غذاهایی که در دوران بارداری باید خورد و از آنها اجتناب کرد

اهمیت رژیم غذایی سالم در دوران بارداری/ love magazine

بارداری سالم نیاز به تغذیه مناسب دارد. این فقط در مورد ارضای هوس های خود در این دوران نیست. این سفر به سمت مادری است که سزاوار یک رژیم غذایی متعادل بارداری است که هم مادر و هم کودک را تغذیه می کند. این برنامه غذایی بر مصرف مواد مغذی ضروری تاکید دارد که باعث رشد جنین و همچنین کاهش خطر عوارض می شود. در این مقاله، گروه های غذایی را که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید، نمونه برنامه غذایی و نکات تغذیه ای را فهرست کرده ایم.

رژیم بارداری چیست؟

رژیم بارداری یک برنامه غذایی تخصصی است که برای رفع نیازهای تغذیه ای زنان باردار طراحی شده است. به طور عمده بر مصرف مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک، آهن و کلسیم برای جلوگیری از اختلالات لوله عصبی، کم خونی، سلامت استخوان و رشد و تکامل جنین تمرکز دارد. از آنجایی که هر بارداری منحصر به فرد است، تنظیم یک رژیم غذایی بارداری با نیازهای فردی مواد مغذی ضروری است. بنابراین، قبل از ایجاد هر گونه تغییر در برنامه غذایی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا از اثرات منفی جلوگیری کنید.

چرا رعایت یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری مهم است؟

یک رژیم غذایی سالم برای بارداری، پایه و اساس عالی برای بارداری ایمن و موفق است. دریافت تغذیه مناسب در این مرحله نه تنها باعث رشد و نمو کودک می شود بلکه از سلامت مادر نیز حمایت می کند. بر اساس تحقیقات، اگر نوزاد در حال رشد تغذیه ناکافی در رحم دریافت کند، ممکن است خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا را در بزرگسالی افزایش دهد (1). علاوه بر این، به بهبودی پس از زایمان کمک می کند و بدن را برای شیردهی آماده می کند. از این رو، تغذیه خوب در دوران بارداری را برای سلامتی و رفاه مادر و جنین در اولویت قرار دهید.

اکنون که بررسی کردیم چرا مصرف یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری مهم است، بیایید در مورد نیازهای تغذیه ای شما در سه ماهه اول و بعد از آن بحث کنیم.

تغذیه بارداری در سه ماهه اول و بعد از آن

رژیم غذایی سه ماهه اول:

یک رژیم غذایی مغذی هم برای مادر و هم برای جنین در حال رشد در سه ماهه اول بارداری ضروری است. مهم است که در این زمان به بدن خود مواد غذایی مورد نیاز خود را بدهید زیرا پیشرفت های زیادی در حال وقوع است. در اینجا گروه های غذایی رایجی که در سه ماهه اول باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

میوه ها (سیب، آووکادو، توت ها، موز، هندوانه): 3 تا 4 وعده میوه در روز انتخاب کنید. هر وعده میوه می تواند ½ فنجان میوه تازه خرد شده، ¼ فنجان میوه خشک یا ¾ فنجان آب میوه باشد. هندوانه به ویژه به عنوان یک غذای فوق العاده با فواید بسیاری برای سلامتی در نظر گرفته می شود. خوردن هندوانه در دوران بارداری می تواند به هیدراته نگه داشتن بدن و تامین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های A و C کمک کند.
سبزیجات (سبزیجات با برگ های تیره، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، چغندر، کلم، سیب زمینی شیرین): سعی کنید روزانه 3 تا 5 وعده سبزیجات مصرف کنید. یک وعده سبزیجات می تواند 1 فنجان سبزی برگ دار یا ½ فنجان سبزیجات خرد شده باشد.
پروتئین (گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، عدس): 2 تا 3 وعده پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک وعده پروتئین برابر با 1 فنجان لوبیا یا 2 تخم مرغ یا 2 تا 3 اونس است. از گوشت یا مرغ
غلات کامل (غلات، نان سبوس دار): 3 وعده غلات کامل در روز انتخاب کنید. یک وعده غلات کامل برابر با 1 فنجان غلات یا یک تکه نان سبوس دار است.
لبنیات (ماست، پنیر، شیر گیاهی غنی شده): سعی کنید روزانه 3 وعده لبنیات مصرف کنید. هر وعده لبنیات معادل 1 فنجان شیر گیاهی و ماست است.

توجه: اطمینان حاصل کنید که با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک نمودار رژیم غذایی برنامه ریزی شده به دست آورید و بدانید که چه چیزی برای شما مناسب است و بر اساس نوع بدن و سطح شما بهترین است.

رژیم بارداری برای کاهش وزن:

اگرچه کاهش وزن ایمن در دوران بارداری امکان پذیر است، اما این ایده خوبی نیست، مگر اینکه توسط متخصص زنان توصیه شود، بسته به وضعیت سلامتی شما یا اگر با BMI بالاتری باردار شده اید. این به این دلیل است که خطرات متعددی مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و تأخیر در رشد همراه با کاهش وزن در دوران بارداری وجود دارد. اما اگر در مورد وزن خود در دوران بارداری نگرانی هایی دارید، آنها را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای راهنمایی و حمایت مناسب در میان بگذارید.

رژیم کم کربوهیدرات بارداری:

رژیم های کم کربوهیدرات سرشار از چربی و پروتئین هستند و همچنین ممکن است میزان مصرف میوه ها، سبزیجات و فیبر را محدود کنند. موسسه پزشکی (IOM) مصرف بیش از 175 گرم کربوهیدرات در روز را در دوران بارداری توصیه می کند و هشدار می دهد که کمتر از مقادیر توصیه شده ممکن است باعث نقص لوله عصبی شود (2). بنابراین، مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود در دوران بارداری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا نیازهای غذایی خود را درک کنید.

تغذیه دوران بارداری مهم است، اما کنترل افزایش وزن به شیوه ای سالم به خاطر مادر و جنین نیز ضروری است. برای دانستن بیشتر به پایین بروید.

کنترل وزن در دوران بارداری:

مدیریت وزن بارداری هم برای مادر و هم برای جنین مهم است. “خوردن برای دو نفر” به عنوان یک مفهوم می تواند منجر به افزایش وزن بی مورد شود. به جای آن غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و با پزشک خود کار کنید تا بر اساس شاخص توده بدنی قبل از باردار شدن چقدر وزن اضافه کنید. در دوران بارداری، طبق توصیه پزشک، ورزش منظم می تواند به مدیریت وزن و حفظ سلامت عمومی کمک کند.
در دوران بارداری، چه در حال تلاش برای افزایش وزن یا کاهش وزن، همه غذاها مناسب نیستند. به پایین پیمایش کنید تا بدانید برای یک سفر بارداری ایمن و سالم چه غذاهایی باید بخورید.

غذاهایی که در دوران بارداری باید خورد

فولات یا اسید فولیک، یک ویتامین ضروری B (B9) است که هم برای مادر و هم برای جنین به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی 5 تا 6 ماه قبل از بارداری بسیار مهم است. دوز توصیه شده اسید فولیک برای زنانی که می خواهند باردار شوند 0.4 تا 0.8 میلی گرم در روز است. اسید فولیک از چند راه چشمگیر برای سلامتی شما مفید است، مانند کمک به جلوگیری از اختلالات لوله عصبی. برای رشد جنین شما در طول بارداری به 600 میلی گرم فولات نیاز دارید. میوه ها و آب میوه ها، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، گوشت، آجیل، لوبیا، اسفناج، کلم پیچ، مرغ، مارچوبه و کلم بروکسل دارای بالاترین سطح فولات هستند.

غذاهای غنی از کلسیم:

کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های کودک ضروری است. طبق دستورالعمل های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف توصیه شده کلسیم 1.5 تا 2 گرم در روز برای زنان باردار است. شیر، ماست، پنیر، کلم بروکلی، کلم پیچ و شاهی منابع غنی کلسیم هستند.

غذاهای غنی از آهن:

در طول بارداری، افزایش قابل توجهی در توده گلبول قرمز، پلاسما و حجم کل خون وجود دارد (7). برای ساختن هموگلوبین اضافی، بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد. این ماده معدنی به جلوگیری از کم خونی در دوران بارداری کمک می کند (8). بدن شما به دوز 30 میلی گرم در روز در ابتدای سه ماهه دوم، زمانی که نیاز به آهن برای بارداری شروع به افزایش می کند، نیاز دارد. گوشت، مرغ، ماهی و مرکبات سرشار از آهن هستند.

غذاهای غنی از ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم در روده کوچک ضروری است که برای معدنی شدن استخوان مهم است. با توجه به سازمان ایمنی اروپا (EFSA) و موسسه پزشکی در ایالات متحده، دوز توصیه شده ویتامین D برای زنان باردار 600 واحد بین المللی در روز (15 میکروگرم در روز) است. گذراندن زمان در آفتاب و گنجاندن غذاهای غنی شده مانند شیر در رژیم غذایی به بهبود سطح ویتامین D کمک می کند.

غذاهای غنی از پروتئین:

پروتئین یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری برای رشد و نمو کودک است. طبق تحقیقات، تقریباً 71 گرم پروتئین در روز برای زنان باردار در طول سه ماهه دوم مورد نیاز است که 25 گرم بیشتر از نیاز رژیم غذایی برای زنان غیر باردار است. گوشت، عدس، آجیل، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیاها و دانه ها سرشار از پروتئین هستند.

غذاهای غنی از فیبر:

مصرف فیبر کافی ممکن است به کاهش یبوست که در دوران بارداری رایج است کمک کند. مصرف 30-25 گرم فیبر غذایی در سه ماهه دوم بارداری توصیه می شود. میوه ها و سبزیجات، غلات و حبوبات سرشار از فیبر غذایی هستند.

چربی های سالم:

مصرف کافی چربی های سالم مانند چربی های امگا 3 در دوران بارداری ضروری است زیرا این چربی ها بلوک های ساختمانی مهم مغز و شبکیه جنین هستند. طبق دستورالعمل های سازمان غذا و داروی ایالات متحده و آژانس حفاظت از محیط زیست، زنان باردار حداقل به 8 اونس نیاز دارند. غذاهای دریایی (که سرشار از چربی های امگا هستند) اما بیش از 12 اونس نیست.

مکمل ها:

حتی اگر در دوران بارداری از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، ممکن است مواد مغذی کلیدی را از دست بدهید. بنابراین، قبل از مصرف مکمل های ویتامین دوران بارداری، به ویژه اسید فولیک، کلسیم یا آهن، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا از عوارض جانبی جلوگیری کنید.
اینها برخی از غذاهای ضروری هستند که باید در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید. اکنون به پایین پیمایش کنید تا یاد بگیرید که در این دوره از چه چیزهایی اجتناب کنید.

غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد

در اینجا برخی از غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

• غذاهای دریایی خام یا نیم پز: صدف، سوشی، صدف، صدف
• ماهی پر جیوه: شاه خال مخالی، کوسه، کاشی ماهی
• تخم مرغ خام: تخم مرغ خام و نپخته حاوی باکتری سالمونلا است که ممکن است باعث مسمومیت غذایی شود.
• جوانه خام: یونجه، ماش، تربچه، شبدر
• محصولات لبنی غیر پاستوریزه: شیر غیر پاستوریزه یا سایر محصولاتی که ممکن است حاوی باکتری های مضر لیستریا باشند.

علاوه بر این، آب تصفیه نشده، هات داگ های گرم شده، الکل، غذاهای فرآوری شده و با قند بالا و میوه ها و سبزیجات شسته نشده می توانند در دوران بارداری مشکلاتی ایجاد کنند.

برنامه غذایی رژیم بارداری

روز 1:

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ همزده با اسفناج و گوجه فرنگی، 1 تکه نان تست سبوس دار
ناهار: 2 عدد ساندویچ تن ماهی
میان وعده: 1 سیب با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
شام: 1 فلفل دلمه ای پر شده با کینوآ، 1 فنجان سالاد سبز مخلوط

روز 2:

صبحانه: ½ فنجان جو با یک موز ورقه شده
ناهار: 4 اونس سالاد کینوا با 4 اونس. از مرغ کبابی
میان وعده: 1 فنجان اسموتی
شام: 2 ساندویچ مرغ خرد شده

روز 3:

.صبحانه: 2 وافل سبوس دار و 1 فنجان آب پرتقال
ناهار: 1 کاسه کلم پیچ و سالاد کلم بروکسل
میان وعده: ½ فنجان فلفل دلمه ای خلال شده
شام: ½ فنجان برنج قهوه ای و 4 اونس مرغ سرخ شده

روز 4:

صبحانه: 6 اونس. ماست یونانی و توت مخلوط
ناهار: خورش عدس و سبزی ۱ پیمانه
میان وعده: 1 عدد کیوی ورقه شده
شام: ½ فنجان برنج قهوه ای و 4 اونس. از مرغ کبابی

روز 5:

صبحانه: 1 ساندویچ شیرینی پزی
ناهار: 1 بسته سالاد مرغ
میان وعده: ¼ فنجان میوه های خشک و آجیل
شام: 4 اونس مرغ پخته شده و ½ فنجان پوره سیب زمینی شیرین

روز 6:

صبحانه: املت اسفناج با 2 تخم مرغ درست شده است
ناهار: 4 اونس سینه مرغ پر شده با اسفناج
میان وعده: چوب کرفس با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای
شام: 4 اونس توفو کبابی و ½ فنجان برنج قهوه ای

روز 7:

صبحانه: 2 عدد پنکیک سبوس دار
ناهار: 1 فنجان سوپ عدس و ½ فنجان کینوا
میان وعده: ½ فنجان گلابی ورقه شده
شام: 1 فنجان بروکلی بخارپز و 4 اونس. سالمون پخته شده

نکات دیگر برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

مصرف بیش از حد قند در دوران بارداری ممکن است به افزایش وزن و سایر عوارض بارداری از جمله دیابت بارداری کمک کند (20). بنابراین مصرف نوشیدنی های شیرین و تنقلات را محدود کنید. در صورت ابتلا به این عارضه، پیروی از یک رژیم غذایی دیابت بارداری متناسب با نیازهای شما می تواند تضمین کند که بارداری سالمی دارید.

از میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف استفاده کنید زیرا اغلب حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های منحصر به فردی هستند که به ارتقای سلامت کلی کمک می کنند. یکی از مواد مفید آهک است. مصرف لیموترش در دوران بارداری طعم وعده‌های غذایی شما را افزایش می‌دهد و در عین حال به هضم غذا کمک می‌کند، عمل متورم را درمان می‌کند و حتی زایمان را آسان می‌کند.

در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا به حفظ سطح مایع آمنیوتیک، جلوگیری از کم آبی بدن و افزایش حجم خون کمک کند.
مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم در روز در دوران بارداری یا حدود دو فنجان در روز محدود کنید. زیرا فراتر از این حد ممکن است منجر به سقط جنین و مرده زایی شود.

در طول سه ماهه دوم و سوم، به طور کلی توصیه می شود که هر روز 300-500 کالری اضافی مصرف کنید تا نیازهای انرژی افزایش یافته مرتبط با بارداری را برآورده کنید. با این حال، برای دریافت توصیه های شخصی با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، زیرا نیازهای کالری فردی می تواند متفاوت باشد.

کلام آخر

یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری نقش کلیدی در تضمین یک سفر ایمن برای مادر و نوزاد دارد. این برنامه غذایی بر مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی تاکید دارد که به رشد و تکامل جنین کمک می کند. مصرف ویتامین ها و غذاهای غنی از مواد معدنی، ضمن حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و نیم پز، به بارداری سالم کمک می کند. با این حال، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در برنامه غذایی خود برای درک نیازهای غذایی خود، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، زیرا آنها برای هر فرد منحصر به فرد هستند.