فواید دانه های چیا برای کاهش وزن

چگونه دانه چیا به کاهش وزن کمک میکند؟
فواید دانه های چیا برای کاهش وزن/ love magazine
این دیگر بر کسی پوشیده نیست که دانه های چیا برای کاهش وزن عالی هستند. این دانه های کوچک سیاه و سفید و کم کالری یک غذای فوق العاده هستند اما چگونه میتوان از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کرد و چگونه کار میکند؟
دکتر شیوانی لودا، متخصص تغذیه میگوید: «دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها سیری بهتری را ارائه میدهند، بدن را تغذیه میکنند و به بهبود سلامت روده کمک میکنند. علاوه بر این دانههای چیا مملو از آنتیاکسیدانهایی هستند که به کاهش چربی و بهبود پروفایل لیپید کمک میکنند.»
برای درک اینکه چگونه دانه چیا به کاهش وزن کمک میکند به خواندن ادامه دهید. ما همچنین یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن و 10 روش خوشمزه برای اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی خود را در این مقاله قرار داده ایم.

دانه چیا چیست؟
چیا به معنای قدرت است. این دانه های کوچک غنی از فیبر غذایی، پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند. وقتی آنها را در آب قرار میدهید منبسط میشوند و یک لایه بیرونی ژل مانند ضخیم تشکیل میدهند. به این ترتیب میتوانید از مزایای آب دانه چیا نیز بهره مند شوید. در واقع آنها میتوانند تا 10 برابر وزن خود را در آب یا هر مایع دیگری نگه دارند و همیشه باید قبل از مصرف آنها را در آب خیس کنید. بهترین بخش در مورد دانه های چیا این است که طعم قوی ندارند و از این رو میتوان آنها را به هر غذایی اضافه کرد.
ارزش غذایی دانه چیا
صد گرم دانه چیا حاوی مواد مغذی زیر است:
- انرژی: 486 کیلو کالری
- پروتئین: 16.5 گرم
- کل لیپید: 30.7 گرم
- فیبر رژیمی: 34.4 گرم
- کلسیم: 631 میلی گرم
- آهن: 7.7 میلی گرم
- منیزیم: 335 میلی گرم
- پتاسیم: 407 میلی گرم
- سدیم: 16 میلی گرم
- روی: 4.6 میلی گرم
- فولات: 49 میکروگرم
همانطور که میبینید این مواد مغذی موجود در دانه چیا ارتباط نزدیکی با کاهش وزن دارند.
چگونه دانه چیا به کاهش وزن کمک میکند؟
دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان ها، پروتئین، چربی های سالم و فیبر غذایی هستند که به دفع سموم، ساخت توده عضلانی بدون چربی، کاهش التهاب و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی کمک میکنند. بیایید نگاهی دقیق تر به این بیندازیم که چگونه این دانه های کوچک میتوانند به شما در کاهش ورن کمک کنند.
1- سرشار از فیبر غذایی است
دانه چیا سرشار از فیبر غذایی است که با ترویج منظم و افزایش دفعات مدفوع برای جلوگیری از یبوست به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند. علاوه بر این فیبر موجود در دانههای چیا مقدار خوبی آب را جذب میکند که شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد و گرسنگی را سرکوب میکند.
غذاهای غنی از فیبر میتوانند بدن شما را از جذب چند کالری از غذاهایی که میخورید جلوگیری کنند. این ماده مغذی با مولکول های چربی و قند موجود در غذا متصل میشود و مانع از جذب آنها میشود. این میزان کالری مصرفی شما را کاهش میدهد.
2- دارای پروتئین بالا میباشد
محتوای پروتئین دانه چیا بسیار چشمگیر است. یک اونس دانه چیا حاوی 4.4 گرم پروتئین است. شما روزانه به 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارید. اگر گوشت خوار نیستید، این احتمال وجود دارد که پروتئین کافی مصرف نکنید و برای افزایش پروتئین باید به جای مکمل ها به غذاهای کامل نگاه کنید. پروتئین موجود در دانه چیا به ساخت توده عضلانی و به ریکاوری عضلات کمک میکند.
3- سطوح انرژی را افزایش دهید:
سبک زندگی کم تحرک یکی از دلایل افزایش وزن است. دانه چیا به شما انرژی میدهد و شما را فعال تر میکند. در واقع زمانی که شروع به ساختن ماهیچه های بدون چربی میکنید، تعداد میتوکندری ها (ارگانل های سلولی که به شکل ATP انرژی تولید میکنند) افزایش مییابد. این به نوبه خود نه تنها سطح انرژی شما را افزایش میدهد بلکه سرعت متابولیسم شما را نیز افزایش میدهد.
4- سرشار از آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان ها به دفع سموم و کاهش استرس و التهاب در بدن کمک میکنند. آنها با از بین بردن رادیکالهای مضر اکسیژن آزاد عمل میکنند که ممکن است منجر به جهش DNA شود و منجر به سنتز پروتئین مضر شود. دانه های چیا سرشار از آنتی اکسیدان های مختلفی هستند از جمله کوئرستین، کافئیک اسید، کامفرول و اسید کلروژنیک. از این رو مصرف این دانه ها سموم بدن را کاهش میدهد، به کاهش وزن کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری های کشنده را کاهش میدهد.
5- به افزایش تولید لپتین کمک میکند
لپتین یک هورمون بازدارنده گرسنگی است که توسط سلول های چربی (بافت چربی) تولید میشود. دانشمندان دریافته اند که هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید، تولید لپتین بیشتر خواهد شد. دانه چیا منبع خوبی از پروتئین است و همچنین به عمل لپتین کمک میکند. این به نوبه خود به سرکوب اشتها، جلوگیری از پرخوری و حفظ ترکیب بدنی سالم کمک میکند.

چه مقدار دانه چیا برای کاهش وزن باید مصرف کنید؟
شما میتوانید 2 تا 3 قاشق غذاخوری دانه چیا در روز مصرف کنید. مطمئن شوید که فقط برای کاهش وزن سریع از این توصیه زیادهروی نکنید زیرا دانه چیا در دوزهای بالاتر میتواند مضر باشد. همچنین قبل از مصرف چیا با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. در کنار مصرف دانه چیا باید از یک رژیم غذایی سالم نیز پیروی کنید.
نمودار رژیم غذایی کاهش وزن دانه چیا
صبح زود (6:00 صبح): 2 قاشق چایخوری دانه شنبلیله که در 1 فنجان آب یک شب خیس شده است
صبحانه (6:45 – 7:15 صبح): بلغور جو دوسر با دانه چیا + 1 عدد موز + 4 عدد بادام + 1 فنجان چای سبز
اواسط صبح (10:00 الی 10:30 صبح): 1 تخم مرغ آب پز + 1 فنجان آب میوه تازه
ناهار (12:30 الی 13:00): سالاد تن ماهی توفو با سس سبک + 1 فنجان دوغ
عصرانه (3:00 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز + 1 بیسکویت چند دانه
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر): ماهی کبابی / مرغ / قارچ + سبزیجات + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر گرم قبل از خواب
غذای کم کالری اما مغذی چیزی است که باید مصرف کنید. همچنین از خوردن میان وعده های آخر شب یا هوس های ناخواسته در اواسط روز خودداری کنید. برای جلوگیری از پرخوری میتوانید صبح یک فنجان چای سبز یا شب یک فنجان چای بابونه بنوشید.
10 دستور غذا دانه چیا برای کاهش وزن
1- اسموتی دانه چیا:
مواد تشکیل دهنده:
1 عدد موز
1 فنجان زغال اخته
2 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 قاشق غذاخوری ماست یونانی
1 فنجان شیر پرچرب یا شیر سویا
نحوه تهیه:
موز را پوست بگیرید و در مخلوط کن بریزید.
زغال اخته، ماست یونانی، شیر پرچرب یا شیر سویا و دانه های چیا را به آن اضافه کنید.
آن را در یک لیوان بریزید و بنوشید.
2- مافین دانه چیا:
مواد تشکیل دهنده:
⅔ فنجان شیر بادام
1 فنجان جو دو سر
2 لیوان آرد
1 فنجان موز له شده
2 ½ قاشق غذاخوری دانه چیا
½ فنجان شکر قهوه ای
¼ فنجان شکر سفید
⅓ فنجان روغن نباتی
2 قاشق چایخوری جوش شیرین
½ قاشق چایخوری نمک
½ قاشق چای خوری دارچین
¼ قاشق چایخوری جوز هندی
2 قاشق چایخوری سرکه سیب
نحوه تهیه:
فر را از قبل گرم کنید و یک سینی مافین را چرب کنید.
شیر بادام و سرکه سیب را هم بزنید و کنار بگذارید.
در یک کاسه بزرگ، آرد، دانه چیا، دارچین، جوز هندی، بکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید.
موز له شده، هر دو نوع شکر و روغن را به مخلوط سرکه سیب و شیر اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
مواد خشک را هم بزنید.
یک تا دو قاشق غذاخوری خمیر را در هر قالب مافین در سینی اضافه کنید و به مدت 20-25 دقیقه آن را بپزید.
3- پودینگ دانه چیا:
مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان شیر بادام یا شیر پر چرب
4 قاشق غذاخوری دانه چیا
2 قاشق غذاخوری عسل ارگانیک
½ قاشق چایخوری عصاره وانیل
½ قاشق چایخوری جوز هندی
نحوه تهیه:
همه مواد به جز دانه چیا را با هم مخلوط کنید.
دانه های چیا را هم زده و در ظرف شیشه ای بریزید.
آن را به مدت چهار ساعت در یخچال بگذارید تا بافتی ژل مانند (پودینگ) پیدا کند و سپس بقیه مواد را به آن اضافه کنید و میل کنید.
4- چای سرد دانه چیا:
مواد تشکیل دهنده:
2 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 قاشق چایخوری چای سبز
1 لیوان آب
2 قاشق غذاخوری آبلیمو
¼ قاشق چایخوری شکر قهوه ای
برش های لیموترش
تکه های یخ
نحوه تهیه:
دانه های چیا را در آب خیس کنید.
یک فنجان آب را به جوش بیاورید و درست زمانی که شروع به جوشیدن کرد آن را از روی شعله بردارید.
بگذارید 2 دقیقه خنک شود.
یک قاشق چای خوری چای سبز را به آن اضافه کنید و آن را به مدت 3-4 دقیقه دم کنید.
چای را در یک لیوان صاف کنید.
اجازه دهید 5 دقیقه دیگر خنک شود و سپس به مدت 15 دقیقه در یخچال قرار دهید.
آب لیموترش، شکر قهوه ای، دانه های چیا، چند تکه یخ و برش های لیمو را به آن اضافه کنید و از چای سرد چیا تابستانی خود لذت ببرید.

5- چیا، میوه و ماست:
مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان ماست بلوبری
2 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 عدد آلو ورقه شده
1 عدد هلو ورقه شده
½ پرتقال ورقه شده
برگ نعنا
نحوه تهیه:
میوه های ورقه شده را در یک کاسه بریزید.
ماست بلوبری را هم بزنید و دانه های چیا را به آن اضافه کنید و با برگ نعنا تزئین کنید.
6- سالاد کینوآ چیا:
مواد تشکیل دهنده:
½ فنجان کینوا
2-3 قاشق غذاخوری دانه چیا خیس خورده در آب
1 فنجان آب سبزیجات
¼ فنجان فلفل دلمه ای سبز خرد شده
½ فنجان کلم پیچ خرد شده
1 قاشق غذاخوری آبلیمو
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
نمک به مقدار لازم
نحوه تهیه:
کینوا و آب سبزیجات را به تابه اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و بپزید تا کینوآ پخته شود.
در ظرفی دیگر سبزیجات خرد شده، دانه چیا، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را اضافه کنید.
همه چیز را خوب ترکیب کنید و روی کینوآ بمالید.
کمی آن را مخلوط کنید و سپس آن را میل کنید.
7- بار پروتئین چیا:
مواد تشکیل دهنده:
½ فنجان خرما
4 قاشق غذاخوری دانه چیا خیس خورده در آب
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری دانه خربزه
1 قاشق غذاخوری پپیتا
½ قاشق چایخوری عصاره وانیل
یک پیمانه دارچین
1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو تیره
نحوه تهیه:
تمام مواد را در یک کاسه مخلوط کنید.
مخلوط را به سینی منتقل کنید. آن را پهن کرده و فشار دهید و به صورت مربع برش دهید.
به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید تا حالت جویدنی بیشتری پیدا کند.
8- پنکیک موز و دانه چیا:
مواد تشکیل دهنده:
1 عدد موز رسیده
½ فنجان آرد
2 قاشق غذاخوری جو دو سر آسیاب شده
2 قاشق غذاخوری دانه چیا خیس خورده
¼ فنجان شیر بادام
1 قاشق چایخوری دارچین
انواع توت ها، شربت افرا و عسل
نحوه تهیه:
موز را با پشت چنگال له کنید.
آرد و جو آسیاب شده را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
سپس شیر، دارچین و دانه چیا را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
یک تابه نچسب را گرم کنید و مقداری خمیر را به آن اضافه کنید.
از هر طرف دو دقیقه بپزید.
پنکیک ها را به یک بشقاب منتقل کنید و روی آن را با انواع توت ها و شربت افرا و یا عسل پر کنید.
9- شیک توت فرنگی چیا:
مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان توت فرنگی خرد شده
⅔ فنجان ماست یونانی
3 قاشق غذاخوری دانه چیا خیس شده
1 قاشق چایخوری پودر کاکائو
1 قاشق چایخوری بادام خلال شده برای تزیین
نحوه تهیه:
ماست یونانی، توت فرنگی و پودر کاکائو را در مخلوط کن بریزید.
مخلوط را در یک لیوان بلند بریزید و دانه های چیا خیس خورده را هم بزنید و به آن اضافه کنید.
بادام های خلال شده را اضافه کنید و کار را با پر کردن تمشک به پایان برسانید.
10- شیر بادام دانه چیا:
مواد تشکیل دهنده
10 عدد بادام
500 میلی لیتر شیر
⅛ قاشق چایخوری پودر هل
مقداری زعفران
1 قاشق غذاخوری دانه چیا خیس شده
تکه های یخ (اختیاری)
نحوه تهیه:
بادام ها را به مدت 4 ساعت خیس کنید.
پوست آنها را بگیرید و داخل مخلوط کن بریزید.
پودر هل سبز و زعفران را با هم مخلوط کنید.
شیر را به جوش بیاورید.
در حالی که در حال جوشیدن است، مخلوط بادام را اضافه کنید.
2 دقیقه بجوشانید و سپس شیر را از روی حرارت بردارید.
بگذارید 10 دقیقه خنک شود.
قبل از سرو دانه های چیا و تکه های یخ را به آن اضافه کنید.
شما همچنین میتوانید دانه های چیا جوانه زده مصرف کنید. مقداری دانه چیا کامل را به مدت یک هفته روی دستمال کاغذی مرطوب نگه دارید. سپس میتوانید از دانه های جوانه زده در سالاد خود یا به دلخواه استفاده کنید.
دانه های ریحان در مقابل دانه چیا
- شکل ظاهری: دانه های ریحان کاملا سیاه هستند در حالی که دانه های چیا سیاه مایل به خاکستری به نظر میرسند.
- مواد مغذی: در حالی که هر دو دانه مملو از مواد مغذی هستند، صد گرم دانه چیا دارای غلظت بیشتری از مواد مغذی مانند پروتئین، پتاسیم، کلسیم و فیبر در مقایسه با همان مقدار دانه ریحان است.
- روش مصرف: شما میتوانید دانه چیا را به صورت خام یا خیس خورده مصرف کنید. با این حال فقط میتوانید دانه های ریحان را بعد از خیساندن در آب مصرف کنید زیرا جویدن آنها بسیار سخت است.
کلام آخر
بسیاری از افراد مصرف دانه چیا را برای اهداف کاهش وزن انتخاب میکنند زیرا منبع غنی فیبر است که میتواند سیری را افزایش داده و هضم را بهبود بخشد. همچنین به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری، اثر ضد التهابی بر بدن دارند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که به تغذیه بدن کمک میکنند.
فواید دانه چیا شامل کمک به کاهش وزن با کاهش استرس، افزایش توده عضلانی و تامین انرژی برای خروج از سبک زندگی بی تحرک است. علاوه بر این شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این شبه غلات میتوانند تولید لپتین، هورمونی که برای سرکوب گرسنگی شناخته شده است را افزایش دهند. شما میتوانید با اضافه کردن آن به وعدههای غذایی مانند سالاد و اسموتی آن را مصرف کنید یا آنها را با آب بنوشید تا به کاهش وزن خود کمک کنید.

فواید دانه های چیا فواید دانه های چیا فواید دانه های چیا فواید دانه های چیا فواید دانه های چیا