۸ روش موثر برای متوقف کردن خروپف

چگونه از خروپف جلوگیری کنیم؟/ love magazine

خروپف می‌تواند آزاردهنده باشد و بر خواب خوب شبانه تأثیر بگذارد. اگر شما یا شریک زندگی‌تان از آن رنج می‌برید، می‌توانید درمان‌های موثر خروپف که در مقاله مورد بحث قرار گرفته است را امتحان کنید.

خروپف بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد و ممکن است منجر به آپنه خواب و کمبود خواب شود و ممکن است با احساس تحریک از خواب بیدار شوید. دانستن علل خروپف برای درمان مناسب بسیار مهم است. این مقاله علل خروپف و راه‌های پیشگیری از آن را توضیح می‌دهد.

آیا خروپف کردن طبیعی است؟

خروپف گاه به گاه شایع و معمولاً بی‌ضرر است و اغلب در اثر شل شدن عضلات گلو در هنگام خواب ایجاد می‌شود. با این حال خروپف مداوم و بلند ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی مانند آپنه خواب یا گرفتگی بینی باشد. اگر خروپف شما مختل کننده است یا با علائم دیگری همراه است، از ارزیابی جامع و مداخله مناسب برای سلامت کلی خواب اطمینان حاصل کنید.

چه چیزی باعث خروپف می‌شود؟

اینکه مرتباً به شما گفته شود که خروپف می‌کنید، حس خوبی ندارد. برای فهمیدن چگونگی توقف خروپف، باید در وهله اول بفهمید که چه چیزی باعث خروپف می‌شود. خروپف زمانی اتفاق می‌افتد که عبور هوایی که دم و بازدم می‌کنید به نوعی در طول خواب مسدود می‌شود. اگر مجاری هوایی تا حدی مسدود یا تنگ شده باشد، هوا باعث لرزش بافت‌های موجود در مجاری هوایی فوقانی می‌شود که منجر به صدایی می‌شود که شما آن را خروپف می‌نامید.

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است منجر به تنگی مزمن یا موقت راه هوایی در طول خواب شود. برخی دیگر از عللی که باعث خروپف می شوند عبارتنداز:

1- آناتومی دهان، بینی، سر یا گردن:

اندازه یا شکل برخی از ساختارهای فیزیکی نیز ممکن است مسئول انسداد یا گرفتگی راه هوایی و در نتیجه منجر به خروپف شود. انحراف تیغه بینی (دیواره خمیده یا کج بین سوراخ‌های بینی)، پولیپ (رشد کوچک در مجرای بینی)، فک کوچک، لوزه‌های بزرگ یا زبان ممکن است در خروپف نقش داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که بین آناتومی صورت و بروز اختلالات خواب که شامل خروپف می‌شوند، ارتباطی وجود دارد.

2- آپنه انسدادی خواب:

آپنه انسدادی خواب (OSA) یکی از شایع‌ترین، اما اغلب تشخیص داده نشده‌ترین اختلالات تنفسی مرتبط با خواب است که با مکث‌های مکرر در تنفس مشخص می‌شود. این اتفاق به دلیل انسداد جزئی یا کامل راه هوایی رخ می‌دهد و ممکن است بتوانید آن را به عنوان یک سری متناوب از خروپف‌های بلند نامنظم و دوره‌های سکوت با صداهای نفس نفس زدن یا خرناس کشیدن متوسط ​​شناسایی کنید. آپنه خواب (OSA) یک بیماری جدی و نامطلوب برای سلامتی است که نیاز به تشخیص و درمان دارد.

3- کم کاری تیروئید:

کم کاری تیروئید وضعیتی است که در آن غده تیروئید به طور بهینه عمل نمی‌کند. به همین دلیل، هورمون تیروکسین که میزان متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند نیز به مقدار لازم ترشح نمی‌شود. از این رو افزایش مخاط در راه هوایی فوقانی و کاهش عملکرد ریه ممکن است باعث خروپف در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید شود. طبق یک مطالعه خواب که بر روی بیست نفر مبتلا به کم کاری تیروئید انجام شد، مشخص شد که همه آنها خروپف را تجربه کرده‌اند.

4- گرفتگی بینی:

گرفتگی مزمن بینی به دلیل آلرژی یا عفونت ممکن است شما را مستعد خروپف کند. آلرژی‌ها می‌توانند باعث التهاب در راه هوایی، از جمله مجاری بینی شوند و راه هوایی را باریک کنند. گرفتگی بینی همچنین ممکن است جریان هوا را از طریق مجاری کاهش دهد و مجر به خروپف شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط قوی بین خروپف همیشگی (بدون آپنه خواب) و گرفتگی بینی شبانه وجود دارد.

5- چاقی:

تحقیقات ارتباطی بین چاقی یا افزایش وزن بیش از حد و اختلالات تنفسی مرتبط با خواب، از جمله خروپف پیدا کرده‌اند. چاقی ممکن است منجر به تجمع بافت‌ها در اطراف زبان، گردن و بافت‌های گلو و کل بافت نرم راه هوایی فوقانی شود. علاوه بر این عضلات سفت نمی‌شوند. این یک علت بالقوه برای انسداد جریان هوا و شاید یک دلیل احتمالی برای خروپف باشد.

6- الکل یا آرام‌بخش‌ها:

مصرف زیاد الکل قبل از خواب ممکن است باعث خروپف شما شود. به این دلیل که الکل ممکن است عضلاتی را که از بافت‌های نگهدارنده راه هوایی پشتیبانی می‌کنند، شل کند. مطالعات نشان داده‌اند که الکل خروپف را در افرادی که از قبل خروپف می‌کنند، شدیدتر می‌کند.

آرام‌بخش‌ها ممکن است نقش مشابهی داشته باشند و باعث خروپف شما شوند، به خصوص اگر آپنه خواب تشخیص داده نشده داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد که ارتباطی بین خروپف تحت تأثیر آرام‌بخش‌ها و بروز آپنه انسدادی خواب وجود دارد.

7- سبک زندگی، عادات خواب و دلایل دیگر:

علاوه بر این، عوامل دیگری مانند سیگار کشیدن، وضعیت خوابیدن، میزان خستگی و سن نیز ممکن است در خروپف نقش داشته باشند. خروپف همیشگی ممکن است نشان دهنده شرایط زمینه‌ای باشد و گاهی اوقات حتی منجر به مشکلات سلامتی مرتبط شود.

چگونه خروپف را متوقف کنیم؟

درمان‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند خروپف را متوقف کنید یا حداقل شدت خروپف را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. اینکه آیا این درمان‌ها برای شما مؤثر هستند یا خیر، ممکن است به دلیل خروپف شما بستگی داشته باشد.

1- وضعیت خواب خود را تغییر دهید

پاسخ به این سوال که چگونه خروپف را فوراً متوقف کنید، ساده است؛ وضعیت خواب خود را تغییر دهید. مطالعات نشان می‌دهد که خروپف ممکن است با تغییر به حالت دراز کشیدن به پهلو در هنگام خواب به میزان قابل توجهی کاهش یابد. با این حال، این تغییر بیشتر در بین افراد غیر چاق مشاهده شده است.

2- از دستگاه بخور استفاده کنید

احتقان بینی، یکی از علل احتمالی خروپف، ممکن است در فضای خشک بدتر شود. استفاده از دستگاه بخور در اتاق ممکن است باعث تسکین و کمک به پاکسازی حفره بینی شود، که به نوبه خود ممکن است باعث تسکین خروپف شود. این رویکرد یک درمان خانگی محبوب برای آپنه خواب است که با هدف کاهش علائم و بهبود تنفس کلی در طول خواب انجام می‌شود. با این حال درمان‌های خانگی دیگری نیز برای آپنه خواب وجود دارد که می‌توانید برای نتایج بهتر آنها را بررسی کنید.

3- قبل از خواب بخار استنشاق کنید

مطالعات نشان می‌دهد که بین کیفیت خواب و استنشاق بخار قبل از خواب همبستگی مثبت وجود دارد. از آنجایی که خواب نامناسب و خستگی در بسیاری از موارد مجر به خروپف می شود، استنشاق بخار هر شب قبل از خواب ممکن است راهی مؤثر برای متوقف کردن خروپف باشد.

4- هنگام خواب سر خود را بالا نگه دارید

گرفتگی راه هوایی فوقانی یکی از علل اصلی خروپف است. مطالعات نشان داده‌اند که بالا بردن سر هنگام خواب ممکن است از انسداد راه هوایی فوقانی در بیماران مبتلا به آپنه انسدادی خواب جلوگیری کند.

5- وزن خود را مدیریت کنید

از آنجایی که بافت اضافی در گردن و گلو احتمال تنگ شدن مجرای تنفسی را که منجر به خروپف می‌شود، افزایش می‌دهد، کاهش وزن ممکن است به شما در توقف خروپف کمک کند. محققان تفاوت قابل توجهی در شیوع خروپف بین بزرگسالان با BMI سالم در مقابل افراد در مرز چاقی یا پیش از چاقی یافته‌اند.

6- از نوارهای بینی یا گشادکننده بینی استفاده کنید

طبق یک مطالعه، گشادکننده بینی یا نوارهای بینی می‌توانند جریان هوا را از طریق مجرای تنفسی افزایش داده و تنفس مسدود شده را به میزان قابل توجهی به حداقل برسانند. این مطالعه همچنین نشان داد که تعداد خروپف‌ها و همچنین حجم خروپ‌ها در داوطلبانی که از گشادکننده بینی استفاده می‌کردند در مقایسه با کسانی که استفاده نمی‌کردند، به طور قابل توجهی کمتر بود.

در برخی موارد، خروپف ممکن است به دلیل عفونت‌هایی که باعث التهاب می‌شوند یا دلایل آناتومیکی ایجاد شود. در این موارد، این درمان‌ها ممکن است به کاهش خروپف کمک کنند اما ممکن است نتوانند آن را متوقف کنند. درمان علل زمینه‌ای برای جلوگیری از خروپف ممکن است نیاز به دارو یا جراحی داشته باشد.

7- از مصرف الکل، قرص‌های خواب‌آور یا آرام‌بخش‌ها خودداری کنید

الکل عضلات گلو را شل می‌کند و در تنفس اختلال ایجاد می‌کند. در یک مطالعه مشخص شد که الکل مدت و دفعات OSA را افزایش می‌دهد. این منجر به خروپف می‌شود.

8- سعی کنید خواب کافی داشته باشید

خواب کافی و با کیفیت به شل شدن عضلات گلو کمک می‌کند و تمایل به خروپف را کاهش می‌دهد. ایجاد یک برنامه خواب منظم و استفاده از بالش‌های حمایتی در طول خواب به جریان هوای بهتر کمک می‌کند و ارتعاشات گلو را که باعث خروپف می‌شوند، کاهش می‌دهد.

برخی داروهای موثر برای جلوگیری از خروپف

ادعا می‌شود تعدادی از داروهای بدون نسخه به بهبود خروپف کمک می‌کنند. همه آنها ایمن، مؤثر یا توسط متخصصان توصیه نمی‌شوند. با این حال برخی از داروها وجود دارند که مورد مطالعه قرار گرفته‌اند تا اثرات مثبتی در کاهش خروپف یا کمک به مدیریت OSA داشته باشند. آنتی‌هیستامین‌ها (داروهایی که آلرژی را درمان می‌کنند) و برخی داروهای کاهش وزن ممکن است به طور خاص مؤثر باشند. برخی دیگر از داروها عبارتنداز:

• داروهای ضد صرع
• هورمون تیروئید
• ضد لوکوترین‌ها
• کورتیکواستروئیدهای بینی
• روان‌کننده موضعی بافت نرم
• ادرارآورها

با این حال، مهم است که قبل از مصرف هرگونه دارو برای خروپف با پزشک خود مشورت کنید.

برای توقف خروپف چه بخوریم یا بنوشیم؟

افزودن برخی از گیاهان و ادویه‌ها به برنامه غذایی شما ممکن است به شما در توقف خروپف کمک کند، به خصوص اگر خروپف شما ناشی از آلرژی یا عفونت باشد. در حالی که شواهد کافی مبنی بر مؤثر بودن این داروهای غیرمتعارف خروپف وجود ندارد اما امتحان کردن آنها ضرری ندارد.

1- چای برگ گزنه:

اگر از گرفتگی بینی رنج می‌برید، چای گزنه می‌تواند یک درمان طبیعی موثر برای خروپف باشد. دلیلش این است که برگ‌های گزنه دارای خواص آنتی‌هیستامین و ضد میکروبی هستند که می‌توانند التهاب ناشی از آلرژن‌ها یا عفونت‌ها را کاهش دهند.

2- چای نعناع:

نعناع دارای خواص ضد حساسیت، ضد ویروسی و ضد باکتریایی است. شما می‌توانید چای نعناع را برای تسکین گرفتگی بینی ناشی از عفونت یا آلرژی بنوشید و اگر خروپف شما به دلیل همین است، می‌تواند به رفع آن کمک کند.

3- زنجبیل و زردچوبه:

زنجبیل و زردچوبه دارای خواص ضد التهابی هستند که آنها را به یک درمان طبیعی احتمالی برای خروپف تبدیل می‌کند. این ادویه‌ها، که به صورت چای، خام یا در غذا استفاده می‌شوند، می‌توانند گرفتگی را تسکین دهند.

4- سیر:

طبق تحقیقات سیر با طیف گسترده‌ای از فواید درمانی خود می‌تواند به خواب و جلوگیری از خروپف نیز کمک کند. دلیلش این است که می‌تواند به خشک شدن مجاری بینی و مجاری هوایی کمک کند و بنابراین جریان هوا را بهبود بخشد. شما می‌توانید سیر خام یا پخته مصرف کنید زیرا خواص آن تحت تأثیر پخت و پز قرار نمی‌گیرد.

کلام آخر

بسیاری از افراد خروپف می‌کنند که ممکن است بر کیفیت خواب آنها و شریک زندگی‌شان تأثیر بگذارد. وقتی مسیر بینی شما مسدود می‌شود و هوای مسدود شده در راه هوایی فوقانی شما ارتعاش می‌کند، خروپف می‌کنید. دلایل زیادی برای این مشکل رایج وجود دارد، از عادات نادرست خواب گرفته تا چاقی.

شما می‌توانید با دنبال کردن این درمان‌های ساده خروپف، شدت این بیماری را متوقف یا کاهش دهید. این درمان‌ها به شما پیشنهاد می‌کنند که تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید، مانند تغییر وضعیت خواب، استفاده از دستگاه مرطوب کننده یا نوارهای بینی یا اضافه کردن چای‌های طبیعی تسکین دهنده احتقان بینی به رژیم غذایی خود. توصیه می‌شود در صورت تداخل خروپف با خواب شما، برای تشخیص هرگونه بیماری زمینه‌ای با پزشک خود مشورت کنید.