چگونه سمولینا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

فواید سمولینا برای سلامتی/ love magazine

گندم دوروم (نوع سفت تر گندم) وقتی به صورت آرد درشت آسیاب شود، بلغور به شما می‌دهد. سمولینا در غذاهای مختلف در سراسر جهان استفاده می‌شود. آرد سمولینا به رنگ طلایی با طعمی آجیلی و خاکی است و همراه با طعم ملایم آن، به دلیل فواید کلیدی سلامتی آن برای قلب، هضم غذا و کاهش وزن در سراسر جهان محبوب است. در این مقاله به فواید سمولینا، حقایق تغذیه ای، خطرات احتمالی و چند دستور العمل برای شروع کار می‌پردازیم.

سمولینا چیست؟

سمولینا آردی است که از آندوسپرم نشاسته ای دانه های گندم دوروم تهیه می‌شود. مانند بیشتر غلات، هر هسته گندم دوروم دارای سه قسمت اصلی است: درونی ترین جوانه، بیرونی ترین سبوس و آندوسپرم نشاسته ای میانی.

گندم دوروم عمدتاً در شرق و شمال آفریقا، غرب آسیا، دشت های بزرگ آمریکای شمالی و اروپای شرقی و مدیترانه ای کشت می‌شود. این یکی از سخت ترین گونه های گندم است و عمدتاً برای تهیه آرد سمولینا درشت استفاده می‌شود.

سمولینا اغلب برای تهیه کوسکوس، پاستا، پیتزا، نان، فرنی و چند غذای محبوب صبحانه هندی استفاده می‌شود. این یک گزینه سالم تر از آرد معمولاً تصفیه شده در نظر گرفته می‌شود.

حقایق تغذیه ای سمولینا

آرد سمولینا را می‌توان به شکل طبیعی و غیرغنی‌شده یا غنی‌شده با مواد مغذی افزوده شده توسط تولیدکنندگان مواد غذایی در دسترس قرار داد. 100 گرم سمولینا پخته نشده، غنی نشده و غنی شده می‌تواند مواد مغذی زیر را در اختیار شما قرار دهد:

• آب: 12.7 گرم
• انرژی: 360 کیلو کالری
• پروتئین: 12.7 گرم
• چربی کل (چربی): 1.05 گرم
• کربوهیدرات: 72.8 گرم
• فیبر: 3.9 گرم
• کلسیم: 17 میلی گرم
• آهن: 1.23 میلی گرم
• منیزیم: 47 میلی گرم
• فسفر: 136 mg
• پتاسیم: K 186 میلی گرم
• سدیم: 1 میلی گرم
• روی: 1.05 میلی گرم
• مس: 0.189 میلی گرم
• منگنز: 0.619 میلی گرم
• ویتامین: C صفر میلی گرم
• تیامین: 0.28 میلی گرم
• ریبوفلاوین: 0.08 میلی گرم
• نیاسین: 3.31 میلی گرم
• اسید پانتوتنیک: 0.58 میلی گرم
• ویتامین ب: 0.103 میلی گرم
• فولات: 72 میکروگرم
• اسید فولیک: 0 میکروگرم

در حالی که بیشتر مقادیر مواد مغذی ثابت می‌مانند، بلغور غنی شده حاوی سطوح بالاتری از آهن، ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به جایگزین های غنی نشده است. سمولینا با محتوای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بالایی که دارد می‌تواند فواید کلیدی سلامتی خاصی را برای شما فراهم کند.

فواید سمولینا برای سلامتی

1- ممکن است باعث کاهش وزن شود

سمولینا کم کالری است و کلسترول ندارد. با این حال اگر قصد دارید بلغور را در برنامه رژیم غذایی کاهش وزن خود بگنجانید باید بلغور گندم کامل را انتخاب کنید تا از مزایای فیبر که به کاهش وزن کمک می‌کند بهره مند شوید. سمولینا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو هضم را کند می‌کنند و احساس سیری را بین وعده های غذایی افزایش می‌دهند.

مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر مانند سمولینا ممکن است به حفظ وزن کمتر بدن کمک کند. مطالعه ای بر روی زنانی که روزانه 1 گرم فیبر بیشتر مصرف می‌کردند، کاهش 0.25 کیلوگرمی را در یک دوره 20 ماهه گزارش کرد.

سمولینا همچنین سرشار از پروتئین با حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم از وعده غذایی است. نشان داده شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با رژیم های غذایی با محتوای پروتئین استاندارد در کاهش وزن موثرتر است. همچنین به حفظ توده عضلانی و بهبود ترکیب بدن شما در حالی که در تلاش برای کاهش وزن هستید کمک می‌کند.

2- به حمایت از سلامت قلب کمک می‌کند

بلغور گندم کامل با محتوای فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. بررسی 31 مطالعه نشان داد که افرادی که فیبر مصرف می‌کنند ممکن است تا 24 درصد کاهش خطر بیماری قلبی داشته باشند. فیبر همچنین ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون و التهاب کلی از سلامت قلب حمایت کند.

علاوه بر این سمولینا غنی شده منبع خوبی از آهن، منیزیم و فولات است. در حالی که تعادل آهن برای حفظ سلامت قلب و عروق مهم است، افزایش 100 میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطرات نارسایی قلبی و سکته به طور قابل توجهی کمک کند. به طور مشابه مصرف زیاد فولات نیز با کاهش 38 درصدی خطر بیماری قلبی همراه است.

3- کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد

با سطوح بالای فیبر غذایی و منیزیم، بلغور ممکن است به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. فیبر جذب و تجزیه کربوهیدرات ها را در جریان خون شما کاهش می‌دهد. این به کنترل افزایش قند خون بعد از غذا کمک می‌کند. همچنین می‌تواند سطح قند خون ناشتا را در افرادی که از قبل دیابت دارند کاهش دهد.

4- ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کند

بلغور خام غنی نشده حاوی حدود 4 گرم فیبر در هر 100 گرم از وعده غذایی است. فیبر غذایی باعث تحریک رشد باکتری های دوست در دستگاه گوارش شما می‌شود. این تعادل سالم میکروبیوتای روده را حفظ می‌کند و منجر به هضم بهینه، ایمنی خوب و بهبود متابولیسم می‌شود.

علاوه بر این یک رژیم غذایی غنی از فیبر به افزایش حجم ضایعات گوارشی کمک می‌کند و باعث منظم شدن حرکات روده می‌شود. این به کاهش علائم یبوست و سایر مشکلات گوارشی کمک می‌کند. به عنوان مثال یک مطالعه دو هفته ای نشان داد افرادی که روزانه 5 گرم فیبر غلات کامل می‌خورند یبوست و نفخ کمتری دارند.

در حالی که ما می‌توانیم مزایای سلامتی فراوان گنجاندن سمولینا در رژیم غذایی خود را ببینیم، نگرانی‌ها و خطرات مرتبطی نیز وجود دارد.

خطرات مصرف سمولینا

1- غلات کامل نیست

در فرآیند تهیه بلغور معمولاً سبوس خارجی غنی از فیبر و درونی ترین جوانه غنی از مواد مغذی دانه گندم حذف می‌شود. این فقط آندوسپرم نشاسته ای میانی با پروتئین ها و ویتامین های کمی است که برای تهیه سمولینا آسیاب می‌شود. این امر باعث می‌شود سمولینا یک محصول فرآوری شده و تصفیه شده بدون فواید غلات کامل باشد (مگر اینکه گندم دوروم کامل در بسته بندی ذکر شده باشد).

بلغور معمولی تصفیه شده با محتوای کربوهیدرات بالایی که دارد ممکن است گزینه مناسبی برای کسانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یا دیابت نوع 2 هستند نباشد. به جای آن می‌توانید بلغور سبوس دار را انتخاب کنید. مطالعات نشان می‌دهد که محصولات غذایی غلات کامل به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک می‌کند.

اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید یا هر گونه نگرانی قلبی عروقی دارید بهتر است به جای سمولینا از غذاهای غلات کامل استفاده کنید. هنگام استفاده از بلغور ممکن است به دنبال بلغور سبوس دار بگردید و از آن استفاده کنید.

2- بدون گلوتن نیست

سمولینا سرشار از گلوتن و نشاسته است که آن را گزینه خوبی برای تهیه نان، پاستا و سایر محصولات نانوایی مبتنی بر آرد می‌کند اما اگر حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک دارید باید از سمولینا دوری کنید. شما می‌توانید از گزینه های بدون گلوتن مانند گندم سیاه، آمارانت، آرد برنج یا لوبیا گاربانزو در دستور العمل هایی استفاده کنید که به سمولینا نیاز دارند. این گزینه‌ها فواید فوق‌العاده‌ای برای سلامت کلی دارند و آنها را به یک مکمل فوق‌العاده برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند. به عنوان مثال گندم سیاه به مدیریت دیابت، کاهش یبوست، کاهش سطح کلسترول و غیره کمک می‌کند.

3- برای افرادی که به گندم آلرژی دارند مناسب نیست

از آنجایی که سمولینا از گندم دوروم تهیه می‌شود، افرادی که به گندم حساسیت دارند باید از مصرف آن اجتناب کنند. واکنش های آلرژیک می‌تواند منجر به حالت تهوع، آبریزش بینی، عطسه، آسم، گرفتگی عضلات، کهیر و غیره شود. در صورت مشکوک بودن به چنین علائمی در مصرف سمولینا باید با پزشک خود مشورت کنید.

دستور العمل های سمولینا برای کاهش وزن

سمولینا یک جزء اصلی در اکثر ماکارونی های گندم دوروم است و می‌توان آن را در انواع غذاهای مختلف تهیه کرد. با این حال چند دستور العمل وجود دارد که از محتوای کم کالری و بدون کلسترول سمولینا بهره می‌برد و آنها را به گزینه های رژیم غذایی مطلوبی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

1- پنکیک مراکشی (باغریر):

مواد تشکیل دهنده:
آب 2 ½ فنجان
مخمر خشک ½ قاشق غذاخوری
سمولینا 1 فنجان
آرد همه منظوره ½ فنجان
نمک به مقدار لازم
بکینگ پودر ½ قاشق غذاخوری

دستورالعمل:
آرد، بلغور، آب، مخمر و نمک را با هم مخلوط کنید.
بیکینگ پودر را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
این مخلوط خمیر را در ظرفی بریزید و روی آن را بپوشانید و اجازه دهید حدود 30 دقیقه استراحت کند.
حدود ½ فنجان از این خمیر تخمیر شده را روی یک تابه گرم شده روی حرارت متوسط ​​بریزید.
اجازه دهید خمیر تا لبه های ماهیتابه پخش شود (اگر قوام مناسبی برای آن نیست، ممکن است لازم باشد آب بیشتری اضافه کنید).
اجازه دهید حدود 2 دقیقه بپزد تا سوراخ های کوچکی در سرتاسر آن ظاهر شود.
آن را کمی خنک کنید و با شربت مورد علاقه خود سرو کنید.

2- سوجی (سمولینا) دوکلا:

مواد تشکیل دهنده:
سمولینا (آرد سوجی) 1 فنجان
شکر ½ قاشق چایخوری
خمیر زنجبیل ½ قاشق چایخوری
خمیر چیلی سبز ½ قاشق چایخوری
نمک 1 قاشق چایخوری
روغن 1 قاشق غذاخوری
کشک ترش ½ فنجان
آب ½ فنجان
جوش شیرین 1 قاشق چایخوری

برای چاشنی:
دانه های خردل ½ قاشق چای خوری
برگ کاری 4-5 عدد
فلفل سبز 2-3 عدد
روغن 1 قاشق غذاخوری
گشنیز برای تزئین
نارگیل رنده شده برای تزئین

دستورالعمل:
بلغور (سوجی)، رب زنجبیل و فلفل قرمز، نمک، شکر و روغن را با هم مخلوط کنید.
کشک را بزنید و به مخلوط اضافه کنید تا خوب ترکیب شوند.
به آن آب اضافه کنید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
جوش شیرین را به آن اضافه کنید و به آرامی هم بزنید.
بلافاصله در قالب چرب شده بریزید و در بخارپز قرار دهید و حدود 20 دقیقه بخارپز کنید.
قالب را از بخارپز خارج کرده و کنار بگذارید.
روغن کمی برای چاشنی گرم کنید و دانه های خردل، برگ کاری و فلفل سبز را به آن اضافه کنید.
آن را تفت دهید و ¼ فنجان آب به آن اضافه کنید.
دوکلا را به قطعات مربع برش دهید و ادویه را روی آن بریزید.
با گشنیز و نارگیل تزئین کرده و سرو کنید.

3- فرنی سمولینا:

مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان بلغور
2 فنجان شیر/آب
2-3 قاشق غذاخوری شکر (به سلیقه)
یک پیمانه نمک
طعم دهنده های اختیاری مانند دارچین آسیاب شده یا عصاره وانیل
½ فنجان بادام خرد شده

دستورالعمل:
بلغور را در قابلمه ای روی حرارت متوسط ​​تفت دهید.
پس از قهوه ای شدن آن را کنار بگذارید.
شیر یا آب را در همان ماهیتابه بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید تا بجوشد. کمی نمک اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود.
بلغور برشته را به تدریج به آن اضافه کنید و مدام هم بزنید تا گلوله نشود.
حرارت را کم کنید و اجازه دهید بلغور به مدت 5-7 دقیقه یا تا زمانی که به قوام دلخواه شما غلیظ شود و مرتباً هم بزنید بجوشد.
شکر و هر طعم دهنده دلخواه (مانند وانیل یا دارچین) را اضافه کنید.
وقتی فرنی به ضخامت دلخواه رسید آن را از روی حرارت بردارید. بگذارید یک یا دو دقیقه بماند تا بیشتر غلیظ شود.
فرنی را در کاسه ها بریزید و داغ سرو کنید.

جمع بندی

سمولینا آرد درشت و غنی از گلوتن است که از لایه میانی نشاسته ای دانه های گندم دوروم به دست می‌آید. در حالی که سمولینا اساساً یک آرد تصفیه شده است، می‌تواند در انواع گندم کامل و غنی شده نیز موجود باشد. بلغور با مقدار مناسبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مهم، برای قلب، هضم و سطح قند خون شما مفید است. این آرد همه کاره معمولاً در ماکارونی، نان، اقلام نانوایی و سایر دستور پخت‌پزی استفاده می‌شود اما می‌توان آن را به روش‌های جالب دیگری برای بهبود طعم و بافت به انواع دسرها، میان‌وعده‌ها و خوراکی‌ها اضافه کرد.