آیا میتوان گرگرفتگی را از طریق رژیم غذایی مدیریت کرد؟
غذاهایی که برای محدود کردن گرگرفتگی مفید هستند
بهترین غذاها برای کنترل گرگرفتگی/ love magazine
تحقیقات نشان میدهد که خوردن غذاهای خاص ممکن است به کاهش چشمگیر دفعات و شدت سوزش گرگرفتگی کمک کند. همانطور که انتظار دارید، غذاهای مختلف نیز میتوانند ناراحتی آتشین را تشدید کنند.
بنابراین برای مدیریت دمای بدن، چه چیزهایی باید و چه چیزهایی نباید در بشقاب شما باشد؟ بیایید با کمک متخصص سلامت زنان، دکتر لین پتیماکیل و متخصص تغذیه، جولیا زومپانو، یک منو تنظیم کنیم.
چگونه غذا میتواند به مدیریت گرگرفتگی کمک کند؟
گذار به یائسگی میتواند نوسانات هورمون استروژن را به همراه داشته باشد که علائم وازوموتور مانند گرگرفتگی را تشدید میکند. این افزایش ناگهانی گرمای بدن میتواند منجر به تعریق، برافروختگی پوست و سایر واکنشهای ناراحتکننده شود. آنچه میخورید میتواند به آرام کردن یا تشدید نوسانات هورمونی که باعث گرگرفتگی میشوند، کمک کند.
دکتر پاتیماکل میگوید: «محرکهای غذایی وجود دارند که میتوانند علائم را کاهش یا بدتر کنند. بنابراین اگر این محرکها را هدف قرار دهید شاید با اضافه کردن برخی غذاها یا حذف برخی دیگر ممکن است پاسخ قابل توجهی دریافت کنید.»
غذاهایی برای محدود کردن گرگرفتگی
اگر میخواهید یک برنامه غذایی کلی برای خنک کردن گرگرفتگی داشته باشید، رژیم غذایی مدیترانهای را در نظر بگیرید. یک مطالعه نشان داد زنانی که از این رژیم غذایی پیروی میکردند، 20٪ کمتر دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه میشدند.
زومپانو میگوید رژیم غذایی مدیترانهای بر غذاهای گیاهی و چربیهای سالمتر تمرکز دارد. در کل، اغلب به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه برای سلامتی شناخته میشود.
اگر به دنبال تغییر کامل رژیم غذایی خود نیستید، سعی کنید این غذاها را در وعدههای غذایی خود بگنجانید.
1- محصولات مبتنی بر سویا:
سویا حاوی ترکیبات گیاهی خاصی است که به نظر میرسد تعداد و شدت گرگرفتگی را به حداقل میرساند. بررسی تحقیقات نشان داده است که سویا ممکن است به کاهش گرگرفتگی بیش از ۲۵٪ کمک کند.
زومپانو میگوید این ترکیبات (که ایزوفلاون نامیده میشوند) همچنین فیتواستروژن هستند که از استروژن بیولوژیکی تقلید میکنند و ممکن است به تنظیم سطح هورمونی کمک کنند.
محصولات مبتنی بر سویا که ممکن است به گرگرفتگی کمک کنند عبارتند از:
- توفو
- ادامامه
- شیر سویا
- تمپه
اگر به دنبال افزایش مصرف سویا هستید، دکتر پاتیماکل توصیه میکند که به جای مصرف مکمل، از مواد غذایی استفاده کنید. دلیلش چیست؟ مکملها تحت نظارت نیستند و این میتواند نگرانیهایی در مورد کیفیت و ایمنی ایجاد کند.
او خاطرنشان میکند: “منابع طبیعیتر همیشه گزینه بهتری برای شما هستند.”
2- سایر غذاهای غنی از فیتواستروژن:
محصولات مبتنی بر سویا تنها اقلام موجود در انبار با فیتواستروژن نیستند. همچنین میتوانید این ترکیب مفید را در موارد زیر پیدا کنید:
- غلات کامل مانند جو دوسر، جو و گندم
- دانهها مانند دانه کتان و دانه کنجد
- حبوبات مانند عدس و انواع لوبیا
- انواع توتها از جمله شاهتوت، بلوبری و توتفرنگی
3- سبزیجات:
دلایل خوب زیادی برای خوردن سبزیجات در مورد سلامتی شما وجود دارد. زومپانو میگوید: «من همیشه میگویم که هیچ چیز بدی در فروشگاه مواد غذایی که از زمین میآید وجود ندارد. خوردن سبزیجات اشتباه نیست.»
داشتن یک لیست کامل از سبزیجات از مارچوبه گرفته تا کدو سبز میتواند به شما در به حداقل رساندن افزایش وزن در دوران یائسگی کمک کند، که میتواند عامل دیگری در گرگرفتگی باشد. (یک مطالعه نشان داد که کاهش وزن از طریق اصلاح رژیم غذایی به کاهش گرگرفتگی کمک میکند.)
4- امگا ۳:
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند گرگرفتگی و تعریق شبانه را تا حدودی تسکین دهند. غذاهای سرشار از این چربی سالم عبارتند از:
- ماهی سالمون، شاهماهی و سایر ماهیها
- دانه کتان
- دانه چیا
- آووکادو
5- غذاهای خنککننده:
آیا برخی غذاها خنکتر از بقیه هستند؟ به نظر میرسد که چنین است زیرا برخی از “غذاهای خنککننده” وجود دارند که ممکن است دمای بدن را در گرگرفتگی کاهش دهند. این لیست شامل موارد زیر است:
- سیب
- موز
- هویج
- خیار
- کاهوی رومی
- گلابی
- هندوانه
غذاهایی که میتوانند گرگرفتگی را بدتر کنند
حذف برخی غذاها از رژیم غذایی نیز میتواند در کاهش گرگرفتگی مفید باشد. در اینجا چند مورد برای حذف از لیست خرید مواد غذایی شما آورده شده است.
1- غذاهای فوق فرآوری شده:
خوردن غذاهای فوق فرآوری شده باعث افزایش فشار خون میشود که میتواند گرگرفتگی را تشدید کند. زومپانو توصیه میکند که سعی کنید مواردی مانند موارد زیر را محدود کنید:
- کالاهای پخته شده
- نوشیدنیهای شیرین
- فست فودها
- غذاهای سرخ شده
2- نوشیدنیهای کافئیندار:
گرگرفتگی میتواند خواب خوب شبانه را دشوار کند. واقعیتی که ممکن است شما را بیشتر به سمت نوشیدن فنجانهای اضافی قهوه یا باز کردن یک نوشیدنی انرژیزای پرانرژی برای گذراندن روز سوق دهد.
متأسفانه، کافئینی که برای عملکرد به آن متکی هستید، میتواند گرگرفتگیهای آزاردهندهتری را تحریک کند که میتواند خواب راحت را حتی دشوارتر کند.
دکتر پاتیماکل میگوید: “این یک چرخه معیوب است. شما به دلیل اختلال در خواب به سراغ کافئین میروید اما کافئین میتواند گرگرفتگی و تعریق شبانه را تحریک کند که شما را بیدار نگه میدارد.”
اگر به دنبال راههایی برای محدود کردن مصرف کافئین هستید، نوشیدن چای سبز، قهوه کاسنی یا چند جایگزین دیگر قهوه را در نظر بگیرید اما مراقب باشید. نوشیدنیهای گرم نیز میتوانند باعث گرگرفتگی شوند، بنابراین شاید بهتر باشد به جای آن یک ماچای یخی یا چای سرد را امتحان کنید.
3- الکل:
احتمالاً به خوبی میدانید که نوشیدن الکل، هیچ فایده واقعی برای سلامتی ندارد. این یک سم است که برای بدن یا ذهن شما ایدهآل نیست.
زومپانو تأکید میکند که مخلوط کردن الکل با یائسگی میتواند دفعات و شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه را افزایش دهد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که بیش از یک نوشیدنی در روز مصرف کنید. همیشه میتوانید گزینههای غیرالکلی که به طور فزایندهای محبوب میشوند را نیز امتحان کنید.
4- غذاهای تند:
دکتر پاتیماکیل هشدار میدهد که گرما، گرما میآورد. او میگوید: “غذای تند یکی از چیزهایی است که گاهی اوقات میتواند باعث گرگرفتگی شود.”
نکات پایانی
آنچه میخورید ممکن است در گرگرفتگی نقش داشته باشد اما ممکن است عاملی هم نباشد. پیگیری آنچه قبل از گرگرفتگی خوردهاید میتواند به شما در شناسایی الگوها و غذاهای محرک بالقوه کمک کند.
قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی برای مقابله با گرگرفتگی، با یک ارائه دهنده خدمات درمانی مشورت کنید تا توصیههایی دریافت کنید. آنها همچنین ممکن است بتوانند راهکارهای دیگری را برای مدیریت گرگرفتگی پیشنهاد دهند.
