چگونه یائسگی را مدیریت کنیم؟
آنچه که باید درباره مدیریت یائسگی بدانید
چگونه یائسگی را مدیریت کنیم؟/ love magazine
گرگرفتگی و خشکی واژن و گیجی برخی از علائم یائسگی هستند. اگر این علائم شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما کند، گزینههای درمانی مختلف و تغییرات سبک زندگی میتواند کمک کند.
اغلب اوقات، این شامل شروع درمان جایگزینی هورمون (HRT) میشود که جایگزین هورمونهایی میشود که بدن شما دیگر به اندازه کافی تولید نمیکند. اما مصرف هورمون برای همه گزینه مناسبی نیست. اگر این مورد برای شما صدق میکند، چگونه میتوانید تسکین پیدا کنید؟
آیا میتوانیم بدون جایگزینی هورمون از یائسگی عبور کنیم؟
شما میتوانید بدون نیاز به هیچ نوع درمانی از یائسگی عبور کنید. اگر علائم شما را آزار نمیدهد، نیازی به دارو نیست اما اگر علائم شما با کیفیت زندگی شما تداخل داشته باشد، چه؟ اگرچه همه افراد کاندید HRT نیستند، اما هنوز راههایی برای تسکین وجود دارد، از تغییر رژیم غذایی و تغییر برنامه خواب گرفته تا پرسیدن از پزشک در مورد داروهای غیرهورمونی.
دکتر سوبیا خان، متخصص یائسگی، میگوید: «گزینههای غیرهورمونی زیادی وجود دارد که میتوانند مفید باشند، بیشتر برای رفع علائم وازوموتور، مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه و همچنین برای تغییرات خلقی.»
چه کسانی کاندید هورمون درمانی نیستند؟
دکتر خان شرایط پزشکی را که ممکن است HRT را رد کند، شرح میدهد.
انواع خاصی از سرطان: استروژن درمانی میتواند بر برخی از سرطانهای فعال، مانند سرطان سینه گیرنده هورمون مثبت (HR+) و برخی از سرطانهای تخمدان، تأثیر منفی بگذارد. اما داشتن سابقه این سرطانها لزوماً هورمون درمانی را رد نمیکند. دکتر خان میگوید: «اگر تحت درمان قرار گرفتهاید و در حال حاضر هیچ بیماری ندارید، هنوز هم میتوانید کاندید باشید.»
خونریزی رحمی تشخیص داده نشده: خونریزی غیرطبیعی میتواند نشانه سرطان رحم (آندومتر) باشد.
لختههای خون: استروژن میتواند خطر لخته شدن خون را افزایش دهد، بنابراین اگر در معرض خطر بالای ابتلا به آنها هستید، پزشک ممکن است هورمون درمانی را توصیه نکند.
بیماری قلبی عروقی: اگر دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شدهاید یا در معرض خطر ابتلا به آنها هستید، پزشک ممکن است هورمون درمانی را توصیه نکند.
کیسه صفرا: استروژن میتواند خطر مشکلات کیسه صفرا را افزایش دهد، بنابراین اگر از قبل بیماری مانند سنگ کیسه صفرا دارید، ممکن است هورمون درمانی توصیه نشود.
بیماری کبد: کبد شما استروژن را تجزیه میکند و آن را از بدن شما خارج میکند اما وقتی کبد شما آنطور که باید کار نمیکند، هورمون میتواند تجمع یابد.
راههای غیر هورمونی برای مدیریت یائسگی
با شروع دوره پیش از یائسگی (که به عنوان دوره منتهی به یائسگی نیز شناخته میشود)، سطح استروژن شما کاهش مییابد که میتواند علائمی مانند گرگرفتگی، قاعدگی نامنظم و موارد دیگر را به همراه داشته باشد. اگر HRT برای شما مناسب نیست، این نکات ممکن است به شما در یافتن تسکین کمک کند.
۱- محرکهای گرگرفتگی خود را شناسایی کنید و سعی کنید از آنها اجتناب کنید
دکتر خان خاطرنشان میکند: «محرکهای گرگرفتگی برای هر کسی متفاوت است، بنابراین شما واقعاً باید خودتان و بدن خود را بشناسید تا بفهمید که محرکهای شما کدامند.»
ثبت گرگرفتگیهایتان، مثلاً در یک دفترچه، میتواند به شما کمک کند تا بتوانید محرکهای آنها را بهتر شناسایی کنید. محرکهای رایج عبارتند از:
- استرس و اضطراب
- غذاها و نوشیدنیهای خاص مانند الکل، کافئین، شکر و غذاهای تند
- لباسهای تنگ و یا مصنوعی
- سیگار کشیدن
- هوای گرم
۲- برای کمک به خشکی واژن، یک روانکننده پیدا کنید
کاهش استروژن، میتواند روانکننده طبیعی واژن شما را خراب کند. این کاهش میتواند باعث شود احساس خارش و خشکی کنید. خشکی واژن همچنین میتواند رابطه جنسی را ناراحتکننده یا حتی دردناک کند اما روانکنندهها میتوانند کمک کنند.
دکتر خان توصیه میکند: «روانکنندههای مبتنی بر آب نقطه شروع بسیار خوبی هستند. روانکنندههای مبتنی بر سیلیکون نیز لغزنده بودن و حس بسیار خوبی دارند.»
به طور کلی او استفاده از روغنهای خوراکی مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون را توصیه نمیکند زیرا میتوانند باعث تحریک و آلرژی شوند. اما اگر احساس میکنید به کمکی بیشتر از آنچه روانکنندهها میتوانند ارائه دهند نیاز دارید، با پزشک خود در مورد مرطوبسازی طولانیمدت واژن صحبت کنید.
دکتر خان اضافه میکند: “کرم استروژن واژینال همان نگرانیهای مرتبط با هورمون درمانی سیستمیک را ایجاد نمیکند. همچنین گزینههایی مانند شیافهای اسید هیالورونیک و مرطوبکنندههای داخلی و خارجی وجود دارد که میتوانند تسکین زیادی به همراه داشته باشند.”
۳- اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
اگر تعریق شبانه را تجربه میکنید، ایجاد تغییراتی در اتاق خواب شما میتواند تسکین دهنده باشد. دکتر خان توصیه میکند: “سعی کنید تا حد امکان محیط خواب خود را کنترل کنید. گاهی اوقات، مردم به من میگویند که در مورد دمای اتاق با افراد مهم زندگی که در دوران یائسگی نیستند بحث میکنند.”
دادهها نشان میدهند که دمای خنک تا ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸.۳۳ درجه سانتیگراد) برای خواب بهترین دما است. همچنین میتوانید در طول شب برای خنک شدن محیط، پنکه روشن کنید یا پنجرهها را برای هوای تازه و نسیم ملایم باز کنید.
۴- از الیاف طبیعی استفاده کنید
برای جلوگیری از ایجاد گرگرفتگی و تعریق شبانه، تا جایی که میتوانید از الیاف طبیعی استفاده کنید، چه در مورد لباس و چه در مورد ملافه.
در طول روز، از الیاف مصنوعی مانند نایلون و پلیاستر که میتوانند گرما را به دام بیندازند و به گرگرفتگی کمک کنند، خودداری کنید. اگرچه الیاف طبیعی، پشم و ابریشم نیز میتوانند همین کار را انجام دهند، بنابراین بهتر است از آنها نیز اجتناب کنید. همین امر در مورد آنچه روی تخت شما قرار میگیرد نیز صادق است.
دکتر خان میگوید: “رواندازها و لباس خوابهایی که از الیاف طبیعی ساخته شدهاند میتوانند کمک کنند. اگر روی تخت خود یک پد مموری فوم دارید که گرما را به دام میاندازد، به جای آن از یک روکش تشک خنککننده استفاده کنید.”
۵- بهداشت خواب خود را تقویت کنید
تعریق شبانه میتواند باعث شود که در طول شب از خواب بیدار شوید، که میتواند به طور جدی کیفیت و کمیت خواب شما را مختل کند. بنابراین، در مورد بهداشت خواب مطالعه کنید، که به عادات و رفتارهایی اشاره دارد که میتوانند به شما در داشتن یک خواب خوب شبانه کمک کنند، مانند اختصاص زمان کافی برای خواب، داشتن یک برنامه خواب و بیداری منظم و خاموش کردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب.
دکتر خان خاطرنشان میکند: “هر چیزی که مغز شما را آرام کند و خواب بهتری را ترویج دهد، میتواند به علائم یائسگی نیز کمک کند.” شما میتوانید:
- قبل از خواب با آروماتراپی آرام شوید.
- اتاق خود را با پردههای ضخیم تاریک کنید.
- شبها یک دستگاه نویز سفید روشن کنید.
- برای کمک به خواب رفتن، مدیتیشن خواب را امتحان کنید.
دکتر خان میگوید: “اگر همچنان با خواب مشکل دارید، توصیه میکنم به یک متخصص مراجعه کنید. در واقع ممکن است با نوعی اختلال خواب مانند آپنه خواب مواجه باشید.”
۶- رژیم غذایی خود را تنظیم کنید
هیچ “رژیم غذایی یائسگی” خاصی وجود ندارد اما آنچه میخورید و از آن اجتناب میکنید ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد. همانطور که قبلاً بحث کردیم، چیزهایی مانند کافئین، الکل و غذاهای تند میتوانند باعث گرگرفتگی شوند، بنابراین ممکن است بخواهید مصرف آنها را کاهش دهید یا به طور کامل قطع کنید. اما گنجاندن غذاهای حاوی سویا در رژیم غذایی شما نیز ممکن است مفید باشد.
برخی مطالعات نشان میدهند که محصولات سویا ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کنند زیرا سویا منبع فیتواستروژنها است، نوعی ماده مغذی گیاهی که اثراتی شبیه به استروژن در بدن دارد.
دکتر خان توضیح میدهد: “شیر سویا مقدار زیادی فیتواستروژن ندارد زیرا در واقع مقدار بسیار کمی سویا در آن وجود دارد اما غذاهایی مانند سویا، آرد سویا و توفو مقدار مناسبی از آن را دارند و میتوان به راحتی آنها را در رژیم غذایی خود قرار داد.”
7- به استرس و اضطراب خود رسیدگی کنید
میدانیم که گفتنش آسانتر از انجام دادنش است اما مدیریت استرس و درمان اضطراب شما نه تنها کیفیت زندگی شما را بهبود میبخشد بلکه ممکن است به کاهش گرگرفتگی نیز کمک کند.
رابطه بین استرس، اضطراب و یائسگی رابطهای پیچیده است. اضطراب از پیش موجود ممکن است پیشبینیکننده گرگرفتگی باشد. و یک مطالعه قدیمیتر نشان داد که زنان قبل از یائسگی که با اضطراب دست و پنجه نرم میکردند، تا پنج برابر بیشتر از همتایان خود که یاد گرفته بودند اضطراب خود را مدیریت کنند، دچار گرگرفتگی میشدند.
دکتر خان میگوید: “گرگرفتگی در مغز تنظیم میشود، بنابراین هر کاری که برای آرام کردن مغز و یافتن حس آرامش انجام دهید، مانند تنفس عمیق که ممکن است مفید باشد. این کار ممکن است تعداد گرگرفتگیهای شما را کاهش ندهد اما میتواند ناراحتیای را که ایجاد میکند، کاهش دهد.”
8- در مورد داروهای غیر هورمونی سوال کنید
برخی از داروهایی که حاوی هورمون نیستند میتوانند به علائم خاص یائسگی کمک کنند. دکتر خان توضیح میدهد: “داروهای غیر هورمونی نمیتوانند جایگزین استروژنی شوند که از دست دادهاید اما میتوانند به تعدیل تغییرات عصبی که در بدن شما به عنوان پاسخی به کمبود استروژن اتفاق میافتد، کمک کنند.”
او برخی از گزینهها را به اشتراک میگذارد:
فزولینتانت: این دارو به طور خاص برای درمان گرگرفتگیهای متوسط تا شدید طراحی شده است. دکتر خان میگوید: «این دارو یک مسیر کاملاً جدید در مغز را هدف قرار میدهد که مختص علائم وازوموتور است.»
SSRIها (مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین): داروهای ضد افسردگی مانند ونلافاکسین و پاروکستین میتوانند به علائم وازوموتور کمک کنند. وقتی برای یائسگی تجویز میشوند، با دوز کمتری نسبت به افسردگی تجویز میشوند.
گاباپنتین: دکتر خان خاطرنشان میکند: «این داروی ضد تشنج معمولاً برای درد عصبی استفاده میشود، بنابراین منطقی است که بتواند به اختلال عصبی ناشی از قطع استروژن نیز کمک کند. اما میتواند باعث خوابآلودگی شود، بنابراین برای همه مناسب نیست.»
کلونیدین: این داروی فشار خون اغلب برای گرگرفتگی تجویز نمیشود اما بیخطر تلقی میشود و ممکن است کمک کند. اما میتواند باعث افت فشار خون شود که میتواند منجر به سرگیجه شود.
آیا درمانهای غیرهورمونی برای یائسگی مؤثر هستند؟
این امر برای هر کسی متفاوت است و درمانهای مختلف برای افراد مختلف مؤثر است. آنچه برای مادر یا بهترین دوست یا همسایه شما خوب بوده است، لزوماً برای شما مناسب نیست و برعکس. همانطور که اغلب اتفاق میافتد، به علائم شما بستگی دارد.
اما اگر سعی کردهاید سبک زندگی خود را تغییر دهید و به نظر نمیرسد که کمکی کنند، مهم است که با یک ارائهدهنده خدمات درمانی صحبت کنید.
دکتر خان میگوید: “یائسگی میتواند با تمام علائم مختلفی که ممکن است تجربه کنید، شما را غافلگیر کند اما راههای زیادی وجود دارد که ارائهدهنده خدمات درمانی شما میتواند با شما همکاری کند تا این علائم را کاهش دهد و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.”
