مزایای سلامتی رژیم غذایی پسکاتاریا

رژیم غذایی پسکاتاریا چیست و چه فوایدی دارد؟/ love magazine

رژیم غذایی پسکاتاریا برای کسانی که می‌خواهند غذاهای گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند اما آمادگی حذف تمام محصولات حیوانی را ندارند ایده آل است. اما این تنها دلیلی نیست که افراد ممکن است این برنامه غذایی را انتخاب کنند. برخی ممکن است آن را دنبال کنند تا از مزایای سلامتی بهره مند شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است آن را برای کاهش اثرات زیست محیطی خوردن گوشت دنبال کنند. برای دیگران انتخاب ماهی به جای گوشت قرمز و مرغ ممکن است فقط یک موضوع سلیقه و ترجیح باشد.

صرف نظر از دلیل، رژیم غذایی که عمدتاً از غذاهای گیاهی تشکیل شده است فواید سلامتی مختلفی دارد و افزودن غذاهای دریایی ممکن است آنها را تقویت کند. در این مقاله این فواید را به همراه آنچه که باید در رژیم غذایی پسکاتاریا بخورید و اجتناب کنید را بررسی می‌کنیم.

رژیم غذایی پسکاتاریا چیست؟

این رژیم غذایی ترکیبی از رژیم گیاهخواری با ماهی و غذاهای دریایی است. این یک رژیم غذایی پایدار است و سایر گوشت ها مانند مرغ، گوشت گاو و خوک را حذف می‌کند. فردی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کند عمدتاً غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات را مصرف می‌کند و در عین حال ماهی و غذاهای دریایی را برای پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 مصرف می‌کند. با این حال گنجاندن تخم مرغ و لبنیات به ترجیحات فردی بستگی دارد.

اصطلاح pescatarian اولین بار در اوایل دهه 1990 ظاهر شد. این ترکیبی از کلمه ایتالیایی “pesce” به معنای ماهی و “tarian” است. افزودن ماهی و غذاهای دریایی به رژیم گیاهخواری تضمین می‌کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب را دریافت می‌کنید. بخش بعدی مزایای اصلی رژیم غذایی پسکاتاریا برای سلامتی را بیان می‌کند.

مزایای سلامتی رژیم غذایی پسکتری

1- ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

طبق یک مطالعه، فردی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. این ممکن است به دلیل مصرف بیشتر غلات کامل، سبزیجات و میوه ها باشد. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

2- به مبارزه با عفونت کمک می‌کند

این رژیم ممکن است به مبارزه با عفونت ها کمک کند و ممکن است اثر محافظتی در برابر COVID-19 داشته باشد. بر اساس مطالعه ای که در مجله BMJ Nutrition, Prevention & Health منتشر شده است، افرادی که از رژیم غذایی پسکاتاریا پیروی می‌کردند، 59 درصد کمتر در معرض ابتلا به کووید-19 متوسط ​​یا شدید و شرایط عفونی مشابه بودند.

3- ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد

رژیم غذایی پسکاتاریا با احتمال کمتری برای داشتن کلسترول بالا و فشار خون بالا همراه است که هر دو خطر مشکلات قلبی را افزایش می‌دهند. ماهی و غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به حفظ عملکرد قلب کمک کرده و اثرات محافظتی قلبی دارند. با این حال مطالعات بیشتری برای تعیین دوز مطلوب برای همان مورد نیاز است.

4- به کاهش وزن کمک می‌کند

ماهی و غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند که باید بخش مهمی از سفر کاهش وزن شما باشد. آنها چربی اشباع کمی دارند و افزودن آنها به یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این رژیم غذایی پسکاتاریا به کاهش انتشار گازهای گلخانه ای کمک می‌کند و آن را دوستدار آب و هوا می‌کند. رژیم غذایی پسکاتاریا نه تنها سالم است بلکه قابل کنترل است. بخش زیر را بخوانید تا بدانید در این رژیم از چه غذاهایی باید استفاده کرد و از چه چیزهایی باید اجتناب کرد.

غذاهایی که در رژیم غذایی پسکاتاریا باید خورد و یا از آنها اجتناب کرد

فردی که از رژیم غذایی پسکاتاریا پیروی می‌کند می‌تواند طیف وسیعی از مواد غذایی را بخورد که به داشتن سلامتی مطلوب کمک می‌کند. در اینجا لیست غذایی پسکاتاریا وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید:

• انواع ماهی و صدف مانند ماهی آزاد، ماهی تن، میگو، خرچنگ و گوش ماهی.
• منابع گیاهی پروتئین مانند توفو، تمپه، ادامام، لوبیا و حبوبات. 
• انواع میوه ها و سبزیجات. 
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو و جو.
• آجیل و دانه هایی مانند بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان.
• جایگزین های بدون لبنیات مانند شیر بادام، شیر سویا یا ماست نارگیل.
• چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو.
• گیاهان و ادویه ها مانند ریحان، پونه کوهی، زردچوبه، زیره، آویشن و پاپریکا.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد:

• همه انواع گوشت قرمز از جمله گوشت گاو، خوک و بره.
• گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس.
• محصولات طیور مانند مرغ و بوقلمون.
• محصولات جانبی حیوانی مانند ژلاتین و گوشت خوک.

برنامه غذایی 7 روزه برای رژیم غذایی پسکاتاریا

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه پسکتاریا آورده شده است که می‌توانید دنبال کنید:

روز 1:

صبحانه: 3 اونس ماهی آزاد دودی و 1 شیرینی پنیر خامه ای.
میان وعده: 2 الی 3 برش کوچک پنیر و 1 فنجان آناناس.
ناهار: 1 کاسه سالاد لوبیا سیاه و ذرت.
میان وعده: 1 کیوی و یک مشت آجیل.
شام: 2 تاکو ماهی با 1 فنجان سالاد کلم.

روز 2:

صبحانه: 1 املت سبزیجات با 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ خانگی.
میان وعده: 1 سیب با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
ناهار: 3 اونس استیک ماهی تن کبابی با یک مشت سیب زمینی سرخ کرده و ½ فنجان سبزی سرخ شده.
میان وعده: یک مشت آجیل مخلوط و کرن بری خشک.
شام: 3 اونس پنیر پخته شده با ½ فنجان برنج قهوه ای و 1 فنجان سالاد سبز.

روز 3:

صبحانه: 1 فنجان کره بادام زمینی با جو دو سر.
میان وعده: ½ تکه انبه و یک مشت بادام هندی.
ناهار: 1 کاسه سالاد کینوا و لوبیا قرمز.
میان وعده: 1 فنجان چیپس چغندر پخته شده.
شام: 3.5 اونس توفو پخته شده با مارچوبه بخارپز.

روز 4:

صبحانه: 1 فنجان پارفی ماست یونانی.
میان وعده: 2 کراکر سبوس دار.
ناهار: 2 عدد اسفناج و فلفل دلمه ای پر شده با فتا.
میان وعده: 1 گلابی کوچک.
شام: 1 فنجان برنج سبزی با ½ فنجان ماست یونانی.

روز 5:

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ همزده با اسفناج.
میان وعده: 1 سیب (برش خورده) با 1 قاشق غذاخوری کره آجیل.
ناهار: 3 الی 5 رول سوشی سبزیجات.
میان وعده: 2 عدد هویج با 1 قاشق غذاخوری هوموس.
شام: ½ فنجان کاری ماهی و برنج با 1 فنجان سبزیجات سرخ شده.

روز 6:

صبحانه: 1 نان تست آووکادو سبوس دار با 1 تخم مرغ آب پز.
میان وعده: 1 فلفل دلمه ای (ورقه ای) با 1 قاشق غذاخوری سس تزازیکی.
ناهار: 2 فنجان سالاد مدیترانه ای.
میان وعده: یک مشت بادام و زردآلو خشک.
شام: 2 فنجان سوپ سبزیجات عدس.

روز 7:

صبحانه: ½ فنجان بلغور جو دوسر با گردو و موز.
میان وعده: 1 عدد خیار ورقه شده با یک قاشق غذاخوری هوموس.
ناهار: 1 کاسه بوریتوی لوبیا سیاه و نخود.
میان وعده: 1 فنجان ماست یونانی را با یک میوه دلخواه.
شام: 1 کاسه سالاد تن ماهی.

این برنامه غذایی پسکتری فقط یک نمونه است. بهتر است برای دریافت یک برنامه سفارشی و متعادل با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مواد مغذی مهمی را از دست ندهید. شما همچنین می‌توانید آن را با توجه به انتخاب های غذایی، محدودیت ها و اهداف تناسب اندام خود تنظیم کنید.

برنامه رژیم غذایی پسکاتاریا برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی پسکاتاریا می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند زیرا عمدتاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی و گیاهی است. در اینجا یک نمونه برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن با چندین ترکیب غذایی وجود دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید:

صبحانه:

½ فنجان اسفناج و گوجه گیلاسی تفت داده شده با یک تخم مرغ همزده
1 نان تست غلات کامل با ½ فنجان توت مخلوط
2 وافل سبوس دار با ½ فنجان توت فرنگی تازه
1 فنجان بلغور جو دوسر با موز ورقه شده و یک قاشق غذاخوری دانه چیا

میان وعده:

1 عدد فلفل دلمه ای خلال شده با هوموس
½ فنجان ماست یونانی با میوه ها
6 الی 8 چوب کرفس با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک مشت آجیل مخلوط

ناهار:

1 کاسه سوپ عدس و سبزیجات
یک بشقاب سالاد تن ماهی با سبزی مخلوط و گوجه گیلاسی
1 فنجان برنج قهوه ای و لوبیا سیاه با 1 فنجان سبزیجات سرخ شده
یک کاسه سالاد لوبیا مخلوط با نخود و سس وینیگرت سبک

میان وعده:

1 سیب/گلابی/پرتقال کوچک + 1 فنجان چای سبز

شام:

یک برش اره ماهی کبابی با ½ فنجان برنج و 1 فنجان سبزی
3 اونس شاه ماهی پخته با یک طرف کینوآ و کلم بروکلی بخارپز
1 ½ فنجان سیخ میگو کبابی با ½ فنجان برنج قهوه ای و اسفناج
3 اونس کاد پخته شده با مقدار زیادی سبزی سرخ شده

شما می‌توانید این برنامه غذایی را دنبال کنید یا پس از مشورت با متخصص تغذیه آن را با برنامه غذایی کاهش وزن شخصی خود ترکیب کنید. در حین اضافه کردن هر گونه دستور غذای گیاهی به این برنامه، همیشه از کباب کردن، پختن، بخارپز کردن و تفت دادن اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی پسکاتاریا و رژیم گیاهخواری

رژیم غذایی پسکاتاریا شباهت زیادی با رژیم گیاهخواری دارد. هر دو شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها، غلات کامل، لوبیا و عدس هستند و از گوشت دوری می‌کنید اما موردی که پسکتارها را از رژیم گیاهخواران جدا می‌کند شامل ماهی و سایر غذاهای دریایی می‌شود.

یک رژیم غذایی گیاهی شامل مصرف کمتر چربی های اشباع شده است که به نوبه خود ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. همچنین شامل غذاهایی با فیبر غذایی بالا است که ممکن است به کاهش خطر اختلالات گوارشی کمک کند. از آنجایی که هر دو رژیم گیاهخواری و پسکاتاریا مبتنی بر گیاه هستند فواید مشابهی دارند.

با این حال تنها پیروی از یک رژیم گیاهی گیاهی ممکن است میانگین غلظت پلاسمایی ویتامین B12 را کاهش دهد. اینجاست که افزودن ماهی به رژیم غذایی شما ممکن است مفید باشد. مطالعات بیان می‌کنند که گنجاندن مکمل های پروتئین ماهی سالمون در رژیم غذایی شما به مدت هشت هفته ممکن است به افزایش سطح ویتامین B12 کمک کند.

مضرات رژیم غذایی پسکتری

1- ممکن است خطر مسمومیت با جیوه را افزایش دهد

ماهی و غذاهای دریایی خطر بیشتری برای آلودگی جیوه دارند. علائم مسمومیت با جیوه اغلب با مسائل پزشکی مانند ورم معده و دیسترس تنفسی اشتباه گرفته می‌شود که منجر به تشخیص اشتباه می‌شود. قرار گرفتن بیش از حد در معرض جیوه ممکن است اثرات سمی بر بدن داشته باشد و همچنین ممکن است به سیستم عصبی مرکزی آسیب برساند و منجر به کما و مرگ شود.

از آنجایی که کودکان و جنین ها بسیار مستعد سمیت جیوه هستند، FDA توصیه می کند که زنان و کودکان باردار یا شیرده از مصرف ماهی های پر جیوه مانند شاه خال مخالی و ماهی تن خودداری کنند. آنها ممکن است ماهی های آب شیرین مانند پیک و باس را در حد اعتدال بخورند.

2- ممکن است از نظر اخلاقی پایدار نباشد

رژیم پسکاتاریا در مقایسه با رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت و مرغ اغلب اخلاقی‌تر تلقی می‌شود. با این حال مسائل مربوط به ماهی و غذاهای دریایی کاملاً متفاوت از گوشت است. این رژیم غذایی ممکن است بر خلاف باورهای اخلاقی افراد باشد زیرا شما هنوز در حال خوردن حیوانات هستید. تنها جایگزین این است که پروتئین های گیاهی مانند عدس، سویا، توفو و تمپه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همیشه به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این به شما کمک می‌کند از رژیم غذایی انتخابی خود بیشترین بهره را ببرید و در عین حال از مضرات آن جلوگیری کنید.

کلام آخر

اگر می‌خواهید پروتئین و مواد مغذی سالم بیشتری به رژیم غذایی گیاهی خود اضافه کنید، رژیم غذایی پسکاتاریا برای شما مناسب است. در حالی که رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد تا انواع ماهی و غذاهای دریایی مصرف کنید، به خاطر داشته باشید که این رژیم غذایی تماما بر پایه خوردن ماهی نیست. شما به منظور متعادل کردن آن، ممکن است 2 تا 4 وعده غذایی ماهی یا غذاهای دریایی در هفته داشته باشید و بقیه وعده های غذایی شما باید گیاهی باشد. همچنین اگر در رژیم غذایی پسکاتاریا قصد کاهش یا حفظ وزن را دارید، از شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. علاوه بر این از شیوه های زندگی سالم مانند ورزش منظم، نوشیدن آب کافی و اطمینان از خواب مناسب پیروی کنید.