آیا سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است؟

سوزاندن 500 کالری در روز با چند تمرین موثر/ love magazine

روزی چند کالری باید بسوزانید؟ آیا می توان روزانه 500 کالری بسوزاند؟ بله همینطور است! کاهش وزن یک قانون ساده دارد. کالری کمتر، کالری بیشتری خارج می شود. با این حال، فقط کاهش مصرف کالری همیشه کارساز نیست. به همین دلیل است که سوزاندن 500 کالری در روز و خوردن یک رژیم غذایی متعادل توصیه می شود. به این ترتیب، زنان و مردان می توانند به ترتیب تا 6 کیلوگرم (13 پوند) و 8 کیلوگرم (17.6 پوند) وزن کم کنند.

سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن موفق مهم است. علم می گوید برای از دست دادن یک پوند چربی باید 3500 کالری بسوزانید. ایجاد تعادل کالری منفی به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. اما بهترین راه برای سوزاندن 500 کالری در روز چیست؟ ورزش کن با یادگیری اینکه چگونه تمرینات مختلف به شما در سوزاندن کالری کمک می کند، می توانید فعالیت هایی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و اهداف تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد. به این ترتیب، می توانید یک روال تمرینی ایجاد کنید که برای شما مفید باشد و از سفر شما به سمت کاهش وزن به طور موثر پشتیبانی کند. اگر نمی‌دانید کدام ورزش به شما کمک می‌کند کالری سریع بسوزانید، در اینجا 12 بهترین تمرین چربی‌سوز که می‌توانید به مدت 30 دقیقه در روز انجام دهید تا 500 کالری مصرف کنید، آورده شده است.

بهترین تمرینات برای سوزاندن 500 کالری

شاون موریسون، متخصص تغذیه، می‌گوید: «کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای سوزاندن 500 کالری انجام دهید. پیاده روی می تواند به سوزاندن کالری کمک کند، به خصوص اگر سرعت خود را خوب حفظ کنید. هرچند میزان کالری که می سوزانید از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یک قانون خوب این است که هر روز یک ساعت پیاده روی کنید و چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا بهترین نتیجه از نظر کاهش وزن داشته باشید.

نظرسنجی انجام شده روی 1130 بزرگسال آمریکایی نشان داد که 24.5 درصد از آنها 6 بار در هفته و 16.8 درصد از آنها 8 بار در هفته ورزش می کردند. همچنین مشاهده شد که تنها 12.8 درصد 5 بار در هفته و 5.5 درصد 4 بار در هفته ورزش می کردند.

در اینجا برخی از بهترین تمرین‌هایی که می‌توانید برای سوزاندن 500 کالری در روز انجام دهید، آورده شده است.

1- HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا):

HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا بهترین شکل ورزش بی هوازی است (از اکسیژن استفاده نمی کند بلکه از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند) برای سوزاندن 500 کالری در مدت زمان کوتاه.

در HIIT، ست های تمرینی سریع و با شدت بالا برای مدت کوتاهی تکرار می شوند تا چربی سوزی موثرتر از تمرینات قلبی معمولی باشد. HIIT همچنین EPOC (مصرف اکسیژن پس از ورزش) را ایجاد می کند که به این معنی است که حتی پس از 2 ساعت از انجام تمرینات نیز چربی می سوزانید.

در اینجا یک نمونه از تمرین HIIT آورده شده است:

12 پرش اسکات را در 30 ثانیه انجام دهید.
10 ثانیه استراحت کنید.
دو ست دیگر را تکرار کنید.
10 ثانیه استراحت کنید.
20 زانو بلند را در 20 ثانیه انجام دهید.
10 ثانیه استراحت کنید.
دو ست دیگر را تکرار کنید.

یک مثال از HIIT انجام 12 پرش اسکوات با شدت بالا، 10 ثانیه استراحت و تکرار دو ست دیگر است. 10 ثانیه استراحت کنید و 20 زانو بلند را با شدت بالا انجام دهید. مجدداً 10 ثانیه استراحت کرده و دو ست دیگر را تکرار کنید. امتحان HIIT برای کاهش چربی مطمئناً بدن شما را شاداب نگه می دارد و به کاهش وزن کمک می کند.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

جلسات HIIT را به مدت 15 تا 30 دقیقه 3 تا 5 بار در هفته برنامه ریزی کنید.
این کار را در صبح یا در زمان استراحت ناهار انجام دهید، زیرا از نظر زمانی کارآمد است.
برنامه های تناسب اندام یا YouTube را برای روال های سریع بررسی کنید.
اگر مبتدی هستید، با فواصل با شدت کمتر شروع کنید. به عنوان مثال، 20 ثانیه ورزش کنید و 40 ثانیه استراحت کنید. همچنین، روی تمرینات اساسی مانند اسکات، جک های پرش، و فشار بر زانوهای خم شده تمرکز کنید.
با تناسب اندام، به تدریج نسبت کار به استراحت را افزایش دهید.

2- رقص زومبا:

زومبا یا رقص تمرینی مناسب برای افرادی است که می خواهند در حین کاهش وزن سرگرم شوند. یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که شرکت کنندگان به طور متوسط ​​در کلاس های زومبا حدود 9.5 کالری در دقیقه می سوزانند. اشاره می کند که برای یک کلاس معمولی زومبا که 39 دقیقه طول می کشد، این مقدار حدود 369 کالری سوزانده می شود. این بدان معناست که برای سوزاندن 500 کالری باید حدود 53 دقیقه در کلاس زومبا شرکت کنید. و اگر در کلاس های طولانی تری شرکت کنید، می توانید حتی کالری بیشتری بسوزانید.

تنها با 1-2 دقیقه استراحت در طول جلسه، بسته به وزن و شدت خود می توانید بین 400 تا 500 کالری بسوزانید. ورزش کردن با افراد دیگری که در همان سفر هستند نیز اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و شما را در مسیر درست نگه می دارد.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

هر روز زمان مشخصی را برای یک جلسه 40 دقیقه ای زومبا تعیین کنید.
می‌توانید این کار را در خانه انجام دهید و ویدیوها را برای دستورالعمل‌ها تماشا کنید یا به یک کلاس آفلاین بپیوندید.
از آن به عنوان یک راه سرگرم کننده برای استراحت بعد از کار استفاده کنید.
اگر مبتدی هستید، با سرعت کمتری شروع کنید و برای ایجاد استقامت از روال های ساده پیروی کنید.

3- کیک بوکسینگ:

کیک بوکسینگ یک ورزش رزمی است که تنها در 30 دقیقه حدود 400 تا 500 کالری می سوزاند. آمادگی جسمانی، استقامت، تعادل و تحرک را بهبود می بخشد. یک کلاس کیک بوکسینگ در نزدیکی خود پیدا کنید و بهتر شوید.

مطالعه ای که در مجله ماهیچه ها، رباط ها و تاندون ها منتشر شد، تأثیر تمرینات کیک بوکسینگ را بر آمادگی جسمانی بررسی کرد. 30 شرکت کننده بدون هیچ گونه آموزش ورزشی رزمی قبلی به دو گروه کیک بوکسینگ و گروه کنترل تقسیم شدند. هر دو گروه به مدت 1 ساعت، سه بار در هفته، طی پنج هفته تمرین کردند، با این حال، گروه کنترل فقط تمرینات تناسب اندام عمومی را همراه با برخی از ورزش های تفریحی دنبال کردند.

نتایج بهبود قابل توجهی در قدرت بالاتنه، آمادگی هوازی و بی هوازی، انعطاف پذیری، سرعت و چابکی گروه کیک بوکسینگ نشان داد. با این حال، هیچ تغییری در ترکیب بدن یا عملکرد پرش پایین تنه برای هر دو گروه وجود نداشت. این نشان می دهد که در حالی که کیک بوکسینگ ممکن است به طور موثر اجزای مختلف آمادگی جسمانی را تقویت کند، ممکن است به فعالیت های مکمل یا حمایت تغذیه ای برای مزایای کاهش وزن گسترده تر نیاز داشته باشد.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

کلاس های کیک بوکسینگ را امتحان کنید یا هر روال کیسه بوکس آنلاین را دنبال کنید.
می توانید در یک جلسه صبح زود یا عصر برای کاهش استرس مناسب باشید.
اگر مبتدی هستید، روی مشت‌های اولیه مانند ضربات ضربتی و ضربدری و لگد تمرکز کنید.
همچنین می‌توانید با استراحت‌های طولانی‌تر بین ست‌ها، شدت را کاهش دهید. با افزایش قدرت، با دورهای بیشتر، مشت‌های سریع‌تر و استراحت‌های کوتاه، شدت را اضافه کنید.

4- شنا کردن:

شنا یک فعالیت بدنی عالی برای چربی سوزی و تقویت کننده کل بدن است، منهای عرق! این یکی از تنها تمریناتی است که تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب می کند. پیش بینی می شود که نه تنها حدود 500 کالری در ساعت می سوزاند، بلکه یک تمرین برای کل بدن فراهم می کند و سلامت قلب و ریه شما را همزمان تقویت می کند.

اگر 130 پوند وزن دارید، شنا کردن (آزاد) با سرعت سریع به مدت 30 دقیقه حدود 445 کالری می سوزاند. سکته های مختلف را امتحان کنید، در کوتاه ترین زمان به فرم خواهید رسید.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

3-2 بار در هفته 30-45 دقیقه شنا کنید.
برای استراحت بیشتر در زمان استراحت یا بعد از کار شنا کنید.
اگر مبتدی هستید، با 10-20 دقیقه شنا با سرعت آرام شروع کنید. روی تکنیک تمرکز کنید و به تدریج استقامت خود را افزایش دهید.
اگر خسته شدید، استراحت های کوتاهی بین دورها داشته باشید.

5- دویدن:

دویدن از تمرین هوازی یا کاردیو موثر برای کل بدن است. آنها بسته به وزن بدن، مسافت، سرعت و زمان شما بیش از 500 کالری می سوزانند. اگر 120 پوند وزن داشته باشید و با سرعت 12 مایل در ساعت بدوید، در 30 دقیقه حدود 545 کالری می سوزانید.

مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شد، کالری‌های سوزانده شده در حین دویدن و پیاده‌روی را مقایسه کرد. مشخص شد که راه رفتن با سرعت کمتر (86 متر در دقیقه) حدود 373 کیلو ژول می سوزاند در حالی که دویدن با سرعت بیشتر (160 متر در دقیقه) حدود 471 کیلوژول می سوزاند. با احتساب کالری اضافی سوزانده شده پس از ورزش، کل کالری سوزانده شده برای پیاده روی 463 کیلوژول و برای دویدن 664 کیلوژول بود.

دویدن در شن به دویدن معمولی مقاومت می‌افزاید. تحقیقات نشان می دهد که 1.15 برابر بیشتر تلاش و 1.6 برابر انرژی بیشتر از دویدن روی سطح سخت نیاز دارد. این باعث می شود این تمرین برای سوزاندن سریع کالری موثرتر باشد. همچنین به کاهش چربی از پاها و تقویت بدن کمک می کند. با پای برهنه در یک ساحل تمیز بدوید تا تمام عضلات کوچک کار کنند، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و عضلات پا را تقویت کنید.

اگر به دنبال تمرینات قلبی موثر برای کاهش وزن هستید، با دویدن اینتروال شروع کنید. در اینجا کاری است که می توانید انجام دهید:

برای یک دقیقه با سرعت 8 مایل در ساعت دویدن
با سرعت 12 تا 14 مایل در ساعت به مدت 10 ثانیه سرعت دهید
30 دقیقه تکرار کنید
دو استراحت 30 ثانیه ای داشته باشید و با سرعت 6 مایل در ساعت راه بروید

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

اگر روی شن می دوید، از مسافت های کوتاه تری شروع کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری کنید.
برای دویدن 20 تا 40 دقیقه ای در اوایل صبح یا عصر مناسب باشید.
اگر نزدیک ساحل هستید، برای تمرین چالش برانگیزتر، روی شن بدوید.
اگر مبتدی هستید، به جای دویدن، 10-15 دقیقه پیاده روی یا دویدن را شروع کنید.

6- تمرین با وزنه:

وزنه برداری یا تمرینات قدرتی برای عضله سازی بدون چربی و سوزاندن 500 کالری در روز ضروری است. از تجهیزاتی مانند دمبل، هالتر، توپ های سوئیسی، توپ های پزشکی، کتل بلز، نوارهای مقاومتی، میله های کشش و غیره استفاده کنید تا فیبرهای ماهیچه ای خود را به کار بیاندازید. تمرینات کاردیو و وزنه را در روزهای متناوب انجام دهید تا اندامی متناسب و باریک داشته باشید.

مطالعه ای که در مجله PLOS One منتشر شد، انرژی سوزانده شده در طول هشت تمرین مقاومتی محبوب را در سطوح شدت مختلف بررسی کرد. این نشان داد که کالری سوزانده شده با افزایش شدت ورزش افزایش می یابد. همچنین، تمریناتی که پایین تنه را هدف قرار می دهند، مانند نیمه اسکوات و پرس پا، نسبت به تمرینات بالاتنه، مانند پرس نیمکت و حلقه دوسر بازو، به انرژی بیشتری نیاز دارند. در شدت بالا (80 درصد حداکثر وزن)، تمرینات پا به سوزاندن بیش از 20 کالری در دقیقه کمک می کند، در حالی که تمرینات بالاتنه می تواند کمتر از 20 کالری بسوزاند. به طور کلی، تمرینات پایین تنه نسبت به تمرینات بالاتنه انرژی بیشتری نیاز داشتند و به سوزاندن کالری بیشتری کمک کردند.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

اگر مبتدی هستید، از وزنه های سبک تر یا نوارهای مقاومتی استفاده کنید و روی فرم خود تمرکز کنید. با افزایش قدرت، به تدریج وزنه ها را افزایش دهید.
۲ تا ۴ بار در هفته تمرینات با وزنه را در برنامه خود بگنجانید.
شما می‌توانید با انجام تمرینات بدنی بالاتنه و روز دیگر عضلات پایین‌تنه را تقسیم کنید.
اگر نمی توانید به باشگاه بروید، تجهیزات خانه مانند دمبل را تهیه کنید.

7- طناب زدن:

طناب زدن یا پرش یک تمرین گرم کردن عالی است. هنگامی که به مدت 30 دقیقه پرش های طناب با شدت بالا را تمرین می کنید، می توانید تا 500 کالری بسوزانید. کفش مناسب بپوشید و به آرامی فرود بیایید تا از آسیب دیدگی زانو جلوگیری کنید. در طول جلسه دو استراحت 60 ثانیه ای داشته باشید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی به بررسی میزان تلاش و انرژی در طول 10 دقیقه تمرین طناب زدن پرداخت. 11 شرکت کننده فعال تمرین را انجام دادند و با هر دو دست طناب را به مدت 15 ثانیه تاب دادند و سپس 45 ثانیه استراحت کردند. آنها تمرین را 10 بار تکرار کردند. نتایج نشان داد که در طول تمرین، شرکت کنندگان ضربان قلب بالایی داشتند و انرژی زیادی می سوزاندند. این مطالعه نتیجه گرفت که تمرین طناب زدن یک تمرین موثر برای بهبود تناسب قلب و ریه است زیرا ضربان قلب را بالا می برد و انرژی زیادی مصرف می کند.

مروه یلماز، وبلاگ نویس، تجربه پربار خود را از طناب زدن در وبلاگ خود به اشتراک می گذارد. او می نویسد: «در طول این چالش، من توانستم 1.5 کیلوگرم (3.3 پوند) کم کنم و کمرم را 3 سانتی متر (1.2 اینچ) لاغر کنم. ران‌هایم نیز ۲ سانتی‌متر (۰.۸ اینچ) و ساق‌های من ۱ سانتی‌متر (۰.۴ اینچ) لاغر شدند. چالش طناب 7 روزه نه تنها به من کمک کرد تا به نتایج فیزیکی برسم، بلکه احساس انرژی و مثبت در من ایجاد کرد.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

از طناب زدن به عنوان یک تمرین هوازی سریع و موثر حداقل به مدت 15 دقیقه در روز استفاده کنید.
همچنین می توانید 2 تا 5 دقیقه به عنوان بخشی از گرم کردن پرش کنید.
اگر مبتدی هستید، با 30 ثانیه طناب زدن و 1 دقیقه استراحت شروع کنید.
اگر طناب زدن خیلی چالش برانگیز است، سعی کنید عمل را بدون طناب تمرین کنید.

8- تمرینات با وزن بدن:

تمرینات با وزن بدن مانند بلند کردن وزنه بدون وزنه است! برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه – فقط وزن بدن – به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. تمریناتی مانند اسکوات پرش، ضربه زدن روی پنجه پلانک، خزیدن، هل دادن، کوهنوردی، کوهنوردی عنکبوتی، بورپی، زانوهای بلند، پرش ضربات پاهای متقاطع، دراپ پا، کرانچ، پرش لانژ، پرش اسکیت باز و غیره کالری سوزی شگفت انگیزی هستند.

مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شد، با هدف تعیین میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش‌هایی با وزن بدن مانند بالا بردن پاشنه پا، اسکوات و فشار دادن با سرعت‌های مختلف انجام شد. محققان 15 مرد جوان 21 تا 29 ساله را مورد آزمایش قرار دادند تا ببینند چگونه مصرف انرژی آنها با انجام سریع یا آهسته این تمرینات تغییر می کند.

نتایج نشان داد که حرکات فشاری بیشترین انرژی را می‌سوزاند و پس از آن اسکات و بالا بردن پاشنه کمترین میزان انرژی را می‌سوزاند. به عنوان مثال، هنگام انجام تمرینات فشاری، فرد حدود 6.3 کیلو کالری در دقیقه با 10 تکرار در دقیقه می سوزاند، در حالی که اسکات 2.7 کیلو کالری می سوزاند و بالا بردن پاشنه فقط 0.9 کیلو کالری می سوزاند. این نشان می دهد که کالری سوزانده شده ممکن است بر اساس تمرینات و سرعت های مختلف متفاوت باشد.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

3 تا 4 بار در هفته تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، فشار و پلانک را به برنامه خود اضافه کنید.
این تمرینات را می توان در هر مکان و در هر زمان انجام داد. بنابراین، آنها را در صبح یا عصر در خانه یا پارک یا در زمان استراحت در محل کار امتحان کنید.
اگر مبتدی هستید، روی نسخه‌های کم‌تأثیر تمرین‌های وزن بدن مانند فشار بر روی زانو روی دیوار و اسکات اسکات تمرکز کنید. به تدریج به تغییرات پیشرفته تر مانند فشارهای کامل بروید.

9- دوچرخه سواری:

چه در فضای باز و چه در داخل خانه، دوچرخه سواری راهی عالی برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه است. دوچرخه سواری سریع با سرعت 14 تا 15 مایل در ساعت به مدت 30 دقیقه می تواند به سوزاندن 460 کالری در 30 دقیقه کمک کند. با این حال، اگر استقامت شما در آن سطح نیست، ممکن است سه ست 60 ثانیه ای استراحت کنید و نفس خود را تازه کنید. در طی دو هفته، استقامت شما شروع به بهبود می کند و کالری بیشتری می سوزانید.

مطالعه‌ای که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است به این موضوع پرداخته است که چگونه دوچرخه‌سواری تا محل کار بر فعالیت بدنی تأثیر می‌گذارد و اینکه آیا دستورالعمل‌های ورزشی برای بهبود سلامت و تناسب اندام مطابقت دارد یا خیر. هجده شرکت کننده میانسال و آموزش ندیده حداقل سه بار در هفته به مدت 12 هفته دوچرخه سواری کردند. ضربان قلب، مصرف اکسیژن و مصرف انرژی آنها دو بار، یک بار در آزمایش قبل از 12 هفته و یک بار بعد از آن اندازه گیری شد. آنها به طور متوسط ​​هر بار 220 کالری برای مسافت 2 کیلومتر سوزاندند که در مجموع 1539 کالری در هفته می شد. مردان در هر ساعت کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند. هر دو جنس بهبودی در آمادگی جسمانی نشان دادند.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

اگر دوچرخه ثابت دارید، 20 تا 40 دقیقه، 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید.
برای دوچرخه سواری در فضای باز، آخر هفته ها 30 دقیقه سواری کنید. حتی می توانید آن را به یک فعالیت خانوادگی سرگرم کننده تبدیل کنید.
در صورت امکان، می توانید با دوچرخه نیز به محل کار خود بروید.
اگر مبتدی هستید، با 10-20 دقیقه دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ​​شروع کنید. روی فرم و ثبات تمرکز کنید و به تدریج با افزایش استقامت زمان خود را افزایش دهید.
اگر در خارج از منزل دوچرخه سواری می کنید، با دوچرخه های کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای شروع کنید و به جلسات طولانی تر برسید.

10- قایقرانی:

تحقیقات نشان می دهد که قایقرانی به سوزاندن 36 کیلو کالری در دقیقه کمک می کند. برای سوزاندن تقریباً 500 کالری، بسته به شدت و سرعت، باید حدود 14 تا 15 دقیقه پارو بزنید.

یک دستگاه قایقرانی در آب در خانه یا پارویی در باشگاه بدنسازی تهیه کنید. این به شما کمک می کند 500 کالری بسوزانید و همچنین قسمت بالای کمر، شانه ها، سینه و بازوهای خود را تقویت کنید. همچنین مجموعه ای از مزایای را ارائه می دهد.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

با جلسات 15 تا 20 دقیقه ای 3 بار در هفته شروع کنید.
شما می توانید قبل یا بعد از سایر تمرینات به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی پارو بزنید.
اگر مبتدی هستید، با 10 دقیقه قایق رانی با سرعتی آرام شروع کنید. قبل از افزایش زمان، روی یادگیری شکل مناسب تمرکز کنید.

11- ورزش در فضای باز:

شرکت در فعالیت های ورزشی در فضای باز می تواند به شما کمک کند به راحتی کالری بسوزانید و در عین حال سرگرمی زیادی داشته باشید. بازیکنان فوتبال معمولاً مسافتی بین 10 تا 11 کیلومتر را در طول یک مسابقه طی می‌کنند که به دلیل نیازهای فیزیکی بازی فعال منجر به مصرف انرژی در حدود 1500 کیلوکالری می‌شود. به طور مشابه، بسکتبال به حرکات فیزیکی مانند دویدن، پریدن و تغییر جهت سریع نیاز دارد که ممکن است به سوزاندن بین 630 تا 750 کالری در ساعت کمک کند. بازیکنان بدمینتون نیز حدود 11.2 کیلو کالری در دقیقه می سوزانند. این بدان معناست که یک جلسه 45 دقیقه ای بدمینتون ممکن است به شما کمک کند حدود 500 کالری بسوزانید.

ورزش‌های اسکی، اسکیت روی یخ، فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های راکت مانند بدمینتون و تنیس، ورزش‌های شگفت‌انگیزی در فضای باز هستند که می‌توانید در 30 دقیقه 500 کالری بسوزانید. عجله سروتونین و آدرنالینی همچنین به بهبود حافظه، کاهش استرس و ایجاد خواب بهتر کمک می کند.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

ورزش هایی مانند تنیس، بدمینتون، فوتبال یا والیبال را در برنامه آخر هفته خود قرار دهید.
شرکت در حداقل یک ورزش به مدت 45 تا 60 دقیقه را هدف هفتگی قرار دهید.
اگر مبتدی هستید، با فعالیت های کم شدت مانند فریزبی یا تنیس معمولی شروع کنید. به تدریج به سمت ورزش های قوی تر مانند فوتبال و بسکتبال بروید.

12- دویدن از پله ها:

دویدن از پله ها یک تمرین چربی سوز و تقویت کننده پا است که اگر بخواهید تنها در 30 دقیقه 500 کالری بسوزانید، نمی توانید آن را نادیده بگیرید. بالا رفتن از پله ها به پمپاژ اکسیژن بیشتر کمک می کند و روی ریه ها، قلب، ماهیچه ها و استخوان ها کار می کند. شما عرق می کنید و چربی را می ریزید. همچنین تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که بالا رفتن از پله‌ها در هر دقیقه حدود 8.5 کالری می‌سوزاند وقتی یک قدم برمی‌داریم. اگر دو قدم را همزمان بردارید، کالری سوزی کمی افزایش می یابد و به حدود 9.2 کالری در دقیقه می رسد. این نشان می دهد که در دو قدم برداشتن انرژی کمی بیشتر مصرف می کند. بنابراین، برای سوزاندن 500 کالری، اگر هر بار یک پله بالا بروید، حدود 58.82 دقیقه یا اگر دو پله را همزمان بردارید، حدود 54.35 دقیقه زمان می برد. علاوه بر این، هنگامی که به جای صعود ساده می دوید، به انرژی بیشتری نیاز دارید. بنابراین، ممکن است در نهایت کالری بیشتری بسوزانید.

چگونه در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

هر جا که ممکن است، چه در خانه یا محل کار، از پله ها بالا بروید.
3-5 ست 1-2 دقیقه ای انجام دهید.
همچنین می توانید با یک تمرین روزانه پله ای بعد از کار خود را به چالش بکشید.
اگر مبتدی هستید، با قدم زدن از پله ها با سرعت آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید. اگر راحت هستید، به طور متناوب بین راه رفتن و دویدن در فواصل زمانی کوتاه اقدام کنید.
به گفته شاون موریسون، متخصص تغذیه، “ساده ترین راه برای سوزاندن کالری اضافی، فعال ماندن در طول روز است. در محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید یا صبح و عصر یا در وقت ناهار خود به پیاده روی بروید.

توجه: برای تمام تمرینات ذکر شده در بالا، مهم است که توجه داشته باشید که متغیرهای خاص می توانند بر تعداد واقعی کالری سوزانده شده تأثیر بگذارند. این عوامل شامل سطح شدت ورزش، مدت زمان، وزن بدن، سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و غیره است. بنابراین، کالری سوزی تخمینی ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

آیا سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است؟

بله، سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن معقول در هفته خوب است. اگر می خواهید نیم کیلو چربی کم کنید، باید 3500 کالری بسوزانید. اگر روزانه 500 کالری بسوزانید، تا پایان هفته، 3500 کالری می سوزانید، یعنی یک پوند چربی از دست خواهید داد.

شاون موریسون، متخصص تغذیه، می گوید: «اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کمبود کالری ایجاد کنید. یکی از راه های انجام این کار سوزاندن یا کاهش کالری دریافتی است. یک نظریه رایج پیشنهاد می کند که این کار را با ایجاد کسری کالری حدود 500 کالری در روز انجام دهید. ایده این است که با سوزاندن یا کاهش 500 کالری دریافتی کالری در روز، می توانید حدود 1-2 پوند در هفته بسوزانید. این بر اساس این واقعیت است که یک پوند چربی بدن تقریباً برابر با 3500 کالری است، بنابراین 500 کالری در 7 روز = 3500 کالری سوزانده شده = 1 پوند چربی سوزانده شده است.

احتمالاً از خود می پرسید: “در یک ماه چقدر وزن کم خواهم کرد؟” پیروی از برنامه غذایی مناسب و استراحت مناسب می تواند به شما کمک کند در یک ماه بیش از 5 پوند وزن کم کنید. به یاد داشته باشید، کاهش وزن تدریجی همیشه بهتر از پیروی از رژیم های غذایی و تمرینات معمولی است که باعث آسیب های طولانی مدت می شود. بنابراین، همیشه باید از برخی اشتباهات رایج در حین انجام گزینه های تمرینی ذکر شده در بالا اجتناب کنید. آنها را در بخش بعدی بررسی کنید.

راه های سرگرم کننده دیگر برای از دست دادن کالری

باغبانی را انجام دهید، چه در حیاط خلوت خود و چه در حیاط شخصی دیگر. باغبانی می تواند بسیار خسته کننده باشد و با دوستان و خانواده شما امتیازهای قهوه ای به دست می آورد.
خونه رو تمیز کن شما ممکن است به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید تا درگیر و سرگرم شوید.
یک دوست را متقاعد کنید که هر روز به مدت 45 دقیقه با شما راکتبال بازی کند.
نواختن ساز را یاد بگیرید. فشار روحی و جسمی کافی برای سوزاندن کالری کافی وجود دارد.
بخند! بله، خندیدن کالری هم می سوزاند. تحقیقات نشان می دهد که فقط 10-15 دقیقه خندیدن در روز می تواند بین 2-10 کیلو کالری بسوزاند. ممکن است مقدار زیادی نباشد، اما هنوز کمی انرژی اضافی سوزانده می شود.
این روش های مختلف برای سوزاندن کالری می تواند به شما کمک کند تا به راحتی به اهداف تناسب اندام خود برسید. اما چند نکته وجود دارد که سوزاندن کالری را آسان تر می کند. برای یادگیری بیشتر به خواندن ادامه دهید.

نکاتی برای به حداکثر رساندن کالری سوزی

بدن خود را بشناسید و بفهمید وزن و سن شما چگونه بر کالری سوزی شما تأثیر می گذارد. اگر سنگین‌تر یا جوان‌تر هستید، ممکن است کالری بیشتری بسوزانید. از این دانش برای تنظیم شدت تمرین خود برای مطابقت با اهداف شخصی خود و به حداکثر رساندن کالری سوزی خود استفاده کنید.
انواع مختلف تمرینات، مانند تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی، و تمرینات انعطاف پذیری را با هم ترکیب کنید تا چیزهای جالبی را حفظ کنید تا وسوسه نشوید که یک روز را اینجا و آنجا از دست بدهید.
سعی کنید در طول تمرین کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید، چه با دویدن سریعتر یا بلند کردن وزنه های سنگین تر.
برای افزایش کالری سوزی، بین انفجارهای با شدت بالا و دوره های نقاهت با شدت پایین جایگزین کنید.
به دنبال فرصت هایی برای حرکت بیشتر در طول روز باشید، مانند رفتن از پله ها به جای آسانسور یا پیاده روی کوتاه.
اهداف تناسب اندام خاصی را هدف قرار دهید، مانند تعداد معینی قدم در روز یا مدت زمان تمرین هدف، تا انگیزه خود را حفظ کنید.
قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.
مطمئن شوید که استراحت خوبی دارید، زیرا خواب نقش حیاتی در متابولیسم و ​​سطح انرژی کلی شما ایفا می کند.

کلام آخر

شما به راحتی می توانید 500 کالری در روز بسوزانید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. تمام تمرینات ذکر شده در بالا، از HIIT و ایروبیک گرفته تا دوچرخه سواری و طناب زدن، به شما کمک می کند روزانه 500 کالری به طور موثر بسوزانید. با این حال، هر روز فقط یک ورزش را انجام ندهید. در عوض، آنها را تغییر دهید، و می توانید حدود 3500 کالری در یک هفته از دست بدهید، که برای از دست دادن یک پوند چربی کافی است. با این حال، سوزاندن این کالری‌های زیاد هیچ فایده‌ای نخواهد داشت، اگر از یک رژیم غذایی با کمبود کالری برای متابولیسم سالم پیروی نکنید. بنابراین، برای نتایج موثر، تعادل کالری منفی را هدف قرار دهید.