چگونه ۳۰۰۰ کالری در روز بسوزانیم؟

چگونه کالری که میسوزانیم را محاسبه کنیم؟
اهداف کاهش وزن چیست و چگونه 3000 کالری در روز بسوزانیم؟/ love magazine
سوزاندن کالری روزانه میتواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند اما این موضوع سوالات زیادی را ایجاد میکند. برای کاهش وزن در روز چند کالری بسوزانم؟ یک فرد متوسط در روز چند کالری میسوزاند؟ چگونه 3000 کالری در روز بسوزانیم تا 15000 کالری در 5 روز بسوزانیم؟
برای از بین بردن یک پوند چربی باید 3500 کالری بسوزانید. اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، سوزاندن 3000 کالری در روز شروع خوبی برای کاهش وزن و تناسب اندام شما خواهد بود. راه های زیادی وجود دارد که میتوانید 3000 کالری در روز مصرف کنید. رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب میتواند شما را به بهترین شکل زندگیتان برساند.

اهداف کاهش وزن چیست؟
برای کاهش وزن اولین قدم از دست دادن چربی های اضافی بدن است. ممکن است افراد زیادی در اطراف ما باشند که اضافه وزن داشته باشند و هر فردی پارامترهای تعیین شده خود را برای سوزاندن کالری داشته باشد.
طبق نظرسنجی انجام شده توسط NHANES در سال 2017-2018 بر روی جمعیت ایالات متحده، گفته میشود که از هر 11 بزرگسال، حدود 1 نفر دارای چاقی شدید است و تقریباً از هر 3 بزرگسال 1 نفر اضافه وزن دارد و از هر 5 بزرگسال بیش از 2 نفر چاق هستند.
ممکن است یک فرد لاغر نسبت به یک فرد لاغر دیگر کالری بیشتری در روز میسوزاند. به طور مشابه یک ورزشکار در یک روز بیشتر از یک فرد معمولی در یک فعالیت بدنی معمولی کالری میسوزد. از این رو یک هدف واقعی کاهش وزن برای ایجاد انگیزه برای کاهش وزن اضافی ضروری است.
چگونه 3000 کالری در روز بسوزانیم؟
برای سوزاندن 3000 کالری در روز باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. این امر مستلزم برنامه ریزی اختصاصی وعده غذایی و کنترل سهم در رژیم غذایی شما است. یک فرد بالغ سالم به 2000 کالری برای عملکردهای اساسی بدن نیاز دارد. هر چیزی که بالاتر از این میخورید برای پیاده روی، صحبت کردن، کار کردن و سایر فعالیت های معمولی استفاده میشود.
جالب اینجاست که 3500 کالری معادل حدود 1 پوند چربی است. بنابراین برای کاهش یک پوند چربی باید 3500 کالری بیشتر از آنچه مصرف میکنید بسوزانید. از طرف دیگر اگر فردی 3500 کالری مصرف کند و فعالیت بدنی نداشته باشد، چربی اضافی معادل یک پوند را به همراه خواهد داشت. برای شروع کاهش وزن تمرکز باید روی کاهش کالری دریافتی و شدت و مدت برنامه تمرینی باشد و باید حدود 1000 کالری بسوزانید.
برخی دیکر از روش هایی که میتوانید انجام دهید عبارتنداز:
1- تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بالا برای کاهش وزن بسیار ایده آل است. برخی فعالیت شدید که به سوزاندن کالری کمک میکند آورده شده است.
- دویدن: با دویدن 850 کالری در ساعت میسوزانید. با این حال برای سوزاندن 3000 کالری باید 4 ساعت بدوید.
- اسکی کراس کانتری: یک جلسه فشرده یک ساعته اسکی کراس 1100 کالری میسوزاند.
- شنا: شنای شدید به مدت یک ساعت به شما کمک میکند 700 کالری بسوزانید.
- اسکواش: این ورزش در یک ساعت 850 کالری میسوزاند.
- دوچرخه سواری: دوچرخه سواری شدید به مدت یک ساعت نیز 850 کالری میسوزاند.
- بوکس: بوکس در یک ساعت 800 کالری میسوزاند.
سایر فعالیتهای شدید مشابه که به سوزاندن کالری کمک میکنند عبارتند از صخرهنوردی، رقص، پیلاتس، وزنهبرداری و یوگا. هر یک از این موارد به 4 تا 8 ساعت زمان نیاز دارند تا به طور موثر 3000 کالری بسوزانند.
2- غذاهای بدون کالری بخورید
تغذیه سالم بخش مهمی از یک هدف کاهش وزن است. شما باید مطمئن شوید که بدن شما با وجود کاهش کالری، تغذیه لازم را دریافت میکند. سبزیجات و غلات کاملی که فیبر بالایی دارند اما کالری کمی دارند بخورید. غذاهای بدون کالری مانند سیب بخورید. این غذاها به سختی 50 کالری دارند. آنها همچنین تغذیه و انرژی لازم برای بدن را فراهم میکنند. همچنین میتوانید نوشیدنی های خنک کننده مانند چای سبز برای افزایش متابولیسم مصرف کنید. آرگولا، چغندر، هویج، کاهو، کلم پیچ، پاپایا و تربچه از جمله غذاهای مغذی با کالری نسبتاً کمتری هستند که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
3- حتما صبحانه بخورید
اولین وعده غذایی در روز همیشه باید صبحانه باشد. این زمانی است که میتوانید غذاهای سالمی بخورید که پروتئین بالایی دارند و کربوهیدرات کمی دارند. شما باید حداقل 200 گرم پروتئین و 30-40 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی مصرف کنید. اگر صبحانه را حذف کنید ممکن است بعداً در روز گرسنه شوید.
غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ، پنیر دلمه، توفو، آجیل، دانهها و ادامام را به همراه مرغ چرخ کرده، بوقلمون و گوشت گاو در صبحانه خود بگنجانید.
4- آب بنوشید
در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید. وقتی آب کافی بنوشید بدن شما نیازی به جستجوی غذا نخواهد داشت و بدن شما شروع به عملکرد صحیح و کارآمد خواهد کرد.
5- کالری های دریافتی را ثبت کنید
هرکسی نیازهای انرژی متفاوتی دارد. بنابراین حتی اگر میدانید چگونه 3000 کالری در روز بسوزانید باید یک برنامه غذایی نیز تهیه کنید. همه اینها باید در یک دفترچه ثبت شود تا برنامه رعایت شود. این کار به شما در حفظ ثبات در راستای اهدافتان کمک میکند.
گوشت بدون چربی را با مصرف پروتئین بالا در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای تکمیل این کار فعالیتی را انتخاب کنید که میزان مورد نظر کالری را بسوزاند. همچنین از گزارش برای پیگیری هیدراتاسیون، خواب و مدیریت استرس روزانه خود از طریق فعالیت های ذهن آگاهی استفاده کنید. همه این عوامل با هم کار میکنند تا یک سبک زندگی سالم را تضمین کنند.
6- تمرینات کاردیو انجام دهید
تمرینات کاردیو به سوزاندن کالری و حفظ سلامت قلب کمک میکند. آنها همچنین سطح انرژی شما را افزایش میدهند و باعث میشوند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. شما میتوانید به باشگاه بروید یا به فعالیتهایی در فضای باز مانند دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی با قدرت و ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال یا تنیس انجام دهید زیرا اینها موثرترین ورزشها برای سوزاندن کالری هستند. ورزش نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است بلکه به بهبود دیدگاه ذهنی شما نیز کمک میکند.

چگونه کالری که میسوزانیم را محاسبه کنیم؟
مقدار MET (معادل متابولیک) را برای فعالیتی که به آن علاقه دارید تعیین کنید. هر فعالیت بدنی دارای مقدار MET متفاوتی است که برای محاسبه شدت و انرژی مصرفی آن استفاده میشود.
خودتان را وزن کنید و وزن خود را بر حسب کیلوگرم بشمارید. مدت زمان فعالیت را بر حسب دقیقه اندازه گیری کنید و مصرف انرژی در دقیقه را با فرمول زیر محاسبه کنید:
مقدار MET x مقدار یک MET x وزن (کیلوگرم)/200
به عنوان مثال اگر شما 65 کیلوگرم وزن داشته باشید و یک ترامپولین 30 دقیقه ای (با مقدار MET 7.5) انجام دهید، محاسبه به این صورت خواهد بود:
مصرف انرژی = 7.5 x 3.5 x 65 کیلوگرم / 200 = تقریباً 9.18 کالری در دقیقه. بنابراین، شما در 30 دقیقه 9.18×30 = 275.4 کالری خواهید سوزاند.
کلام آخر
اسکواش، شنا، دویدن، دوچرخهسواری، بوکس و غیره، تعداد کمی از فعالیتهایی هستند که میتوانند به شما کمک کنند حدود 3500 کالری در روز از دست بدهید. اینها نه تنها به کاهش چربی اضافی بدن کمک میکنند بلکه باعث تقویت عضلات مهم بدن میشوند. اگر قصد دارید 3000 کالری در روز بسوزانید باید این کار را زیر نظر یک مربی مجاز انجام دهید تا از هرگونه فشار یا عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
