تمرینات کاردیو بهتر است یا تمرینات قدرتی؟
هر آنچه که باید درباره تمرینات کاردیو و قدرتی بدانید
تمرینات کاردیو بهتر است یا تمرینات قدرتی؟/ love magazine
در دنیای ورزش، برنامههای تمرینی اغلب به یکی از این دو روش میروند. برخی به سمت قلمرو ضربان قلب تناسب اندام کاردیو گرایش پیدا میکنند. برخی دیگر طرز فکر پرانرژی که با تمرینات قدرتی همراه است را اتخاذ میکنند.
خب، کدام بهتر است؟ این سوال سختی است زیرا هر دو برای بدن شما مهم هستند. به همین دلیل است که دستورالعملهای تناسب اندام حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط در هفته، به علاوه دو روز فعالیتهای قدرتی را توصیه میکنند.
کیتی لاتون، متخصص فیزیولوژی ورزشی میگوید: “حقیقت این است که شما برای سلامتی خود به تمرینات کاردیو و قدرتی نیاز دارید. هر دوی آنها به یک اندازه مهم هستند و نمیتوانید یکی را بر دیگری مقدم بدانید.”
تمرینات کاردیو در مقابل تمرینات قدرتی
اگر قرار است تمرینات کاردیو (ورزش هوازی) و تمرینات قدرتی (ورزش بیهوازی) را با هم مقایسه کنیم، منطقی است که هر یک از آنها را تعریف کنیم. به طور کلی:
یک تمرین کاردیو باعث میشود قلب شما در مدت زمان طولانی به شدت بتپد. این نوع ورزشها ضربان قلب شما را بالا میبرند و اغلب باعث میشوند نفس کشیدن شما سنگینتر شود. فعالیتهای کاردیو شامل دویدن یا پیادهروی سریعتر، دوچرخهسواری، شنا و قایقرانی است.
تمرینات قدرتی معمولاً شامل انفجارهای کوتاه انرژی است که عضلات را فعال و آزمایش میکند. این تمرینات مبتنی بر استفاده از نوعی مقاومت است. مثالها شامل بلند کردن وزنه یا تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی یا پلانک است.
هر کاری که انجام میدهید کالری میسوزاند. اما اگر به دنبال سوزاندن بیشترین کالری ممکن در مدت زمان کوتاه هستید، فعالیتهای خاصی این کار را بهتر از سایرین انجام میدهند.
تمرینات هوازی و کالریسوزی:
لاتون میگوید تمرینات هوازی برندهی قطعی کالریسوزی است، چرا که تمرینات عرقریزان مانند دویدن و دوچرخهسواری در صدر فهرست تمریناتی قرار دارند که بیشترین کالری را میسوزانند.
او توضیح میدهد: «وقتی این نوع فعالیتهای استقامتی را انجام میدهید، عضلات شما برای تولید انرژی برای مدت طولانیتری به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و این باعث کالریسوزی زیادی میشود.»
تمرینات قدرتی و کالریسوزی:
تمرینات قدرتی معمولاً کالری کمتری در ساعت نسبت به تمرینات هوازی میسوزانند اما تمرینات قدرتی با شدت بالا، یک اثر پسسوزی به نام مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) ایجاد میکنند.
اساساً این فعالیتها بدن شما را آنقدر فعال میکنند که حتی پس از دوش گرفتن نیز به سوزاندن کالری ادامه میدهید. EPOC میتواند تا ۴۸ ساعت پس از یک تمرین قدرتی سخت نیز ادامه داشته باشد.
لاتون میگوید افزایش توده عضلانی در طول تمرینات قدرتی مداوم، کالریسوزی کلی روزانه بدن شما را نیز افزایش میدهد. به این دلیل که عضلات کالری بیشتری نسبت به سایر بافتهای بدن میسوزانند، حتی زمانی که فقط نشستهاید و هیچ کاری نمیکنید.
هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی شما را قویتر میکنند، اما نتایج آنها یکسان نخواهد بود.
تمرینات کاردیو و عضلهسازی:
تمرینات استقامتی به آن شکلی که ما اغلب در مورد آن فکر میکنیم، عضله نمیسازند. دلیلش این است که فعالیتهایی مانند دویدن ماراتن یا رکاب زدن در یک مسابقه دوچرخهسواری ۱۰۰ مایلی، بیشتر باعث لاغری شما میشوند تا افزایش توده عضلانی.
لاتون میگوید، اما تمرینات کاردیو مداوم، قدرت استقامتی را در عضلات ایجاد میکنند و به آنها اجازه میدهند کارهای بدنی را در سطح بالاتری برای مدت طولانیتری انجام دهند.
تمرینات قدرتی و عضلهسازی:
افزایش حجم عضلات از طریق تمرینات قدرتی، یک فرآیند اساسیِ تخریب و بازسازی است. در طول یک تمرین متمرکز بر قدرت، شما اساساً فیبرهای عضلانی خود را تا جایی تحت فشار قرار میدهید که دچار پارگیهای جزئی میشوند. (این یکی از دلایلی است که ممکن است بعد از یک جلسه وزنهبرداری سنگین احساس درد کنید.)
لاتون توضیح میدهد که پس از آن، بدن شما مشغول ترمیم آن فیبرهای آسیبدیده میشود اما هدف فقط ترمیم عضلات آسیبدیده نیست. بدن شما قصد دارد آن عضلات را بزرگتر و قویتر کند تا با نیازهای آینده سازگار شوند در نتیجه عضلاتی قویتر در طول زمان است.
کاهش استرس:
لاتون میگوید هیچ چیز مانند یک تمرین خوب برای تسکین استرس و اضطراب نیست و این درست است، چه تمرینات قلبی عروقی باشد و چه تمرینات قدرتی.
تحقیقات نشان میدهد که تمرینات قلبی عروقی ممکن است در کاهش استرس کمی مؤثرتر باشند، در حالی که تمرینات قدرتی افزایش بیشتری در عزت نفس ایجاد میکنند. در همین حال ترکیب تمرینات قلبی عروقی و قدرتی، بالاترین سطح درک از سلامتی را به ارمغان میآورد.
خواب:
یک تمرین خوب شما را خسته و آماده میکند تا کمی چرت بزنید و این درست است چه تمرینات قلبی عروقی انجام دهید و چه تمرینات قدرتی. اما یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، برتری اندکی به تمرینات مقاومتی (قدرتی) در مورد کیفیت و مدت زمان خواب داد.
چگونه تمرینات کاردیو و قدرتی را ترکیب کنیم؟
همانطور که گفته شد، سالمترین برنامههای تمرینی شامل تمرینات کاردیو و قدرتی به نوعی هستند. به هفته خود نگاه کنید و برنامهریزی کنید که چگونه میتوانید وارد آن شوید. به طور مثال:
- ۱۵۰ دقیقه تمرینات کاردیو (مثلاً پنج تمرین ۳۰ دقیقهای)
- دو روز تمرینات قدرتی برای کل بدن
لاتون خاطرنشان میکند که تمرینات کاردیو و قدرتی نیز میتوانند در یک روز انجام شوند. علاوه بر این، فعالیتهای خاصی که در حوزه تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) قرار میگیرند، تمرینات کاردیو و قدرتی را در یک تمرین ترکیب میکنند. او اضافه میکند: “اگر وقت کمی دارید، HIIT ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد.”
خلاصه کلام
تمرینات کاردیو برای سلامتی و تناسب اندام شما مفید است. تمرینات قدرتی نیز همینطور. لاتون میگوید: “شما نمیتوانید با هیچ یک از آنها اشتباه کنید، بنابراین بیش از حد به آن فکر نکنید. روی کاری که دوست دارید انجام دهید تمرکز کنید. تا زمانی که به نوعی ورزش میکنید، حال بهتری خواهید داشت.»
