چه چیزی بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟

تمرینات هوازی برای کاهش وزن/ love magazine

ورزش‌های هوازی ممکن است به افراد در کاهش وزن کمک کند. میزان و مدت زمان تمرینات هوازی که یک فرد باید انجام دهد بین افراد متفاوت خواهد بود.

ورزش‌های هوازی یا کاردیو، ضربان قلب و تنفس فرد را افزایش می‌دهد. این تمرینات معمولاً شامل حرکات تکراری با استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ است. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی شامل دویدن و دوچرخه‌سواری است. تمرینات هوازی می‌تواند به فرد در مدیریت وزن خود کمک کند و برای حفظ سلامت قلب و ریه‌ها ضروری است.

این مقاله حقایق و نکاتی را برای کمک ارائه می‌دهد.

چه مقدار تمرینات هوازی برای کاهش وزن مفید است؟

انجام فعالیت بدنی منظم می‌تواند به فرد در مدیریت وزن خود کمک کند. طبق گفته منبع معتبر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی برای کاهش وزن ضروری است.

حفظ یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ضروری است. برای کاهش وزن فرد باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزاند مصرف کند و اکثر افراد باید تعداد کالری‌های رژیم غذایی خود را محدود کنند. همچنین آنها باید فعالیت بدنی منظم داشته باشند. کاردیو راهی عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است.

منبع معتبر CDC بیان می‌کند که میزان مناسب کاردیو برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. آنها توصیه می‌کنند که افراد یک برنامه ورزشی هفتگی را دنبال کنند که شامل یکی از موارد زیر باشد:

• ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع
• ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد مانند دویدن
• ترکیبی معادل از این دو

انجام این سطح از ورزش هر هفته برای حفظ سلامت بسیار مهم است و در ترکیب با رژیم غذایی مناسب این میزان فعالیت به کاهش وزن در اکثر افراد کمک می‌کند. با این حال برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن نیاز به انجام برخی تمرینات اضافی داشته باشند.

عواملی که می‌توانند بر این کاهش وزن تأثیر بگذارند

منبع معتبر CDC توصیه می‌کند که طیف وسیعی از عوامل وجود دارد که می‌توانند بر وزن فرد تأثیر بگذارند، از جمله:

• محیط: برخی از افراد در محیط‌هایی بدون پیاده‌رو یا فضای سبز زندگی می‌کنند که ورزش کردن را دشوارتر می‌کند.
• ژنتیک: عوامل ژنتیکی نیز بر نحوه ذخیره چربی و استفاده از انرژی در بدن فرد تأثیر می‌گذارند.
• بیماری مزمن: برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، می‌توانند باعث افزایش وزن شوند یا ورزش کردن را برای فرد دشوار کنند.
• داروها: عوارض جانبی برخی از داروها مانند داروهای ضد روان‌پریشی، ممکن است در برخی افراد باعث افزایش وزن شود.

کاهش وزن معمولاً یک فرآیند کند است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. افرادی که رژیم غذایی سالمی را دنبال می‌کنند و به طور منظم ورزش می‌کنند، در صورت عدم کاهش وزن باید با پزشک صحبت کنند. پزشک می‌تواند به شناسایی عواملی که ممکن است مانع یا محدودکننده کاهش وزن باشند کمک کند.

چه مدت طول می‌کشد تا یک پوند وزن کم شود؟

برخی افراد می‌گویند که سوزاندن ۳۵۰۰ کالری از طریق ورزش منجر به یک پوند کاهش وزن می‌شود. با این حال محققان موسسه ملی بهداشت (NIH) معتقدند که این موضوع نمی‌تواند چگونگی تغییرات متابولیسم در افراد مختلف را توضیح دهد.

متابولیسم به واکنش‌های شیمیایی در بدن اشاره دارد که به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. عوامل زیادی بر سرعت متابولیسم فرد تأثیر می‌گذارند، از جمله سن و سطح فعالیت او.

NIH یک ابزار برنامه‌ریزی وزن بدن ایجاد کرده است که به تخمین میزان فعالیت مورد نیاز یک فرد برای کاهش وزن کمک می‌کند.

بهترین تمرینات قلبی عروقی برای کاهش وزن

در زیر برخی از فعالیت هایی که به کاهش وزن کمک می کنند آورده شده است:

• دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت
• دوچرخه سواری با سرعت بیش از 10 مایل در ساعت
• شنا
• ایروبیک
• پیاده روی با سرعت 4.5 مایل در ساعت
• بسکتبال (پرقدرت)
• کارهای سنگین حیاط مانند خرد کردن چوب

کاردیو در مقابل سایر ورزش‌ها برای کاهش وزن

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) یک روش محبوب ورزشی برای کاهش وزن است. این روش شامل انجام فعالیت‌های کوتاه مدت با شدت بالا است. معمولاً بین دوره‌های شدت بالا، استراحت‌های کوتاه یا دوره‌های تمرین با شدت کمتر وجود دارد.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که HIIT و تمرین با شدت متوسط، هر دو چربی بدن و دور کمر را کاهش می‌دهند اما HIIT ۴۰٪ زمان کمتری نسبت به تمرین با شدت متوسط ​​​​می‌گیرد.

تمرینات قدرتی و مقاومتی به بدن کمک می‌کند تا چربی را به عضله تبدیل کند. این امر باعث کاهش چربی بدن و بهبود کلی بدن می‌شود.

نکات عمومی

برخی از نکات برای کمک به کاهش وزن از طریق ورزش عبارتند از:

انجام کاری لذت‌بخش: ورزش لزوماً نباید خسته‌کننده باشد. می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از رقصیدن گرفته تا ورزش‌های تیمی.

ورزش در فضای باز: هوای تازه می‌تواند لذت ورزش را برای برخی افراد افزایش دهد و معمولاً رایگان است.

همراه شدن با یک دوست: ورزش با شخص دیگری می‌تواند به افزایش انگیزه فرد کمک کند.

تهیه یک برنامه ورزشی هفتگی: برخی افراد متوجه می‌شوند که پیروی از یک برنامه به آنها کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کنند.

گرم کردن و حرکات کششی: گرم کردن قبل و سرد کردن بعد از ورزش می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.

شرکت در رویدادهای محلی: ثبت نام در یک رویداد ورزشی خیریه یا اجتماعی می‌تواند سرگرم کننده و انگیزه بخش باشد.

بسیاری از افراد کاهش وزن را دشوار می‌دانند. این ممکن است به دلیل طیف وسیعی از عوامل از جمله عدم انگیزه یا محدودیت زمانی باشد.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ضروری است. فرد باید از غذاهای فرآوری شده، پرقند یا چرب اجتناب کند و در عوض غذاهای کامل و سبزیجات را انتخاب کند.

داشتن یک دفترچه غذایی یا استفاده از یک برنامه تناسب اندام می‌تواند به فرد کمک کند تا پیشرفت خود را پیگیری کند. یک برنامه تناسب اندام می‌تواند اطلاعات مفیدی در مورد کالری و میزان مصرف مواد مغذی روزانه ارائه دهد.

کاهش وزن زمان می‌برد و به صبر نیاز دارد و می‌تواند ناامیدکننده باشد. ضروری است که ثابت قدم باشید و انتظار تغییرات قابل توجه یک شبه را نداشته باشید.

خلاصه

هیچ پاسخ یکسانی برای میزان ورزش قلبی که یک فرد باید برای کاهش وزن انجام دهد وجود ندارد. با این حال ابزارهایی در دسترس هستند که می‌توانند برنامه‌های فعالیت فردی را برای افراد مختلف ایجاد کنند.

ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن و حفظ سلامت عالی هستند. ترکیب ورزش‌های هوازی با سایر انواع ورزش‌ها مانند تمرینات قدرتی مزایای زیادی دارد.

اطمینان از اینکه ورزش لذت‌بخش است، به فرد کمک می‌کند تا این عادت را حفظ کند. این ممکن است شامل مقداری آزمون و خطا باشد تا فرد نوع ورزشی را که برای او مناسب‌تر است پیدا کند.