نقش کلیدی پروتئین در کاهش وزن چیست؟

فواید پروتئین برای کمک به کاهش وزن طبیعی/ love magazine

افزایش میزان پروتئینی که می‌خورید، می‌تواند با تنظیم هورمون‌های خاص و کمک به احساس سیری طولانی‌تر، از جمله مزایای دیگر، به کاهش وزن کمک کند. پروتئین نقش کلیدی در پشتیبانی از مدیریت وزن و سلامت کلی دارد.

مصرف بالای پروتئین، متابولیسم را افزایش می‌دهد، اشتها را کاهش می‌دهد و بر چندین هورمون تنظیم‌کننده وزن تأثیر می‌گذارد. پروتئین می‌تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و از طریق چندین مکانیسم مختلف عمل می‌کند. این یک بررسی دقیق از اثرات پروتئین بر کاهش وزن است.

چگونه پروتئین می‌تواند به شما در کاهش وزن طبیعی کمک کند؟

1- پروتئین سطح چندین هورمون تنظیم‌کننده وزن را تغییر می‌دهد

وزن شما به طور فعال توسط مغز شما، به ویژه توسط ناحیه‌ای به نام هیپوتالاموس، تنظیم می‌شود. برای تعیین زمان و مقدار غذایی که باید بخورید، مغز شما انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می‌کند. برخی از مهمترین سیگنال‌های مغز شما از هورمون‌هایی می‌آیند که در پاسخ به تغذیه تغییر می‌کنند.

مصرف پروتئین بیشتر در واقع سطح هورمون‌های سیری (کاهش‌دهنده اشتها)، پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش می‌دهد و در عین حال سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد.

اگر مقداری از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های رژیم غذایی خود را با پروتئین جایگزین کنید، ممکن است گرسنگی کمتری را تجربه کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید.

با تغییر سطح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، پروتئین ممکن است گرسنگی شما را کاهش دهد و به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، به این معنی که ممکن است در نهایت کالری کمتری مصرف کنید.

2- هضم و متابولیزه کردن پروتئین کالری می‌سوزاند

بعد از غذا خوردن، بدن شما مقداری کالری برای هضم و متابولیزه کردن غذا مصرف می‌کند. این اغلب اثر گرمایی غذا نامیده می‌شود. اگرچه همه منابع روی ارقام دقیق توافق ندارند اما واضح است که پروتئین اثر گرمایی بسیار بیشتری (20 تا 30٪) نسبت به کربوهیدرات (5 تا 10٪) یا چربی (0 تا 3٪) دارد. اثر گرمایی 30٪ برای پروتئین به این معنی است که 100 کالری پروتئین در نهایت تنها 70 کالری قابل استفاده می‌شود.

3- پروتئین باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید

به دلیل اثر گرمایی بالا و تأثیر مثبت بر مصرف انرژی در حالت استراحت و حفظ عضلات بدون چربی، مصرف بالای پروتئین باعث افزایش متابولیسم می‌شود. این باعث می‌شود کالری بیشتری را در طول شبانه‌روز، از جمله در طول خواب بسوزانید.

نشان داده شده است که مصرف پروتئین بالا، متابولیسم را افزایش داده و تعداد کالری‌های سوزانده شده را افزایش می‌دهد. این اثر به ویژه در هنگام تغذیه بیش از حد (زمانی که کالری اضافی مصرف می‌کنید) برجسته‌تر است.

4- پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید

پروتئین می‌تواند از طریق چندین مکانیسم، گرسنگی و اشتها را کاهش دهد. این می‌تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. به عبارت دیگر شما در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کنید بدون اینکه مجبور باشید کالری‌ها را بشمارید یا آگاهانه وعده‌های غذایی خود را مدیریت کنید.

بنابراین، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا نه تنها مزیت متابولیکی دارند بلکه مزیت اشتها نیز دارند و کاهش کالری را در مقایسه با رژیم‌های کم‌پروتئین بسیار آسان‌تر می‌کنند.

5- پروتئین ممکن است بدون محدودیت آگاهانه کالری، از کاهش وزن پشتیبانی کند

پروتئین در هر دو طرف معادله «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» عمل می‌کند. خوردن پروتئین بیشتر ممکن است کاهش طبیعی تعداد کالری مصرفی را آسان‌تر کند و در عین حال تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش دهد.

به همین دلیل، جای تعجب نیست که رژیم‌های غذایی پرپروتئین منجر به کاهش وزن می‌شوند، حتی بدون محدودیت عمدی کالری، وعده‌های غذایی، چربی یا کربوهیدرات.

در یک مطالعه قدیمی‌تر روی ۱۹ نفر مبتلا به اضافه وزن، افزایش مصرف پروتئین به ۳۰٪ کالری باعث کاهش شدید کالری دریافتی شد.

در این مطالعه، شرکت‌کنندگان به طور متوسط ۱۱ پوند در طول ۱۲ هفته وزن کم کردند. به خاطر داشته باشید که آنها فقط پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کردند و عمداً چیزی را محدود نکردند.

اگرچه نتایج همیشه تا این حد چشمگیر نیستند اما اکثر مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی پرپروتئین منجر به کاهش وزن قابل توجه می‌شوند. مصرف پروتئین بیشتر همچنین با کاهش چربی شکم، چربی مضری که می‌تواند در اطراف اندام‌های شما ایجاد شود و باعث بیماری شود، مرتبط است.

بنابراین پروتئین نه تنها می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه به شما کمک می‌کند تا آن را در درازمدت حفظ کنید.

6- پروتئین به جلوگیری از از دست دادن عضلات و کند شدن متابولیسم کمک می‌کند

کاهش وزن همیشه به معنای از دست دادن چربی نیست. وقتی افراد وزن کم می‌کنند، تمایل دارند توده عضلانی خود را نیز از دست بدهند اما چیزی که واقعاً می‌خواهید از دست بدهید، چربی بدن است.

از دست دادن عضله یک عارضه جانبی کاهش وزن است. یکی دیگر از عوارض جانبی کاهش وزن این است که میزان متابولیسم شما کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر، در نهایت کالری کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن می‌سوزانید.

خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند از دست دادن عضلات را کاهش دهد، که به شما کمک می‌کند تا هنگام کاهش چربی بدن، سرعت متابولیسم خود را بالاتر نگه دارید.

تمرینات قدرتی یکی دیگر از عوامل اصلی است که می‌تواند از دست دادن عضلات و کند شدن متابولیسم هنگام کاهش وزن جلوگیری کند. به همین دلیل، مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی سنگین دو جزء فوق‌العاده مهم از یک برنامه موثر برای کاهش چربی هستند.

میزان پروتئین مطلوب چقدر است؟

میزان مرجع مصرف پروتئین (DRI) برای یک زن و یک مرد معمولی به ترتیب تنها ۴۶ گرم و ۵۶ گرم است. این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد اما اگر سعی در کاهش وزن یا عضله سازی دارید، به هیچ وجه مطلوب نیست.

بیشتر مطالعات در مورد پروتئین و کاهش وزن، میزان مصرف پروتئین را به صورت درصد کالری بیان می‌کنند. طبق این مطالعات، به نظر می‌رسد هدف قرار دادن مصرف ۳۰٪ کالری از پروتئین برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.

به عنوان مثال، ۳۰٪ از ۲۰۰۰ کالری = ۶۰۰ کالری (۰.۳۰ × ۲۰۰۰). پروتئین ۴ کالری در هر گرم دارد، بنابراین ۶۰۰/۴ = ۱۵۰ گرم.

به عبارت ساده، اگر رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز دارید و می‌خواهید ۳۰٪ از این کالری‌ها از پروتئین باشد، باید حدود ۱۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

همچنین می‌توانید بر اساس وزن خود، عدد مشخصی را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، هدف قرار دادن ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدون چربی (۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) یک توصیه رایج است.

بهتر است با خوردن پروتئین در هر وعده غذایی، میزان مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید. به خاطر داشته باشید که این اعداد نیازی به دقیق بودن ندارند. هر چیزی در محدوده ۱۰ تا ۳۵ درصد، که محدوده قابل قبول توزیع درشت مغذی‌ها برای کالری است، باید مؤثر باشد.

چگونه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنیم

افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط غذاهای غنی از پروتئین بیشتری مصرف کنید. این موارد عبارتند از:

• گوشت‌ها: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک
• ماهی: ماهی سالمون، ساردین، ماهی هادوک، قزل‌آلا
• تخم‌مرغ: همه انواع تخم مرغ ها
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست
• حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس

انتخاب ترکیبی از پروتئین‌های حیوانی بدون چربی و پروتئین‌های گیاهی را برای مدیریت کالری و ارتقای سلامت قلب با کاهش مصرف چربی اشباع در نظر بگیرید.

استفاده از یک ردیاب کالری در ابتدا ممکن است راهی مفید برای کنترل میزان مصرف پروتئین شما باشد. یکی از استراتژی‌هایی که می‌توانید در نظر بگیرید، وزن کردن و اندازه‌گیری غذای خود است تا مطمئن شوید که به اهداف پروتئینی خود می‌رسید.

لازم نیست این کار را برای همیشه انجام دهید، اما در ابتدا بسیار مهم است تا زمانی که ایده خوبی از رژیم غذایی پر پروتئین به دست آورید.

سوالات متداول

برای کاهش وزن، روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کنم؟

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پیشنهاد می‌کند که اکثر بزرگسالان آمریکایی روزانه به حدود ۵۰ گرم منبع پروتئین معتبر نیاز دارند. با این حال اگر قصد کاهش وزن دارید، این مقدار به هیچ وجه ایده‌آل نیست.

برای تعیین میزان مصرف پروتئین روزانه خود برای کاهش وزن، ۳۰٪ از کل کالری دریافتی یا ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را هدف قرار دهید.

آیا پروتئین به شما در کاهش چربی شکم کمک می‌کند؟

بله، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، مصرف بالای پروتئین با کاهش چربی شکم (چربی مضری که می‌تواند در اطراف اندام‌های شما ایجاد شود و باعث بیماری شود) مرتبط است اما این مطالعه بر روی مردان مسن متمرکز بود و ممکن است لزوماً برای همه جمعیت‌ها صدق نکند. تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.

کلام آخر

وقتی صحبت از کاهش چربی، مدیریت وزن و سلامت کلی می‌شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. برای بهره‌مندی از مصرف پروتئین بیشتر، نیازی به محدود کردن چیزی ندارید. همه چیز در مورد اضافه کردن به رژیم غذایی شماست. این امر به ویژه جذاب است زیرا اکثر غذاهای پر پروتئین طعم بسیار خوبی نیز دارند.

با افزایش دائمی مصرف پروتئین، تعادل “کالری ورودی در مقابل کالری خروجی” را به نفع خود تغییر می‌دهید. در طول ماه‌ها، سال‌ها یا دهه‌ها، تفاوت در دور کمر شما می‌تواند بسیار زیاد باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کالری‌ها هنوز هم مهم هستند. پروتئین می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهد اما اگر کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید مصرف نکنید، وزن کم نخواهید کرد.