چگونه خوردن میوه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

خوردن میوه و کاهش وزن_چه رابطه ایی بین این دو وجود دارد/ love magazine

این یک دانش رایج است که میوه یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم است. میوه ها فوق‌العاده مغذی و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. میوه حتی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط دانسته شده است.

با این حال، حاوی قندهای طبیعی بیشتری نسبت به سایر غذاهای کامل مانند سبزیجات است. به همین دلیل، بسیاری از مردم این سوال را مطرح می‌کنند که آیا برای دور کمر شما مفید است یا خیر. این مقاله به بررسی اثرات بالقوه میوه بر وزن می‌پردازد تا مشخص شود که آیا برای کاهش وزن مفید است یا چاق‌کننده.

آیا خوردن میوه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

میوه کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی است

میوه یک غذای سرشار از مواد مغذی است، به این معنی که کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است.

یک پرتقال بزرگ می‌تواند 163٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C، یک جزء ضروری برای سلامت سیستم ایمنی، را برآورده کند. از سوی دیگر، یک موز متوسط ۱۲٪ از پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند که به تنظیم فعالیت اعصاب، عضلات و قلب شما کمک می‌کند.

میوه‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت را کاهش دهند.

علاوه بر این، آنها همچنین حاوی فیبر هستند که می‌تواند باعث منظم شدن اجابت مزاج، بهبود سلامت روده و افزایش احساس سیری شود و از آنجا که میوه‌ها کالری کمی دارند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش کالری دریافتی روزانه شما کمک کند، در عین حال مواد مغذی ضروری را نیز تأمین می‌کند.

به عنوان مثال، یک سیب کوچک فقط 77 کالری دارد، اما تقریباً 4 گرم فیبر فراهم می‌کند که تا 16٪ از مقدار مورد نیاز روزانه شما است. سایر میوه‌ها نیز به همین ترتیب کالری کمی دارند. برای مثال، نصف فنجان (۷۴ گرم) بلوبری حاوی ۴۲ کالری است، در حالی که نصف فنجان (۷۶ گرم) انگور ۵۲ کالری دارد.

استفاده از غذاهای کم‌کالری مانند میوه برای جایگزینی غذاهای پرکالری می‌تواند به ایجاد کسری کالری کمک کند که برای کاهش وزن ضروری است. کمبود کالری زمانی رخ می‌دهد که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف می‌کنید. این امر بدن شما را مجبور می‌کند از کالری‌های ذخیره شده، عمدتاً به شکل چربی، استفاده کند که باعث کاهش وزن می‌شود.

مصرف میوه کامل به عنوان میان وعده به جای آبنبات‌های پرکالری، کلوچه‌ها و چیپس‌ها می‌تواند به طور قابل توجهی کالری دریافتی را کاهش داده و باعث کاهش وزن شود.

میوه می‌تواند شما را سیر نگه دارد

میوه علاوه بر کالری کم، به دلیل داشتن آب و فیبر، به طرز باورنکردنی سیرکننده است. فیبر به آرامی در بدن شما حرکت می‌کند و زمان هضم را افزایش می‌دهد که منجر به احساس سیری می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که فیبر همچنین می‌تواند منجر به کاهش اشتها و مصرف غذا شود.

در یک مطالعه، خوردن یک وعده غذایی پرفیبر باعث کاهش اشتها، مصرف غذا و قند خون در مردان سالم شد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر می‌تواند به کاهش وزن و کاهش خطر افزایش وزن و چربی کمک کند (19 منبع معتبر).

یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که مصرف مکمل‌های فیبر در ترکیب با یک رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش وزن به طور قابل توجهی بیشتر از یک رژیم غذایی کم کالری به تنهایی می‌شود.

علاوه بر این، میوه دارای محتوای آب بالایی است. این به شما امکان می‌دهد حجم زیادی از آن را بخورید و احساس سیری کنید، اما کالری بسیار کمی دریافت کنید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن غذاهایی با محتوای آب بیشتر، در مقایسه با نوشیدن آب هنگام غذا خوردن، منجر به افزایش بیشتر احساس سیری، کاهش کالری دریافتی و کاهش گرسنگی می‌شود.

به دلیل فیبر و آب زیاد، میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال در صدر فهرست شاخص سیری قرار دارند، ابزاری که برای اندازه‌گیری میزان سیرکنندگی غذاها طراحی شده است.

گنجاندن میوه‌های کامل در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را در شما حفظ کند، که ممکن است به کاهش کالری دریافتی و افزایش کاهش وزن کمک کند.

مصرف میوه با کاهش وزن مرتبط است

چندین مطالعه ارتباط بین مصرف میوه و کاهش وزن را نشان داده‌اند. یک مطالعه گسترده 133468 بزرگسال را در یک دوره 24 ساله دنبال کرد و دریافت که مصرف میوه با کاهش وزن بیشتر در طول زمان مرتبط است. به نظر می‌رسد سیب و انواع توت بیشترین تأثیر را بر وزن دارند.

یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۱۰ نشان داد که افراد چاق و دارای اضافه وزن که رژیم غذایی خود را افزایش دادند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. میوه همچنین سرشار از فیبر است که با افزایش کاهش وزن مرتبط دانسته شده است.

یک مطالعه ۲۵۲ زن را به مدت ۲۰ ماه پیگیری کرد و دریافت که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کردند، نسبت به شرکت‌کنندگانی که فیبر کمتری مصرف می‌کردند، خطر افزایش وزن و چربی بدن کمتری داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد که شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های فیبر مصرف می‌کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، کاهش وزن بدن، چربی بدن و دور کمر را تجربه کردند. میوه یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی کامل است که به خودی خود باعث افزایش کاهش وزن می‌شود.

یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی کامل و گیاهی مصرف می‌کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، کاهش قابل توجهی در وزن بدن و کلسترول خون خود تجربه کردند.

به خاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباط بین خوردن میوه و کاهش وزن را نشان می‌دهند، اما این لزوماً به این معنی نیست که یکی باعث دیگری شده است. مطالعات بیشتری برای تعیین میزان نقش مستقیم خود میوه بر وزن مورد نیاز است.

میوه حاوی قندهای طبیعی است

قندهای طبیعی موجود در میوه با قندهای افزوده‌ای که معمولاً در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شوند بسیار متفاوت هستند. این دو نوع می‌توانند اثرات بسیار متفاوتی بر سلامتی داشته باشند. قند افزوده با طیف وسیعی از مشکلات بالقوه سلامتی، از جمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته شده است.

رایج‌ترین انواع قند افزوده، دو قند ساده به نام گلوکز و فروکتوز هستند. شیرین‌کننده‌هایی مانند شکر معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا ترکیبی از هر دو نوع هستند.

میوه‌ها حاوی مخلوطی از فروکتوز، گلوکز و ساکارز هستند. فروکتوز وقتی به مقدار زیاد مصرف شود، می‌تواند مضر باشد و ممکن است به مشکلاتی مانند چاقی، بیماری کبد و مشکلات قلبی منجر شود. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش مصرف قند هستند، به اشتباه معتقدند که باید میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

با این حال، تمایز قائل شدن بین مقدار زیاد فروکتوز موجود در قندهای افزوده و مقدار کم موجود در میوه‌ها بسیار مهم است. فروکتوز فقط در مقادیر زیاد مضر است و خوردن میوه کافی برای رسیدن به این مقادیر بسیار دشوار خواهد بود.

علاوه بر این، محتوای بالای فیبر و پلی فنول میوه‌ها، افزایش قند خون ناشی از گلوکز و ساکارز را کاهش می‌دهد. بنابراین، میزان قند میوه برای اکثر افراد در مورد سلامتی یا کاهش وزن مسئله‌ای نیست.

نوشیدن آب میوه با چاقی مرتبط است

تفاوت زیادی بین اثرات سلامتی میوه و آب میوه وجود دارد. در حالی که میوه کامل کالری کمی دارد و منبع خوبی از فیبر است، اما این لزوماً در مورد آب میوه صادق نیست. در فرآیند آبگیری، آب میوه از میوه استخراج می‌شود و فیبر مفید آن باقی می‌ماند و دوز متمرکزی از کالری و قند را فراهم می‌کند.

پرتقال یک نمونه عالی است. یک پرتقال کوچک (96 گرم) حاوی 45 کالری و 9 گرم شکر است، در حالی که 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال حاوی 134 کالری و 23 گرم شکر است.

برخی از انواع آب میوه حتی حاوی شکر افزوده هستند که تعداد کل کالری و قند را حتی بیشتر می‌کند. تحقیقات فزاینده نشان می‌دهد که نوشیدن آب میوه می‌تواند با چاقی، به ویژه در کودکان، مرتبط باشد. در واقع، آکادمی اطفال آمریکا اخیراً توصیه کرده است که کودکان زیر 1 سال از آب میوه استفاده نکنند.

یک مطالعه روی ۱۶۸ کودک پیش‌دبستانی نشان داد که نوشیدن ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی‌لیتر) یا بیشتر آب‌میوه در روز با کوتاهی قد و چاقی مرتبط است. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند آب‌میوه با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.

در عوض، سعی کنید آبمیوه‌گیری خود را با مخلوط‌کن عوض کنید و اسموتی درست کنید که فیبر مفید موجود در میوه‌ها را حفظ می‌کند. با این حال، خوردن میوه کامل هنوز بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی شماست.

از میوه خشک باید در حد اعتدال لذت برد

برخی از انواع میوه‌های خشک به دلیل فواید سلامتی‌شان شناخته شده‌اند. به عنوان مثال، آلو خشک دارای اثر ملین است که می‌تواند به درمان یبوست کمک کند، در حالی که خرما دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی است.

میوه‌های خشک نیز بسیار مغذی هستند. آنها حاوی بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه کامل هستند، اما در بسته‌بندی بسیار غلیظ‌تری قرار دارند زیرا آب آنها حذف شده است.

این بدان معناست که با خوردن میوه خشک، در مقایسه با میوه تازه با وزن مشابه، مقدار بیشتری ویتامین، مواد معدنی و فیبر مصرف خواهید کرد. متاسفانه، این بدان معناست که شما کالری، کربوهیدرات و قند بیشتری نیز مصرف خواهید کرد.

به عنوان مثال، نصف فنجان (78 گرم) زردآلوی خام حاوی 37 کالری است، در حالی که نصف فنجان (65 گرم) زردآلوی خشک حاوی 157 کالری است. زردآلوهای خشک در مقایسه با زردآلوهای خام، بیش از چهار برابر کالری بیشتری دارند.

علاوه بر این، برخی از انواع میوه‌های خشک شیرین می‌شوند، به این معنی که تولیدکنندگان برای افزایش شیرینی، شکر اضافه می‌کنند. میوه‌های شیرین‌شده حتی کالری و قند بیشتری دارند و باید در یک رژیم غذایی سالم از آنها اجتناب شود.

اگر میوه خشک می‌خورید، حتماً به دنبال برندی باشید که شکر افزوده نداشته باشد و اندازه هر وعده را به دقت کنترل کنید تا مطمئن شوید که پرخوری نمی‌کنید.

چه زمانی باید مصرف میوه خود را محدود کنید؟

میوه برای اکثر افراد یک افزودنی سالم به رژیم غذایی است و ممکن است به افزایش کاهش وزن کمک کند. با این حال، برخی افراد ممکن است بخواهند مصرف میوه خود را محدود کنند.

1- عدم تحمل فروکتوز:

از آنجا که میوه ممکن است سرشار از فروکتوز باشد، افرادی که عدم تحمل فروکتوز دارند باید مصرف خود را محدود کنند. در حالی که مقدار فروکتوز موجود در میوه‌ها برای اکثر افراد مضر نیست، جذب فروکتوز در افرادی که عدم تحمل فروکتوز دارند، مختل می‌شود. برای این افراد، مصرف فروکتوز باعث علائمی مانند درد شکم و حالت تهوع می‌شود. اگر فکر می‌کنید ممکن است عدم تحمل فروکتوز داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید.

2- در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک:

اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارید، ممکن است لازم باشد مصرف میوه خود را نیز محدود کنید. به این دلیل که میوه کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد و ممکن است در محدودیت‌های کربوهیدرات این رژیم‌ها قرار نگیرد.

برای مثال، فقط یک گلابی کوچک حاوی 23 گرم کربوهیدرات است که ممکن است از میزان مجاز روزانه در برخی از رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات محدود، بیشتر باشد.

خلاصه کلام

میوه فوق‌العاده مغذی و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است، اما کالری کمی دارد و برای کاهش وزن مفید است. همچنین، فیبر و آب بالای آن، آن را بسیار سیرکننده و سرکوب‌کننده اشتها می‌کند اما سعی کنید به جای آب میوه یا میوه خشک، به میوه‌های کامل پایبند باشید.

بیشتر دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند روزانه حدود 2 فنجان (حدود 228 گرم) میوه کامل مصرف کنید. در نهایت، به یاد داشته باشید که میوه فقط یک قطعه از پازل است. آن را همراه با یک رژیم غذایی سالم میل کنید و برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت، فعالیت بدنی منظم داشته باشید.