چگونه شروع به تعیین مرزها کنیم؟

تعیین مرزهای سالم در روابط/ love magazine

شاید در مورد افرادی که مرزهای سالم تعیین می‌کنند شنیده باشید، اما این اصلاً چه شکلی است؟ خب، برای شروع، یک مرز سالم می‌تواند چیزهای زیادی باشد. اگر دوستی از شما می‌خواهد که دیرتر از آنچه دوست دارید بیرون بمانید و شما تصمیم می‌گیرید که به غریزه خود اعتماد کنید و به خانه بروید، این یک مرز سالم است. اگر شریک زندگی‌تان بیش از حد وقت شما را می‌گیرد و شما از او فضای شخصی می‌خواهید، این هم یک مرز سالم است.

دانستن اینکه چه زمانی و چگونه مرزهای سالم تعیین کنید، می‌تواند دشوار باشد. وقتی ارزش‌ها و باورهای اصلی خود را ارزیابی می‌کنید، ایجاد محافظت برای حمایت از سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود آسان‌تر است. وقتی این کار را انجام می‌دهید، در بیشتر موارد، به شدت مورد حمایت قرار خواهید گرفت. اما ممکن است در طول مسیر، متحدان واقعی خود را نیز کشف کنید.

کارن سالرنو، مددکار اجتماعی، MSSA، LISW-S، در مورد اهمیت مرزهای سالم و نحوه‌ی ایجاد آنها صرف نظر از نوع رابطه‌تان، توضیح می‌دهد.

مرزهای سالم چیستند؟

مرزهای سالم ابزاری مهم برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای شما هستند. آنها به ما اجازه می‌دهند:

• هویت خود را حفظ کنیم.
• مانع از سوءاستفاده یا دستکاری دیگران شویم.
• روابط سالم را ترویج دهیم.
• به ما اجازه دهیم به طور مناسب قاطع باشیم.
• ما را توانمند سازیم تا برای اهداف شخصی تلاش کنیم و با دیگران همدلی کنیم.

سالرنو می‌گوید: “مرزها چارچوبی هستند که ما برای خودمان تعیین می‌کنیم تا بدانیم دیگران چگونه با ما رفتار می‌کنند و چگونه با دیگران رفتار می‌کنیم. این چارچوب تعیین می‌کند که چگونه می‌خواهید با شما رفتار شود، سلامت جسمی و عاطفی را ارتقا می‌دهد و به نیازهای شما و نیازهای شخص دیگر در یک رابطه احترام می‌گذارد.”

بنابراین، اگر همکاری دارید که در محل کار با شما بیش از حد صمیمی می‌شود و شما را ناراحت می‌کند، ممکن است بخواهید این رفتار را متوقف کنید و توضیح دهید که چه انتظاری دارید و به چه چیزی احترام می‌گذارید.

همین موضوع در مورد هر یک از اعضای خانواده که ممکن است در طول یک دورهمی خانوادگی بیش از حد انتظار بمانند، صدق می‌کند. شما سرنوشت خود را در دست دارید و به خاطر شادی و رفاه خود، مجاز به تعیین مرزهای سالم هستید.

اگر در مورد سالم بودن یا نبودن یک مرز سوالی دارید، به خاطر داشته باشید که مرزهای سالم هرگز سعی در اعمال کنترل بر شخص دیگری ندارند. در عوض، مرزهای سالم، نیازهای شخصی شما را روشن می‌کنند و در عین حال نیازهای اطرافیانتان را نیز در نظر می‌گیرند.

چگونه شروع به تعیین مرزها کنیم؟

اولین قدم برای تعیین مرزهای سالم، دانستن نیازهای شما و آنچه برای سالم بودن، داشتن عزت نفس خوب و حفظ حس هویت خود نیاز دارید، است. برای انجام این کار، تهیه لیستی از ارزش‌ها و باورهای اصلی خود را در نظر بگیرید: برای شاد بودن به چه چیزی نیاز دارید؟ چه چیزی به شما احساس امنیت می‌دهد؟ چقدر حاضرید با افراد و موقعیت‌های مختلف وقت و انرژی صرف کنید؟

سالرنو توصیه می‌کند: “مهم است که از همان ابتدا مرزهای سالمی تعیین کنید تا افراد بدانند چگونه به بهترین شکل با شما ارتباط برقرار کرده و تعامل داشته باشند.” «همچنین باید مطمئن شوید که به مرزهای خود پایبند هستید. اگر به آنها عمل نکنید، ممکن است اعتماد دیگران به تعیین مرزهای شما دشوارتر شود.»

اولین قدم برای تعیین مرزها، اعتماد و باور به این است که شما حق تعیین و اجرای مرز را دارید.

سالرنو توضیح می‌دهد: «بسیاری از ما در خانواده‌ای بدون مرز یا با مرزهای مبهم بزرگ شده‌ایم، بنابراین همیشه نمی‌دانیم که حق تعیین مرزهای خودمان را داریم.» «اگر تعیین مرزها برای شما تازگی دارد، شما را تشویق می‌کنم که با تغییرات کوچک در مرزها شروع کنید تا به ایجاد اعتماد به نفس هنگام تعیین مرزهای بزرگتر در آینده کمک کنید.»

گاهی اوقات، اگر از رویارویی می‌ترسیم، تعیین مرزهای سالم می‌تواند ترسناک به نظر برسد. ممکن است نگران طرد شدن باشید یا به خاطر تعیین مرزها احساس گناه کنید، اما مهم است بدانید که این حق شماست که فضای مورد نیاز خود را برای چیزهایی که شما را همزمان شاد، آزاد و ایمن می‌کنند، ایجاد کنید.

اگر شما فردی هستید که دیگران را راضی نگه می‌دارد، یا در یک رابطه‌ی وابسته به هم هستید، دانستن اینکه چگونه احساسات خود را از احساسات شخص دیگری جدا کنید، می‌تواند دشوار باشد.

سالرنو اطمینان می‌دهد: “اما شما همیشه می‌توانید این تمرین را در هر زمانی شروع کنید و هر چه بیشتر تمرین کنید، در آن بهتر خواهید شد.”

و همچنین می‌توانید انعطاف‌پذیر باشید. با تغییر زندگی‌تان، روابط شما نیز به مرور زمان تغییر کرده و تکامل می‌یابند. اگر احساس کردید چیزی درست نیست، هرگز برای بازگشت به مسیر درست و ایجاد مجدد مرزهایی که در زمان تعیین آنها منطقی هستند، دیر نیست.

در اینجا چند حوزه وجود دارد که باید مرزهای سالم در آنها تعیین شود.

مرزها در روابط عاشقانه

وقتی به مرزهای سالم فکر می‌کنیم، اولین نوع رابطه‌ای که ممکن است به ذهنمان خطور کند، رابطه‌ای است که با شریک‌های عاشقانه یا جنسی داریم. قرار گذاشتن، به نوعی، مانند یک آمیزش بزرگ ذهن‌هاست: هر چه بیشتر کسی را بشناسید، بیشتر متوجه می‌شوید که چقدر با یکدیگر سازگار هستید. اغلب، مرزهای سالم در روابط عاشقانه و جنسی به تعیین اینکه با زمان، انرژی، بدن و فضای خود چه کاری را راحت انجام می‌دهید، خلاصه می‌شوند.

سالرنو می‌گوید: «مرزهای سالم در یک رابطه، احترام به فضا و استقلال شما و فضا و استقلال شریک زندگی‌تان هستند.»

این بدان معناست که اگر خود را در خانه شریک زندگی‌تان یافتید و از گذراندن شب احساس راحتی نمی‌کنید، باید یک مرز سالم تعیین کنید و مشخص کنید که چه زمانی به خانه خواهید رفت. سایر مرزهای سالم ممکن است تعیین کنند که چند وقت یکبار به یکدیگر پیامک می‌دهید یا تماس می‌گیرید، چند وقت یکبار با هم وقت می‌گذرانید و حتی انتظاراتی را در مورد فعالیت جنسی مناسب برای شما ایجاد کنند.

با گذشت زمان، این موارد ممکن است تغییر کنند. شما یا شریک زندگی‌تان حتی ممکن است احساستان را در مورد برخی از این مرزها تغییر دهید، اما نکته مهم این است که قبل از اینکه هر مسئله‌ای به یک پرچم قرمز تبدیل شود، با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. همچنین احترام به مرزهایی که تعیین می‌کنید مهم است.

سالرنو می‌گوید: «هر چقدر هم که طرف مقابل را بشناسید، هرگز ۱۰۰٪ نمی‌دانید که افکار او چیست یا سطح راحتی او چقدر است. مرزها و سطح راحتی او ممکن است بر اساس اتفاقاتی که در زندگی‌اش می‌افتد تغییر کند، بنابراین مهم است که هر از گاهی با شریک زندگی‌تان مشورت کنید تا تأیید کنید که در مورد موضوعات و مسائل خاص چه موضعی دارد و ببینید آیا چیزی برای هر یک از شما تغییر کرده است یا خیر.»

مرزها با خانواده

تعیین مرزهای سالم در ابتدا می‌تواند عجیب و اشتباه به نظر برسد، اما به ما اعتماد کنید وقتی می‌گوییم، ایجاد آنها با مادر، پدر، خواهر و برادر یا حتی آن عمویی که دوست دارد در مهمانی شام تعطیلات کمی بیش از حد در مورد نظرات بحث کند، به همان اندازه مهم است.

سالرنو می‌گوید: «اگر با کسی بزرگ شده‌اید که بر شما تسلط دارد، ایجاد یک مرز سالم می‌تواند دشوار باشد.» «اما اشکالی ندارد که این مرزها را تعیین کنید، زیرا به خودتان متعهد می‌شوید، به خودتان احترام می‌گذارید و به شما کمک می‌کند تا حس هویت خود را حفظ کنید.»

اگر والدین هلیکوپتری دارید که با آمدن غیرمنتظره یا تماس گرفتن چند بار در روز، مرزها را جابه‌جا می‌کنند و این رفتارها شما را معذب می‌کند، اشکالی ندارد که به آنها بگویید چه احساسی دارید. می‌توانید با هم همکاری کنید تا به یک سازش سالم برسید که برای هر دوی شما مفید باشد، بدون اینکه هیچ یک از طرفین احساس ناامیدی یا نادیده گرفته شدن کنند.

همین مفهوم به بحث‌های سخت و ناراحت‌کننده‌ای نیز تعمیم می‌یابد که در آن یک نفر باورهای مذهبی، ایدئولوژی یا سخنان حکیمانه خود را در حالی که مورد نظر یا توجیه نیستند، مطرح می‌کند. اگر چیزی شما را ناراحت می‌کند، قبل از اینکه خیلی از کنترل خارج شود، آن را بگویید. اگر با وجود درخواست‌های شما برای تغییر، این اتفاق همچنان رخ می‌دهد، تعیین مرزهایی در مورد اینکه آیا با آن شخص وقت می‌گذرانید یا خیر، ممکن است ضروری باشد. تعیین این مرزها به جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک می‌کند و همچنین شخصیت شما را به عنوان یک فرد و آنچه برای سالم ماندن نیاز دارید، تقویت می‌کند.

سالرنو می‌گوید: «اگر مرزهایی تعیین نکنید و همیشه به دیگران اجازه دهید زمان یا کاری را که انجام می‌دهید به شما دیکته کنند، واقعاً می‌تواند منجر به احساس خستگی و فرسودگی شغلی در همه زمینه‌ها شود.»

مرزها با دوستان

تعیین مرزها با دوستان می‌تواند بسیار شخصی به نظر برسد، حتی زمانی که اینطور نیست. به آن فکر کنید: برخی از ما همه چیز را با دوستانمان به اشتراک می‌گذاریم. محدودیت‌هایی که برای دوستی‌هایمان قائل می‌شویم اغلب می‌توانند وقتی خوش می‌گذرانیم، نادیده گرفته شوند. اما یک مرز سالم می‌تواند به روش‌های شگفت‌انگیزی ظاهر شود.

شاید شما یک راز خصوصی را با بهترین دوستتان در میان گذاشته‌اید و از او خواسته‌اید که به کسی نگوید. یک مرز سالم در احترام به درخواست و انتظار برآورده شدن آن درخواست وجود دارد.

یا شاید شما برای چند نوشیدنی بیرون رفته‌اید و می‌خواهید زودتر به خانه بروید اما دوستتان می‌خواهد کمی بیشتر بیرون بماند. تعیین یک مرز سالم و رفتن به خانه وقتی که آماده هستید مهم است. شاید شما به ایجاد راهی برای رفتن دوستتان به خانه کمک کنید، یا به این درک برسید که بعداً هر دو با یکدیگر در تماس خواهید بود. نحوه برخورد با این موضوع به خودتان بستگی دارد، اما مهم است که با وجود ترس از اینکه ممکن است بر دوستی شما تأثیر بگذارد، این مرزها را تعیین کنید. از این گذشته، یک دوست واقعی می‌داند که وقتی صحبت از سلامتی، شادی و امنیت شما می‌شود، نباید از خط قرمز عبور کند.

سالرنو خاطرنشان می‌کند: «تعیین مرزها واقعاً به شما امکان می‌دهد از روابط سمی که شاید حتی از وجود آنها بی‌خبر بودید، خلاص شوید. اگر مردم به مرزهای شما احترام نگذارند، خیلی سریع متوجه می‌شوید که شاید برخی از دوستانتان به شما احترام نمی‌گذارند.»

مرزها در محل کار

آیا می‌توانید در محل کار، حتی اگر با یک محیط کاری سمی یا یک رئیس مشکل‌ساز سر و کار دارید، مرزهای سالمی تعیین کنید؟ پاسخ مثبت است، اما این مورد ممکن است به کمی استراتژی و همکاری بیشتر بین شما و تیم رهبری‌تان نیاز داشته باشد.

سالرنو می‌گوید: «اگر سرپرست یا مدیر شما مرزهای سالمی را الگو قرار ندهد، تلاش برای تعیین مرزها برای یک کارمند می‌تواند دشوار باشد.»

فرض کنید که شما چندین بار تا دیروقت کار می‌کنید و آخر هفته‌ها کار می‌کنید. اگر در محل کار با فرسودگی شغلی مواجه هستید، شاید بخواهید با مدیر یا سرپرست تیم خود بنشینید و در مورد روش‌های جایگزین برای سودمند کردن برنامه‌تان برای هر دو طرف صحبت کنید.

اگر با همکاران سختی سر و کار دارید که شما را ناراحت می‌کنند و باعث ایجاد یک محیط کاری استرس‌زا می‌شوند، می‌توانید مستقیماً با آنها یا با مراجعه به بخش منابع انسانی خود و تعیین راه‌حل‌های دیگر، مرزهای سالمی تعیین کنید. در نهایت، نکته کلیدی این است که مطمئن شوید همه کسانی که در محل کار با آنها در تماس هستید، می‌دانند که در مورد فضای فیزیکی، سلامت عاطفی و ظرفیت ذهنی شما چه چیزی خوب است و چه چیزی خوب نیست.

سالرنو می‌گوید: «شما می‌توانید مرزهایی داشته باشید که در آن‌ها بیش از حد به خودتان متعهد نشوید یا زمانی را در تقویم خود برای بهره‌وری تعیین کنید.» «نکته کلیدی این است که با مدیر خود در مورد انتظارات شغلی‌تان صحبت کنید و از این بحث مرزهایی ایجاد کنید تا به شما در رسیدن به اهداف عملکردی‌تان کمک کند.»

مرزها با غریبه‌ها

و در نهایت، می‌توان (و بسیار مهم) مرزهای سالمی را تقریباً با همه، حتی اگر کاملاً غریبه باشند، تعیین کرد. اگر کسی در فروشگاه مواد غذایی یا در صف پارک تفریحی به حریم شخصی شما تجاوز می‌کند، تعیین یک مرز سالم ممکن است به این صورت باشد که از او بخواهید مودبانه عقب برود و به شما کمی فضای تنفس بدهد. اگر کسی شروع به پرخاشگری با شما کند، ممکن است به این صورت باشد که خودتان عقب بروید و از کسی که در نزدیکی شماست کمک بخواهید.

سالرنو می‌گوید: «شما مرزهای سالمی را بر اساس احساسی که در آن لحظه دارید و دانستن اینکه اعمال شخص دیگری چه احساسی در شما ایجاد می‌کند، تعیین می‌کنید.» «اگر تا به حال احساس ناراحتی، ناامنی یا فشار برای انجام کاری یا احساس چیزی داشته‌اید، شاید وقت آن رسیده باشد که به گزینه‌های خود نگاهی بیندازید، مشخص کنید چه چیزی باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و مرزهای خود را تعیین یا تنظیم کنید.»