چگونه دانه های کتان می‌توانند مضر باشند؟

اثرات جانبی دانه کتان چیست؟/ love magazine

بذر کتان یک منبع غذایی گیاهی غنی از فیبر است که از گیاه Linum usitatissimum مشتق شده است. این محصول قدیمی به دلیل ارزش درمانی در طب سنتی مورد استفاده قرار می گرفته است. با این حال، مصرف مقادیر زیاد بذر کتان ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشد.

عوارض جانبی دانه کتان شامل واکنش های آلرژیک، کند شدن لخته شدن خون، یبوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان در افراد مستعد است. علاوه بر این، مواد ضد مغذی موجود در دانه کتان نیز یک عامل خطر محسوب می شود. در این مقاله به عوارض احتمالی دانه کتان و دوز توصیه شده پرداخته ایم.

دانه کتان چیست؟

دانه های کتان سرشار از روغن هستند در حالی که ساقه ها مملو از فیبر با کیفیت بالا هستند. دانه ها حاوی حدود 55٪ ALA، 28-30٪ پروتئین، 35٪ فیبر و فیتواستروژن هستند.

اسید آلفا لینولنیک (ALA) و محتوای فیبر دانه کتان مسئول فواید سلامتی آنها است. ALA یک اسید چرب غیر اشباع ضروری است که دارای خواص ضد التهابی و ضد ترومبوتیک (ضد لخته شدن) است.

دانه های کتان علاوه بر مواد مغذی مفید، حاوی مولکول های خاصی به نام مواد ضد مغذی نیز هستند. این مواد ضد مغذی واسطه های سمی را در بدن شما تشکیل می دهند و از جذب مواد معدنی جلوگیری می کنند.

دانه کتان یا روغن بذر کتان اغلب به عنوان جایگزین روغن ماهی استفاده می شود. همچنین می‌توانید دانه‌ها یا محصولات آن‌ها را در نوارهای فیبر (میله‌های گرانولا)، نان، کلوچه‌ها، غلات و تقویت‌کننده‌های گوشت پیدا کنید.

دانه های کتان چگونه می توانند مضر باشند؟

بلانکا گارسیا، RDN، می‌گوید: «بذر کتان به طور کلی به عنوان ایمن (GRAS) شناخته می‌شود، اما به افراد مبتلا به دیورتیکولوز توصیه می‌شود از دانه‌هایی مانند دانه‌های کتان که می‌توانند در دیورتیکول‌ها به دام بیفتند دوری کنند. اما تحقیقات مشخصی وجود ندارد که این فکر را پشتیبانی کند.»

تحقیقات گسترده وجود مواد ضد مغذی در دانه کتان را نشان داده است. ضد مغذی ها مولکول هایی هستند که ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت شما داشته باشند. گلیکوزیدهای سیانوژنیک و اسید فیتیک فراوان ترین مواد ضد مغذی موجود در این دانه ها هستند.

ضد مغذی ها به حرارت حساس هستند. وقتی دانه‌های کتان را بو داده یا می‌پزید، تجزیه می‌شوند. اما وجود این اجزا در دانه های خام عوارض مختلفی را به دنبال دارد. همانطور که بحث شد، مواد ضد مغذی واسطه های کشنده را تشکیل می دهند. یکی از این واسطه ها هیدروژن سیانید است که می تواند در جذب مواد معدنی مانند کلسیم، روی، منیزیم، مس و آهن اختلال ایجاد کند. مصرف بیش از حد بذر کتان می تواند اثرات نامطلوب مواد ضد مغذی را بیشتر کند. اینها می توانند منجر به عوارض جانبی شوند.

اثرات جانبی دانه کتان چیست؟

مصرف بیش از حد دانه کتان می تواند باعث ناراحتی معده مانند نفخ، گاز معده، درد معده و حالت تهوع شود. همچنین چندین مشکل مزمن مرتبط با مصرف بذر کتان وجود دارد.

1- ممکن است باعث واکنش آلرژیک شود

مانند سایر آجیل ها و دانه ها، دانه های کتان (و روغن بذر کتان) می توانند به عنوان آلرژی زا عمل کنند. طبق شواهد حکایتی، دانه ها ممکن است باعث تحریک پوست و یبوست شدید شوند. در مطالعه ای بر روی کودکان، برخی محصولات غذایی حاوی دانه های کتان باعث بثورات پوستی، استفراغ و احساس سوزن سوزن شدن می شوند.

تنگی نفس (تنگی نفس) و کهیر در یک زن 42 ساله که آرد کتان داشت گزارش شد. آنافیلاکسی یکی دیگر از خطرات مرتبط با مصرف این دانه ها است. در برخی موارد، ممکن است متوجه تورم روی صورت (ادم صورت) نیز شوید.

2- ممکن است خونریزی را افزایش دهد

دانه های کتان حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب برای عملکرد صحیح مغز، قلب و بدن حیاتی هستند. با این حال، آنها همچنین ممکن است باعث اختلالات خونریزی مانند کم خونی شوند که ممکن است منجر به خستگی و سرگیجه شود. اگرچه تحقیقات مستقیم محدود است، برخی از مطالعات این اختلالات را به اسیدهای چرب امگا 3 مرتبط می‌کنند که دانه‌های کتان سرشار از آن هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای کند کردن لخته شدن خون و افزایش خونریزی شناخته شده است. آنها تجمع پلاکت‌های خون را مهار می‌کنند، که گامی مهم در تشکیل لخته خون است.

بنابراین، اگر از داروهای رقیق کننده خون یا قلب استفاده می کنید، بسیار مهم است که مراقب میزان مصرف دانه کتان باشید. آسپرین یا سایر داروهای گیاهی را همراه با این دانه ها مصرف نکنید. این داروها ممکن است با اسیدهای چرب تداخل داشته باشند و زمان خونریزی و از دست دادن خون را طولانی کنند.

3- ممکن است منجر به اضافه بار فیبر و یبوست شود

دانه های کتان سرشار از فیبر غذایی هستند. مصرف بیش از حد ناگهانی این دانه ها بار فیبر را در بدن شما افزایش می دهد و ممکن است در موارد معدودی منجر به اسهال شود. فیبر بیش از حد می تواند معده و روده شما را مسدود کند.

در چنین مواردی ممکن است درد معده، گرفتگی عضلات و یبوست را تجربه کنید. مصرف ناکافی آب نیز ممکن است وضعیت شما را بدتر کند. خوردن قسمت های کوچک دانه کتان با آب کافی راه درستی است.

علاوه بر این، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا یبوست در معرض خطر بالاتری برای تجربه چنین عوارض جانبی هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دوز و ایمنی دانه کتان، بهتر است با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

4- ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد

تحقیقات در این زمینه نامشخص است. بذر کتان سرشار از فیتواستروژن است. در مطالعات، فیتواستروژن ها هیچ اثر محافظتی در برابر سرطان پروستات نشان ندادند. برخی معتقدند لیگنانسی و فیتواستروژن موجود در دانه کتان ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات شود، اگرچه مطالعات بیشتری برای درک این مکانیسم مورد نیاز است.

5- ممکن است مشکلاتی در دوران بارداری و شیردهی ایجاد کند

تحقیقات محدودی در این زمینه وجود دارد. در طول دوره شیردهی، رژیم غذایی بذر کتان ممکن است باعث اختلال در عملکرد تیروئید شود زیرا بر متابولیسم هورمون های تیروئید تأثیر می گذارد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر دانه کتان در دوران بارداری مورد نیاز است. قبل از مصرف تخم کتان در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

6- ممکن است باعث سمیت سیانید شود

مغزها و دانه هایی مانند بادام، حبوبات و دانه های کتان دارای ترکیبات سیانید هستند. خوب است که اینها را در مقادیر کم مصرف کنید. علاوه بر این، بیشتر گلیکوزیدهای سیانوژن به گرما حساس هستند. آنها به مولکول‌های کوچک‌تری تجزیه می‌شوند که وقتی دانه‌های کتان را برشته می‌کنید یا می‌پزید، تبخیر می‌شوند یا سمی‌تر می‌شوند.

این مشکل زمانی ایجاد می شود که شما مقادیر زیادی دانه کتان خام می خورید. از آنجایی که دانه‌های کتان خام دارای بقایای مضر سیانید هستند، می‌توانند باعث سمیت سیانید شوند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مقادیر توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3 (ALA) را می توان با مصرف حدود 9 گرم بذر کتان در روز به دست آورد (13). رعایت این حد ضرری ندارد.

دوز بی خطر دانه کتان چقدر است؟

مری سابات، MS، RD، LD، می‌گوید: «معمولاً مصرف روزانه بذر کتان در دوزهای توصیه شده بی‌خطر تلقی می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که کالری های چربی را به رژیم غذایی اضافه می کند، بنابراین اگر زیاده روی کنید، می تواند به سرعت اضافه شود.

توصیه می شود روزانه 1-2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده یا 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان مصرف کنید تا از فواید آن برای سلامتی بهره مند شوید. داشتن 9-10 گرم یا 1 قاشق غذاخوری از این دانه ها در روز می تواند سطوح مورد نیاز ALA (1.6 گرم در روز برای نرها و 1.1 گرم در روز برای ماده ها) را تامین کند.

با این حال، توجه به این نکته ضروری است که دوز مناسب بسته به عوامل فردی می تواند متفاوت باشد. دانه کتان می تواند مزایای بالقوه ای در دوران بارداری داشته باشد. با این حال، قبل از افزایش مصرف با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. مصرف بیش از حد روغن بذر کتان با زایمان زودرس مرتبط است. زیرا مصرف بیش از حد چربی امگا 3 و امگا 6 باعث افزایش تولید ایکوزانوئیدها، یک متابولیت ایجاد کننده التهاب، در بدن می شود که ممکن است باعث شروع زایمان شود.

اگر بیماری های خاصی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سرطان های حساس به هورمون دارید، توصیه می شود قبل از گنجاندن دانه کتان در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. دانه کتان گاهی اوقات می تواند علائم را در افراد مبتلا به IBS تشدید کند و محتوای فیبر بالای آن ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.

می‌توانید از دانه‌های کتان برای تهیه محصولات پخته، میله‌های انرژی‌زا/میله‌های گرانولا، صمغ‌ها و ضخیم‌کننده‌ها استفاده کنید. اگر از دانه کتان برای کاهش وزن استفاده می کنید، مطمئن شوید که شکر تصفیه شده یا مواد پر کالری به آن اضافه نکنید.

اما به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از عوارض جانبی این دانه ها، آب کافی بنوشید (حداقل ۲ تا ۴ لیتر در روز).

اکنون که دوز توصیه شده را می دانید، در اینجا چند راه بی خطر برای لذت بردن روزانه از دانه کتان آورده شده است. برای کسب اطلاعات بیشتر به پایین اسکرول کنید.

چگونه بذر کتان را با خیال راحت به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟

• دانه های کتان را با اسموتی های خود آسیاب کنید تا مواد مغذی را بدون تغییر طعم نوشیدنی به آن اضافه کنید.
• دانه های کتان آسیاب شده را به غلات، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید تا محتوای امگا 3 و فیبر را افزایش دهید.
• هنگام پخت غذاهایی مانند نان، پنکیک و کلوچه از دانه های کتان آسیاب شده برای افزایش تغذیه استفاده کنید.
• دانه های کتان آسیاب شده را روی سالاد بپاشید تا ترد و مواد مغذی بیشتری داشته باشد.
• برای افزایش جذب مواد مغذی و هضم از دانه های کتان به جای دانه های کامل استفاده کنید.

کلام آخر

عوارض جانبی دانه‌های کتان به دلیل وجود برخی مواد ضد مغذی – اسید فیتیک و گلیکوزیدهای سیانوژنیک – است که از جذب مواد مغذی توسط بدن جلوگیری می‌کند. برخی از افراد ممکن است به این دانه ها حساسیت داشته باشند و استفراغ، بثورات، گزگز و تورم صورت را تجربه کنند. محتوای بالای اسید چرب امگا 3 آنها همچنین ممکن است با کند کردن لخته شدن خون باعث اختلالات خونریزی شود. دانه های کتان سرشار از فیبر هستند و مصرف بیش از حد این درشت مغذی می تواند اثر معکوس داشته باشد و منجر به یبوست شود. علاوه بر این، مصرف این دانه ها بیش از دوز توصیه شده ممکن است منجر به سمیت سیانید شود، بنابراین احتیاط کنید.