بایدها و نبایدهای ضروری برای سلامتی و حفظ تناسب که باید بدانید

نکات ضروری برای سلامتی زنان/ love magazine

یک سبک زندگی سالم می تواند به شما کمک زیادی کند. از طرف دیگر گرفتن تصمیمات سالم همیشه ساده نیست. برای مثال پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش کردن و خوردن غذای سالم ممکن است دشوار باشد. خوشبختانه شما می توانید برخی از نکات بهداشتی برای زنان را دنبال کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنند و سلامت خود را به طور روزانه بهبود بخشند.

با توجه به جهانی شدن و شهرنشینی، مرگ و میر (میزان مرگ و میر)، عوارض (درصد افراد مبتلا به عوارض پزشکی) و میزان بیماری های غیرواگیر در کشورهای توسعه یافته و همچنین در حال توسعه رو به افزایش است. این احتمالاً به دلیل مدیریت ضعیف سبک زندگی و عدم تمرکز بر سلامت است. این مقاله راه های مختلفی را که می توانید فضا را برای یک سبک زندگی سالم باز کنید، شرح می دهد.

چگونه سبک زندگی سالم تری داشته باشیم؟

1- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

مصرف غذای کافی به این معنا نیست که شما سالم هستید. شما باید غذاهای مناسب را انتخاب کنید و وعده های غذایی خود را به طور متعادل در فضا قرار دهید. شناخت غذای سالم برای سلامتی و شادابی طولانی مدت بسیار مهم است.

گنجاندن پروتئین ها، مواد معدنی، آهن، ویتامین ها، کلسیم، کربوهیدرات ها و چربی (چربی خوب) در رژیم غذایی روزانه بسیار ضروری است. بشقاب شما باید شامل همه غذاها باشد و از گروه های غذایی اساسی مانند غلات کامل، حبوبات، شیر و محصولات شیر ​​گرفته تا گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها برای ایجاد یک برنامه غذایی متعادل باشد.

2- مراقب رژیم غذایی خود باشید

از چربی های ناسالم و سایر غذاهای فرآوری شده پر کالری، چربی های اشباع شده و ترانس پرهیز کنید. آنها به تدریج بر سلامتی شما تأثیر می گذارند و منجر به افزایش وزن، بیماری قلبی و سطح کلسترول بالا می شوند. غذاهای ناسالم نیز نقش مهمی در چاقی دوران کودکی دارند.

از میوه های فصلی که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند استفاده کنید. لازم نیست در همان ابتدا دسرهای خوشمزه را به کلی کنار بگذارید. کمی اعتدال و کنترل مصرف می تواند به مدیریت وزن کمک کند و اطمینان حاصل کند که مجبور نیستید برای همیشه آنها را ترک کنید. شما باید به تغذیه سالم اهمیت دهید.

3- به طور منظم صبحانه بخورید

خوردن یک صبحانه با کیفیت همیشه برای شروع متابولیسم شما مهم است. اعتقاد بر این است که افرادی که صبحانه مناسب می خورند تمایل دارند کالری دریافتی خود را در بقیه روز کاهش دهند.

نخوردن صبحانه برای کاهش وزن به یک عادت در بین نوجوانان تبدیل شده است اما این عادت می تواند پیامدهای نامطلوب سلامتی را به همراه داشته باشد.

همیشه صبحانه خود را با گنجاندن غلات کامل، سبزیجات فصلی و منبع پروتئین همراه با چربی های سالم از مغزها و دانه ها به سالم ترین وعده غذایی در روز تبدیل کنید.

4- مقدار زیادی مایعات داشته باشید

حداقل 8-10 لیوان آب در روز بنوشید. آب نه تنها سموم را از سیستم شما دفع می کند بلکه پوست شما را درخشان و سالم نگه می دارد. همچنین می توانید نوشیدنی های سالم دیگری را در فواصل زمانی مکرر برای حفظ سطح هیدراتاسیون خود مصرف کنید.

5- در آخر شب وعده غذایی نخورید

طبق مطالعه ای که بر روی کارگران شیفت شب انجام شد، وعده های غذایی آخر شب یا وعده های غذایی شبانه می تواند منجر به چاقی و سایر عواقب جدی سلامتی شود.

یک مطالعه نشان داد که وعده های غذایی شب دارای اثرات ترموژنیک پایینی در مقایسه با وعده های بعد از ظهر هستند که منجر به افزایش وزن می شود. علاوه بر این، وعده‌های غذایی شبانه نسبت به صبح‌ها سیرکننده‌تر هستند.

6- از نمک کمتر استفاده کنید

مصرف نمک خود را کاهش دهید زیرا ممکن است منجر به افزایش فشار خون شود و همچنین می تواند تأثیر منفی بر سلامت قلب و عروق شما داشته باشد.

طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، محدود کردن مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز (1 قاشق چای خوری یا کمتر در روز) می تواند در این زمینه کمک کند.

7- برچسب های تغذیه مواد غذایی را بررسی کنید

بررسی و درک برچسب های غذایی برای پیگیری مواد مغذی که روزانه مصرف می کنید بسیار مهم است. شما باید میزان چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، قند و نمک را در غذاهای بسته بندی شده بررسی کنید.

8- بهداشت را رعایت کنید

برای کمک به پیشگیری از عفونت، رعایت بهداشت کلی بسیار مهم است. همیشه از ضدعفونی کننده های دست یا صابون برای شستن دست ها قبل از تهیه یا صرف غذا استفاده کنید. برای جلوگیری از انتشار میکروب ها، تلفن همراه، کلید، گوشی و کیف پول خود را به طور مرتب تمیز و ضد عفونی کنید.

9- ورزش کنید

ورزش یک امر ضروری است. تمرینات هوازی مانند پیاده روی یا دویدن می تواند به تنظیم ضربان قلب شما کمک کند و انرژی بیشتری در طول روز به شما بدهد. فواید ورزش بدنی بسیار زیاد است زیرا روشی موثر برای تقویت سلامت و تناسب اندام شما و حفظ جریان انرژی در سطوح بهینه است. انجام حداقل 30 دقیقه ورزش در روز برای حفظ سلامتی شما در طولانی مدت کافی است. همچنین می توانید برای افزایش استقامت در تمرینات قدرتی زیاده روی کنید. چندین مطالعه فعالیت بدنی را با طول عمر و کاهش خطر مرگ و میر و عوارض مرتبط دانسته اند.

10- به طور مداوم برای ساعات طولانی ننشینید

چه در خانه، اداره یا هر مکان دیگری، نشستن مداوم برای ساعت های طولانی بدون هیچ حرکتی می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و ماهیچه های شما را ضعیف کند. اطمینان حاصل کنید که هر چند ساعت یکبار بلند می شوید و حرکت می کنید.

11- یوگا را تمرین کنید

یوگا به رشد کلی ذهن و بدن کمک می کند. این یک وسیله دو در یک برای حفظ سلامت شما، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی است زیرا به آرامش و مدیریت استرس نیز کمک می کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که حداقل 30 دقیقه در هفته یوگا انجام می دهند وزن و BMI کمتری دارند.

12- خواب مناسب داشته باشید

هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید. خواب ذهن شما را آرام می کند و شما را سالم نگه می دارد. خواب کافی سطح بهره وری شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا وظایف خود را سریعتر انجام دهید.

خواب مناسب برای حداقل 7-8 ساعت ایمنی را تقویت می کند، متابولیسم را افزایش می دهد و به رشد شناختی کمک می کند. همچنین کم خوابی خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، عفونت و فشار خون بالا را افزایش می دهد. از این رو یک خواب آرام برای سالم ماندن و تناسب اندام بسیار مهم است.

13- از بدون فکر غذا خوردن خودداری کنید

وقتی گرسنه هستید بخورید و مطمئن شوید که فقط غذای سالم مصرف می کنید. تمرکز حین غذا خوردن (توجه به آنچه می خورید) برای کاهش وزن بسیار مهم است. خوردن غذاهای ناسالم همان فواید غذای سالم را که شامل سطوح انرژی بهتر، مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری می شود، ارائه نمی دهد. برای تمرین غذا خوردن آگاهانه از حواس پرتی مانند تلویزیون و تلفن خود در هنگام غذا اجتناب کنید.

14- از تفکر بدبینانه بپرهیزید

این تا حد زیادی سمی ترین دارویی است که بشر تاکنون شناخته است. بدبختی این است که فردی که منفی فکر می کند نمی داند که دارد این کار را می کند.

ایجاد یک نگرش خوش بینانه که می تواند سلامت روان شما را تقویت کند و زندگی شما را به روش های شگفت انگیزی تغییر دهد و به مراقبت از خود کمک کند. همچنین ممکن است به بهبود باروری و سلامت جنسی کمک کند. طبق مطالعه ای که روی افراد مسن انجام شد، افرادی که مثبت فکر می کنند، زندگی سالمی دارند.

مکانیسم ممکن این است که افرادی که مثبت فکر می کنند از منظر روشن تری به زندگی نگاه کنند که ممکن است به آنها در ایجاد روابط سالم کمک کند. طرز تفکر، رفتار و سبک زندگی آنها به شیوه های مثبتی بر زندگی آنها تأثیر می گذارد.

15- از سیگار کشیدن خودداری کنید

طبق آمار، استعمال سیگار یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است. سیگار میزان مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری های ریوی و مشکلات قلبی را افزایش می دهد. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، سیگار را ترک کنید.

16- مصرف الکل خود را کنترل کنید

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، در سراسر جهان 3 میلیون مرگ به دلیل سوء مصرف بیش از حد الکل رخ می دهد که از این تعداد 13.5 درصد در گروه سنی 20 تا 39 سال قرار دارند.

الکل ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد و به اندازه کشیدن سیگار خطرناک است. نوشیدن مکرر الکل رفتار شما را تغییر می دهد و ممکن است جهت گیری ذهنی، حافظه و تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهد و در نهایت به کبد شما آسیب برساند.

17- اهداف مربوط به سن را تعیین کنید

همانطور که در مراحل مختلف زندگی خود پیشرفت می کنید، نگرانی ها و اولویت های سلامتی شما ممکن است تغییر کند. بنابراین شما می توانید اهداف سلامتی را برای هر مرحله از زندگی تعیین کنید، همانطور که نقاط عطف شخصی را تعیین می کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید برای اطمینان از سلامت خود در تمام سنین رعایت کنید:

روال سلامتی خود را از 20 سالگی شروع کنید زیرا این بهترین زمان برای ایجاد عادات سالمی است که تا آخر عمر باقی خواهند ماند. فعالیت بدنی منظم داشته باشید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، خواب را در اولویت قرار دهید و از سلامت روان خود مراقبت کنید.

با ورود به 30 سالگی، متابولیسم شما ممکن است شروع به کند شدن کند و تراکم استخوان شروع به کاهش کند. برای مبارزه با این، بهترین تمرینات برای شما تمرینات تحمل وزن مانند تمرینات قدرتی است. علاوه بر این مراقب علائم اولیه بیماری‌های مزمن باشید و برای بررسی مشکلات احتمالی، معاینات منظم سلامتی را برنامه‌ریزی کنید.

تا زمانی که به 40 و 50 سالگی خود برسید، ثبات در حفظ عاداتی که ایجاد کرده اید کلیدی است. روی حفظ وزن خود از طریق تغذیه متعادل و ورزش منظم تمرکز کنید. تغییر قابل توجه دیگر در این دوره، یائسگی است. یائسگی به طور معمول در حدود 50 سالگی اتفاق می افتد اما مرحله قبل از یائسگی (سال های منتهی به یائسگی) می تواند در حدود 45 سالگی شروع شود. این مرحله با نوسان سطح هورمون مشخص می شود که می تواند منجر به تغییرات فیزیکی و احساسی شود. برای مدیریت موثر این تغییرات و بررسی گزینه های درمانی که ممکن است علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی را کاهش دهد، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

کلام آخر

نکات بهداشتی مناسب برای زنان به عنوان یک راهنمای مفید برای حفظ یک سبک زندگی سالم در میان برنامه های شلوغ آنها عمل می کند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، هیدراتاسیون کافی، کنترل مصرف نمک، بررسی برچسب مواد غذایی، حفظ بهداشت، ورزش منظم، خواب کافی و پرهیز از سیگار و الکل از عواملی هستند که باعث ارتقای سلامت می شوند. اگرچه اتخاذ این عادات در ابتدا ممکن است چالش برانگیز باشد اما زمانی که به آنها پایبند باشید از نتایج لذت خواهید برد.

نکات ضروری برای سلامتی زنان نکات ضروری برای سلامتی زنان نکات ضروری برای سلامتی زنان