چگونه در دوران شیردهی وزن کم کنیم؟
چه مقدار افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است؟
کاهش وزن در دوران شیردهی/ love magazine
شما موفق شدید! شما زندگی جدیدی را رشد دادید و آن را به جهان عرضه کردید. شما بر هوسها و کمردرد و انسان کوچکی که روی مثانهتان بانگو بازی میکرد، پیروز شدهاید. به سه ماهه چهارم، مرحله پس از زایمان رسیدهاید، و با این حال… ممکن است هنوز بیشتر از آنچه فکر میکردید شبیه خود باردار خود باشید. و مشتاقید لباسهای بارداری را کنار بگذارید.
پس چگونه بعد از بارداری وزن کم میکنید؟ و چه زمانی میتوانید رژیم غذایی و ورزش را بعد از زایمان شروع کنید؟
اگر در حال شیردهی هستید، ممکن است از خود بپرسید که آیا شیردهی میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند یا خیر. و اگرچه میتواند، مهم است که بعد از زایمان خیلی سریع به خودتان فشار نیاورید.
دکتر کلی بوکانان، متخصص زنان و زایمان، میگوید: «شما باید برای شروع یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی بعد از زایمان وقت بگذارید.» «بدن شما برای التیام به زمان نیاز دارد. بین زایمان و مراقبت از نوزاد، با خودتان مهربان باشید و برای رسیدن به وزن سالم تلاش کنید.»
بنابراین، اکنون زمان آن نیست که رژیمهای غذایی عجیب و غریب و مد روز را که کالری و آنچه میتوانید بخورید را محدود میکنند، امتحان کنید.
دکتر بوکانان در مورد کاهش وزن پس از زایمان نحوه کاهش وزن در دوران شیردهی و مهمتر از همه، نحوه انجام این کار به روشی سالم صحبت میکند.
چه مقدار افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است؟
افزایش وزن در بیشتر بارداریها قابل انتظار است. علاوه بر وزن کودک، ترازوی شما، وزن اضافی ناشی از موارد زیر را نیز نشان میدهد:
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- افزایش بافت سینه
- افزایش چربی
- افزایش مایعات
- افزایش خون
به طور متوسط، افزایش وزن در دوران بارداری بین ۱۵ تا ۴۰ پوند است، اگرچه دکتر بوکانان میگوید که این مقدار میتواند و باید از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
او ادامه میدهد: «این مکالمهای است که من با بسیاری از بیمارانم دارم. بسیاری از زنانی که باردار هستند میخواهند بدانند که چقدر باید وزن اضافه کنند. این واقعاً بستگی به این دارد که قبل از بارداری از کجا شروع میکنند. اگر BMI [شاخص توده بدنی] شما کمتر از حد متوسط باشد، ممکن است نیاز به افزایش وزن بیشتری داشته باشید. اگر بالاتر از حد متوسط باشد، ممکن است نیازی به افزایش وزن زیاد نداشته باشید.»
بعد از زایمان چقدر وزن کم میکنید؟
وزن متوسط نوزاد متولد شده در ایالات متحده حدود ۷ تا ۷.۵ پوند است. با احتساب جفت به علاوه مقداری خون و مایع آمنیوتیک، و، ب.م، درست بعد از زایمان، باید حدود ۱۰ پوند وزن کم کنید قبل از اینکه حتی از اتاق زایمان خارج شوید… درست است؟
خب، شاید، دکتر بوکانان میگوید. کاهش وزن بعد از بارداری میتواند کمی پیچیده باشد.
او میگوید: «چیزهای زیادی وجود دارد که درست هنگام تولد نوزاد از دست نمیدهید. هنگام بارداری تغییرات قابل توجهی در بدن شما رخ میدهد. بازگشت به حالت قبل از بارداری زمان میبرد. حتی ممکن است فقط از طریق مایعات داخل وریدی در طول زایمان چند پوند وزن اضافه کنید. این عدد بسیار متغیری از وزنی است که بین زمانی که برای زایمان میروید و چند روز بعد که با نوزاد خود بیرون میروید، خواهید داشت.»
ظرف چند روز پس از تولد، آن رباطهای شل شروع به سفت شدن مجدد میکنند. رحم شما شروع به کوچک شدن میکند. حجم خون و مایعات اضافی شما کاهش مییابد. تمام آن تورم شروع به فروکش کردن میکند. (هی، نگاه کن – این انگشتان پای توست!)
بعد از حدود یک هفته پس از زایمان، بخش عمدهای از “وزن زایمان” – پوندهایی که به دلیل بارداری دیگر از بین میروند – را از دست خواهید داد.
در آن زمان، بهتر میدانید که با چه چیزی کار میکنید و میتوانید در مورد کار کردن روی بقیه آن فکر کنید، اگر این برای شما و بدنتان مناسب باشد.
دکتر بوکانان خاطرنشان میکند: “اگر تغذیه سالم و ورزش منظم بخشی از زندگی شما قبل از زایمان بوده است، احتمالاً وزن بارداری را کمی سریعتر از دست خواهید داد. اگر رژیم غذایی و ورزش برای شما تازگی دارد، ممکن است بیشتر طول بکشد.”
نکاتی برای کاهش وزن در دوران شیردهی
ممکن است وسوسه شوید که فوراً رژیم بگیرید، اما اگر در حال شیردهی هستید، نمیخواهید کالری دریافتی خود را محدود کنید. در واقع، دکتر بوکانان میگوید که برای جبران کالری سوزانده شده در دوران شیردهی، به حدود ۳۰۰ کالری اضافی علاوه بر میزان مصرف معمول خود نیاز دارید.
بنابراین، برای کاهش وزن در دوران شیردهی چه کاری میتوانید انجام دهید؟ دکتر بوکانان موارد زیر را توصیه میکند.
پس از ترخیص از بیمارستان، بلافاصله به سراغ فعالیتهای بدنی سنگین نخواهید رفت. احتمالاً کمی درد خواهید داشت، به خصوص اگر بخیه یا سزارین (سزارین) داشته باشید.
شما به یک برنامه خواب جدید (یا برنامه کمخوابی) عادت خواهید کرد. پزشک شما احتمالاً توصیه میکند که چیزی سنگینتر از حدود ۱۰ پوند حمل نکنید. اگر سزارین داشتهاید، این دستورالعملها ممکن است محدودکنندهتر باشند.
با برطرف شدن ابهامات روزهای اولیه نوزادی، ممکن است به این فکر کنید که از کجا میتوانید دوباره به فعالیتهای بدنی برگردید. دکتر بوکانان این پیشنهادات را ارائه میدهد:
1- کگل:
یک تمرین وجود دارد که باید بلافاصله پس از زایمان شروع کنید – کگل. به محض اینکه انجام آن دردناک نباشد، دکتر بوکانان توصیه میکند که روی عضلات کف لگن خود کار کنید (اینها عضلاتی هستند که در اعماق شکم شما قرار دارند و به کنترل عملکردهای بدنی زیر کمربند شما کمک میکنند). میتوانید با شروع و توقف جریان ادرار در توالت، تمرینات کگل را انجام دهید. احتمالاً در ابتدا خیلی خوب جواب نخواهد داد. این طبیعی است. برای بازگرداندن سفتی به کف لگن خود، به این کار ادامه دهید. این کار به کنترل ادرار کمک میکند (یعنی وقتی میخندید یا عطسه میکنید، از ادرار کردن خودداری میکنید).
2- پیادهروی:
وقتی احساس توانایی میکنید، احتمالاً کمی بعد از اینکه از بیمارستان به خانه رسیدید، پیادهروی میتواند به تجدید قوا، بازگشت به فرم بدنی و جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند. با پیادهرویهای کوتاه در خیابان شروع کنید یا اگر هوا سرد است، در یک مرکز خرید سرپوشیده قدم بزنید. عجله نکنید و انتظار نداشته باشید که در ابتدا خیلی دور بروید.
3- تقویت عضلات مرکزی بدن:
بر کسی پوشیده نیست که بارداری باعث کشیدگی شکم میشود. برای برخی از زنان باردار، نتیجه میتواند جدا شدن عضلات شکم از وسط باشد، وضعیتی که به آن دیاستازیس رکتی میگویند. حدود یک ماه پس از زایمان طبیعی، و مدت طولانیتر پس از سزارین، پزشک ممکن است به شما اجازه دهد تا روی بازسازی عضلات مرکزی بدن خود کار کنید. یک عضلات مرکزی قوی چیزی فراتر از ظاهر خوب در یک بدن دو تکه است. عضلات میانی بدن شما برای زندگی روزمرهتان ثبات ایجاد میکنند – راه رفتن، پیچ خوردن، خم شدن و بله، حمل آن توده کوچک شادی. تمرینات خوب عضلات مرکزی بدن در مرحله پس از زایمان شامل کرانچ، پلانک و پل است. دکتر بوکانان میگوید پزشک شما همچنین ممکن است برای حمایت از تنه شما پس از زایمان، استفاده از شکمبند پس از زایمان را پیشنهاد کند. او توصیه میکند دویدن، وزنهبرداری و به طور کلی ورزشهای عرقآور را حداقل تا چهار هفته پس از زایمان به تعویق بیندازید.
او میافزاید: “وقتی به ورزشهای شدیدتر برمیگردید، به یاد داشته باشید که باید خودتان را بازسازی کنید.” «شما نمیخواهید از جایی که متوقف شدید شروع کنید. به آرامی شروع کنید. و برای مدتی مراقب تمرینات با شدت بالاتر باشید.»
کالریهایتان را بشمارید
در طول دوران بارداری، احتمالاً در مورد اهمیت داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل زیاد شنیدهاید. هنوز هم همینطور است.
شما میخواهید در این زمان از هرگونه رژیم غذایی فشرده اجتناب کنید و در عوض با انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی، کالریها را بشمارید. شما برای آن شبهای دیرهنگام و در حالی که با مراقبت از نیازهای کودک خود سازگار میشوید، به انرژی پایدار و مداوم نیاز خواهید داشت.
با اولویتبندی موارد زیر از رژیم غذایی مدیترانهای الهام بگیرید:
میوهها
سبزیجات
گوشت بدون چربی
ماهی
پروتئینهای گیاهی
روی خواب تمرکز کنید
بله، ما میدانیم که داشتن خواب کافی با یک نوزاد بسیار چالش برانگیز است، اما تحقیقات نشان میدهد که اگر به اندازه کافی نخوابید، ممکن است کاهش وزن برای شما دشوارتر باشد (و حتی ممکن است وزن اضافه کنید).
صبور باشید
تحقیقات نشان میدهد که شیردهی میتواند در ابتدا به شما در کاهش وزن کمک کند. اما ممکن است متوجه شوید که چند کیلو وزن اضافه همچنان باقی میماند.
دکتر بوکانان توضیح میدهد: «زنانی که شیر میدهند، تمایل دارند کمی سریعتر وزن کم کنند، زیرا شما کالری زیادی را در دوران شیردهی مصرف میکنید، اما پس از آن، ممکن است به یک نقطه ثابت برسید که بدن شما بقیه را نگه میدارد. این به این دلیل است که بدن شما مقداری از ذخایر را نگه میدارد تا مطمئن شود که میتوانید به تغذیه کودک ادامه دهید.» وقتی کودک شما شروع به خوردن غذاهای جامد میکند و شما شیر کمتری تولید میکنید، بدن شما از آن کیلوهای آخر خلاص میشود.
خطرات کاهش وزن در دوران شیردهی
بسیار مهم است که در دوران شیردهی یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. اگر کالری خود را محدود کنید، ممکن است متوجه کاهش میزان شیر مادر تولیدی خود شوید. به علاوه، ممکن است خستگی را نیز تجربه کنید، زیرا بدن شما ممکن است در کسری کالری باشد.
و اگر کالری خود را محدود کنید یا بیش از حد ورزش کنید، ممکن است بدن شما فاقد مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای عملکرد خود باشد که به نوبه خود میتواند بر سلامت کودک شما تأثیر بگذارد.
نتیجه نهایی؟ وقتی صحبت از چگونگی کاهش وزن پس از بارداری میشود، فراموش نکنید که در حین تلاش برای رسیدن به اهداف سلامتی و تندرستی خود، به خودتان لطف کنید. و انتظارات غیرواقعی نداشته باشید. دکتر بوکانان میگوید: «بدن پس از زایمان شما ممکن است شبیه آنچه در رسانههای اجتماعی میبینید نباشد و این اشکالی ندارد.»
او اذعان میکند: «وقتی افراد را در رسانههای اجتماعی و افراد مشهور میبینید و با خود فکر میکنید، “اوه، آنها تازه یک ماه پیش بچهدار شدهاند و به آنها نگاه کنید، کاملاً برگشتهاند”، کار را واقعاً سخت میکند.»
«این واقعاً یک بیاحترامی است زیرا این واقعیت نیست. اگر میخواهید ببینید چه چیزی واقعی است، با افرادی که در زندگی واقعی میبینید صحبت کنید. احتمالاً مدتی طول میکشد تا آنها به “حالت عادی” برگردند. احتمالاً شما هم همینطور خواهید شد. این طبیعی است و این سالم است.»
اگر متوجه شدید که در رسیدن به اهداف سلامتی و تندرستی خود مشکل دارید، صحبت با یک ارائهدهنده خدمات درمانی را در نظر بگیرید. آنها میتوانند در مورد چگونگی کمک به شما در کاهش وزن ایمن پس از بارداری، مشاوره ارائه دهند.
