آیا کاهش چربی شکم در یک هفته امکان پذیر است؟

چربی شکم را چگونه ازبین ببریم؟/ love magazine

چربی شکم با دیابت، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و PCOSi مرتبط است اما چگونه می‌توان چربی های شکم را به طور طبیعی در یک هفته از بین برد؟ آیا ممکن است؟ ما بهترین نکات را برای کمک به شما در انجام این کار داریم. برای یادگیری نحوه کاهش سریع چربی شکم فقط در چند هفته ادامه مطلب را بخوانید.

چگونه چربی شکم را ازبین ببریم؟

1- روز را با آب شنبلیله شروع کنید

دانه های شنبلیله می‌توانند از تجمع چربی جلوگیری کنند و خاصیت کاهش قند خون دارند. آنها همچنین می‌توانند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.

30 دقیقه قبل از صبحانه آب خیس شده شنبلیله بنوشید. اگر هیپوگلیسمی دارید از خوردن دانه های شنبلیله خودداری کنید. در عوض می‌توانید آب آهک بخورید. آب دانه شنبلیله ممکن است طعم تلخی داشته باشد. اگر طعم آن را دوست ندارید می‌توانید برای شیرین شدن آن عسل یا شربت آگاو به آن اضافه کنید.

2- یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید

یک صبحانه با پروتئین بالا مانند اسموتی پودر پروتئین و تخم مرغ یا ماست یونانی و بلغور جو دوسر به سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی کمک می‌کند. هضم پروتئین ها بیشتر طول می‌کشد و در نتیجه سیری را افزایش می‌دهد.

سارا چتفیلد می‌گوید: «رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث ایجاد چربی در شکم نمی‌شود، مگر اینکه رژیم غذایی کالری زیادی داشته باشد. در واقع پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی و سرعت متابولیسم در طول کاهش وزن مهم است. با این حال خوردن بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشیدنی های شیرین، غذاهای بسته بندی شده و محصولات آرد سفید می‌تواند منجر به افزایش بیشتر چربی شکم شود.»

منابع غذایی پروتئین باعث افزایش ترموژنز در بدن می‌شود، به این معنی که برای هضم پروتئین کالری می‌سوزانید. پروتئین ها همچنین به ساخت ماهیچه های بدون چربی کمک می‌کنند. تعداد میتوکندری های موجود در ماهیچه های بدون چربی بیشتر است. اگر عضله بدون چربی افزایش یابد، تعداد میتوکندری ها نیز افزایش می‌یابد که به نوبه خود به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

3- وعده های کوچکتر را بیشتر بخورید

کنترل سهم یک راه عالی برای کاهش کالری دریافتی است. شما می‌توانید بشقاب‌های کنترل سهمیه بخرید تا از میزان پروتئین، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم در هر وعده غذایی مطلع شوید.

به عنوان یک قانون کلی نیمی از بشقاب باید پروتئین بدون چربی، یک چهارم آن باید سبزیجات و بقیه باید غلات کامل و چربی های سالم باشد. همچنین از بشقاب های کوچکتر برای وعده های غذایی خود استفاده کنید.

هر 3 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید و بین دو وعده غذایی بزرگ یک میان وعده سالم بگنجانید. این شما را از خوردن مقادیر زیاد غذا در زمانی که فوق العاده گرسنه هستید باز می‌دارد.

4- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر را کاهش دهید

تحقیقات ثابت می‌کند که افزایش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. کربوهیدرات های تصفیه شده به راحتی هضم می‌شوند. این به نوبه خود باعث کاهش سیری و افزایش سطح گلوکز خون می‌شود.

مصرف زیاد شکر تصفیه شده باعث افزایش رسوب چربی و افزایش وزن ناشی از التهاب می‌شود. بنابراین بهتر است از غذاهایی مانند همبرگر، پیتزا، کیک، شیرینی، چورو، نوشابه و غیره خودداری کنید.

5- برای کاهش چربی شکم به اندازه کافی آب بنوشید

مطالعات مختلف ثابت می‌کند که نوشیدن تقریباً هشت لیوان آب در روز می‌تواند به افزایش سیری کمک کند. همچنین میان وعده به طور متوسط ​​تقریباً 10 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه فرد را برآورده می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، بیش از دو بار در روز میان وعده مصرف نکنید.

6- مصرف غذاهای پرفیبر را افزایش دهید

فیبر رژیمی دارای شاخص گلیسمی پایینی است و با تشکیل یک لایه ژل مانند در معده به افزایش سیری کمک می‌کند. فیبر غذایی همچنین به عنوان غذا برای باکتری های خوب روده عمل می‌کند که چربی را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تجزیه می‌کنند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.

7- ماهی چرب غنی از امگا 3 مصرف کنید

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند و در نتیجه خطر افزایش وزن ناشی از التهاب را کاهش دهند. همچنین می‌توانند به جلوگیری از تجمع چربی، بهبود ترکیب بدن و افزایش سیری کمک کنند.

8- سبزیجات با برگ های تیره مصرف کنید

سبزیجات با برگ های تیره منابع خوبی از فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. دانشمندان دریافته اند که مصرف منظم سبزیجات به کاهش دور کمر و کاهش خطر چاقی کمک می‌کند. اگرچه سبزیجات و میوه ها می‌توانند به از بین بردن چربی شکم کمک کنند اما باید کنترل وعده غذایی را تمرین کنید و کالری اضافی مصرف نکنید.

9- میان وعده سالم بخورید

کاهش وزن یا رژیم گرفتن به این معنی نیست که باید از خوردن تمام غذاها دست بکشید. شما فقط باید سالم غذا بخورید. خوردن یک مشت آجیل، میوه های کم GI مانند سیب، هندوانه، پرتقال و خربزه و سبزیجاتی مانند هویج، خیار و کرفس بسیار مفید هستند. همچنین می‌توانید ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولاهای خانگی میل کنید.

10- مصرف نمک را کاهش دهید

مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به چاقی، مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و دیابت شود. نمک همچنین تمایل به حفظ آب در بدن دارد و در نتیجه وزن کلی بدن شما را افزایش می‌دهد.

اگر فقط یک هفته فرصت دارید تا چربی شکم خود را از بین ببرید، مصرف نمک خود را کاهش دهید. غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده، ناگت مرغ، پیتزا، سس کچاپ، رشته فرنگی، غذاهای آماده، کنسرو و ترشی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

11- چای سبز یا قهوه سیاه مصرف کنید

چای سبز به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا حاوی EGCG است که یک آنتی اکسیدان است که به دفع سموم و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. کافئین موجود در چای سبز به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. کافئین و اسید کلروژنیک موجود در قهوه باعث افزایش سیری و القای ترموژنز می‌شود. شما می توانید 3-4 فنجان چای سبز یا 2 فنجان قهوه سیاه در روز بنوشید. در صورت عدم تحمل کافئین، چای و قهوه بدون کافئین را انتخاب کنید.

12- زنجبیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

محققان دریافته‌اند که زنجبیل با افزایش سیری، ترموژنز و سوزاندن چربی و سرکوب سنتز و جذب چربی به کاهش وزن کمک می‌کند. اضافه کردن 3 تا 4 تکه زنجبیل به آب نه تنها به آبرسانی پوست کمک می‌کند بلکه به شما کمک می‌کند تا به سرعت چربی های شکم را از بین ببرید.

13- از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس برای سلامتی خوب نیستند زیرا می‌توانند منجر به چاقی شکمی شوند و خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا، سطح قند خون بالا و سرطان سینه را افزایش دهند.

14- مصرف الکل را کاهش دهید

یک مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد که مصرف متوسط ​​تا کم الکل منجر به چاقی نمی‌شود اما مصرف منظم الکل بیش از حد منجر به چاقی می‌شود. شما می‌توانید هفته ای یک یا دو بار یک یا دو لیوان شراب بنوشید.

15- غلات کامل مصرف کنید

غلات کامل مانند گندم، جو، سورگوم، گندم سیاه، کینوا، آمارانت و جو دوسر به افزایش سیری و کاهش سطح گلوکز و انسولین بعد از غذا کمک می‌کنند. شما می‌توانید صبحانه های لذیذ کم کالری یا وعده های غذایی 30 دقیقه ای را با غلات کامل درست کنید.

16- ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی انجام دهید

ورزش برای تحرک چربی و افزایش وزن بسیار مهم است. کاردیو به بهبود عملکرد قلب و ریه و استقامت کمک می‌کند و چربی کلی بدن را از بین می‌برد. اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید می‌توانید در خانه تمرینات کاردیو انجام دهید. سعی کنید ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی (حداقل 30 دقیقه کاردیو، 3 تا 4 بار در هفته و 30 دقیقه تمرینات قدرتی به مدت 2 روز) انجام دهید.

17- استرس را کاهش دهید

آیا می دانستید که کورتیزول (هورمون استرس) منجر به التهاب مزمن با درجه پایین در بدن می‌شود؟ این به نوبه خود باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود. دانشمندان همچنین دریافته اند که افزایش میزان استرس می‌تواند منجر به خوردن احساسی شود.  بسیار مهم است که هر روز استرس را از بین ببرید و آرام شوید. 20 دقیقه را برای خود اختصاص دهید. به موسیقی ملایم گوش کنید، نقاشی کنید، کتاب بخوانید، با یک دوست قدیمی صحبت کنید یا مهارت جدیدی یاد بگیرید. همچنین باید هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید.

بهترین حرکات یوگا برای کاهش چربی شکم

در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند:

• سلام های خورشیدی (سوریا نامسکار): این مجموعه ای از 12 حالت یوگا است که در یک سکانس انجام می‌شود و ممکن است به بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات و مفاصل کمک کند.
• بوجانگاسانا (ژست کبرا): تمرین منظم این آسانا یوگا باعث کشش شکم، تقویت پشت و تقویت عضلات شکم شما می‌شود.
• حالت قایق (Naukasana): این حالت قفسه سینه را باز می‌کند، ماهیچه های مرکزی را درگیر می‌کند و به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
• پاداهاستاسانا (خم شدن به جلو): این آسانا عمدتاً عضلات را شل می‌کند، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد و عضلات شکم را تقویت می‌کند.

نتیجه گیری

کاهش چربی شکم کار سختی است و نمی‌توان چربی شکم را در یک هفته بدون انجام عمل جراحی توسط پزشک مجاز از بین برد. با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید آیا دلیل زمینه ای مانند استعداد ژنتیکی چاقی شکمی، سابقه پزشکی و داروهای فعلی وجود دارد یا خیر. آنها همچنین ممکن است بتوانند شما را بیشتر راهنمایی کنند و راه حل هایی برای سوالات شما در مورد “چگونگی کاهش چربی شکم در یک هفته” ارائه دهند.

چربی شکم بسیار سرسخت است و به یک استراتژی طولانی مدت برای از بین بردن آن نیاز دارید. سفر کاهش وزن خود را با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود آغاز کنید. پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید زیرا به بهبود سیری و کاهش دریافت انرژی کمک می‌کنند. تغییرات رژیم غذایی را با ورزش منظم تکمیل کنید و در نهایت نتیجه را خواهید دید. با این حال قبل از تحقیق درباره چگونگی کاهش چربی شکم، با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید که آیا دلیل زمینه ای برای چربی شکم شما وجود دارد یا خیر.