بهترین روش ها برای از بین بردن چربی پشت کمر

علل چربی پشت کمر چیست و چگونه آن را از بین ببریم؟/ love magazine

چربی بالای کمر ارتباط مستقیمی با عدم تحمل کربوهیدرات، مقاومت به انسولین و سطوح بالای تستوسترون دارد و عدم درمان به موقع ممکن است خطر ابتلا به دیابت، PCOS و ناباروری را افزایش دهد. ازبین بردن چربی های بالای کمر ساده تر از چیزی است که فکر می‌کنید. این 10 کار ذکر شده در این پست را انجام دهید تا یاد بگیرید که چگونه در 3 هفته چربی های کمر خود را ازبین ببرید.

علل چربی پشت کمر چیست؟

عوامل زیر می‌توانند منجر به افزایش وزن کلی از جمله ناحیه بالای کمر شوند. این موارد عبارتند از:

1- رژیم غذایی ضعیف:

مصرف بیش از حد کالری، چربی های ناسالم و غذاهای شیرین می‌تواند منجر به افزایش وزن کلی و چربی بالای کمر شود.

2- سبک زندگی کم تحرک:

عدم فعالیت بدنی می‌تواند به تجمع چربی در نواحی مختلف بدن مانند قسمت فوقانی کمر کمک کند.

3- ژنتیک:

ژن های شما ممکن است بر جایی که بدن شما تمایل به ذخیره چربی دارد تأثیر بگذارد.

4- تغییرات هورمونی:

عدم تعادل هورمونی در دوران بارداری و یائسگی ممکن است بر وزن بدن و توزیع چربی تأثیر بگذارد.

5- پیری:

متابولیسم با افزایش سن شروع به کند شدن می‌کند که باعث می‌شود افزایش وزن آسان تر شود.

6- استرس:

سطح استرس بالا می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن کلی شود که ممکن است قسمت بالای کمر شما را حجیم تر کند.

چگونه چربی قسمت بالایی کمر را از بین ببریم؟

برای از بین بردن چربی بالای کمر باید رژیم غذایی خود را کمی تغییر دهید، یک روال تمرینی موثر را دنبال کنید و چند تغییر در سبک زندگی خود ایجاد کنید. برخی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید عبارتنداز:

1- تمرینات قسمت بالایی کمر:

هنگام ورزش باید قسمت بالای کمر خود را هدف قرار دهید. در اینجا یک برنامه تمرینی 10 دقیقه‌ای بدون تجهیزات برای پشت کمر آمده است:

• آسیاب بادی
• بالابر عقب
• فشار پشت
• سوپرمن فلای
• وینگ فلای
• سوپرمن هولد
• بالا بردن بازو و پا
• شنا سوئدی

با این تمرینات، روتین تمرینی خود را ارتقا دهید تا با استفاده از دمبل و هالتر از شر چربی های پشت خلاص شوید. قبل از انجام این تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید، وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید، در حین انجام تمرینات نفس بکشید و حداقل 15 ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید. همچنین می‌توانید تمرینات مقاومت را نیز امتحان کنید. فراموش نکنید که یک وضعیت کششی موثر برای شل کردن عضلات حفظ کنید.

توجه: اگر مشکل کمر دارید از ورزش هایی مانند شنا سوئدی، پروانه، بال فلای و بلند کردن کمر خودداری کنید و با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید تا بهترین تمرینات را برای شما بدانید.

2- Cardio The Fat Out:

برای از دست دادن چربی کمر باید وزن کلی را نیز کم کنید. کاردیو شامل تمرینات هوازی است که به از بین بردن چربی، بهبود متابولیسم و ​​بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

هر روز متناوب (تمرینات قدرتی را در روزهای دیگر انجام دهید) حداقل 45 دقیقه کاردیو انجام دهید. همچنین می‌توانید تمرینات HIIT را انجام دهید تا در مدت زمان کوتاه تری چربی بسوزانید. سعی کنید در طول روز فعال باشید و بهتر بخوابید. به جای رفتن به باشگاه شما می‌توانید شنا، پیاده روی با قدرت، آهسته دویدن و دوچرخه سواری را نیز امتحان کنید تا از شر چربی های بدن خلاص شوید.

3- کالری مصرفی را کاهش دهید:

کاهش کالری به شما کمک می‌کند تعادل انرژی منفی ایجاد کنید. این بدان معناست که در کنار ورزش اگر کالری کمتری مصرف کنید به بدن خود کمک می‌کنید تا چربی ذخیره شده را بسوزانید و همچنین از تجمع چربی بیشتر جلوگیری کنید. از این رو به کاهش وزن کمک می‌کند اما باید مراقب کالری شماری باشید. اگر فردی فعال هستید کالری دریافتی شما باید افزایش یابد.

4- کالری خوب مصرف کنید:

کالری های خوب کالری هایی هستند که از غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی مصرف می‌کنید. سبزیجات و میوه ها کالری کمی دارند اما باید مراقب شاخص گلیسمی این غذاها باشید.

منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، سینه مرغ بدون پوست، قارچ، توفو و لوبیا و عدس را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. پروتئین به افزایش سیری و ترموژنز کمک می‌کند و تقویت عضلات را بهبود می‌بخشد.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، برنج سیاه، سورگوم، جو و غیره مصرف کنید. این غلات سرشار از فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. غلات کامل کالری کمی دارند و به شما کمک می‌کنند تا به سرعت سیر شوید و از گرسنگی خود جلوگیری کنید. تغذیه سالم متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد. خوردن این غذاها برای تمرینات قدرتی انرژی می‌دهد.

چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن آووکادو، روغن ماهی و روغن سبوس برنج سرشار از PUFA (چربی های غیراشباع چندگانه) هستند. PUFA ها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. این به نوبه خود به جلوگیری از افزایش وزن ناشی از التهاب کمک می‌کند. جدا از غذا مصرف آب خود را کنترل کنید، آب به تعادل هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند.

5- مواد غذایی سالم بخرید:

اصلاح خرید مواد غذایی اولیه گام مهمی در هنگام تلاش برای از دست دادن چربی پشت است. اگر در آشپزخانه غذای ناسالم نداشته باشید، کمتر احتمال دارد که وسوسه شوید آن را بخورید. غذاهایی را که ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند را حذف کنید و کابینت ها را با غذاهای سالم و کم کالری پر کنید.

6- سطح هورمون خود را بررسی کنید:

هورمون ها نقش مهمی در توزیع چربی بدن دارند. مقاومت به انسولین ارتباط نزدیکی با تجمع چربی پشت و شکم دارد. با یک پزشک مشورت کنید تا بدانید که آیا سطح انسولین شما بالاتر از حد طبیعی است که ممکن است دلیل افزایش وزن بیش از حد باشد.

۷- غذاهای ناسالم مصرف نکنید:

غذاهای ناسالم مانند سیب زمینی سرخ شده، همبرگر، پیتزا، غذاهای فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده، آب میوه ها و سبزیجات بسته بندی شده و غذاهای منجمد حاوی افزودنی ها، مواد نگهدارنده، کالری های پنهان و رنگ های غذایی مضر و چاق کننده هستند. از مصرف اینها به هر قیمتی خودداری کنید. غذای خود را در خانه بپزید تا غذایتان سالم باشد.

8- پیاده روی کنید:

استرس یکی از دلایل رایج افزایش وزن است. کار، مدرسه، روابط، امور مالی و رسانه های اجتماعی می‌توانند باعث ایجاد استرس شوند. این باعث افزایش تولید کورتیزول و التهاب می‌شود. کورتیزول ممکن است با اشتهای شما تداخل کند و باعث شود بیشتر احساس گرسنگی کنید. التهاب نیز با افزایش وزن غیرقابل توضیح اضافه می‌شود. برای پیاده روی بیرون بروید. این باعث می‌شود احساس خیلی بهتری داشته باشید و واضح فکر کنید و می‌توانید بر اساس منطق تصمیم بگیرید نه احساسات.

9- خواب مناسب داشته باشید:

خواب بهترین دارو برای مغز پرکار است. کمبود خواب با افزایش وزن مرتبط است. خواب کمتر باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و گرسنگی و کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. برای اینکه احساس شادابی داشته باشید و کار روز بعد را پر انرژی انجام دهید، حداقل به 6-7 ساعت خواب نیاز دارید.

10- لباس مناسب بپوشید:

لباس پوشیدن شما نیز مهم است. سوتین مناسب بپوشید. این از برآمدگی بیش از حد واضح و قابل رویت سوتین جلوگیری می‌کند. لباس هایی را بخرید که متناسب با فرم بالاتنه شما باشد. اگر می‌خواهید توجه را از پشت خود دور کنید، تاپ و لباس هایی بپوشید که دارای یقه V و خطوط دوخت هستند که باعث می‌شود بالاتنه شما لاغرتر به نظر برسد (بسیاری از برندهای لباس ورزشی این کار را انجام می‌دهند).

کلام آخر

تجمع چربی در قسمت بالایی پشت ممکن است نشان دهنده مقاومت به انسولین، عدم تحمل کربوهیدرات ها و سطوح بالای تستوسترون باشد. اگرچه ممکن است خلاص شدن از شر آن چربی ها سخت به نظر برسد اما ممکن است آنقدرها هم که در ابتدا به نظر می‌رسد دشوار نباشد. تمرینات بالاتنه، کاردیو و روتین خواب مناسب می‌تواند به کاهش وزن سریعتر از قسمت بالای کمر کمک کند. ایجاد رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی مورد نیاز و فعال ماندن به طور کلی ممکن است کمک کند تا زودتر تفاوت قابل مشاهده را مشاهده کنید.