آیا کمآبی بدن بر سلامت روان تأثیر میگذارد؟
چه ارتباطی بین کمآبی بدن و سلامت روان وجود دارد؟
کمآبی بدن و سلامت روان/ love magazine
رابطه قوی بین کمآبی بدن و سلامت روان وجود دارد. سطح پایین مایعات میتواند باعث تغییرات هورمونی، اختلال شناختی، خواب نامناسب و مجموعهای از علائم جسمی ناخوشایند دیگر شود که میتواند خلق و خوی شما را پایین بیاورد.
هیچکس ادعا نمیکند که آب علت یا راهحل بیماری روانی است اما این مطالعات نشان میدهند که آب نقش حیاتی در وضعیت روانی ما دارد.
برای درک بهتر این ارتباط، سوزان آلبرز، روانشناس، تأثیر عصبی و روانی کمآبی بدن را تجزیه و تحلیل میکند و برخی از ترفندهای هیدراتاسیون را برای کمک به تقویت روحیه شما ارائه میدهد.
چگونه کمآبی بر سلامت روان تأثیر میگذارد؟
به طور متوسط، حدود ۶۰٪ از وزن بدن شما آب است. بنابراین احتمالاً جای تعجب نیست که بین هیدراتاسیون و سلامت روان ارتباط وجود دارد. کمآبی بدن و مغز شما را آنقدر تحت تأثیر قرار میدهد که دکتر آلبرز در جلسات خود به این موضوع میپردازد.
او میگوید: “من از افراد میپرسم که وقتی به مطب میآیند چقدر آب مینوشند زیرا میتواند خلق و خوی شما را به روشهای قدرتمندی، درست مانند غذا و خواب، تغییر دهد. او توصیه میکند که هر روز یک فهرست ذهنی از میزان مصرف آب خود تهیه کنید.”
دکتر آلبرز توضیح میدهد: “برای اینکه کمآبی بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، لازم نیست تشخیص سلامت روان داشته باشید. بسیاری از علائم خفیف اما قابل توجه هستند و در کنار هم جمع میشوند.”
1- باعث عدم تعادل هورمونی میشود
وقتی به اندازه کافی آب نمینوشید، تولید هورمون استرس کورتیزول افزایش مییابد. در پاسخ، تولید هورمون شادی کاهش مییابد. ناگهان شما با کمبود انتقالدهندههای عصبی احساس خوب مانند سروتونین، دوپامین و اکسی توسین مواجه میشوید. این عدم تعادل هورمونی میتواند شما را تحریکپذیر، غمگین و خسته کند.
2- واکنش جنگ یا گریز را برمیانگیزد
نکته در مورد عدم تعادل هورمونی این است که آنها فقط بر خلق و خوی شما تأثیر نمیگذارند. آنها همچنین بر سایر عملکردهای بدن تأثیر میگذارند.
دکتر آلبرز توضیح میدهد: “وقتی سطح کورتیزول شما بالا میرود، شما را به حالت “جنگ یا گریز” میاندازد. وقتی این اتفاق میافتد، علائمی را تجربه میکنید که مانند اضطراب هستند.”
در میان سایر احساسات، ممکن است متوجه موارد زیر شوید:
- ضربان قلب سریع
- تنفس سریع
- عرق کردن
- تنش عضلانی
لازم نیست مضطرب باشید تا احساس اضطراب کنید. این علائم به تنهایی برای از بین بردن خلق و خوی شما کافی هستند.
3- از نظر جسمی شما را ناراحت میکند
کم آبی بدن باعث واکنش جنگ یا گریز میشود اما همچنین باعث میشود احساس حال خوبی ندارید و وقتی حالتان خوب نیست، حفظ روحیهتان سخت است. علاوه بر علائمی که قبلاً ذکر کردیم، کم آبی بدن میتواند باعث سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات، یبوست و موارد دیگر شود.
دکتر آلبرز تأکید میکند: «سلامت جسمی به طور پیچیدهای با سلامت روان مرتبط است. وقتی بدن شما در بهترین حالت خود نیست، ذهن شما اغلب از آن پیروی میکند.»
4- بر عملکرد شناختی تأثیر میگذارد
کم آبی بدن، الکترولیتهای شما را از تعادل خارج میکند. الکترولیتها مواد معدنی دارای بار الکتریکی مانند سدیم، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و موارد دیگر هستند. در میان بسیاری از مسئولیتهای دیگر، الکترولیتها عملکرد شناختی شما را تنظیم میکنند. وقتی آنها از تعادل خارج شوند، میتوانند طیف وسیعی از فرآیندها را تحت تأثیر قرار دهند.
دکتر آلبرز تأکید میکند: «فکر میکنم مردم ارتباط بین مه مغزی و کمآبی بدن را دست کم میگیرند. مغز شما برای عملکرد مؤثر ارتباط بین اعصاب به مایعات کافی نیاز دارد. هیدراته ماندن به مغز شما کمک میکند تا در بهترین حالت خود کار کند و شما را هوشیار، متمرکز و هوشیار نگه دارد.»
مه مغزی و افسردگی اغلب دست در دست هم دارند. اگر با کمآبی کوتاهمدت مواجه هستید، مطالعات متعدد نشان میدهد که نوشیدن آب عملکرد شناختی شما را به سرعت بهبود میبخشد اما اگر به طور مزمن دچار کمآبی بدن هستید، عکس این موضوع نیز میتواند صادق باشد.
دکتر آلبرز میافزاید: «کمآبی بدن در درازمدت میتواند بر مغز و آن اتصالات عصبی تأثیر بگذارد.»
این منطقی است زیرا مطالعات نشان میدهد که چه کمآب باشید چه نباشید، مشکلات شناختی میتوانند حتی پس از برطرف شدن علائم خلقی و سایر علائم افسردگی ادامه یابند.
5- با خواب شما تداخل میکند
همه ما میدانیم که نداشتن خواب کافی، زمینهساز بدخلقی است. کمآبی بدن، زمینهساز خواب بد شبانه است.
دکتر آلبرز توضیح میدهد: «یکی از دلایل اصلی که مردم به اندازه کافی آب نمینوشند این است که نمیخواهند تمام روز مدام به دستشویی بروند. این ترس در نیمه شب حتی بیشتر هم میشود زیرا میترسند خوابشان را مختل کند اما کمآبی بدن در واقع خوابیدن و در خواب ماندن را سختتر میکند.»
او توصیه میکند حدود دو ساعت قبل از خواب، نوشیدن آب را کم کنید یا متوقف کنید اما نگران عواقب نوشیدن یک لیوان بزرگ آب هنگام شام نباشید. این کار بیشتر از اینکه آسیب برساند، مفید است.
نکات هیدراتاسیون برای سلامت روان
دکتر آلبرز توضیح میدهد: «کمآبی و خلق و خو مانند الاکلنگ هستند. با کاهش مصرف آب، سطح استرس شما افزایش مییابد.» این بخشی از دلیلی است که چرا وقتی احساس افسردگی یا اضطراب میکنید، مراقبت از خود دشوارتر است.
این یک چرخه معیوب است. وقتی از نظر ذهنی در وضعیت بدی هستید، میتواند بر مهارتهای عملکرد اجرایی شما تأثیر بگذارد و باعث شود که کمتر احتمال داشته باشد که مرتباً آب بنوشید. کم آبی بدن میتواند حال شما را بدتر کند، که این امر میتواند احتمال دریافت آب مورد نیاز شما را کاهش دهد.
اگر سلامت روان شما بر روال مراقبت از خود تأثیر میگذارد، دکتر آلبرز توصیه میکند که ترفندهای آبرسانی زیر را امتحان کنید:
1- ذخیره سازی عادت را امتحان کنید
اگر آبرسانی به بدن برایتان طبیعی نیست، آن را با فعالیتهایی که این کار را انجام میدهند، مرتبط کنید. این ترفند که اغلب به عنوان ذخیره سازی عادت نامیده میشود، میتواند به خودکار شدن رفتارهای سالم کمک کند.
2- مصرف مایعات خود را از قبل شروع کنید
دکتر آلبرز توصیه میکند: “نوشیدن یک لیوان آب اول صبح برای سلامت روان شما عالی است. هیدراته شدن از همان ابتدا عملکرد شما را در طول بقیه روز بهبود میبخشد.”
3- به پیگیری متعهد شوید
اگر عاشق حس تیک زدن یک گزینه هستید، استفاده از یک برنامه ردیابی روی تلفن خود را در نظر بگیرید یا آن را به سبک قدیمی نگه دارید و از یک قلم و کاغذ استفاده کنید.
4- همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید
اگر آن را دارید، از آن استفاده خواهید کرد. دکتر آلبرز توصیه میکند که محل قرارگیری آبخوریها را در محل کار، مدرسه، باشگاه و جاهای دیگر مشخص کنید.
5- مصرف کافئین و الکل را محدود کنید
دکتر آلبرز توضیح میدهد: «ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی آب مینوشید اما کافئین و الکل هر دو ادرارآور هستند. اگر بیش از حد از هر کدام از آنها بنوشید یا فقط آنها را بنوشید، میتوانند تمام هیدراتاسیون بدن را از بین ببرند و زحمات شما را خنثی کنند.»
6- غذاهای آبرسان بخورید
دکتر آلبرز خاطرنشان میکند: «درصدی از هیدراتاسیون ما مستقیماً از غذا میآید. بنابراین من همیشه توصیه میکنم یک کیسه انگور، خیار یا غذای دیگری با محتوای آب زیاد در دسترس داشته باشید. اگر دیوانه آب نیستید، این کار بسیار مفید است.»
7- آن را سرگرمکننده کنید
راههای زیادی برای نوشیدن آب بدون افزایش کالری یا مواد افزودنی وجود دارد. آب معدنی و گازدار گزینههای بسیار خوبی هستند. اضافه کردن میوه تازه نیز همینطور است.
8- ذهن آگاهی را تمرین کنید
دکتر آلبرز پیشنهاد میکند که در طول روز با خودتان مشورت کنید. او میگوید: «صادقانه از خودتان بپرسید که از نظر روحی و جسمی چه احساسی دارید. اگر نشانههای هشداردهندهی کمآبی بدن را بشناسید و بهطور مداوم به بدنتان توجه کنید، گاهی اوقات میتوانید آن را زود تشخیص دهید.»
9- روی الکترولیتها تمرکز کنید
آب تنها نام در بازی هیدراتاسیون نیست. دکتر آلبرز تأکید میکند: «الکترولیتها برای همه مهم هستند. اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا سبک زندگی فعالی دارید، اهمیت آنها حتی بیشتر هم میشود.»
آب نارگیل، چایهای گیاهی و شیر همگی سرشار از الکترولیت هستند. نمک دریایی سلتیک را به آب خود اضافه کنید یا قبل از نوشیدن، آن را زیر زبان خود قرار دهید. این به شما کمک میکند تا آب را سریعتر جذب کنید.
نکات پایانی
هیدراته ماندن برای سالم نگه داشتن بدن و ذهن ما بسیار مهم است اما همانطور که دکتر آلبرز تأکید میکند، سلامت روان چند وجهی است.
او میگوید: «هیدراتاسیون یک ابزار است، نه یک درمان. آب به روشن نگه داشتن موتور شما کمک میکند اما پنچر شدن لاستیک را برطرف نمیکند. برای انجام این کار به چندین ابزار دیگر در کنار هم نیاز دارید. تغذیه، خواب، ورزش، حمایت اجتماعی و در برخی موارد، یک متخصص سلامت روان و داروها، همه آنها نقشی دارند.»
