بهترین تمرینات کلیستنیکس کدامند؟

ورزش کلیستنیکس چیست؟/ love magazine

اگر تازه شروع به کار کرده‌اید، ورزش می‌تواند مانند یک کار دلهره‌آور به نظر برسد. از انواع تمریناتی که باید انجام دهید تا برنامه بلندمدتی که به شما در کاهش وزن و عضله سازی کمک می‌کند، می‌تواند زیاد به نظر برسد.

اما در واقعیت، برای بهره‌مندی حداکثری از تناسب اندام به یک باشگاه ورزشی مجلل یا جدیدترین و بهترین تجهیزات ورزشی نیاز ندارید. کلیستنیکس کاملاً بر استفاده از وزن بدن خود برای مقاومت تمرکز دارد تا بتوانید قدرت، انعطاف‌پذیری، استقامت و هماهنگی خود را بدون هیچ گونه زرق و برقی بهبود بخشید.

دکتر مایکل داکاک، نحوه عملکرد کلیستنیکس را تجزیه و تحلیل می‌کند و یک برنامه واحد برای شروع به شما ارائه می‌دهد.

کلیستنیکس چیست؟

کلیستنیکس نوعی تمرین مقاومتی است که کاملاً به وزن بدن شما متکی است تا تمرینات تمام بدن را با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام دهد. به نوعی کلیستنیکس تمرینات قدرتی را با یک تمرین قلبی عروقی تقویت‌کننده قلب ترکیب می‌کند. با تمرین مداوم کلیستنیکس می‌توانید استقامت خود را افزایش داده و در دوره‌های طولانی‌تر عضله بسازید.

دکتر دکاک می‌گوید: «کلیستنیکس در خانه اگر تازه یک برنامه تناسب اندام را شروع کرده‌اید یا فعالیت بدنی را از سر گرفته‌اید، عالی است، به خصوص با توجه به اینکه خطر آسیب‌دیدگی بسیار کمی وجود دارد.»

اما فریب سادگی این تمرینات را نخورید. می‌توان آنها را افزایش داد تا یک تمرین عالی برای ورزشکاران باتجربه و انواع ورزشکاران ایجاد شود.

او می‌افزاید: « شما می‌توانید تمرینات را تغییر دهید تا آنها را تا جایی که قدرت شما اجازه می‌دهد، آسان یا چالش‌برانگیز کنید.»

برنامه تمرین کلیستنیکس

برای کمک به شروع شما، در اینجا یک برنامه تمرین کلیستنیکس برای کل بدن ارائه شده است. برای شروع باید سعی کنید تمام تمرینات زیر را حداقل یک بار انجام دهید، با فاصله 30 تا 45 ثانیه بین هر ست. وقتی به آن مسلط شدید، می‌توانید کل برنامه را دوباره تکرار کنید، با چند دقیقه استراحت بین هر دور.

دکتر داکاک پیشنهاد می‌کند: «مبتدیان ممکن است با سه ست پنج تکراری از هر تمرین شروع کنند، در حالی که دیگران ممکن است سه ست ۱۵ تکراری انجام دهند. هدف خود را دو تا چهار روز تمرین قدرتی در هفته قرار دهید، با یک روز استراحت بین جلسات تا به عضلات خود زمان دهید تا ترمیم و قوی‌تر شوند.»

هنگام ورزش، به نحوه واکنش بدن خود به حرکاتی که انجام می‌دهید توجه کنید. اگر درد دارید، انجام تمرین را متوقف کنید. اگر مطمئن نیستید که در طول یک تمرین چه احساسی باید داشته باشید یا در مورد چگونگی تکمیل فرم و تکنیک خود تردید دارید، یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند.

۱- پلانک:

پلانک عضلات مرکزی بدن را که از شکم، ستون فقرات و باسن شما پشتیبانی می‌کنند، تقویت می‌کند. یک عضلات مرکزی قوی می‌تواند خطر کمردرد و سایر مشکلات را کاهش دهد.

روی شکم دراز بکشید، آرنج‌هایتان را نزدیک به پهلوها و درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشند.

با بازوهایتان به سمت بالا فشار بیاورید، آرنج‌ها و ساعدهایتان را به زمین متصل نگه دارید و در عین حال پاها و تنه‌تان را صاف نگه دارید تا کمرتان صاف باشد.

این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس به تدریج به سمت زمین پایین بیایید.

برای یک تغییر ساده‌تر و پشتیبانی بیشتر، زانوها و ساعدهایتان را روی زمین نگه دارید.

2- لانژ:

حرکت لانژ عضلات باسن، ران‌ها (چهار سر ران و همسترینگ) و عضلات شکم را درگیر می‌کند.

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، دست‌ها را روی لگن یا بازوها را صاف در کنار بدن قرار دهید.

کمر خود را صاف نگه دارید و با پای راست خود یک قدم بردارید. زانوهایتان را خم کنید. زانوی چپ شما باید به سمت زمین باشد، در حالی که زانوی راست شما باید مستقیماً بالای پایتان باشد.

از عضلات پای راست خود برای بالا کشیدن استفاده کنید و پای راست خود را به عقب بیاورید تا به پای چپ خود برسید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.

برای یک چالش ساده‌تر، به جای آن، لانژ معکوس انجام دهید.

برای تقویت بیشتر، بین هر لانژ به صورت عمودی بپرید و پاها را عوض کنید.

۳- اسکات:

اسکات تمام قسمت پایین بدن شما را از شکم به پایین، از جمله عضلات ساق پا و ساق پا را درگیر می‌کند.

بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید. وزن خود را روی پاشنه‌هایتان بیندازید و عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید (سینه را بیرون دهید، کمر را صاف کنید).

نفس عمیق بکشید و باسن و ران خود را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی ران‌هایتان موازی با زمین شدند، متوقف شوید.

وزن بدن خود را به طور مساوی بین پنجه‌ها و پاشنه‌های پاهایتان توزیع کنید و سر خود را رو به جلو نگه دارید، در حالی که سعی می‌کنید پاشنه‌هایتان را از زمین بلند نکنید.

در حالی که پاهایتان را صاف روی زمین نگه داشته‌اید، زانوها را روی انگشت دوم پا قرار دهید، تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید، از طریق پاهایتان به جلو فشار دهید.

برای پشتیبانی بیشتر، هنگام چمباتمه زدن، به یک صندلی، پیشخوان یا سطح سفت دیگری تکیه دهید یا تمرین کنید که از حالت نشسته به حالت ایستاده بروید و فقط از بازوهای خود برای تعادل استفاده کنید.

برای چالش بیشتر، از حالت چمباتمه به هوا بپرید.

۴- شنا سوئدی:

شنا سوئدی عضلات بالاتنه در بازوها (عضلات دو سر بازو)، قفسه سینه (عضلات سینه) و عضلات شانه را درگیر می‌کند.

روی زمین چهار دست و پا زانو بزنید، کف دست‌ها صاف روی زمین، انگشتان رو به جلو، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و شانه‌ها روی دست‌هایتان.

برای یک شنای ساده‌تر، زانوهایتان را روی زمین خم نگه دارید.

برای یک شنای چالش‌برانگیزتر و تمام بدن، زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید و پاهایتان را صاف کنید.

آرنج‌هایتان را خم کنید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا سینه یا چانه‌تان زمین را لمس کند. هنگام پایین آمدن، سر و شکم خود را در راستای ستون فقرات و آرنج‌هایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید تا کمرتان صاف بماند (شبیه به حالت پلانک).

از طریق کف دست‌هایتان به بالا فشار دهید تا آرنج‌هایتان کاملاً کشیده شوند. هنگام بالا آوردن بدن، سر، شکم و ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. اجازه ندهید باسن یا کمرتان آویزان شود.

اگر انجام شنای روی زمین خیلی دشوار است، می‌توانید آنها را در حالت ایستاده انجام دهید و از دیوار یا سطح امن دیگری مانند میز یا صندلی جدا شوید.

برای یک چالش سخت‌تر، پس از بلند شدن از زمین، دست‌هایتان را به هم بزنید.

۵- برپی:

برپی عضلات شما را از سر تا پا درگیر می‌کند و انواع مختلف تمرینات کالیستنیکس مانند اسکات، پلانک و شنا سوئدی را در یک سری حرکات روان ترکیب می‌کند. علاوه بر عضله‌سازی، برپی ضربان قلب شما را بالا می‌برد تا یک تمرین هوازی عالی ارائه دهد.

با پاهایی به اندازه عرض لگن باز، کمر صاف، سینه رو به جلو و بازوها در کنار بدن قرار گیرد.

در حالت اسکات قرار بگیرید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید.

کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و کف دست‌های خود را جلوی پاهای خود قرار دهید.

پاهای خود را صاف به عقب پرتاب کنید تا بلافاصله در حالت پلانک قرار بگیرید.

آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را مانند شنا سوئدی به سمت زمین پایین بیاورید.

بازوهای خود را صاف کنید، بنابراین دوباره در حالت پلانک قرار می‌گیرید.

با پرش پاها به جلو، فرود آمدن با پاهای صاف روی زمین نزدیک دستان خود، به حالت اسکات برگردید.

اگر مبتدی هستید، می‌توانید از شنا صرف نظر کنید و دست‌هایتان را روی صندلی قرار دهید تا پلانک را انجام دهید.

برای چالش سخت‌تر، بعد از هر شنا، زانوهایتان را جمع کنید، به هوا بپرید و زانوهایتان را جمع کنید.

فواید کلیستنیکس

یکی از بزرگترین مزایای کلیستنیکس این است که برای انجام این تمرینات به یک باشگاه خانگی مجهز یا تعدادی دستگاه در یک استودیوی ورزشی پولی نیاز ندارید. تنها چیزهایی که نیاز دارید بدن، زمان و فضای کافی برای حرکت آزادانه بدون خطر آسیب دیدگی است.

هنگامی که به کلیستنیکس روی می‌آورید، مزایای دیگری نیز وجود دارد، از جمله:

یک برنامه ورزشی انعطاف‌پذیر: کلیستنیکس شامل تمرینات متنوعی است که به عنوان تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) محسوب می‌شوند و همان مزایای قلبی دویدن اینتروال، دویدن با سرعت بالا یا راه رفتن روی تردمیل را ارائه می‌دهند.

افزایش قدرت: کلیستنیکس تمرینات عملکردی هستند که به طور مستقیم بر توانایی شما در انجام کارهای روزمره تأثیر می‌گذارند زیرا شما در حال تلاش برای بهبود تحرک، تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری خود هستید.

وضعیت بدنی بهتر و وزن سالم‌تر: عضله‌سازی از طریق تمرینات قدرتی مانند کلیستنیکس می‌تواند به شما در کاهش وزن ناخواسته و حفظ اهداف مدیریت وزن کمک کند.

خلاصه

تمرینات کلیستنیکس راهی عالی برای شروع سفر تناسب اندام یا حتی تغییر یک برنامه ورزشی موجود است و از آنجایی که می‌توانید تمرینات کلیستنیکس را در خانه و بدون تجهیزات انجام دهید، می‌توانید با سبک زندگی بی‌تحرک خداحافظی کنید و به قلبی سالم‌تر و عضلاتی قوی‌تر سلام کنید.