به طور متوسط چه مقدار کالری باید در طول روز مصرف کنیم؟
چگونه می توانیم کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
میزان کالری دریافتی هر فرد در طول روز چقدر باید باشد؟/ love magazine
بزرگسالان معمولاً بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. با این حال تعداد کالری که یک فرد باید در روز مصرف کند بسته به جنس، سن، قد و سبک زندگی او متفاوت است. تعریف کالری، مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای ۱ گرم آب تا ۱ درجه سانتیگراد است.
نوع و مقدار غذایی که افراد میخورید، میزان کالری مصرفی آنها را تعیین میکند. اگر فردی به طور مداوم انرژی بیشتری از نیاز خود مصرف کند، وزن اضافه میکند. به طور مشابه اگر کمتر مصرف کند، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی خود را از دست میدهد.
طبق دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها (DGA) از سال ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵، زنان بالغ احتمالاً روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و مردان بالغ از ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند.
با این حال این میزان به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت آنها بستگی دارد. به همین ترتیب عوامل بسیار بیشتری نسبت به میزان کالری مصرفی فرد در حفظ وزن نقش دارند.
به طور متوسط چه مقدار کالری باید در طول روز مصرف کنیم؟
DGA میزان کالری دریافتی را از منبع معتبر ۷۰۰ کالری در روز برای کودکان نوپا تا ۳۲۰۰ کالری برای یک مرد فعال ۱۶ تا ۱۸ ساله توصیه میکند.
دستورالعملهای کلی توصیه میکنند که افراد در دوران نوجوانی و جوانی به بیشترین کالری نیاز دارند. با افزایش سن، سرعت متابولیسم آنها شروع به کاهش میکند و برخی افراد ممکن است فعالیت بدنی خود را نیز از دست بدهند. به این ترتیب نیاز آنها به انرژی کاهش مییابد.
در زیر میزان توصیه شده کالری، به تفکیک سن و جنس، از DGA آمده است.
مردان:
۱۶ تا ۱۸: ۲۴۰۰ تا ۳۲۰۰
۱۹ تا ۲۰: ۲۶۰۰ تا ۳۰۰۰
۲۱ تا ۳۵: ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰
۳۶ تا ۴۰: ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰
۴۱ تا ۵۵: ۲۲۰۰ تا ۲۸۰۰
۵۶ تا ۶۰: ۲۲۰۰ تا ۲۶۰۰
۶۱ تا ۷۵: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰
۷۶+: ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰
زنان:
۱۶ تا ۱۸: ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰
۱۹ تا ۲۵: ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰
۲۶ تا ۳۰: ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰
۳۱ تا ۵۰: 1800 تا 2200
51 تا 60: 1600 تا 2200
61+: 1600 تا 2000
نحوه سوزاندن کالری
بدن انسان برای زنده ماندن به انرژی نیاز دارد. مغز حدود 20٪ از انرژی متابولیکی که افراد از غذا دریافت میکنند را مصرف میکند. میزان متابولیسم پایه (BMR) بیشتر نیازهای انرژی یک فرد را تشکیل میدهد. این به انرژیای اشاره دارد که افراد هر روز برای حفظ عملکردهای اساسی زندگی خود مانند گردش خون، هضم و تنفس به آن نیاز دارند.
کارشناسان سلامت از اصطلاح “مصرف انرژی” برای توصیف کل انرژی مصرفی افراد استفاده میکنند. این مقدار، مجموع BMR، اثر حرارتی غذا، که انرژی لازم برای هضم و جذب غذا است و انرژیای است که افراد با فعالیت بدنی مصرف میکنند.
به این ترتیب برای حفظ وزن بدن، افراد باید انرژی دریافتی از غذا را با انرژی مصرفی خود متعادل کنند. به همین دلیل است که وقتی افراد میخواهند وزن کم کنند، میتوانند میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهند تا کالری بیشتری بسوزانند، به این معنی که مصرف انرژی آنها از میزان انرژی دریافتی آنها بیشتر است.
نکاتی برای کاهش کالری دریافتی
1- خوردن صبحانه:
پروتئین و چربی سالم در صبحانه میتواند فرد را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد و به جلوگیری از خوردن میان وعده در طول روز کمک کند.
2- خوردن وعدههای غذایی منظم:
این میتواند به سوزاندن کالری مؤثرتر و جلوگیری از خوردن میان وعدههای بیفکر کمک کند.
3- مصرف فیبر کافی:
میوهها و سبزیجات میتوانند یک میان وعده خوشمزه باشند و میتوانند وعدههای غذایی را حجیم کنند. آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر و کم کالری و چربی هستند.
4- خوردن کالریهای دیرسوز:
کربوهیدراتهای پرفیبر مانند حبوبات و چربیهای سالم مانند آووکادو، برای آزاد شدن انرژی به زمان بیشتری نیاز دارند، بنابراین ممکن است از گرسنه شدن سریع فرد جلوگیری کنند.
5- ورزش:
این میتواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. افراد میتوانند فعالیتهای بدنی مانند پیادهروی، شنا یا ورزش را در برنامه خود بگنجانند.
6- هیدراتاسیون:
هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی ضروری است. افراد همچنین میتوانند نوشابهها را به عنوان یک جایگزین سالمتر با آب جایگزین کنند.
7- مصرف فیبر کافی:
فیبر موجود در میوهها، سبزیجات و غلات کامل میتواند به فرد کمک کند تا احساس سیری کند و هضم سالم را تقویت کند.
8- بررسی برچسب:
برخی از اقلام دارای چربی یا قند پنهان هستند. به همین دلیل، توصیه میشود افراد برچسب روی غذاها و نوشیدنیها را بخوانند تا به ردیابی آنچه مصرف میکنند کمک کنند.
9- وعدههای غذایی مناسب:
افراد ممکن است ناخودآگاه وعدههای غذایی بزرگتری از آنچه نیاز دارند مصرف کنند. افراد همچنین میتوانند از منابعی برای اطمینان از دریافت مقادیر مناسب از هر گروه غذایی استفاده کنند.
10- آرام غذا خوردن:
توصیه میشود به آرامی غذا بخورید و بین وعدهها یا وعدههای اضافی استراحت کنید زیرا ممکن است تا 30 دقیقه طول بکشد تا بدن متوجه شود که احساس سیری میکند.
11- تهیه لیست خرید:
تهیه لیست خرید میتواند به فرد کمک کند تا وعدههای غذایی و میان وعدههای مغذی را هنگام خرید مواد غذایی برنامهریزی کند.
12- خوراکیهای کوچک:
ممنوع کردن غذاها میتواند منجر به هوس و پرخوری شود. یک فرد میتواند گاهی اوقات از خوراکیهای مورد علاقهاش لذت ببرد اما در مقادیر کمتر.
۱۳- خواب کافی:
خواب کافی برای سلامتی ضروری است. کمبود خواب میتواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
چگونه کالری دریافتی را افزایش دهیم؟
افرادی که میخواهند وزن اضافه کنند باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند، که میتوانند این کار را به روشی سالم انجام دهند. برخی نکات برای افزایش کالری و افزایش وزن عبارتند از:
- اضافه کردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی به رژیم غذایی روزانه
- خوردن وعدههای غذایی کوچک و میان وعدههای سالم
- خوردن غذاهای پرانرژی مانند آجیل و دانهها
- اضافه کردن پروتئین به وعدههای غذایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و حبوبات
- داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل که شامل میوهها و سبزیجات، کربوهیدراتهای نشاستهای و لبنیات یا جایگزینها باشد
انتخاب غذا بر اساس کالری
نگه داشتن کالری دریافتی در محدودههای مشخص، رژیم غذایی سالم را تضمین نمیکند زیرا غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر بدن دارند.
شمارش کالری میتواند به حفظ وزن سالم کمک کند اما ۱۰۰ کالری بسته به غذایی که فرد میخورد، بسیار متفاوت به نظر میرسد. به عنوان مثال، ۱۰۰ کالری از غذاهایی مانند چیپس، شکلات و کیک، اندازه وعدههای غذایی بسیار کوچکتری نسبت به ۱۰۰ کالری از میوهها یا سبزیجات است.
به همین ترتیب، به جای تمرکز صرف بر کالری، مهم است که فرد از یک برنامه غذایی متعادل پیروی کند و مقادیر مناسبی از هر درشت مغذی و گروه غذایی مصرف کند. برای مثال دستورالعملهای کلی منبع معتبر توصیه میکنند که روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید و در عین حال کل انرژی دریافتی از قندها و چربیهای آزاد را محدود کنید.
شمارش کالری برای افرادی که سابقه اختلال تغذیه دارند توصیه نمیشود زیرا میتواند علائم را بدتر کند منبع معتبر.
نیاز روزانه هر فرد به کالری
برای کمک به تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه یک فرد، آنها میتوانند BMR خود را محاسبه کنند. با این حال اندازهگیری BMR در خارج از محیطهای بالینی میتواند بسیار دشوار باشد.
در نتیجه بعید است که فرد بتواند BMR خود را در خانه به طور دقیق محاسبه کند. با این حال افرادی که از ساعت هوشمند استفاده میکنند، ممکن است بتوانند تخمینی از BMR خود را بر اساس دادههایی که وارد میکنند، مانند قد، وزن، سن و سطح فعالیت خود، مشاهده کنند.
به عنوان یک جایگزین سادهتر برای محاسبه BMR، افراد میتوانند محاسبه میزان متابولیسم استراحت (RMR) خود را امتحان کنند. RMR تعداد کالریهایی را که فرد در طول یک دوره عدم فعالیت میسوزاند، تخمین میزند.
یکی از روشهای مفید برای تخمین RMR، روش Mifflin-St. معادله جور:
مرد: ۹.۹۹ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتیمتر) – ۴.۹۲ × سن + ۵
زن: ۹.۹۹ × وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد (سانتیمتر) – ۴.۹۲ × سن – ۱۶۱
خلاصه
بزرگسالان معمولاً به ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند اما این مقدار بسته به سطح فعالیت، قد، وزن و سن آنها متفاوت است. افرادی که مایل به حفظ وزن خود هستند باید کالری دریافتی خود را با کالری مصرفی خود مطابقت دهند و کسانی که میخواهند کاهش وزن داشته باشند نیاز به کمبود کالری دارند، به این معنی که کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده مصرف میکنند.
همچنین افرادی که میخواهند وزن اضافه کنند باید کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده مصرف کنند. صرف نظر از هدف سلامتی فرد، داشتن یک رژیم غذایی مغذی که شامل تمام درشت مغذیها باشد مهم است. این به بدن کمک میکند تا به طور بهینه کار کند.
