یک فرد به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
نیاز هر فرد به پروتئین چقدر است؟
میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد چقدر است؟/ love magazine
میزان پروتئین مورد نیاز یک فرد به سن و جنس او بستگی دارد. با این حال اکثر بزرگسالانی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارند، روزانه به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارند.
پروتئین بخشی از هر سلول بدن و جزء اصلی پوست، عضلات، استخوانها، اندامها، مو و ناخن است و به بدن در ساخت و ترمیم سلولها و بافتها کمک میکند.
ما به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
به عنوان یک هدف کلی، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند که بزرگسالان روزانه ۵۰ گرم پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند. با این حال هدف روزانه یک فرد ممکن است بسته به میزان کالری دریافتی او بالاتر یا پایینتر باشد.
دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها در سال ۲۰۲۰-۲۰۲۵، مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) زیر را برای پروتئین بر اساس جنسیت و گروه سنی پیشنهاد میکند:
کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۱۳ گرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۹ گرم
کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۳۴ گرم
زنان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۳۴ گرم
مردان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۵۲ گرم
زنان ۱۹+ ساله: ۴۶ گرم
مردان ۱۹+ ساله: ۵۶ گرم
عوامل زیادی میتوانند بر میزان پروتئین مورد نیاز یک فرد تأثیر بگذارند، از جمله سطح فعالیت، وزن، قد و اینکه آیا باردار هستند یا خیر. سایر متغیرها شامل نسبت اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی خاص و قابلیت هضم اسیدهای آمینه به صورت جداگانه است.
پروتئین منبع کالری است. به طور کلی پروتئین و کربوهیدرات حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند، در حالی که چربیها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند.
بیشتر مردم در ایالات متحده نیازهای روزانه پروتئین خود را برآورده میکنند. به طور متوسط، مردان ۱۶٪ از کالری مورد نیاز خود را از پروتئین و زنان ۱۵.۷٪ دریافت میکنند.
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که بدن به مقادیر بیشتری به آن نیاز دارد. دو مورد دیگر چربی و کربوهیدرات هستند. پروتئین از زنجیرههای طولانی اسیدهای آمینه تشکیل شده است. ۲۰ اسید آمینه وجود دارد. ترتیب خاص اسیدهای آمینه، ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین میکند.
نه اسید آمینه ضروری در بدن انسان سنتز نمیشوند، بنابراین باید از رژیم غذایی دریافت شوند. پروتئینها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئینهای کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. محصولات حیوانی، سویا و کینوا پروتئینهای کامل هستند.
پروتئینهای ناقص پروتئینهایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند. اکثر غذاهای گیاهی پروتئینهای ناقص هستند از جمله لوبیا، آجیل و غلات.
افراد میتوانند منابع پروتئین ناقص را برای ایجاد وعده غذایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین میکند، ترکیب کنند. به عنوان مثال میتوان به برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی روی نان گندم کامل اشاره کرد.
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین به دلیل مصرف کم پروتئین در رژیم غذایی در ایالات متحده غیرمعمول است. با این حال کمبود پروتئین در کشورهای دیگر یک نگرانی جدی است، به خصوص در کودکان. کمبود پروتئین میتواند منجر به سوء تغذیه مانند کواشیورکور و ماراسموس شود که میتواند تهدید کننده زندگی باشد.
کمبود پروتئین میتواند در صورت داشتن یک بیماری، از جمله موارد زیر ایجاد شود:
- اختلال در خوردن غذا مانند بیاشتهایی عصبی
- برخی بیماریهای ژنتیکی
- مراحل پیشرفته سرطان
- مشکل در جذب مواد مغذی به دلیل یک مشکل سلامتی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا جراحی بای پس معده
- ضعف عضلات
- ادم یا تورم به دلیل احتباس مایعات
- موهای نازک و شکننده
- ضایعات پوستی
- در بزرگسالان از دست دادن توده عضلانی
- در کودکان کمبود رشد
- عدم تعادل هورمونی
بهترین منابع پروتئین
طبق دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها در سال ۲۰۲۰-۲۰۲۵، یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین است. غذاهای حیوانی و گیاهی میتوانند منابع عالی پروتئین باشند. این دستورالعملها غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی طبقهبندی میکنند:
- غذاهای دریایی
- گوشت بدون چربی و مرغ
- تخممرغ
- حبوبات که شامل لوبیا و نخود فرنگی میشود
- آجیل
- دانهها
- محصولات سویا
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی پروتئین هستند. غلات کامل و سبزیجات حاوی مقداری پروتئین هستند اما به طور کلی کمتر از سایر منابع.
محصولات حیوانی معمولاً حاوی مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به غذاهای گیاهی هستند، بنابراین افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند ممکن است نیاز داشته باشند وعدههای غذایی خود را برنامهریزی کنند تا مطمئن شوند که نیازهای پروتئینی خود را برآورده میکنند.
اگر یک محصول غذایی پروتئین بالا یا پایینی دارد، فرد میتواند برچسب را بررسی کند. غذاهایی که ۵٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) فرد را تأمین میکنند، پروتئین کمی دارند. غذاهایی با ۲۰٪ DV یا بیشتر، پروتئین بالایی دارند.
فرد نیازی به مصرف غذاهای حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در هر وعده غذایی ندارد زیرا بدن او میتواند از اسیدهای آمینه وعدههای غذایی اخیر برای تشکیل پروتئینهای کامل استفاده کند. خوردن غذاهای پروتئینی مختلف در طول روز بهترین راه برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین فرد است.
پروتئین و کاهش وزن
برخی رژیمهای غذایی برای کاهش وزن، مصرف پروتئین بیشتر را توصیه میکنند. مطالعات و بررسیهای متعددی نشان میدهد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال محققان برای تعیین چگونگی اجرای مؤثر چنین رژیم غذایی به مطالعات بیشتری نیاز دارند.
هنگام افزایش مصرف پروتئین، ضروری است که اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی همچنان حاوی فیبر کافی مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است.
جایگزینی غذاهای فرآوری شده و منابع چربی یا قند ناسالم با پروتئین میتواند یک رژیم غذایی سالم را ارتقا دهد. قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، بهتر است فرد با پزشک خود در مورد بهترین استراتژیها و نکات صحبت کند.
شیکهای پروتئینی در مقابل منابع غذایی طبیعی
شیکهای پروتئینی و پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. پودرهای پروتئین معمولاً حاوی ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر پیمانه هستند. آنها همچنین ممکن است حاوی قندهای اضافه، طعمدهندهها، ویتامینها و مواد معدنی باشند.
پروتئین موجود در شیکها یا پودرهای پروتئینی میتواند از موارد زیر باشد:
- گیاهانی مانند نخود فرنگی یا سویا
- شیر مانند کازئین یا پروتئین وی
- تخممرغ
ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از محصولات پروتئینی برای تقویت رشد عضلات استفاده میکنند. در حال حاضر طیف گستردهای از مکملهای پروتئینی موجود است که بسیاری از آنها ادعا میکنند باعث کاهش وزن و افزایش توده عضلانی و قدرت میشوند.
با این حال برخی از مکملها ممکن است حاوی مواد ممنوعه یا ناسالم مانند فلزات سنگین یا آفتکشها باشند. بسیاری از محصولات پروتئینی سرشار از قند و کالری اضافه هستند که میتواند منجر به افزایش ناگهانی قند خون و افزایش وزن شود، بنابراین بررسی برچسبها مهم است.
اکثر افراد، از جمله ورزشکاران میتوانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی متعادل و بدون مکمل دریافت کنند. دریافت بیش از حد پروتئین به طور مداوم هیچ فایدهای برای سلامتی ندارد و ممکن است به مشکلات جدی سلامتی مانند مشکلات کلیوی منجر شود.
برخی افراد ممکن است از استفاده از پودر پروتئین برای رفع مشکلات سلامتی خود بهرهمند شوند، از جمله افرادی که موارد زیر را دارند:
- کاهش اشتها، که ممکن است ناشی از سن بالا یا درمان سرطان باشد.
- زخمی که به خوبی بهبود نمییابد زیرا پروتئین میتواند به بدن در ترمیم و جایگزینی سلولها کمک کند.
- یک بیماری مانند سوختگی شدید که به کالری و پروتئین اضافی نیاز دارد.
نکاتی برای دریافت پروتئین کافی
یک رژیم غذایی متنوع و سالم، پروتئین کافی را برای اکثر افراد فراهم میکند. برای بهترین فواید سلامتی، فرد میتواند پروتئین را از منابع مختلفی از جمله ماهی، گوشت، سویا، لوبیا، توفو، آجیل و دانهها دریافت کند.
در اینجا چند پیشنهاد برای افزودن پروتئین بیشتر ارائه شده است:
- میان وعدههای معمولی را با میان وعدههای پرپروتئین مانند آجیل، نخود برشته و کره بادام زمینی جایگزین کنید.
- لوبیا و نخود فرنگی را به سوپ، غذاهای فرعی یا سالاد اضافه کنید.
- یک غذای پرپروتئین را با هر وعده غذایی همراه داشته باشید.
- منبع کربوهیدرات را با منبع پروتئین جایگزین کنید، مثلاً صبحها یک تکه نان تست را با یک تخممرغ جایگزین کنید.
- قبل از اضافه کردن پروتئین بارها به رژیم غذایی، برچسبها را بررسی کنید زیرا میتوانند قند زیادی داشته باشند.
- برای محدود کردن مصرف چربی در عین افزایش مصرف پروتئین، گوشت بدون چربی، مرغ و لبنیات را انتخاب کنید یا قبل از خوردن، چربی را از بین ببرید. سعی کنید از روشهای پخت و پز مانند کباب کردن استفاده کنید که چربی اضافی اضافه نمیکنند.
- از گوشتهای فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده که میتوانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند، خودداری کنید. در صورت امکان غذاهای غنی از مواد مغذی را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.
خلاصه
پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی است. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند که بزرگسالان روزانه ۵۰ گرم پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند، اگرچه نیازهای خاص هر فرد به سن، جنس، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد.
بیشتر مردم در ایالات متحده نیازهای روزانه پروتئین خود را برآورده میکنند. اگر فردی بخواهد میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهد، میتواند غذاهای سالم و سرشار از پروتئین را در هر وعده غذایی بگنجاند.
