آیا رژیم غذایی شما بر کلسترول شما تأثیر می‌گذارد؟

بهترین رژیم غذایی کم کلسترول/ love magazine

در عصری که اهمیت زندگی آگاهانه سلامت رو به افزایش است، رژیم غذایی با کلسترول پایین محبوبیت زیادی پیدا کرده است. کلسترول نقش مهمی در سلامت کلی ما ایفا می کند، اما زمانی که سطح آن فراتر از حد توصیه شده افزایش یابد، می تواند منجر به بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر شرایط تهدید کننده زندگی شود. بنابراین یک رژیم غذایی با کلسترول پایین به عنوان یک رویکرد تغذیه ای عمل می کند که نه تنها به افراد کمک می کند تا سطح کلسترول بهینه را حفظ کنند، بلکه زندگی سالم تر و شادتر را ترویج می کند.

چه از علاقه مندان به سلامتی که به دنبال افزایش سرزندگی خود هستید و چه کسی که به دنبال راه هایی برای مدیریت سطح کلسترول است، این رژیم غذایی می تواند به شما در سفر به سمت سلامتی بهتر کمک کند. بیایید اصول اساسی پشت این رژیم، مزایای اتخاذ آن، از جمله تأکید آن بر انتخاب های غذایی آگاهانه، ورزش، و تنظیم سبک زندگی برای افزایش رفاه کلی را بررسی کنیم.

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده مومی و چرب است که در سلول‌های بدن ما یافت می‌شود و اساسا به عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف مانند تشکیل غشای سلولی، تولید هورمون‌ها (مانند استروژن و تستوسترون) و بهبود هضم کمک می‌کند. کلسترول توسط لیپوپروتئین ها در خون حمل می شود و دو نوع است: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که به آن کلسترول بد نیز می گویند و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به کلسترول خوب نیز معروف است.

در حالی که کلسترول ذاتاً بد نیست و تا حدی برای سلامتی لازم است، سطوح بیش از حد کلسترول LDL با تشکیل پلاکی که شریان‌ها را مسدود می‌کند، جریان خون را محدود می‌کند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد مرتبط است. در حالی که سطوح خوب کلسترول HDL ممکن است خطر مرتبط با بیماری های قلبی را کاهش دهد. بنابراین حفظ تعادل سالم کلسترول از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی برای بهزیستی کلی بسیار مهم است.

علل کلسترول بالا

کلسترول بالا وضعیتی است که با افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در خون مشخص می شود. بر اساس CDC، 86 میلیون بزرگسال ایالات متحده دارای سطح کلسترول بالای 200 میلی گرم در دسی لیتر هستند که به عنوان بالا در نظر گرفته می شود (2). کلسترول بالا هیچ علامتی ندارد، بنابراین مهم است که به طور منظم آزمایش خون انجام دهید تا سطح کلسترول خود را بررسی کنید. عواملی که ممکن است به کلسترول بالا نسبت داده شود به شرح زیر است:

1- انتخاب های غذایی:

مصرف غذاهای غنی از چربی های اشباع شده و ترانس، مانند غذاهای سرخ شده، تنقلات فرآوری شده و گوشت قرمز، ممکن است سطح کلسترول LDL را افزایش دهد. مری سابات، متخصص تغذیه، می‌گوید: «اگرچه چربی‌های اشباع شده در حال حاضر بحث‌برانگیز در نظر گرفته می‌شوند، زیرا برخی مطالعات نشان می‌دهند که تأثیر خنثی بر کلسترول دارد. علاوه بر این، قند و کربوهیدرات عامل شماره یک LDL بالا هستند.

2- فقدان فعالیت بدنی:

سبک زندگی بی تحرک و بدون هیچ گونه فعالیت بدنی می تواند منجر به افزایش وزن و سطح کلسترول LDL بالاتر شود، در حالی که ورزش منظم ممکن است به کاهش آن کمک کند.

3- ژنتیک:

سابقه خانوادگی و ژنتیک نقش مهمی در سطح کلسترول دارند. اگر خانواده شما سابقه سطح کلسترول بالا دارند، توصیه می شود سطح خود را بررسی کنید زیرا تشخیص زودهنگام می تواند به مدیریت بهتر این وضعیت کمک کند.

4- چاقی:

اضافه وزن یا چاقی ممکن است خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را به دلیل افزایش سطح کلسترول LDL، سطح گلوکز و سطح انسولین افزایش دهد.

5- سیگار کشیدن:

یک مطالعه نشان داد که افراد سیگاری دارای سطوح بالاتری از HDL و LDL هستند که آنها را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی قرار می دهد.

6- شرایط پزشکی:

برخی شرایط پزشکی مانند دیابت، کم کاری تیروئید و بیماری کلیوی ممکن است بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد زیرا با هم مرتبط هستند.

7- مصرف الکل:

مصرف بیش از حد الکل ممکن است سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد و منجر به تجمع چربی در خون شود که با سطح کلسترول بالاتر و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.

همانطور که ما علل مختلف کلسترول بالا را بررسی کردیم، بدیهی است که سبک زندگی و انتخاب های غذایی ما نقش مهمی ایفا می کنند. بنابراین بیایید در درک اینکه چگونه رژیم غذایی می تواند بر کلسترول تأثیر بگذارد عمیق تر کاوش کنیم.

آیا رژیم غذایی شما بر کلسترول شما تأثیر می گذارد؟

مطمئناً رژیم غذایی شما تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول شما دارد (3). غذاهایی که مصرف می کنید می توانند مستقیماً بر سطح کلسترول LDL (بد) و کلسترول HDL (خوب) در جریان خون شما تأثیر بگذارند. بر اساس تئوری های پذیرفته شده، غذاهای اشباع شده و چربی های ترانس بالا می توانند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در جریان خون شما افزایش دهند. برعکس، رژیم غذایی غنی از فیبر محلول، چربی های غیراشباع و استرول های گیاهی ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کند. مصرف ماهی های روغنی مانند سالمون و آجیل می تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش دهد و کلسترول اضافی را از بدن شما خارج کند. بنابراین انتخاب رژیم غذایی آگاهانه یک گام اساسی در مدیریت و بهبود کلسترول است.

بهترین رژیم های غذایی اثبات شده برای کاهش کلسترول

چندین نوع رژیم غذایی ثابت شده است که به طور موثر کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. بنابراین در اینجا برخی از این رژیم ها آورده شده است:

1- رژیم مدیترانه ای:

این رژیم بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و روغن زیتون تاکید دارد و در عین حال کره، گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و چربی های اشباع شده را محدود می کند. سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 از منابعی مانند ماهی‌های چرب است که نشان داده شده است پروفایل‌های کلسترول را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه نشان می دهد که این رژیم ممکن است سطح کلسترول شما را تا 10٪ کاهش دهد.

2- رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون):

رژیم غذایی DASH که در اصل برای کاهش فشار خون طراحی شده بود، ثابت کرده است که برای مدیریت کلسترول نیز مفید است. مشابه رژیم مدیترانه ای، مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب را تشویق می کند و بر کاهش مصرف نمک و غذاهای فرآوری شده تاکید دارد.

3- رژیم غذایی گیاهی:

یک رژیم غذایی گیاهی، شامل گزینه های گیاهخواری و گیاهخواری، ممکن است به کاهش قابل توجه سطح کلسترول کمک کند. بر روی غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل، محصولات سویا و دانه ها تمرکز می کند و در عین حال از محصولات حیوانی و چربی های اشباع شده اجتناب می کند یا به حداقل می رساند. مطالعات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری به میزان زیادی سطح کلسترول کل را کاهش می دهد.

4- رژیم پورتفولیو:

این رژیم از غذاهای خاص کاهنده کلسترول مانند جو، جو، بادام، استرول های گیاهی و غذاهای غنی از فیبر محلول استفاده می کند. مطالعات نشان داده اند که ممکن است سطح کلسترول LDL را به طور موثر کاهش دهد. همچنین یک ترکیب رژیم غذایی جدید، رژیم پورتفولیو- مدیترانه ای، به عنوان یکی از رژیم های غذایی موثر در کاهش کلسترول ظاهر شده است.

5- رژیم غذایی TLC:

رژیم درمانی تغییرات سبک زندگی (TLC) یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که بر حفظ مصرف چربی اشباع شده روزانه کمتر از 7 درصد کل کالری، کاهش مصرف کلسترول، افزایش مصرف فیبر محلول و ترویج مصرف غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، سبزیجات و محصولات کم پروتئی تمرکز دارد.

اکنون که بهترین و مؤثرترین رژیم‌های غذایی طراحی شده برای کاهش سطح کلسترول را بررسی کرده‌ایم، بیایید با پاسخ دادن به این سؤال اساسی که چگونه کلسترول را با رژیم غذایی مناسب کاهش دهیم، به جنبه عملی آن نگاه کنیم.

چگونه می توانم با رژیم غذایی کلسترول را کاهش دهم؟

کاهش کلسترول از طریق برنامه غذایی شامل انتخاب رژیم غذایی خاص و اتخاذ عادات غذایی سالم تر است. در اینجا چند راه موثر برای کاهش کلسترول از طریق رژیم غذایی آورده شده است:

1- کاهش چربی های اشباع شده:

غذاهای حاوی چربی های اشباع شده را محدود کنید تا سطح کلسترول خود را به 200 میلی گرم کاهش دهید. سعی کنید غذاهایی مانند گوشت های چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن های استوایی مانند نارگیل و نخل را محدود کنید. آنها را با منابع پروتئین بدون چربی و چربی های سالم جایگزین کنید.

2- چربی های سالم را انتخاب کنید:

گزینه های چربی سالم غیراشباع موجود در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید. این چربی ها در صورت مصرف متعادل ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کنند.

3- افزایش فیبر محلول:

غذاهای غنی از فیبر محلول، مانند جو، لوبیا، عدس و میوه ها، ممکن است با اتصال به آن و جلوگیری از جذب کلسترول توسط بدن، به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.

4- ماهی چرب بخورید:

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و قزل آلا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و تری گلیسیرید و LDL را کاهش دهد (17). آنها همچنین با کاهش التهاب و لخته شدن از قلب محافظت می کنند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.

5- غذاهای فرآوری شده و شیرین را محدود کنید:

مصرف تنقلات فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و غذاهای حاوی قند اضافه را کاهش دهید. قند و کربوهیدرات ها تری گلیسیرید را افزایش می دهند، که ممکن است کلسترول LDL را افزایش دهد و به افزایش وزن و نمایه های کلسترول ناسالم کمک کند.

6- میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید:

سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات مختلف پر کنید. آنها کالری کم، فیبر بالا و سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلامت قلب حمایت می کنند و سطح LDL را کاهش می دهند.

7- غلات کامل را انتخاب کنید:

به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان گندم کامل و کینوآ استفاده کنید. غلات کامل دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند که ممکن است سطح LDL را کاهش داده و کلسترول را کاهش دهد.

8- الکل متوسط:

اگر الکل مصرف می کنید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید. الکل زیاد یا نوشیدن زیاد می تواند سطوح تری گلیسیرید مرتبط با کلسترول بالاتر را افزایش دهد.

جدا از ایجاد این تغییرات در سبک زندگی، ممکن است از یک رژیم غذایی کم چرب نیز پیروی کنید. چنین رژیمی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده تمرکز دارد که ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد در بدن شما کمک کند.

در حالی که تغییرات رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش کلسترول دارد، معاینات منظم برای پیگیری پیشرفت شما و اطمینان از سلامت طولانی مدت قلب ضروری است. برای دانستن بیشتر به پایین بروید.

غذاهای سالم با کلسترول پایین

برای انتخاب رژیم غذایی آگاهانه، مهم است که در مورد مواد غذایی سالم با کلسترول پایین بدانید، بنابراین لیست زیر است:

جو: سرشار از فیبر محلول، خوردن یک یا یک و نیم فنجان جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم جو دوسر کلسترول تام را تا 5 درصد و سطح LDL را تا 10 درصد کاهش می دهد.

ماهی های چرب: سالمون، ماهی خال مخالی و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش تری گلیسیرید و بهبود سلامت قلب معروف هستند. خوردن حداقل 2 وعده ماهی چرب در هفته می تواند به شما در کنترل کلسترول کمک کند.

حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابع عالی فیبر محلول و پروتئین های گیاهی هستند (21). خوردن ½ فنجان لوبیا هر روز برای کنترل کلسترول توصیه می شود.

آجیل: همه آجیل ها، به ویژه بادام، گردو و پسته حاوی چربی های سالم هستند و ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کنند. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف 50 تا 100 گرم آجیل پنج بار در هفته ممکن است کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

میوه ها: سیب، مرکبات و انواع توت ها مملو از فیبر و آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلامت قلب حمایت می کنند. خوردن 2 تا 5 وعده از انواع میوه ها در هفته در رژیم غذایی کم کلسترول توصیه می شود.

سبزیجات: خوردن روزانه یک تا یک و نیم فنجان سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ یا کلم بروکسل توصیه می شود زیرا سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که ممکن است به کاهش سطح LDL کمک کند.

غلات کامل: خوردن 2 تا 3 وعده غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و غلات گندم کامل توصیه می شود زیرا فیبر و مواد مغذی را فراهم می کند.

آووکادو: سرشار از چربی های تک غیراشباع، خوردن یک آووکادو ممکن است با افزایش سطح HDL به مدیریت کلسترول کمک کند.

روغن زیتون: روغن زیتون فوق بکر حاوی چربی های تک غیراشباع، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های مفید برای قلب است که عملکرد HDL را بهبود می بخشد و انتقال کلسترول را معکوس می کند. سعی کنید حداقل 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چای سبز: چای سبز سرشار از کاتچین است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. در مطالعه ای که روی 1136 نفر انجام شد، مشخص شد که مصرف چای سبز ممکن است به طور قابل توجهی سطح کلسترول را کاهش دهد. مصرف روزانه 2 فنجان چای سبز برای داشتن قلب سالم توصیه می شود.

محصولات سویا: توفو، شیر سویا و ادامام منابع گیاهی پروتئین سویا هستند که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند، بنابراین سعی کنید حداقل 14 تا 50 گرم پروتئین سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سویا با کاهش سطح LDL به کاهش کلسترول کمک می کند.

پس از بررسی مجموعه ای از غذاهای مغذی که به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند، به همان اندازه مهم است که طرف مقابل سکه را درک کنید. با درک مواد غذایی که باید از کاهش کلسترول اجتناب کنید!

غذاهایی که باید از آنها برای کاهش کلسترول اجتناب کنید

برای کاهش سطح کلسترول، از این غذاهای پرکلسترول و گرفتگی عروق اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید:

• چربی های اشباع مانند تکه های چرب گوشت، پوست مرغ و لبنیات پرچرب.
• روغن های هیدروژنه در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می شود.
• گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، هات داگ و بیکن سرشار از چربی های اشباع شده و سدیم هستند.
• فست فود حاوی چربی های ترانس ناسالم، چربی های اشباع شده و کالری بیش از حد است.
• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، ناگت مرغ و دونات چربی های ناسالم را در طول پخت جذب می کنند.
• نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و آب میوه می توانند به افزایش وزن و بیماری قلبی کمک کنند.
• الکل را در حد اعتدال بنوشید، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند باعث افزایش کلسترول شود.
• غذاهای با سدیم بالا مانند غذاهای بسیار فرآوری شده، سوپ های کنسرو شده و نمک زیاد در پخت و پز.
• کیک ها، کلوچه ها و شیرینی های بسته بندی شده حاوی قند و کربوهیدرات هستند که ممکن است سطح LDL را افزایش دهند.
• سس های خامه ای و پرچرب در غذاها، زیرا چربی های اشباع شده و کالری غیر ضروری را اضافه می کنند.

توجه: غذاهای فرآوری شده و تنقلات می توانند شامل منابع پنهان کلسترول باشند. غذاهایی که به‌عنوان کم‌چرب یا رژیمی به بازار عرضه می‌شوند، ممکن است همچنان حاوی چربی‌های ناسالم و افزودنی‌هایی باشند که می‌توانند بر سطح کلسترول تأثیر منفی بگذارند. بنابراین، همیشه برچسب مواد غذایی را از نظر محتوای کلسترول بررسی کنید. به این ترتیب، می توانید مطمئن باشید که ناآگاهانه غذاهایی نمی خورید که می تواند در تلاش شما برای کاهش کلسترول اختلال ایجاد کند.

اکنون که مقصران رژیم غذایی را شناسایی کرده‌ایم که باید از آنها برای مدیریت بهتر کلسترول دوری کنیم، زمان آن رسیده است که با شروع سفری برای ایجاد یک برنامه غذایی موثر رژیم غذایی با کلسترول پایین، یک نقشه راه برای تغذیه سالم برای قلب ایجاد کنیم!

برنامه غذایی رژیمی با کلسترول پایین

برنامه رژیم غذایی با کلسترول پایین به ترجیحات فردی، نیازهای غذایی و اهداف کالری بستگی دارد، بنابراین ضروری است که آن را مطابق با نیاز خود تنظیم کنید. بنابراین در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه برای رژیم غذایی کم کلسترول آورده شده است:

روز اول:

صبحانه: 1 وعده بلغور جو دوسر با 1/2 فنجان زغال اخته، یک پیمانه پودر پروتئین و 1 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده.
ناهار: سالاد با یک فنجان کاهو، گوجه فرنگی، خیار و 1 قاشق غذاخوری وینگرت بالزامیک، 3-4 اونس سینه مرغ کبابی و 1/2 فنجان کینوا.
میان وعده: 1 هویج کوچک با 2 قاشق غذاخوری هوموس.
شام: سالمون پخته شده (3 اونس) با فشار لیمو. بروکلی بخارپز (1 فنجان) با 1/2 فنجان برنج قهوه ای.

روز دوم:

صبحانه: ماست یونانی ارگانیک ساده (6 اونس) با ½ فنجان توت فرنگی ورقه شده. 1 تکه نان تست سبوس دار. 2 عدد تخم مرغ
ناهار: سوپ عدس (1 فنجان) با سالاد جانبی از 1 فنجان سبزی مخلوط، فلفل دلمه ای و یک قاشق غذاخوری سس وینگرت.
یک فنجان توفو اسکرامبل.
میان وعده: یک مشت آجیل مخلوط (بادام، گردو و پسته).
شام: توفو کبابی (4 اونس) با یک فنجان سبزیجات سرخ شده، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و نخود فرنگی در 2 قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم. 1/2 فنجان کینوا.

روز سوم:

صبحانه: اسموتی با 1/2 فنجان اسفناج، 1 موز، 1 فنجان شیر بادام و 1 قاشق غذاخوری دانه کتان.
ناهار: 1 کاهو بوقلمون را با 1 فنجان سبزیجات مخلوط (مانند فلفل دلمه ای، خیار و هویج)، ½ فنجان کاهو و گوجه فرنگی بسته بندی کنید. 1 تکه آووکادو 1 سیب (برش خورده)
میان وعده: 1 فنجان پاپ کورن هوا زده.
شام: 1 پیمانه مرغ پخته (4 اونس) با 1 سیب زمینی شیرین متوسط ​​و 1 فنجان لوبیا سبز بخارپز.

روز چهارم:

صبحانه: شیک پروتئین گیاهی با 1 فنجان شیر بادام، 1 پیمانه پودر پروتئین گیاهی، 1 قاشق غذاخوری کره بادام و یک مشت اسفناج با ½ توت فرنگی ورقه شده روی آن.
ناهار: 3-4 اونس سینه مرغ کبابی با یک طرف ½ فنجان سبزیجات کبابی (کدو سبز، بادمجان و فلفل دلمه ای).
میان وعده: ½ فنجان پنیر کوتیج با ½ فنجان تکه های آناناس.
شام: 1 وعده میگو کبابی (4 اونس) با ½ فنجان کینوا و مارچوبه (1 فنجان)

روز پنجم:

صبحانه: 2 تخم مرغ همزده با ½ فنجان اسفناج و پنیر فتا، پخته شده در روغن زیتون.
ناهار: 1 سهم سالاد نخود با 1 فنجان سبزی مخلوط، گوجه گیلاسی، خیار و 1 قاشق غذاخوری وینگرت بالزامیک.
میان وعده: یک مشت آجیل مخلوط (بادام، گردو، بادام هندی).
شام: ماهی چرب پخته شده (4 اونس) با ½ فنجان برنج قهوه ای و 1 فنجان سبزیجات بوداده (کلم بروکلی، هویج، گل کلم).

روز ششم:

صبحانه: املت اسفناج و قارچ با پنیر فتا با 2 عدد تخم مرغ تهیه شده است.
ناهار: 1 تورتیلای غلات کامل پر شده با 2 قاشق غذاخوری هوموس و 1 فنجان برش های خیار، کاهو و فلفل دلمه ای.
میان وعده: ½ فنجان توت مخلوط
شام: 4 اونس سینه مرغ کبابی در 2 قاشق چایخوری سبزی و آبلیمو با 1 فنجان مخلوط فلفل دلمه ای، کدو سبز و پیاز.

روز هفتم:

صبحانه: املت سبزیجات و پنیر (تهیه شده با 2 تخم مرغ) و ½ فنجان توت مخلوط.
ناهار: 1 فنجان نخود مخلوط با 1 آووکادوی خرد شده، ½ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی، پیاز قرمز و گشنیز. با 1 قاشق غذاخوری آبلیمو و روغن زیتون آغشته شده است.
میان وعده: ¼ فنجان آجیل مخلوط (بادام، بادام هندی، پسته)
شام: 1 سبزی همبرگر کبابی با یک پتی تهیه شده از ½ فنجان لوبیا سیاه و کینوا که با ½ فنجان کاهو و گوجه فرنگی سرو می شود.
1 عدد سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط، به صورت حلقه ای بریده شده و پخته شده است.

کلام آخر

در جستجوی یک زندگی سالم، رژیم غذایی کم کلسترول به عنوان یک متحد قدرتمند ظاهر شده است. سفر ما از طریق انتخاب های غذایی تأثیر عمیق آنچه می خوریم بر سطح کلسترول و رفاه کلی ما را روشن کرده است. همانطور که ما این کاوش را به پایان می‌بریم، کاملاً مشخص می‌شود که پذیرش یک رژیم غذایی با کلسترول پایین صرفاً یک تغییر رژیم غذایی نیست، بلکه تعهدی به یک زندگی سالم‌تر، فعال‌تر و طولانی‌تر است. با انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و دوستدار کلسترول و اتخاذ شیوه های آشپزی آگاهانه، می توانیم قلب خود را پرورش دهیم، خطر بیماری قلبی را کاهش دهیم و طعم لذیذ سلامتی را بچشیم. مسیر رسیدن به قلب سالم‌تر با انتخاب‌های غذایی شروع می‌شود.