ویژگی های یک فرد کمال گرا چیست؟

کمال گرایی: نشانه ها، علل و راه های غلبه بر آن/ love magazine

کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی است که با استانداردهای بالا، انتظارات سفت و سخت و ایده های خاص در مورد چگونگی دستیابی به یک نتیجه دلخواه مشخص می شود. کمال گراها تمایل دارند هدایت شونده، سازماندهی شده و قابل اعتماد باشند اما زمانی که انتظاراتشان برآورده نشود می توانند بیش از حد مضطرب و انتقادی شوند. کمال گراها با بازتر شدن، سازگاری و تحمل اشتباهات می توانند از این ویژگی در راه هایی مفید و مثبت استفاده کنند.

کمال گرایی چیست؟

در حالی که کمال گرایی به عنوان یک ویژگی شخصیتی مانند شخصیت انیاگرام نوع 1 توصیف می شود، معمولاً تمایلات رفتاری خاصی را نیز شامل می شود. افرادی که «کمال‌گرا» هستند، انتظارات بالایی دارند اما همچنین تمایل دارند برای رسیدن به این انتظارات به روش‌ها و روال‌های ثابت تکیه کنند.

کمال گراها در جامعه ما به استانداردهای دوگانه عجیبی برخورد می کنند، جایی که همزمان به خاطر دستاوردهایشان مورد تحسین قرار می گیرند، در حالی که به دلیل سخت گیری و کنترل بیش از حد مورد انتقاد قرار می گیرند. این استاندارد دوگانه نشان می دهد که بسته به موقعیت و نحوه بیان این ویژگی، کمال گرایی می تواند بسیار مفید یا بسیار مضر باشد.

گاهی اوقات کمال گرایی به عنوان مقایسه ای که مردم بین انتظارات و واقعیت خود انجام می دهند، مفهوم سازی می شود. به طور خاص، بیشتر کمال گرایان تمایل دارند خود را با یک نسخه ایده آل یا “کامل” از خود مقایسه کنند. هرچه شخص بیشتر به این انتظارات دلبستگی داشته باشد، مدیریت کمال گرایی و پذیرش واقعیت برای او سخت تر می شود، به خصوص در مواقعی که اشتباه می کنند یا کارها طبق برنامه پیش نمی رود. این می تواند به اشکال ناسالم کمال گرایی منجر شود که اضطراب، ناامنی و الگوهای انتقاد از خود را افزایش می دهد.

نشانه های کمال گرایی

کمال گرایی می تواند در یک طیف اتفاق بیفتد و بر یک یا چند زمینه از زندگی یک فرد تأثیر بگذارد. فردی که تمایلات کمال گرایی دارد ممکن است در نادیده گرفتن اشتباهات کوچک مشکل داشته باشد، نسبت به بازخوردهای منفی بیش از حد حساس باشد یا ترس شدیدی از ناقص بودن داشته باشد. نشانه های کمال گرایی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• داشتن استانداردها و انتظارات بالا
• احساس فشار برای برآورده کردن انتظارات بالا
• نیاز به سازماندهی و ساختار روشن
• ترس اغراق آمیز از شکست
• جاه طلب بودن
• مشکل در نادیده گرفتن اشتباهات کوچک
• هر اشتباهی را به عنوان شکست یا ناتوانی در نظر گرفتن
• ترس شدید از طرد شدن یا قضاوت شدن به دلیل اشتباهات
• صرف زمان، تلاش یا انرژی بیش از حد برای بهبود یا کاهش اشتباهات
• نشخوار فکری یا انتقاد از خود
• همیشه بیش از حد آماده بودن یا داشتن برنامه
• نیاز به قوانین، انتظارات و دستورالعمل های دقیق
• حساسیت مفرط به انتقاد و بازخورد منفی
• الگوهای تفکر سفت و سخت

نمونه هایی از رفتار کمال گرایانه

زمانی که کمال گرایی بر بسیاری از حوزه های مختلف زندگی افراد تأثیر می گذارد، تشخیص آن آسان تر است اما بسیاری از افراد تمایلات کمال گرایی خاصی را در یک یا چند زمینه از زندگی نشان می دهند. برخی از نمونه‌هایی از روش‌های خاص‌تری که کمال‌گرایی می‌تواند بروز کند عبارتند از:

1- تصویر بدن:

کمال گرایی ارتباط نزدیکی با اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی اشتهایی دارد، جایی که نشان می دهد که مشغول حفظ یک وزن خاص یا محدود کردن به تعداد مشخصی کالری است. افراد مبتلا به این اختلالات تمایل دارند که دیدگاه منفی تحریف شده ای نسبت به بدن خود داشته باشند و برای دستیابی به وزن خاص یا بدن ایده آل به عادات افراطی و ناسالم متوسل می شوند.

2- پیشرفت تحصیلی:

افراد کمال گرا که بر پیشرفت تحصیلی تمرکز می کنند تمایل دارند در مورد نمرات خود مضطرب باشند و از هر چیزی کمتر از نمره کامل مضطرب باشند. آنها ممکن است یک مقاله، پروژه یا تکلیف را چندین بار بخوانند، اصلاح کنند و ویرایش کنند تا مطمئن شوند هیچ خطایی وجود ندارد و حتی ممکن است از افراد دیگر بخواهند که آن را بررسی کنند.

3- راضی نگه داشتن دیگران:

کمال گراها نسبت به نیازها، ترجیحات و انتظارات افراد دیگر حساس هستند و ترس شدیدی از ناراحت کردن یا ناامید کردن دیگران دارند. این می تواند آنها را به سمت ایجاد روابط ناسالم و وابسته به هم سوق دهد که در آن مراقبت از خود را برای برآوردن نیازها و خواسته های دیگران نادیده می گیرند.

4- فرزندپروری:

برخی از والدینی که خودشان با تمایلات کمال گرا دست و پنجه نرم می کنند ممکن است ناخودآگاه در مورد دستاوردهای فرزندانشان کمال گرایی ایجاد کنند. آنها ممکن است فشار زیادی را به فرزندان خود وارد کنند تا در مدرسه، ورزش و سایر موقعیت ها به برتری برسند.

در حالی که نیت خوبی دارند، ممکن است زمانی که فرزندشان اشتباهات کوچکی مرتکب می‌شود یا 100 درصد تلاش نمی‌کند، انتقادپذیر باشند. ناامیدی و انتقاد آنها می تواند باعث شود بچه ها احساس کنند که والدینشان فقط زمانی آنها را دوست دارند و می پذیرند که همه انتظاراتشان را برآورده کنند. همچنین می تواند منجر به کمال گرایی در کودکان شود.

5- روتین زندگی:

کمال گرایان ممکن است به یک روال بسیار خاص و تشریفاتی تکیه کنند که شامل انجام وظایف خاص در زمان های خاص یا به روش های خاص است و ممکن است با قطع این روال ناراحت یا مضطرب شوند. به عنوان مثال آنها ممکن است یک کار اضافی را در محل کار انجام دهند زیرا نمی توانند روی دیگران برای انجام درست کار حساب کنند یا ممکن است زمان خواب، برنامه ورزشی یا برنامه غذایی سختی داشته باشند که باید به آن پایبند باشند.

انواع کمال گرایی

کمال گرایی می تواند به طرق مختلف سرچشمه گرفته و ارائه شود. برخی از افراد تقریباً در تمام زمینه های زندگی خود تمایلات کمال گرایی نشان می دهند، در حالی که ممکن است فقط به مدرسه یا کار برای شخص دیگری محدود شود. برخی تحقیقات سه نوع مختلف کمال گرایی را مشخص می کنند که عبارتنداز:

1- کمال گرایی خود گرا:

کمال گرایی خودمحور کسی را توصیف می کند که توقعات زیادی از خود دارد. این نوع کمال‌گرایی بیشتر به روش‌های سالم بروز می‌یابد و تمایل دارد در افرادی که موفقیت‌آمیز و خودانگیزه‌ای هستند ظاهر شود.

2- کمال گرایی اجتماعی:

کمال گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی شامل انتظاراتی از دیگران یا جامعه بزرگتر است که شخصی آن را درونی کرده است. این انتظارات می تواند از والدین، دوستان، افراد مهم، کار یا به طور کلی جامعه باشد و منجر به شک و تردید به خود، عدم اعتماد به نفس و اضطراب اجتماعی شود. کمال گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی ناشی از ترس از طرد شدن و انتقاد است و به احتمال زیاد ماهیت ناسازگاری دارد.

3- کمال گرایی دیگر گرا:

کمال گرایی دیگر گرا شامل نگه داشتن سایر افراد با استانداردها و انتظارات بالاست. افراد کمال گرا می توانند بیش از حد انتقادی، خشن و خواستار دیگران باشند. این می تواند منجر به خشم و خصومت شود و همچنین این پتانسیل را دارد که توانایی آنها برای ایجاد روابط نزدیک و قابل اعتماد با دیگران را مختل کند.

چه چیزی باعث کمال گرایی می شود؟

افراد می توانند ویژگی های کمال گرایی خاصی را به ارث ببرند و همچنین می توانند آنها را بیاموزند. کمال گرایی ممکن است به روش های مختلفی آموخته شود مانند مشاهده و الگوبرداری از رفتارهای دیگران با این گرایش ها یا توسعه آنها در پاسخ به تعاملات و تجربیات خاص. برخی دیگر از دلایل کماگرا بودند عبارتنداز:

1- والدین سرسخت:

یکی از قوی ترین دلایل کمال گرایی، سبک فرزند پروری است. کودکانی که دارای والدین یا مراقبانی انتقادی، خشن یا خواستار هستند، بسیار بیشتر احتمال دارد که صفات و تمایلات کمال گرا ایجاد کنند.

2- تجربه تروما یا محرومیت عاطفی:

کودکان اغلب با ایجاد باورهای منفی یا طرحواره‌هایی درباره خود، تجربیات آسیب‌زا را درک می‌کنند. به عنوان مثال بسیار متداول است که کودکان آزار دیده، به جای نسبت دادن آزار و اذیت به والدین خود، این باور را ایجاد می کنند که آنها بد یا دوست داشتنی نیستند. افراد با سطوح بالای کمال گرایی تمایل دارند طرحواره های مربوط به محرومیت عاطفی، رها شدن، بی اعتمادی، نقص و انزوای اجتماعی را نشان دهند.

3- سطوح بالای نوروتیسم:

نوروتیسم یا روان رنجوری یک ویژگی شخصیتی است که حساسیت به حالات عاطفی منفی را توصیف می کند و احتمال ابتلا به بیماری های روانی مختلف را افزایش می دهد و همچنین به بیان ناسالم کمال گرایی منجر می شود.

4- سطوح بالای وظیفه شناسی:

وظیفه شناسی ویژگی دقیق بودن و محتاط بودن را توصیف می کند و به بسیاری از تظاهرات مثبت کمال گرایی کمک می کند.

اثرات منفی کمال گرایی

داشتن ویژگی‌های کمال‌گرا ذاتاً مضر نیست اما برخی از بیان این ویژگی‌ها می‌تواند منجر به پیامدهای ثانویه بر سلامت روان، عملکرد و کیفیت کلی زندگی فرد شود. بیشتر اثرات مضر کمال گرایی مربوط به افراد مبتلا به انواع ناسالم کمال گرایی است. اینها شامل انتقاد از خود، عدم تحمل اشتباهات و ارزیابی منفی از خود است.

افرادی که تمایلات منفی کمال گرایی نشان می دهند بیشتر احتمال دارد که موارد زیر را گزارش کنند:

• اضطراب به ویژه اضطراب اجتماعی
• افسردگی
• افزایش خطر خودکشی
• اختلالات خوردن و تصویر ضعیف بدن
• عزت نفس پایین
• داشتن احساس گناه و شرم
• عدم اعتماد به مهارت ها و توانایی های خود
• اختلال در عملکرد و کاهش دستیابی به هدف
• افزایش خودآگاهی و ناامنی
• سطوح پایین انگیزه و اهمال کاری بیشتر
• تاب آوری کمتر در برابر چالش ها و ناملایمات
• تسلیم شدن در هنگام اشتباه
• خصومت یا عصبانیت نسبت به دیگران
• مشکل در ایجاد روابط نزدیک و قابل اعتماد
• ناتوانی در احساس غرور از دستاوردها
• حساسیت مفرط به انتقاد و قضاوت دیگران
• ترس شدید از شکست
• انتخاب نامناسب سبک زندگی از جمله رژیم غذایی، ورزش و مراقبت از خود
• سطوح بالاتر استرس و دشواری بیشتر در تنظیم احساسات
• سطوح کلی پایین تر از رضایت از زندگی

چگونه با کمال گرایی مقابله کنیم؟

اگر عاقلانه استفاده شود، کمال‌گرایی می‌تواند یک دارایی باورنکردنی باشد و به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان برسید و زندگی‌تان را بهبود ببخشید. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه کمال گرایی خود را بهتر مدیریت کنید تا بتوانید آن را به عنوان بخشی مثبت و مفید از شخصیت خود به جای بخشی مخرب تجربه کنید.

در اینجا ده نکته برای غلبه بر کمال گرایی آورده شده است:

1- شفقت به خود را تمرین کنید

شفقت به خود شامل مهربانی با خود و توجه بیشتر به احساسات، نیازها و خواسته های خود است، به خصوص در مواقعی که معمولاً به انتقاد از خود بازمی گردید. شفقت به خود ترس از شکست را کاهش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا نسبت به اشتباهات تحمل بیشتری داشته باشند. همچنین می تواند به بهبود خلق و خو، عملکرد، روابط و چندین جنبه از سلامت جسمی و روانی افراد کمک کند.

2- انعطاف پذیر بمانید، حتی زمانی که برنامه ها تغییر می کنند

انعطاف پذیری به معنای توانایی پذیرش و سازگاری با شرایط فعلی است که بسیاری از کمال گرایان آن را چالش برانگیز می دانند. انعطاف‌پذیری مهم است زیرا به شما کمک می‌کند تا برای تغییرات اجتناب‌ناپذیری که در راه است آماده باشید. مخلوط کردن روال‌ها، باز بودن برای تغییرات لحظه آخری، اجازه دادن به شخص دیگری برای رهبری کردن، یا بداهه‌پردازی در لحظه، همه راه‌هایی برای تمرین انعطاف‌پذیری و سازگاری بیشتر با تغییر هستند.

3- قرار گرفتن در معرض موقعیت ها یا فعالیت هایی که معمولاً از آنها اجتناب می کنید را تمرین کنید

تمرین مواجهه مکرر با موقعیت های ترسناک به کاهش اضطراب و اجتناب از این موقعیت ها کمک می کند. هدف این است که خود را در معرض موقعیت هایی قرار دهید که معمولاً به دلیل کمال گرایی از آنها اجتناب می کنید. ممکن است عمداً یک ایمیل با اشتباه تایپی ارسال کنید، فعالیتی را انجام دهید که در آن بد هستید یا حتی فقط یک نقص یا اشتباه را برای دوست یا همکار خود اعتراف کنید. هدف این تمرینات تحمل بیشتر در برابر اشتباهات است که مشخص شده است به اشکال مثبت و سالم کمال گرایی کمک می کند.

4. این واقعیت را بپذیرید که مرتکب اشتباه خواهید شد

پذیرش واقعیت یکی دیگر از مهارت‌های کلیدی است که می‌تواند به محافظت در برابر اثرات مضر کمال‌گرایی کمک کند و شامل تمایل به پذیرش چیزها همان‌طور که هستند، به جای آن‌طور که می‌خواهید باشند، می‌شود. این شامل پذیرش این است که گاهی اوقات مرتکب اشتباه می‌شوید و همه چیز همیشه آنطور که می‌خواستید، برنامه‌ریزی می‌کردید یا انتظار داشتید پیش نمی‌رود.

5- حس شوخ طبعی داشته باشید

حس شوخ طبعی می تواند لایه محافظتی بیشتری را برای هر کسی که استرس یا ناملایمات زیادی را تجربه می کند، از جمله نوعی که ناشی از کمال گرایی منفی است، فراهم کند. اغلب کمال گرایی نتیجه این است که خودمان و شرایطمان را کمی جدی می گیریم و شوخ طبعی می تواند به کاهش این بارهای ذهنی کمک کند. تمایل به خندیدن به خود در هنگام اشتباه می‌تواند به کاهش لبه‌های تیز انتقاد از خود کمک کند و در عین حال به شما کمک کند دیدگاه روشن‌تر و مفیدتری نسبت به موقعیت داشته باشید.

6- بررسی بیش از حد و مجدد کار خود را متوقف کنید

کمال‌گرایی می‌تواند باعث ایجاد شک و تردید در خود شود، که منجر به اصرار برای بررسی اجباری و بررسی مجدد کارتان برای اشتباهات شود. این نه تنها وقت گیر و طاقت فرسا است بلکه بررسی بیش از حد نیز شک و اضطراب را تقویت می کند و باعث می شود اعتماد به نفس کمتری داشته باشید. بررسی همچنین می تواند به صورت تحقیقات بیش از حد، مشاوره جویی یا حتی به عنوان مدیریت خرد سایر افراد ظاهر شود.

7- روی اشتباهات یا افکار منفی نشخوار نکنید

کمال گرایی ناسالم با نشخوار فکری در مورد نقص ها، اشتباهات، ناامنی ها یا سایر افکار و داستان های منفی که باعث ایجاد شک و اضطراب در خود می شود افزایش می یابد. اگر متوجه شدید که بیش از حد اشتباهات خود را تکرار می کنید، تصمیمات خود را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنید یا روی عیب های خود وسواس دارید، احتمالاً در حال نشخوار فکری هستید. بنابراین بهتر است توجه خود را از این افکار غیرمفید دور کنید و روی چیزهای سازنده تر تمرکز کنید.

8- بیش از حد از خود انتقاد نکنید

انتقاد از خود یکی دیگر از عادت های مرتبط با اشکال مضر کمال گرایی است و شامل افکار منفی، قضاوتی و انتقادی درباره خود یا رفتارتان می شود. این می تواند منجر به افزایش استرس، اضطراب و خودآگاهی شود و همچنین تمرکز و داشتن بهترین عملکرد را دشوار می کند. سعی کنید انتقاد از خود را قطع کنید و ذهن خود را به زمان حال هدایت کنید و روی کارهایی که در این لحظه باید انجام دهید تمرکز کنید.

9- از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

مقایسه خود با دیگران یا با معیارهای بیرونی ارتباط تنگاتنگی با انتقاد از خود، عزت نفس پایین و اشکال مضر کمال گرایی دارد. به‌جای جستجوی تفاوت‌ها، ذهن خود را برای یافتن نقاط مشترک با دیگران آموزش دهید، که می‌تواند به تقویت شفقت و ارتباط کمک کند.

10- سعی کنید به قوانین و روال های سفت و سخت پایبند نباشید

افراد کمال گرا اغلب از قوانین، ساختار و ثبات برای فرونشاندن اضطراب خود و احساس کنترل بیشتر استفاده می کنند. در حالی که قوانین و روال های ساختاریافته ذاتاً مشکل ساز نیستند اما تکیه بیش از حد بر آنها می تواند کمال گرایان را به سمتی سوق دهد که سازگاری و تحمل تغییر را کمتر کنند. در نظر بگیرید که کدام قوانین و روال ها شما را برای تغییر بیشتر مضطرب می کند و سعی کنید به آرامی تغییراتی ایجاد کنید که به انعطاف پذیری بیشتر آنها کمک کند.