تمرینات و نکات رژیم غذایی برای داشتن شکم شش تکه

شکم شش تکه برای زنان با چند تمرین و رژیم غذایی ساده/ love magazine

برای داشتن شکم شش تکه لازم نیست که یک ورزشکار یا مشهور باشید. دستیابی به شکم شش تکه ممکن است برای زنان چالش برانگیز به نظر برسد، اما با رویکرد صحیح رژیم غذایی و ورزش، و با اراده و اراده کافی، انجام شدنی است. این مقاله نحوه گرفتن شکم شش تکه را با فهرست کردن برخی از بهترین تمرینات اصلی برای زنان می گوید. علاوه بر این، ما چند نکته رژیم غذایی و سبک زندگی را فهرست کرده ایم که می توانید برای حفظ بدنی شاداب و سالم دنبال کنید.

درک درصد چربی بدن

قبل از اینکه با سر به یادگیری نحوه دستیابی به شکم شش تکه بپردازید، باید درصد چربی بدن را درک کنید. درصد چربی بدن به میزان چربی بدن شما در مقایسه با هر چیز دیگری مانند ماهیچه ها، استخوان ها و اندام ها اشاره دارد. این عدد مهمی است زیرا به تعیین اینکه بدن شما چقدر لاغر یا لطیف به نظر می رسد کمک می کند، از جمله اینکه آیا شکم شما قابل مشاهده است یا خیر. برای زنان، داشتن درصد چربی بدن کمتر برای داشتن شکمی مشخص کلیدی است. به طور معمول، زنان باید حدود 20-24٪ چربی بدن داشته باشند تا شروع به دیدن برخی از تعریف های شکمی کنند، اگرچه برای شکم بسیار قابل مشاهده، ممکن است این درصد به 15-18٪ کاهش یابد.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که بدن هر فرد متفاوت است. برخی از زنان ممکن است شکم خود را با درصد چربی بدن بالاتر ببینند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به لاغری داشته باشند. سطح تناسب اندام، رژیم غذایی و حتی هورمون ها می توانند بر نحوه توزیع چربی بدن تأثیر بگذارند.

درصد چربی بدن نه تنها بر ظاهر شکم شما تأثیر می‌گذارد، بلکه بر سلامت کلی شما نیز تأثیر می‌گذارد، بنابراین یافتن تعادلی که برای شما مناسب باشد، کلیدی است. بنابراین، یک برنامه تمرینی ثابت و رژیم غذایی می تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. برای یادگیری بیشتر به خواندن ادامه دهید.

10 تمرین برای زنان برای داشتن شکم شش تکه

شما نمی توانید بدون تمرین عضلات شکم شش تکه شکم داشته باشید. برای اسکنه کردن شکم خود باید چربی شکم خود را از بین ببرید. در زیر 10 تمرین شکمی شش تکه برای زنان آورده شده است که به شما در انجام این کار کمک می کند.

1- با کاردیو و HIIT:

اگر می خواهید شکم 6 تکه بسازید، ابتدا باید فلاب را بسوزانید. هیچ چیز بهتر از تمرینات هوازی و تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای سوزاندن کالری نیست. سه ساعت تمرین هوازی و HIIT در هفته می تواند به دفع مقدار قابل توجهی چربی از کل بدن شما کمک کند. می‌توانید دویدن، دویدن از پله‌ها، پرش، دوچرخه‌سواری، ورزش، شنا، استفاده از تجهیزات باشگاه، HIIT و/یا زومبا را امتحان کنید.

2- کرانچ:

کرانچ ها در قسمت میانی ناحیه شکم یا عضله راست شکمی کار می کنند. اگر می خواهید هسته خود را تقویت کنید، این یک تمرین موثر برای شروع است.

روش:

روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید تا وزن آن را تحمل کنید.
با زاویه 30 درجه خم کنید و بازدم کنید.
نفس بکشید و به حالت اولیه بروید.
این کار را برای 2 تا 3 ست 10 تکراری تکرار کنید.

3- کرانچ دوچرخه:

کرانچ دوچرخه به ساخت عضلات شکم کمک می کند و همچنین روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ کار می کند.

روش:

روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید تا وزن آن را تحمل کنید.
با زاویه 45 درجه خم شوید، بازدم کنید و به سمت راست بپیچید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سعی کنید زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید.
بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سعی کنید زانوی چپ خود را با آرنج راست لمس کنید.
این کار را برای 2 تا 3 ست 10 تکراری تکرار کنید.

4- دراز و نشست:

دراز و نشست شبیه به کرانچ است و روی راست شکم و مورب های خارجی کار می کند و به تقویت شکم برای خانم ها کمک می کند. این یک تمرین مورب موثر برای زنان برای داشتن شکم شش تکه است.

روش:

روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را صاف روی تشک نگه دارید.
دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید تا کف دست‌ها به آرامی روی شانه‌های مخالف قرار بگیرند.
شکم خود را درگیر نگه دارید و در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، سر و سپس شانه های خود را بلند کنید.
یک ثانیه مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بروید.
این کار را برای 2 تا 3 ست 10 تکراری تکرار کنید.

5- بلند کردن پا:

اگر در ناحیه پایین تنه اضافه وزن دارید، بالا بردن پاهای دراز کشیده تمرین کمی چالش برانگیز است. این تمرین برای تهویه مغزی زنانه و حک کردن شکم شما بسیار توصیه می شود.

روش:

روی تشک ورزشی خود دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف و کف دست ها رو به پایین باشند.
انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید و هر دو پای خود را بالا بیاورید. هنگامی که آنها در زاویه 90 درجه با کف قرار دارند متوقف شوید.
پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
این کار را برای 2 تا 3 ست 10 تکراری تکرار کنید.

6- کرانچ پا به بالا:

این تمرین یک تنوع چالش برانگیز از کرانچ است و روی شکم تحتانی و فوقانی شما کار می کند.

روش:

روی یک تشک دراز بکشید، پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید و دستان خود را روی سر خود دراز کنید.
خم شوید و سعی کنید با نوک انگشتان زانوها یا انگشتان پا را لمس کنید.
برگرد پایین و نفس بکش.
نفس خود را بیرون بیاورید و فشار دهید.
3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

7- پلانک:

پلانک به تقویت هسته، بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک می کند. آنها برآمدگی شکم شما را کاهش می دهند و روی عضلات راست شکم، عضلات مایل داخلی و خارجی، شکم عرضی، بازوها، شانه ها، عضلات چهارگانه، پشت و باسن کار می کنند.

روش:

روی تشک ورزشی خود زانو بزنید.
کف دست ها را در مقابل خود قرار دهید. کف دست شما باید روی تشک صاف باشد و بازوهای شما باید صاف باشد (Cat Pose).
خم شوید و ساعد خود را روی تشک قرار دهید.
پاهای خود را از پشت دراز کنید. آنها را صاف نگه دارید و انگشتان پا را خم کنید.
این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید و احساس کنید شانه‌ها، مغز و چهار ران خود می‌سوزند.
این کار را رها کرده و 3 بار دیگر تکرار کنید.

8- کوهنوردان:

تمرین کوهنوردی حرکت کوهنوردی از کوه را تقلید می کند. این به کاهش چربی شکم برای زنان کمک می کند و هسته شما را تقویت می کند.

روش:

وارد ژست پلانک شوید. مطمئن شوید که شانه‌ها، آرنج‌ها و مچ‌هایتان در یک راستا قرار دارند.
زانوی راست خود را خم کرده و به سینه نزدیک کنید. پای راست خود را به عقب برگردانید.
همانطور که پای راست خود را به عقب می گذارید، پرید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
زانوی چپ خود را خم کنید و به سینه نزدیک کنید.
این کار را با سرعت بالاتر انجام دهید تا سوختگی را در شکم و ران خود احساس کنید.
هر کدام 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

9- حلقه شکم:

این تمرین پایین شکم برای زنان یک تمرین شگفت انگیز و سرگرم کننده برای تقویت عضلات شکم شما است. روی عضلات پایین شکم، شکم داخلی و شکم عرضی کار می کند

روش:

یک میله کششی را بگیرید و اجازه دهید پاهایتان آویزان شوند. هنگام نگه داشتن تجهیزات ورزشی شکم، مطمئن شوید که پاهای خود را صاف نگه دارید.
نفس خود را بیرون دهید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
نفس بکشید، به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و آنها را به حالت اولیه برگردانید.
2 ست 10 تکراری را انجام دهید.

10- کشش بازو روی کرانچ راست پا:

این تمرین روی شکم تحتانی، میانی و فوقانی، خم کننده های ران و همسترینگ شما کار می کند.

روش:

روی تشک ورزشی خود دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را روی سرتان دراز کنید.
پاهای خود را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید.
سر و شانه های خود را بلند کنید، دستان خود را به سمت پاهای خود بیاورید و پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید تا با زمین زاویه 90 درجه داشته باشند.
به آرامی این حالت را رها کنید و دست ها و پاهای خود را به حالت اولیه برسانید.

نکته: در حین انجام این تمرین می توانید از دمبل های 2 پوندی استفاده کنید. همچنین می توانید این تمرینات را برای کاهش چربی زیر شکم انجام دهید.

جدا از این رژیم تناسب اندام زنانه برای داشتن شکمی صاف، برای داشتن شکم ۶ تکه باید درست غذا بخورید. در اینجا چند نکته رژیم غذایی برای مجسمه سازی شکم برای زنان وجود دارد.

نکات رژیم غذایی برای شکم شش تکه

1- غذاهای سرشار از پروتئین بخورید

پروتئین غذای ماهیچه هاست. پروتئین بدون چربی مصرف کنید تا به ترمیم و بازسازی ماهیچه های خود کمک کند، زیرا هنگام ورزش سایش و پارگی زیادی رخ می دهد. غذاهایی مانند سینه مرغ، قارچ، عدس، ماهی، لوبیا و سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ماهیچه ها تغذیه لازم را داشته باشند.

2- از چربی های سالم اجتناب نکنید

چربی های سالم باعث افزایش وزن نمی شوند. چربی های سالم به کاهش التهاب و جلوگیری از افزایش وزن ناشی از التهاب کمک می کنند. بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج، آووکادو، ماهی چرب، دانه چیا، دانه کتان، تخم کدو تنبل، روغن زیتون، پنیر، شکلات تلخ و تخم مرغ مصرف کنید.

3- شما به فیبر غذایی نیاز دارید

ما اغلب تصور می کنیم که برای کاهش وزن باید از مصرف کربوهیدرات خودداری کنیم. اما این درست نیست. شما به نوع مناسب کربوهیدرات نیاز دارید. فیبر رژیمی نوعی کربوهیدرات است که توسط انسان قابل هضم نیست، اما با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تر و جلوگیری از جذب چربی به کاهش وزن کمک می کند (3)، (4)، (5). کلم بروکلی، دانه کتان، آلو، هلو، گلابی، سیب، لوبیا لیما، لوبیا سیاه، انجیر، انواع توت ها، سبوس جو، جو، نخود سبز، گواوا، هلو، کلم بروکسل، کنگر فرنگی، انار، کیوی، برنج قهوه ای، چغندر و کوئینو.

4- به مقدار کافی آب بنوشید

معمولاً وقتی تشنه هستید اما آب نمی‌نوشید، ممکن است فکر کنید گرسنه هستید و کالری زیادی دارید. علاوه بر این، ننوشیدن آب کافی می‌تواند از انجام عملکرد سلول‌های شما جلوگیری کند که منجر به کندی متابولیسم، کم‌آبی، یبوست و نفخ می‌شود. حداقل 2-3 لیتر آب در روز بنوشید. همچنین می توانید آب دم کرده، آب میوه یا سبزیجات تازه، اسموتی، آب نارگیل و دوغ بنوشید.

5- هرگز به خود گرسنگی ندهید

اگر فکر می کنید با گرسنگی کشیدن وزن کم می کنید، در اشتباهید. نخوردن غذا برای مدت طولانی ممکن است به بدن علامت دهد که به حالت گرسنگی تغییر کند و دیگر کالری مصرف شده به عنوان انرژی قابل استفاده را متوقف کند. کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می شود و منجر به افزایش وزن می شود. هر 2 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورید تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید و سلول ها به درستی کار کنند.

6- چربی سوزها را مصرف کنید

برخی از غذاها به غیر از تغذیه بدن، به سوزاندن کالری نیز کمک می کنند. غذاهای چربی سوز را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به کاهش چربی کمک کند. گریپ فروت، چای سبز، برنج قهوه ای، کینوآ، فلفل قرمز، فلفل سیاه، کرفس، دارچین، ماست، شیر کم چرب، آجیل، زردچوبه، شکلات تلخ، سرکه سیب، اسفناج، گل کلم، سیر و کره بادام زمینی مصرف کنید. در اینجا لیستی از غذاهای دیگر برای داشتن شکم شش تکه وجود دارد.

بروک کاوالا، متخصص ورزش های دوران بارداری و پس از زایمان، می گوید: «قهوه به خودی خود مستقیماً با مجسمه سازی یک بسته 6 تایی مرتبط نیست. مطمئناً می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند و در طول تمرینات خود کمی «فشار» بیشتر به شما بدهد، که به شما کمک می کند بسوزانید و شکم 6 تکه داشته باشید. وقتی قهوه با ورزش منظم و عادات غذایی سالم همراه باشد، می‌تواند به تمرینات شما کمک کند.»

او می‌افزاید: «تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد کافئین، ماده اصلی قهوه، می‌تواند به افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) و کاهش سیگنال‌های گرسنگی کمک کند. RMR سرعتی است که بدن شما کالری می سوزاند.

با در دست داشتن یک نمونه برنامه غذایی، می توانید سفر شکمی شش تکه خود را آغاز کنید. با این حال، دانستن غذاهایی که برای دستیابی به نتایج موثر باید از آنها دوری کنید نیز مهم است. برای دانستن بیشتر به پایین بروید.

غذاهایی که باید برای داشتن شکم شش تکه از آنها اجتناب کنید

• غذاهای فرآوری شده: غذاهای سرشار از قند، سدیم و چربی های ناسالم
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشیدنی های قندی مانند آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا.
• غلات تصفیه شده: آرد سفید، ماکارونی، نان سفید و برنج سفید.
• غذاهای سرخ شده: مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده.
• الکل: آبجو، شراب قرمز، شراب سفید، ودکا، ویسکی، جین و رام.
• میان وعده های شیرین: کوکی ها، کیک ها، آب نبات ها و سایر میان وعده های شیرین.
• تکه های چرب گوشت: پروتئین های بدون چربی مانند توفو، ماهی، مرغ و بوقلمون.

اکنون می دانید که چگونه از تناسب اندام و رژیم غذایی خود مراقبت کنید تا شکم های قاتل را بدست آورید. اما مهمترین چیز این است که بتوانید کاهش وزن و شکم شش تکه خود را حفظ کنید. در اینجا نحوه حفظ عضلات شکم شش تکه ای که به سختی به دست آورده اید آورده شده است.

تغییر سبک زندگی برای حفظ شکم شش تکه

تغییرات سبک زندگی فراتر از حفظ شکم شش تکه به شما کمک می کند. آنها یک تغییر درونی به شما می دهند. هنگامی که به یک سبک زندگی جدید و بهتر عادت کردید، تغییرات مثبت را دوست خواهید داشت و نمی خواهید به عقب برگردید. این چیزی است که باید انجام دهید:

1- روتین سالم زندگی خود را به تعویق نندازید

همه ما این کار را انجام می‌دهیم – دکمه چرت زدن را تا زمانی که حتی برای دوش گرفتن دیر شده است فشار دهید! اما اگر می خواهید شکم شگفت انگیز خود را حفظ کنید، باید خود را از رختخواب بیرون بیاورید. اگر زود از خواب بیدار می شوید یا می گویید حداقل 2 ساعت قبل از بیرون رفتن، می توانید یوگا یا ورزش کنید، صبحانه و ناهار را آماده کنید و بدون اینکه موهایتان را مسواک بزنید به نظر نرسیده اید که به سر کار یا مدرسه رفته اید.

2- استرس را کاهش دهید

استرس از بسیاری جهات مضر است. زمانی که استرس دارید، هورمون کورتیزول ترشح می شود که سطح گلوکز خون را افزایش می دهد و باعث افزایش گرسنگی می شود. این امر منجر به رسوب چربی در ناحیه شکم و در برخی موارد مقاومت به انسولین و دیابت می شود. یوگا، مدیتیشن، ورزش های قلبی عروقی، تمرین با وزنه، ورزش، شنا، نقاشی، خواندن کتاب، مسافرت، گوش دادن به موسیقی و حتی آرایش کردن برای سرگرمی می تواند به کاهش استرس کمک کند.

3- صبحانه را حذف نکنید

اگر صبحانه را فراموش کنید، در تمام طول روز احساس گرسنگی خواهید کرد. برای کمک به عملکرد طبیعی بدن خود باید یک صبحانه مناسب بخورید. فیبر، پروتئین و چربی های سالم را در صبحانه خود بگنجانید تا قبل از شروع روز، یک وعده غذایی کامل و متعادل داشته باشید.

4- از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید

آیا نمی دانید برای تهیه سیکس پک چه بخورید؟ از غذاهای ناسالم خودداری کنید. غذاهای پر کربوهیدرات، کالری بالا و ارزش غذایی صفر، غذاهای ناسالم هستند. آنها کاری جز آسیب رساندن به سلامتی شما ندارند. از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری، تنقلات سرخ شده هندی و غیره خودداری کنید. همچنین از خوردن تنقلات نیمه شب خودداری کنید.

5- تمرین هفتگی داشته باشید

اگر می خواهید عضلات شکم خود را حفظ کنید، ورزش کردن ضروری است. حداقل 4 ساعت در هفته ورزش کنید تا خود را خوش فرم نگه دارید. ترکیبی از تمرینات کاردیو، وزنه و قدرتی را برای از بین بردن چربی و ساخت توده عضلانی بدون چربی انجام دهید.

6- حمایت اجتماعی ایجاد کنید

حمایت اجتماعی مهمترین عامل در کاهش وزن یا حفظ آن است. با افرادی که وزن کم کرده اند یا می خواهند وزن کم کنند و در مورد آن جدی هستند معاشرت کنید. شما می توانید چیزهای زیادی از آنها یاد بگیرید و با انگیزه بمانید.

7- کالری کمتری مصرف کنید

ممکن است هوس یک دسر یا غذای سرخ شده خاص داشته باشید. خوب، اگر تصمیم دارید تسلیم شوید، دسر یا غذای سرخ شده خود را با دوستان یا همسرتان به اشتراک بگذارید تا کالری کمتری مصرف کنید. همچنین، زمانی که غذا می خورید، از کاسه ها یا بشقاب های کوچکتر استفاده کنید تا به مغز خود پیام دهید که به اندازه کافی مصرف می کنید و به غذای بیشتری نیاز ندارید.

در حالی که تغییرات سبک زندگی می تواند به ساختن شکم های طولانی مدت کمک کند، اتخاذ شیوه های خاص تضمین می کند که آنها در طول زمان مشخص و خوش حالت باقی می مانند. برای دانستن بیشتر به پایین بروید.

بهترین راه برای حفظ شکم بعد از دستیابی به آنها چیست؟

• حداقل دو یا سه بار در هفته تمرینات اصلی مانند بالا بردن پا، تخته و کرانچ را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
• برای حفظ متابولیسم فعال، کاردیو حالت ثابت یا HIIT را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
• برای حفظ چربی و افزایش قدرت، ورزش‌هایی را در نظر بگیرید که کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، مانند ددلیفت و اسکات.
• برای افزایش متابولیسم و ​​جلوگیری از نفخ، آب کافی مصرف کنید.
• با خوردن وعده های غذایی متعادل هر سه تا چهار ساعت، پرخوری را کاهش دهید و سطح انرژی خود را حفظ کنید.
  برای بهبود ریکاوری و تنظیم هورمونی، 7 تا 9 ساعت بخوابید.

کلام آخر

می توانید نکات تناسب اندام زنان را که در بالا ذکر شد برای عضلات شکم در برنامه تمرینی و تندرستی خود قرار دهید تا خودتان تفاوت را ببینید. تمرینات کاردیو، کرانچ، تمرینات پلانک، کوهنوردی، و آویزان کردن فرهای شکم برخی از تمرینات برای کاهش چربی شکم، تقویت عضلات شکم، داشتن یک هسته قوی و دستیابی به اهداف تناسب اندام هستند. تکمیل این با یک رژیم غذایی متعادل و یک سبک زندگی فعال به شما کمک می کند تا به زودی تفاوت قابل مشاهده را مشاهده کنید.