مزایای مصرف مکمل های کراتین چیست؟

عوارض مکمل های کراتین چیست؟/love magazine

مکمل ها راهی فوق العاده برای بهبود سلامت شما هستند و هنگامی که در دوز مناسب مصرف شوند و با تمرین مناسب ترکیب شوند، ممکن است اثرات شگفت انگیزی داشته باشند و سلامت کلی شما را بهبود بخشند.

کراتین یک مکمل طبیعی محبوب برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در بین علاقه مندان به بدنسازی، ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است اما گفته می‌شود که باعث ایجاد آکنه می شود، حتی اگر هیچ عارضه جانبی مضری گزارش نشده باشد. اما آیا این حقیقت دارد؟

این پست به بررسی ارتباط بین کراتین و آکنه، مزایا و معایب این مکمل و نحوه استفاده موثر از آن می پردازد.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که در بدن ما وجود دارد. اگرچه معمولاً در ماهیچه ها وجود دارد اما توسط کبد، پانکراس و کلیه ها تولید می شود. شما همچنین می توانید کراتین را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت کنید.

با این حال ورزشکاران اغلب از مکمل های کراتین مصنوعی برای بهبود تناسب اندام و استقامت خود استفاده می کنند. شما می توانید کراتین را به شکل کراتین مونوهیدرات یا کراتین HCl مصرف کنید. برخلاف باور عمومی این مکمل شبیه اسیدهای آمینه به جای استروئیدها عمل می کند.

انواع مختلفی از کراتین وجود دارد مانند کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید، کراتین بافر، کراتین مایع و کلات کراتین منیزیم.

ارتباط کراتین و آکنه چیست؟

هیچ مدرک یا تحقیقی وجود ندارد که مستقیماً آکنه را با مکمل کراتین مرتبط کند. گفته می شود کراتین می تواند بدن شما را به روش های خاصی تحت تاثیر قرار دهد و به طور غیرمستقیم بر مشکلات اساسی آکنه تاثیر بگذارد. از آنجایی که هیچ مدرکی دال بر ارتباط مستقیم بین این مکمل و آکنه وجود ندارد، این تنها یکی از دلایل احتمالی این بیماری پوستی است. با این حال این مکمل می تواند سطوح هورمون های خاص را دچار نوسان کند.

ثابت نشده است که کراتین به طور مستقیم سطح تستوسترون را در بدن ما افزایش می دهد. برخی از مطالعات نشان داده اند که کراتین بر سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) تأثیر می گذارد. این هورمون ها همچنین با افزایش آکنه مرتبط هستند. DHT برای افزایش تولید سبوم شناخته شده است که ممکن است باعث التهاب پوست و آکنه شود.

به عبارت دیگر مکمل‌های کراتین ممکن است به طور غیرمستقیم در بروز آکنه نقش داشته باشند اما فقط در صورتی که در وهله اول از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به آکنه باشید. کراتین همچنین می تواند عوارض جانبی مختلفی ایجاد کند.

آیا مصرف کراتین عوارض جانبی دیگری دارد؟

لیست عوارض جانبی احتمالی کراتین عبارتند از:

• آسیب به کلیه ها و کبد
• نفخ
• افزایش وزن
• گرفتگی عضلات
• کم آبی بدن
• مشکلات گوارشی

در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی فورا مصرف مکمل را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید. با این حال کراتین یکی از بی خطرترین مکمل های موجود در بازار است. حتی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی به ایمنی مکمل های کراتین سوگند یاد می کند.

کراتین در طول این سال‌ها بازخوردهای منفی زیادی دریافت کرده است. برخی حتی ادعا کرده اند (البته به اشتباه) این یک استروئید آنابولیک است. با توجه به این باور آن را برای زنان و نوجوانان نامناسب می دانستند. با این حال کراتین به عنوان یک مکمل بی خطر برای افزایش عملکرد فیزیکی پاکسازی شده است.

مزایای مصرف مکمل های کراتین چیست؟

کراتین مزایای متعددی دارد، به ویژه برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود هستند. بیایید چند مورد از مزایای آن را در زیر بررسی کنیم:

1- در عضلات انرژی تولید می کند

اگر هنگام ورزش احساس خستگی می‌کنید، مکمل‌های کراتین می‌توانند انرژی مورد نیاز بدنتان را تقویت کنند. این به تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند، که به عنوان منبع انرژی برای عضلات شما عمل می کند.

کراتین همچنین با تحریک رشد عضلانی و به حداقل رساندن آسیب به شما کمک می کند تا حجیم شوید. علاوه بر این، این مکمل می تواند جریان خون را به عضلات بهبود بخشد و اکسیژن بیشتری را در بدن تولید کند. این اثرات با هم تضمین می‌کنند که مکمل‌های کراتین سطح تناسب اندام شما را برای هر فعالیت ورزشی با شدت بالا افزایش می‌دهند.

2- فعالیت مغز را افزایش می دهد

کراتین علاوه بر سوخت رسانی به عضلات می تواند فعالیت ذهنی را نیز بهبود بخشد. این مکمل یک ترکیب طبیعی در مغز است و می تواند حافظه کوتاه مدت و عملکرد شناختی را در افراد سالم تقویت کند.

کراتین همچنین ممکن است به افزایش سطح برخی از مواد شیمیایی در مغز کمک کند. این مواد شیمیایی به حفظ عملکرد منظم سلول های مغز کمک می کند و از مرگ سلولی جلوگیری می کند. با این حال مزایای شناختی استفاده از مکمل‌های کراتین هنوز در حال تحقیق است.

3- سطح قند خون را حفظ می کند

کراتین بر تولید چندین هورمون و آنزیم در بدن شما تأثیر می گذارد. یکی از این آنزیم ها ناقل گلوکز نوع 4 (GLUT-4) است. این مولکول مسئول افزایش انتقال گلوکز از خون شما به عضلات است. مکمل‌های کراتین با افزایش سطح GLUT-4 می‌توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات بدنی در کنترل سطح قند زمانی که با مکمل‌های کراتین همراه شود کارآمدتر است. اگرچه نتایج امیدوارکننده‌ای وجود دارد اما برای اثبات اینکه آیا کراتین می‌تواند به کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی کمک کند، به شواهد علمی بیشتری نیاز است.

4- با علائم پیری مبارزه می کند

با وجود اینکه کراتین به عنوان یک عامل تحریک کننده آکنه در نظر گرفته می شود اما می تواند به عنوان یک درمان مفید برای پیری پوست عمل کند. استفاده موضعی از کراتین می تواند چین و چروک ها را کاهش داده و کلاژن را در پوست تقویت کند و آن را محکم تر کند. شواهد حکایتی نشان می دهد که ممکن است به کاهش لکه ها نیز کمک کند. با این حال برای تأیید اینکه آیا مصرف خوراکی مکمل‌های کراتین اثرات مشابهی بر پوست انسان دارد، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

نحوه استفاده ایمن از کراتین

هر مکمل دوز مخصوص به خود را دارد. مصرف بیش از حد هر چیزی می تواند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شود. دوز مصرفی کراتین با توجه به عوامل سلامتی و وزن بدن شما متفاوت است. مردان معمولاً در مقایسه با زنان به دوز بالاتری نیاز دارند. همچنین دلیل مصرف مکمل ها در تعیین دوز صحیح نقش دارد. بهترین راه برای وارد کردن ایمن مکمل کراتین به رژیم روزانه خود، مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی است.

بیایید دوزهای مناسب کراتین را بر اساس کاربرد خاص آنها بررسی کنیم:

1- برای بهبود عملکرد ورزشی:

به طور معمول رژیم مکمل از یک دوز بالا کوتاه مدت (یا دوز بارگیری) و به دنبال آن یک دوز کوتاه مدت طولانی برای نگهداری پیروی می کند. دوز بارگیری شامل مصرف حدود 20 گرم به طور منظم به مدت 4 تا 7 روز است، اگرچه بیشتر این دوز به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم می شود. با مصرف 2 تا 10 گرم در روز می توان سطح آن را حفظ کرد.

2- برای قدرت عضلانی:

دوز مکمل های کراتین برای بهبود قدرت عضلانی مشابه دوز افزایش عملکرد است. در این رژیم دوز بارگیری معمولاً حدود 20 گرم در روز به مدت یک هفته است. دوز نگهدارنده 1-27 گرم در روز است.

3- برای سارکوپنیا:

با بالا رفتن سن عضلات قدرت خود را از دست می دهند. مکمل‌های کراتین زمانی که همراه با تمرینات وزنه مصرف می‌شوند برای حفظ قدرت و اندازه عضلات مفید هستند. دوز مناسب برای جلوگیری از سارکوپنی شامل همان دوز بارگیری 20 گرم در روز برای حدود یک هفته است. همچنین می توانید دوز نگهدارنده 2 تا 10 گرم در روز را رعایت کنید. توجه داشته باشید که این مکمل تنها زمانی موثر است که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.

مزایای مکمل های کراتین لزوما با دوزهای بالاتر بهبود نمی یابد. گاهی اوقات این مکمل ها ممکن است لزوماً برای بدن شما مناسب نباشند. در چنین حالتی آزمایش دوزها می تواند به شما امکان دهد آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. بنابراین می توانید دوزهای کراتین خود را در مقادیر توصیه شده تنظیم کنید و خودتان بررسی کنید.

انواع مختلف کراتین

1- کراتین مونوهیدرات: این رایج ترین شکل مکمل کراتین است و در درجه اول برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود.

2- کراتین اتیل استر: این شکل از کراتین در مقایسه با کراتین مونوهیدرات راحت تر توسط بدن جذب می شود. با این حال ممکن است آنقدر موثر نباشد و به دفعات توصیه نمی شود.

3- کراتین هیدروکلراید: این نوع دیگری از کراتین است که فرموله شده است تا به راحتی جذب شود. از نظر شیمیایی با اسید هیدروکلریک پیوند خورده است و به دلیل حلالیت بالای آن در آب شناخته شده است.

4- کلات منیزیم کراتین: از نظر مولکولی به منیزیم متصل است و به عنوان مکملی که به اندازه کراتین مونوهیدرات موثر است توجه زیادی را به خود جلب کرده است.

آکنه به غیر از مکمل ها دلایل بسیار دیگری نیز دارد. بنابراین حتی پس از مصرف صحیح دوز کراتین ممکن است هنگام ورزش کردن آکنه ایجاد شود.

چگونه هنگام ورزش از ایجاد آکنه جلوگیری کنیم؟

همیشه بلافاصله بعد از تمرین دوش بگیرید. تعریق شدید ناشی از ورزش یکی از محرک های رایج آکنه است. گرد و غبار، کثیفی و روغن روی پوست چسبناک شما جمع می شود و آن را به محیطی برای رشد باکتری های مولد آکنه تبدیل می کند.

برای جلوگیری از آکنه یک روال مراقبت از پوست ایجاد کنید. صورت خود را دو بار در روز بشویید و یک بار در هفته صورت و بدن خود را لایه برداری کنید. به طور مرتب از مرطوب کننده استفاده کنید و استفاده از کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر نور خورشید را فراموش نکنید. همچنین مهم است که محصولات مراقبت از پوست را با برچسب غیر کومدوژن انتخاب کنید، به این معنی که کمتر احتمال دارد منافذ را مسدود کنند و باعث آکنه شوند.

راه دیگر برای کاهش خطر جوش زدن این است که قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید. نوشیدنی های قندی مانند نوشیدنی های ورزشی و نوشابه های گازدار یکی از دلایل اصلی آکنه هستند.

اگر مصرف کراتین را شروع کرده اید، افزایش مصرف آب مهم است. این مکمل می‌تواند کاملاً کم‌آب‌کننده باشد و باعث چروک شدن پوست شود و آن را مستعد عفونت‌های باکتریایی و آکنه کند. هیدراته کردن خود متابولیسم کراتین را تسهیل می کند و همچنین خطر نفخ و افزایش وزن را کاهش می دهد.

برای جلوگیری از کم آبی بیشتر هنگام مصرف کراتین، مصرف الکل و کافئین خود را کنترل کنید. آگاهی از غذاهایی که باعث آکنه می شوند مانند گوشت قرمز به ویژه آنهایی که دارای چربی های اشباع شده یا لوسین هستند یا محصولات لبنی به ویژه شیر، در رژیم غذایی نیز می تواند شما را مستعد ابتلا به آکنه کند. بنابراین بهتر است هنگام مصرف کراتین از این غذاها اجتناب کنید یا آنها را به حداقل برسانید.

کلام آخر

کراتین یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که در بدن ما تولید می شود. همچنین توسط ورزشکاران به عنوان مکملی برای بهبود عملکرد بدنی مصرف می شود. به غیر از این کراتین جریان خون را بهبود می بخشد، تولید کلاژن را افزایش می دهد و سطح قند را کاهش می دهد. در حالی که در حال حاضر هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد کراتین باعث ایجاد آکنه می شود، ممکن است به طور غیرمستقیم سطح تستوسترون را افزایش دهد که با بروز آکنه مرتبط است.

بنابراین مشورت با پزشک قبل از مصرف کراتین ضروری است، به خصوص اگر سابقه آکنه دارید. همچنین هنگام انتخاب دوز کراتین خود باید احتیاط کنید زیرا غلظت های اشتباه ممکن است باعث افزایش وزن، گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود. هیدراته ماندن، پرهیز از الکل و خوردن یک رژیم غذایی سالم راه های ساده ای برای به حداقل رساندن آکنه هستند.

عوارض مکمل های کراتین عوارض مکمل های کراتین عوارض مکمل های کراتین