چگونه از ریکاوری فعال بیشترین بهره را ببریم؟
آنچه که باید درباره ریکاوری فعال بدانید
مزایای ریکاوری فعال چیست؟/ love magazine
بسیاری از ما هنگام رفتن به باشگاه یا ورزش در خانه تمایل داریم با تمام توان تمرین کنیم. هرچه سریعتر و سختتر حرکت کنیم، بیشتر امیدوار هستیم که قدرت و استقامت خود را بهبود بخشیم اما همه حتی ورزشکاران باتجربه هر از گاهی نیاز به استراحت دارند اما این لزوماً به این معنی نیست که باید کاملاً حرکت را متوقف کنید. شما هنوز هم میتوانید برای حفظ سرعت و تسریع ریکاوری خود به تمرینات ریکاوری فعال تکیه کنید.
دکتر لورن ویچمن، متخصص پزشکی ورزشی، علم پشت ریکاوری فعال و روشهای مختلفی را که میتوانید از آن برای افزایش عملکرد خود استفاده کنید، به اشتراک میگذارد.
ریکاوری فعال چیست؟
ریکاوری فعال شامل انجام فعالیت بدنی با شدت کم پس از اتمام تمرینی است که برای شما شدید است. برای برخی این به معنای کشش پس از یک پیادهروی سریع است. برای برخی دیگر ممکن است مانند انجام یوگا در روزهای بین جلسات وزنهبرداری به نظر برسد. با ادامهی حرکت در طول زمان استراحت معمول، شما به بدن خود از چندین طریق کمک میکنید تا بهبود یابد و در عین حال قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.
دکتر ویچمن توضیح میدهد: «هدف از بازیابی فعال، تقویت جایگاه قبلی شماست. مهم نیست در چه سطح از آمادگی جسمانی هستید، گنجاندن بازیابی فعال در برنامهی تمرینیتان میتواند به شما در ادامهی رشد کمک کند.»
مزایای بازیابی فعال
بازیابی فعال در مورد حفظ حرکت است. با فعال ماندن با تمرینات کم شدت، میتوانید مزایای زیر را تجربه کنید:
- درد عضلانی کمتر
- گردش خون بهتر
- زمان ریکاوری سریعتر
- تحرک بیشتر
- خطر آسیب کمتر
- کاهش سفتی عضلات
- عملکرد بهبود یافته
- بهبود سلامت روان
انواع تمرینات برای ریکاوری فعال
دکتر ویچمن میگوید میتوانید از ریکاوری فعال به چند روش مختلف، با کمک تمرینات کم برخورد، مانند موارد زیر استفاده کنید:
- پیادهروی یا دویدن آهسته
- حرکات کششی
- یوگا
- فوم رولر
- پیلاتس
- دوچرخهسواری
- شنا
او اضافه میکند: “هر تمرین کم برخوردی که میتوانید بین ستها، بعد از تمرین یا در روزهای استراحت انجام دهید، زیر چتر ریکاوری فعال قرار میگیرد.”
اگر در حال حاضر این تمرینات را به طور منظم انجام میدهید یا اگر این تمرینات کم برخورد برای شما شدید هستند، میتوانید به عنوان نوعی ریکاوری فعال، به یک تمرین کم برخورد دیگر روی آورید. کاهش سرعت یا تعداد ستهایی که انجام میدهید نیز میتواند نوعی ریکاوری فعال باشد. او توضیح میدهد: «ریکاوری فعال به معنای کاهش فعالیتهای معمول و در عین حال ادامه حرکت به روشی راحت است.»
هنگام ورزش:
در بین تمرینات، ادامه حرکت با شدت کمتر مفید است. دکتر ویچمن پیشنهاد میکند: «اگر دو سرعت انجام میدهید یا وزنههای سنگین بلند میکنید، میتوانید روی فواصل پیادهروی، حرکات کششی، یوگا یا فوم رولر به عنوان اشکالی از ریکاوری فعال تمرکز کنید.»
بخشی از سرد کردن شما:
تمرینات ریکاوری فعال اغلب بلافاصله پس از یک تمرین شدید مفید هستند. وقتی روی تردمیل میدوید، یک سرد کردن پنج دقیقهای به شکل پیادهروی به شل شدن عضلات شما در حین حفظ حرکت کمک میکند. یک برنامه کششی پس از بلند کردن وزنه نیز همین تأثیر را دارد.
برای مبتدیانی که تازه شروع به پیادهروی در اطراف خانه کردهاند، ریکاوری فعال ممکن است مانند یک برنامه کششی سبک یا پیادهروی با سرعت کمتر باشد.
دکتر ویچمن میگوید: «اگر پیادهروی در اطراف محله برای شما چالشبرانگیز است، هر کاری که بعد از آن ورزش انجام دهید و همچنان به شما امکان حرکت بدهد، نوعی ریکاوری فعال محسوب میشود زیرا باعث میشود قلب شما به تپش بیفتد و خون شما به جریان بیفتد. نشان داده شده است که این کار مزایای قابل توجهی دارد.»
در روزهای استراحت:
ممکن است در روزهایی که قصد ورزش ندارید، بیشتر تمایل به نشستن یا استراحت داشته باشید. در عوض، دکتر ویچمن توصیه میکند فعالیتهای مختلفی را انجام دهید که شامل انواع مختلف حرکت هستند تا به شما کمک کنند به شیوهای فعالتر ریکاوری کنید.
به عنوان مثال اگر دونده هستید، میتوانید در روزی که چندین مایل نمیدوید، دوچرخهسواری یا شنا کنید.
دکتر ویچمن توضیح میدهد: “وقتی میدوید، بارها و بارها از همان عضلات استفاده میکنید و با گذشت زمان، اگر به آن عضلات ریکاوری کافی ندهید، میتوانند خسته شوند. با تمرینات ریکاوری فعال، به شدت روزهای دویدن نخواهید بود و از عضلات مختلفی استفاده میکنید که همچنان به تقویت قدرت و استقامت شما کمک میکنند.”
از طرف دیگر شناگران یا کوهنوردان مکرر میتوانند به پیادهروی، دوچرخهسواری یا یوگا به عنوان اشکال ریکاوری فعال روی آورند تا به آنها کمک کند در روزهای ورزش احساس بهتر و آمادگی بیشتری داشته باشند. مبتدیان یوگا نیز ممکن است در روزهایی که تمرین نمیکنند، به فوم رولر یا حرکات کششی به عنوان نوعی ریکاوری فعال روی آورند.
اقدامات احتیاطی لازم
مواقعی وجود دارد که ریکاوری غیرفعال (یا استراحت واقعی) از ریکاوری فعال مهمتر میشود. اگر موارد زیر را دارید، میتوانید از تمرینات ریکاوری فعال اجتناب کنید:
- آسیبدیده
- بیمار
- کمبود خواب
- احساس میکنید که آمادگی فعالیت را ندارید
دکتر ویچمن میگوید: «استراتژیهای ریکاوری دیگری نیز وجود دارند که تحت ریکاوری غیرفعال قرار میگیرند، مانند خواب، ماساژ یا کرایوتراپی که میتوانند جایگزینهای بسیار مفیدی باشند، زمانی که ریکاوری فعال گزینه مناسبی نیست. به بدن خود گوش دهید و اگر فکر میکنید ریکاوری فعال ممکن است بیش از حد باشد، همیشه میتوانید آن را کاهش دهید یا تغییر دهید.»
چرا ریکاوری فعال ضروری است؟
اگر ریکاوری فعال را تمرین کنید، به مرور زمان متوجه خواهید شد که درد کمتری احساس میکنید و انرژی بیشتری برای انجام فعالیتهای بدنی بیشتر خواهید داشت. تعادل در هر فعالیت بدنی کلیدی است، بنابراین هر کاری از دستتان برمیآید انجام دهید تا مطمئن شوید که در صورت لزوم به حرکت ادامه میدهید.
دکتر ویچمن توضیح میدهد: «مهم نیست چند سال دارید، اگر در هر ورزش یا فعالیتی شرکت میکنید، بدن شما در حالت استرس و تجزیه قرار دارد. شما به نوعی ریکاوری نیاز دارید تا بتوانید به مشارکت خود ادامه دهید. تمرینات ریکاوری فعال شما را برای موفقیت آماده میکنند تا بتوانید به موفقیتهای بیشتری دست یابید و به پیشرفت خود ادامه دهید.»
