رژیم معکوس چیست و چه فوایدی دارد؟

مزایا و معایب رژیم معکوس/ love magazine

رژیم معکوس که معمولاً به آن “رژیم بعد از رژیم” نیز گفته می شود، ادعا می کند که به شما کمک می کند کالری بیشتری مصرف کنید بدون اینکه وزنی را که در رژیم کاهش وزن قبلی از دست داده بودید به دست آورید. این تاکتیک رژیمی درست برعکس هر رژیم غذایی کم کالری معمولی است. به جای کاهش تدریجی کالری، به آرامی و به طور روشمند کالری دریافتی خود را افزایش می دهید. این استراتژی به متابولیسم شما کمک می کند تا با این تغییر سازگار شود زیرا به سوزاندن کالری کمتر عادت کرده است.

این رژیم در میان علاقه مندان به تناسب اندام و حرفه ای ها به طور یکسان محبوب است، که ادعا می کنند بهترین رژیم غذایی برای تسهیل اهداف وزنی شما بین تغییر الگوهای رژیم غذایی است. در این مقاله، به اصول این رژیم می پردازیم، برنامه های غذایی را بررسی می کنیم و پیامدهای بالقوه را کشف می کنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی معکوس به خواندن ادامه دهید.

رژیم معکوس چیست؟

رژیم معکوس پیشنهاد می کند کالری دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید تا سطح انرژی را افزایش دهید و در عین حال از افزایش وزن جلوگیری کنید و بازگشت به یک رژیم غذایی عادی را هموار کنید.

معمولاً در بین ورزشکاران رقابتی و متخصصان تناسب اندام محبوب است. این استراتژی رژیم غذایی اغلب از یک رژیم کاهش وزن کم کالری پیروی می کند و چندین هفته یا چند ماه طول می کشد که در آن کالری دریافتی به صورت تدریجی افزایش می یابد. در تئوری، این افزایش تدریجی کالری دریافتی به تدریج تعادل هورمونی را بازیابی می کند و متابولیسم را افزایش می دهد و در عین حال از افزایش سریع وزن پس از یک دوره محدودیت کالری جلوگیری می کند.

چندین گزارش حکایتی ادعا می کنند که رژیم معکوس باعث افزایش سطح انرژی و کاهش اشتها می شود و در عین حال کاهش وزن را که در رژیم قبلی به دست آمده بود حفظ می کند. با این حال، این ادعاها به شواهد مبتنی بر تحقیق ملموس بیشتری نیاز دارند. از این رو، در حال حاضر، اثربخشی این رژیم از نظر علمی تایید نشده است.

رژیم معکوس چگونه کار می کند؟

در طول رژیم کاهش وزن کم کالری، سرعت متابولیسم بدن انسان کاهش می یابد. بسیاری از ورزشکاران رقابتی که نیاز به حفظ یک کلاس وزنی دارند، اغلب در حالی که در مسابقات شرکت می کنند، چنین رژیم هایی را دنبال می کنند. بعد از مسابقات باید ظرفیت متابولیک خود را برای ادامه تمرین به دست بیاورند. با این حال، بازگشت سریع به مصرف سطوح کالری قبل از رژیم ممکن است منجر به افزایش سریع وزن شود. اینجاست که رژیم معکوس وارد عمل می شود و به این متخصصان تناسب اندام اجازه می دهد تا به عادات غذایی عادی خود برگردند.

دریافت کالری مشاهده شده در طول رژیم کم کالری قبلی به عنوان پایه برنامه رژیم غذایی معکوس عمل می کند. طرفداران رژیم معمولاً توصیه می کنند هر هفته کالری را به 2-3٪ بالاتر از سطح پایه افزایش دهید. این افزایش تدریجی کالری ممکن است به مدت 4 تا 10 هفته یا بیشتر ادامه یابد تا زمانی که میزان کالری مصرفی قبل از رژیم غذایی در طول رژیم معمولی به دست آید.

از آنجایی که ورزشکاران و بدنسازان بر اساس نوع بدن و کلاس وزن خود رژیم کم کالری را دنبال می کنند، مدت زمان رژیم و تعداد کالری اضافه شده در هفته از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مصرف پروتئین در طول این رژیم ممکن است ثابت نگه داشته شود زیرا سطوح کافی پروتئین دریافتی بر اساس وزن بدن و نه کالری دریافتی اندازه گیری می شود.

یک دفترچه رژیم غذایی داشته باشید که در آن کالری دریافتی و برنامه های غذایی خود را ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا هرگونه مشاهدات و تغییراتی را زیر نظر بگیرید تا بفهمید چه چیزی برای شما کار می کند و چه چیزی برای شما کار نمی کند.
با محبوبیت مداوم رژیم معکوس به عنوان یک استراتژی حفظ وزن در میان جامعه تناسب اندام، به نظر می رسد این استراتژی رژیم غذایی ادعاهای خود را برآورده می کند. برای اطلاع از فواید بالقوه رژیم و اینکه آیا برای شما مناسب است، به بخش بعدی بروید.

فواید رژیم معکوس چیست؟

اثرات مفید گزارش شده رژیم غذایی معکوس عمدتاً حکایتی است و برای اثبات اعتبار آنها به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. با این حال، در بین علاقه مندان به تناسب اندام محبوب است و اکثر ورزشکاران بر اثربخشی آن قسم می خورند. اجازه دهید نگاهی به چند ویژگی رژیم معکوس و تأثیری که ممکن است بر بدن انسان داشته باشد بیاندازیم –

1- ممکن است به کاهش سازگاری متابولیک کمک کند

سازگاری متابولیک پاسخ بقای بدن است که در آن متابولیسم (هزینه انرژی) با کالری دریافتی تنظیم می شود تا از کاهش وزن بیشتر جلوگیری شود. افزایش ناگهانی کالری دریافتی به سطوح قبل از رژیم می تواند منجر به تجمع سریع توده چربی شود که منجر به افزایش وزن می شود، زیرا متابولیسم زمان لازم برای تنظیم را ندارد و همچنان کند است.

2- ممکن است به حفظ وزن کمک کند

متابولیسم به آرامی با تغییر رژیم غذایی سازگار می شود و می تواند حداقل افزایش کالری دریافتی را داشته باشد. این ممکن است به بدن کمک کند تا از کاهش شدید وزن به مرحله حفظ وزن بدون معکوس کردن نتایج رژیم کم کالری تغییر کند.

3- ممکن است به بهبود سطوح انرژی کمک کند

رژیم های غذایی با کالری محدود ممکن است سطح انرژی شما را کاهش داده و منجر به علائمی مانند افزایش خستگی، تحریک و کاهش سطح تمرکز شود. هنگامی که شما به آرامی کالری دریافتی خود را افزایش می دهید، بدن مجبور است هر بار با مقادیر کمی کالری افزایش یافته کار کند و تنظیم انرژی مصرف شده را آسان تر می کند. این ممکن است به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی و سایر علائم کمک کند.

4- ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

سطوح انرژی پایدار و آهسته در حال افزایش ممکن است ظرفیت بدن را برای فشار فیزیکی و بهبود سریع‌تر از خستگی افزایش دهد و به ورزشکاران حرفه‌ای اجازه می‌دهد بهتر تمرین کنند و فرم و عملکرد خود را بهبود بخشند.

5- ممکن است به حفظ عضلات کمک کند

کالری اضافه شده می تواند از پروتئین ها باشد، در این صورت، با تثبیت سطح دریافت پروتئین، ممکن است به حفظ توده عضلانی بدون چربی به دست آمده در طول رژیم کمک کند.

6- ممکن است تعادل هورمونی را بازگرداند

یک رژیم غذایی طولانی مدت کم کالری ممکن است تعادل هورمون هایی مانند گرلین و لپتین را که به تنظیم متابولیسم، گرسنگی و سیری کمک می کنند، مختل کند. گزارش های حکایتی ادعا می کنند که رژیم غذایی معکوس ممکن است به بازگرداندن سطح آنها به حالت عادی کمک کند.

7- ممکن است از پرخوری جلوگیری کند

شیوه های تغذیه ناسالم و پرخوری در بین ورزشکاران، به ویژه بدنسازان رقابتی رایج است. علاوه بر این، بازگشت ناگهانی به دریافت کالری طبیعی پس از یک رژیم کم کالری ممکن است منجر به پرخوری و سایر اختلالات خوردن شود. یک رژیم غذایی انتقالی ممکن است به حفظ عادت ردیابی کالری دریافتی کمک کند، بنابراین از پرخوری جلوگیری می کند.

اگرچه این مزایا ممکن است مورد حمایت علمی نباشند، اما ظاهراً برای بسیاری از افراد کار می کنند. با این حال، برای اینکه هر رژیم غذایی به خوبی کار کند، باید با یک برنامه منظم به آن نزدیک شد. همین امر در مورد رژیم معکوس نیز اعمال می شود. بخش‌های بعدی بینش بیشتری در مورد اصول این رژیم و نحوه تنظیم یک برنامه غذایی مناسب برای شما ارائه می‌دهند.

آیا رژیم معکوس برای کاهش وزن مفید است؟

رژیم معکوس یک رژیم غذایی مستقل برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی شود. تحقیقات محدودی برای حمایت از اثربخشی این رژیم در کاهش وزن وجود دارد، اگرچه پیروان این رژیم ادعا می‌کنند که تغییرات مرتبطی را در بدن خود مشاهده کرده‌اند. اجازه دهید عوامل زیر را بازنگری کنیم تا بفهمیم چرا برخی از افراد ممکن است کاهش وزن را در حین رژیم معکوس تجربه کنند:

1- ممکن است به عدم تعادل بین هورمون های گوارشی بپردازد

ادعاهای حکایتی نشان می دهد که افزایش آهسته کالری دریافتی ممکن است تعادل بین هورمون های گرسنگی و سیری را بازگرداند، بنابراین به شما کمک می کند الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید.

2- ممکن است به متابولیسم شما اجازه دهد تا با تغییرات رژیم غذایی سازگار شود

در طول رژیم کم کالری، بدن شما حالتی (انطباق متابولیک) پیدا می کند که در آن عادت دارد فقط مقدار کمی کالری بسوزاند و نمی تواند یک شبه کالری اضافی بسوزاند. در تئوری، افزایش تدریجی مقادیر کم کالری ممکن است برای سوزاندن بدن چالش‌برانگیزتر باشد و به آن کمک کند سرعت متابولیسم خود را به آرامی افزایش دهد.

3- ممکن است رفتارهای خوردن را کنترل کند

از آنجایی که رژیم معکوس همچنان نیازمند نظارت مداوم بر شمارش کالری برای هر وعده غذایی است، احتمال پرخوری کم است. برای افزودن به رژیم غذایی خود بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. این رژیم فقط بر کالری تمرکز دارد که وعده های غذایی متعادل را تضمین نمی کند.

این عوامل مبتنی بر مفاهیم فرضی ایده آل هستند و از نظر علمی ثابت نشده اند. بنابراین، رژیم غذایی معکوس برای افرادی که به دنبال رژیم های کاهش وزن سالم هستند توصیه نمی شود. علاوه بر این، پیروی از برنامه رژیم غذایی معکوس، که پایه و اساس محدودی در علم و پزشکی دارد، ممکن است بیشتر بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد تا مثبت. بخش زیر به این موضوع می پردازد که چگونه این رژیم می تواند اشتباه پیش برود.

عوارض رژیم معکوس

رژیم های کم کالری قبل از رژیم معکوس خود ناسالم تلقی می شوند. بسیاری از متخصصان تغذیه استدلال می کنند که به دنبال آن نیازی به رژیم دیگری نیست. از نظر تئوری، این رژیم ممکن است به افراد کمک کند تا به کالری دریافتی طبیعی خود بازگردند، اما بدن همه یکسان نیست.

در حالی که برخی از افراد ممکن است از مزایای ادعای آن بهره مند شوند، برخی دیگر ممکن است به کمبود مواد مغذی، ضعیف شدن سلامت استخوان و ایمنی و موارد دیگر از رژیم کم کالری ادامه دهند. رژیم معکوس روندی کند است و در چنین مواردی بهبودی را به تاخیر می اندازد. در اینجا چند راه دیگر وجود دارد که این رژیم می تواند اثرات نامطلوبی بر بدن داشته باشد:

1- ممکن است منجر به نوسانات وزن شود

تغییر مداوم الگوهای رژیم غذایی ممکن است درک بدن از تامین غذا را دچار اشتباه کند. از آنجایی که بدن احساس می کند که مصرف غذا غیرقابل اعتماد است، ممکن است شروع به ذخیره چربی کند و در مدیریت وزن اختلال ایجاد کند.

2- ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود

رژیم غذایی بر مصرف کالری اما نه مواد مغذی تاکید دارد. افزایش دریافت برخی از مواد مغذی مانند فیبرها، ممکن است میکروبیوتای روده را مختل کرده و منجر به شرایط التهابی شود.

3- ممکن است تأثیر روانی منفی داشته باشد

برای کسانی که پس از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (VLCD) به رژیم معکوس می روند، همچنان یک VLCD در نظر گرفته می شود که ممکن است منجر به علائم افسردگی، اضطراب یا سایر مسائل رفتاری شود.

علاوه بر این عوارض، معایب دیگری نیز در رژیم غذایی معکوس وجود دارد، مانند:

• این یک رژیم غذایی مبتنی بر علم نیست، زیرا استدلال های آن ریشه در پیش فرض های نظری دارد.
• فاقد ساختار رژیم غذایی اولیه است که آن را برای همه غیرممکن می کند.
• با اهداف مدیریت وزن پویا مناسب نیست.
• این یک رژیم غذایی پایدار برای کسانی نیست که زندگی اجتماعی فعالی دارند.

با سنجیدن نکات منفی و مثبت، به جرات می توان گفت که این رژیم برای همه افراد به خصوص مبتدیان مناسب نیست. اگر نیاز به کاهش وزن زیاد و حفظ آن برای اهدافی دارید، بهتر است قبل از شروع رژیم معکوس با متخصصان تغذیه و متخصص تغذیه مشورت کنید.

کلام آخر

رژیم معکوس یک استراتژی حفظ کاهش وزن است که افزایش تدریجی کالری دریافتی روزانه را پیشنهاد می‌کند و نویدبخش مصرف بیشتر غذا با افزایش وزن کم یا بدون افزایش وزن است. به افرادی که رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن داشته اند و می خواهند بدون از دست دادن پیشرفت خود به رژیم غذایی عادی خود بازگردند، توصیه می شود. طرفداران این رژیم، که ظاهراً بخش بزرگی از جامعه تناسب اندام است، ادعا می کنند که این رژیم فواید متعددی برای علاقه مندان جدی به تناسب اندام دارد. با این حال، تحقیقات علمی برای اثبات اثربخشی آن محدود است. از آنجایی که رژیم غذایی با مقادیر کم کالری دریافتی بسیار کمتر از میانگین نیاز روزانه کار می کند، توصیه می شود برای درک عملکرد آن و اینکه آیا برای شما مناسب است با متخصصان رژیم غذایی و تغذیه مشورت کنید.