رژیم غذایی DASH چیست؟

راهنمای کامل مبتدیان برای داشتن رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد و این تعداد در حال افزایش است. در واقع تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است و این یک نگرانی جدی برای سلامتی است زیرا فشار خون بالا با خطر بالاتر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است.

از آنجایی که تصور می‌شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا بازی می‌کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن مهندسی کرده اند.

این مقاله رژیم غذایی DASH را بررسی می‌کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.

رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine
رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine

رژیم DASH چیست؟

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا یا DASH یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که می‌خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند، همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد. این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند مانند گیاهخواران بسیار کمتر رایج است.

به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه ها و سبزیجات تاکید دارد و حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. در این رژیم غذایی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کم است.

دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از این رژیم غذایی سود ببرند کاهش مصرف نمک است. برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از 1 قاشق چایخوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را تشویق نمی‌کند، که مطابق با اکثر دستورالعمل های ملی است.

رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine
رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine

مزایای بالقوه رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش فشار خون مزایای بالقوه ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می‌دهد. با این حال نباید انتظار داشته باشید که DASH به خودی خود به کاهش وزن شما کمک کند زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است به سادگی یک مزیت اضافی باشد. این رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می‌گذارد.

1- فشار خون را کاهش می‌دهد

رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد. در مطالعات افرادی که از رژیم DASH استفاده می‌کردند حتی اگر وزن خود را کاهش ندادند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین‌تری داشتند.

این نتایج رژیم کم نمک DASH در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 5 میلی متر جیوه کاهش داد.
در افراد با فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را 4 میلی متر جیوه و دیاستولیک را 2 میلی متر جیوه کاهش داد.

این مطابق با مطالعات دیگری است که نشان می‌دهد محدود کردن مصرف نمک می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی‌شود.

2- ممکن است به کاهش وزن کمک کند

شما احتمالاً فشار خون پایین تری را در رژیم DASH تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه. با این حال اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید. این به این دلیل است که هر چه وزن شما بیشتر باشد احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود.

علاوه بر این نشان داده شده است که کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند با رژیم DASH وزن خود را کاهش دهند. با این حال کسانی که با رژیم DASH وزن کم کرده‌اند، کمبود کالری کنترل‌شده‌ای داشتند؛ به این معنی که به آنها گفته شد کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنند.

با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می‌کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می‌کنند. برای افراد دیگر ممکن است مجبور شوند آگاهانه مصرف خود را محدود کنند. در هر صورت اگر می‌خواهید با رژیم DASH وزن کم کنید همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.

3- خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کنند خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان دارند.

4- خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد

برخی از مطالعات اشاره می کنند که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine
رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine

5- خطر دیابت را کاهش می‌دهد

رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.

6- خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه DASH با 20٪ کمتر خطر بیماری قلبی و 29٪ خطر کمتر سکته مغزی مرتبط بود. بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده می‌شود. به طور کلی خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می‌تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.

آیا این رژیم غذایی برای همه مناسب است؟

درحالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی DASH نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ می‌دهد که کمترین مصرف نمک را دارند، مزایای محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر مشخص نیست. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می‌گذارد. با این حال در افراد با فشار خون طبیعی اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است.

بنابراین اگر نمک مصرفی شما زیاد است، کاهش آن می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. محدودیت جامع نمک، همانطور که در رژیم غذایی DASH توصیه شده است ممکن است فقط برای افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند مفید باشد.

آیا محدود کردن بیش از حد نمک مفید است؟

مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است. نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه می‌کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند. با این حال مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا فوایدی دارد یا خیر.

در واقع یک بررسی اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون شد. با این حال از آنجایی که بیشتر مردم نمک زیادی می‌خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای ۲ تا ۲.۵ قاشق چای‌خوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) در روز به ۱ تا ۱.۲۵ قاشق چای‌خوری (۵ تا ۶ گرم) در روز ممکن است مفید باشد.

این هدف را می‌توان با کاهش مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی به دست آورد.

رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine
رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine

در رژیم غذایی DASH چه بخوریم؟

این رژیم وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می‌کند. تعداد وعده هایی که می‌توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در زیر نمونه ای از وعده های غذایی بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری آورده شده است.

غلات کامل: 6 تا 8 وعده در روز

نمونه هایی از غلات کامل شامل نان های سبوس دار ، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر است. نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

1 تکه نان سبوس دار
28 گرم غلات خشک و غلات کامل
1/2 فنجان (95 گرم) برنج، پاستا یا غلات پخته شده

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

همه سبزیجات در رژیم غذایی DASH مجاز هستند. نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

1 فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات خام و برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ
1/2 فنجان (حدود 45 گرم) سبزیجات خرد شده، خام یا پخته شده مانند بروکلی، هویج، کدو حلوایی یا گوجه فرنگی

سبزیجات
سبزیجات

میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز

اگر از رویکرد DASH پیروی می‌کنید، میوه های زیادی می‌خورید. نمونه هایی از میوه هایی که می‌توانید بخورید عبارتند از سیب، گلابی، هلو، انواع توت ها و میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه. نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

1 عدد سیب متوسط
1/4 فنجان (50 گرم) زردآلو خشک
1/2 فنجان (30 گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده

محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز

محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم چرب باشند. به عنوان مثال می‌توان به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست اشاره کرد. نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب
1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
45 گرم پنیر کم چرب

محصولات لبنی
محصولات لبنی

مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی: 6 وعده یا کمتر در روز

تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی یک وعده گوشت قرمز بخورید، نه بیشتر از یک یا دو بار در هفته. نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

28 گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
1 عدد تخم مرغ

آجیل، دانه ها و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

اینها عبارتند از بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود. نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

1/3 فنجان (50 گرم) آجیل
2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره آجیل
2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه
1/2 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده

آجیل، دانه ها و حبوبات
آجیل، دانه ها و حبوبات

چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

رژیم DASH روغن های گیاهی را به روغن های دیگر توصیه می‌کند. اینها شامل مارگارین ها و روغن هایی مانند کانولا، ذرت و یا زیتون است. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد سبک را توصیه می‌کند. نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین نرم
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سالاد
1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی
1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز

آب نبات و شکر اضافه شده: 5 وعده یا کمتر در هفته

قندهای افزوده شده در رژیم DASH به حداقل می‌رسد، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر سفره را محدود کنید. رژیم DASH همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع قندی جایگزین مانند شهد آگاو را محدود می‌کند. نمونه هایی از یک سرو عبارتند از:

1 قاشق چایخوری (12.5 گرم) شکر
240 میلی لیتر (1 فنجان) لیموناد
1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا

یک منوی نمونه برای رژیم DASH برای یک هفته
یک منوی نمونه برای رژیم DASH برای یک هفته

یک منوی نمونه برای یک هفته

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی یک هفته ای بر اساس 2000 کالری در روز برای رژیم معمولی DASH آورده شده است:

شنبه

صبحانه: 2 تکه نان تست گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی، 1 موز متوسط، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.
ناهار: 85 گرم مرغ کبابی، 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات بوداده و 1 فنجان (190 گرم) کوسکوس.
میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) توت مخلوط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
شام: 85 گرم استیک گوشت و 1 فنجان (150 گرم) راتاتوی با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 45 گرم پنیر کم چرب
دسر: پودینگ شکلاتی کم چرب.

یکشنبه

صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد گلابی متوسط.
ناهار: سالاد مرغ تهیه شده با 85 گرم سینه مرغ بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری مایونز، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی، 1/2 قاشق غذاخوری (4 گرم) دانه و کراکر غلات کامل.
میان وعده: 1 موز و 1/2 فنجان (70 گرم) بادام.
شام: 85 گرم گوشت کبابی با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز، 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.

دوشنبه

صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
ناهار: ساندویچ تن ماهی و سس مایونز با 2 تکه نان سبوس دار، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز، 1.5 فنجان (113 گرم) سالاد سبز و 80 گرم کنسرو تن ماهی.
میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
شام: 85 گرم سینه مرغ بدون چربی پخته شده در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1/2 فنجان (75 گرم) هر کدام کلم بروکلی و هویج. با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

سه شنبه

صبحانه: 2 تکه نان تست سبوس دار با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 سیب متوسط.
میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
ناهار: 85 گرم سینه مرغ بدون چربی با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 45 گرم پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.
میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) هلو کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
شام: 85 گرم ماهی آزاد پخته شده در 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات آب پز.

چهار شنبه

صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد پرتقال متوسط.
ناهار: 2 تکه نان سبوس دار، 85 گرم بوقلمون بدون چربی، 45 گرم پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گرم) گوجه گیلاسی.
میان وعده: 4 کراکر غلات کامل با 45 گرم پنیر کوتیج و 1/2 فنجان (75 گرم) آناناس کنسرو شده.
شام: 170 گرم فیله ماهی کاد، 1 فنجان (200 گرم) پوره سیب زمینی، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی.

پنج شنبه

صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
ناهار: سالاد تهیه شده با 130 گرم ماهی تن کبابی، 1 تخم مرغ آب پز، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی.
میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) گلابی کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
شام: 85 گرم فیله گوشت با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

جمعه

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیا پخته و 2 برش نان تست گندم کامل به اضافه 1/2 فنجان ( 120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.
ناهار: 2 تکه نان تست گندم کامل، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 45 گرم پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سبزیجات سالاد و 1/2 فنجان (38 گرم) از گوجه گیلاسی.
میان وعده: 1 فنجان سالاد میوه.
شام: 1 فنجان (190 گرم) اسپاگتی با 115 گرم گوشت چرخ کرده و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.

رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine
رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine

چگونه رژیم غذایی خود را شبیه DASH کنیم؟

از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی DASH وجود ندارد می‌توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل های DASH با انجام موارد زیر تطبیق دهید:

  • سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
  • غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.
  • محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
  • منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
  • غذاها را با روغن های گیاهی بپزید.
  • مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
  • مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل را محدود کنید.

سوالات متداول

آیا می‌توانم در رژیم غذایی DASH قهوه بنوشم؟

رژیم DASH دستورالعمل خاصی را برای قهوه تجویز نمی‌کند. با این حال برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آنها را افزایش دهد.

به خوبی شناخته شده است که کافئین می‌تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است. با این حال یک بررسی اخیر ادعا کرد که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد، حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت (1 تا 3 ساعت) فشار خون شود.

برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، 3 تا 4 فنجان قهوه معمولی در روز بی خطر در نظر گرفته می‌شود. به خاطر داشته باشید که افزایش خفیف فشار خون (5 تا 10 میلی‌متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که قبلاً فشار خون بالایی دارند احتمالاً باید در مصرف قهوه احتیاط بیشتری کنند.

آیا باید با رژیم DASH ورزش کنم؟

رژیم DASH زمانی که با فعالیت بدنی همراه باشد در کاهش فشار خون موثرتر است و با توجه به فواید مستقل ورزش بر سلامتی این تعجب آور نیست. توصیه می‌شود در بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید و مهم است که چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. به این ترتیب احتمال اینکه آن را ادامه دهید بیشتر خواهد بود.

نمونه هایی از فعالیت های متوسط عبارتند از:

  • پیاده روی سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
  • دویدن (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
  • دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
  • شنا (20 دقیقه)
  • کارهای خانه (60 دقیقه)

آیا می‌توانم در رژیم DASH الکل بنوشم؟

نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. در واقع نوشیدن منظم بیش از 3 نوشیدنی در روز با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است. در رژیم DASH شما باید الکل را کم مصرف کنید و از دستورالعمل های رسمی تجاوز نکنید. 2 نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و 1 یا کمتر برای زنان مناسب است.

کلام آخر

رژیم DASH ممکن است راهی آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد. با این حال به خاطر داشته باشید که کاهش مصرف روزانه نمک به 3/4 قاشق چای‌خوری (1500 میلی‌گرم) یا کمتر با هیچ مزیتی برای سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی علی‌رغم اینکه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد مرتبط نیست.

علاوه بر این رژیم DASH بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چرب استاندارد است که آزمایشات کنترل شده بزرگ نشان نداده است که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم داشته باشند. با این وجود اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می‌کنید ممکن است به نمک حساس باشید، DASH ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.

رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine
رژیم غذایی DASH چیست؟/ love magazine

love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine love magazine مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه مزایای بالقوه چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای چند نمونه برنامه غذایی برای 

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا
به LOVE Magazine خوش آمدید آیا شما 18 ساله و یا بزرگتر هستید؟