آیا ورزش میتواند قند خون را کاهش دهد؟
چرا زمانبندی ورزش بعد از غذا مهم است؟
مدیریت قند خون: آیا ورزش میتواند قند خون را کاهش دهد؟/ love magazine
اگر دوست دارید به باشگاه بروید یا در مسیرهای پیادهروی پیادهروی کنید، ممکن است از خود بپرسید: آیا ورزش قند خون را کاهش میدهد؟ هر نوع ورزشی میتواند قند خون شما را کاهش دهد اما وقتی ورزش میکنید میتواند بر نحوه تغییر قند خون شما تأثیر بگذارد به خصوص بعد از غذا اما روث، متخصص تغذیه و دیابت، ارتباط بین ورزش و غذا خوردن را توضیح میدهد.
آیا ورزش میتواند قند خون را کاهش دهد؟
بله، ورزش میتواند قند خون شما را در لحظه و به طور مداوم در درازمدت کاهش دهد. در طول ورزش عضلات شما از قند (گلوکز) خون شما به عنوان سوخت استفاده میکنند. ورزش همچنین به سلولهای شما کمک میکند تا از انسولین به طور مؤثرتری استفاده کنند.
به همین دلیل است که انجمن دیابت آمریکا (ADA) ورزش را پنج روز در هفته توصیه میکند. ورزش مداوم حساسیت به انسولین را افزایش میدهد که به کاهش قند خون و هموگلوبین A1C شما کمک میکند. حفظ قند خون پایدار و در محدوده هدف میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سایر عوارض دیابت را به طور چشمگیری کاهش دهد.
بهترین زمان برای ورزش برای کنترل قند خون
در حالی که ADA توصیههای خاصی برای زمان ورزش ارائه نمیدهد، ورزش کردن بلافاصله پس از غذا خوردن میتواند به حفظ قند خون شما در محدوده سالم کمک کند.
اگر دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ دارید، هدف این است که قند خون خود را دو ساعت پس از غذا در ۱۸۰ میلیگرم در دسیلیتر یا کمتر نگه دارید. تحقیقات نشان میدهد که سطح گلوکز در بیشتر مواقع ظرف ۹۰ دقیقه پس از غذا به اوج خود میرسد.
روت پیشنهاد میکند قند خون خود را قبل، حین و بعد از ورزش بررسی کنید تا روند خود را بهتر درک کنید.
او میگوید: “این میتواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا در سطح قند خون ایمن برای شروع ورزش هستید یا خیر و اینکه ورزش چگونه بر قند خون شما در بقیه روز تأثیر میگذارد. استفاده از یک مانیتور مداوم گلوکز (CGM) میتواند به شما در ردیابی این موضوع کمک کند.”
انواع ورزشهایی که به مدیریت قند خون کمک میکنند
انجمن دیابت آمریکا، 150 دقیقه ورزش متوسط در حالت ایدهآل به تمرینات 30 دقیقهای پنج روز در هفته یا 75 دقیقه ورزش شدید هفتگی را توصیه میکند. ADA همچنین توصیه میکند از بیش از دو روز متوالی بدون فعالیت بدنی ساختارمند خودداری کنید.
اگر دیابت دارید، برخی از ورزشها ممکن است به کاهش قند خون شما کمک کنند. برخی از این ورزش ها عبارتند از:
- پیادهروی
- تای چی
- یوگا
- رقص
- شنا
آیا ورزش میتواند قند خون را افزایش دهد؟
روت میگوید: “به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، قند خون ممکن است در دورههای کوتاه ورزش با شدت بالا افزایش یابد. این طبیعی است و حتی با احتمال افزایش اندک قند خون، ورزش با شدت بالا همچنان با ثبات بهتر گلوکز همراه است.”
ایده خوبی است که سطح قند خون خود را قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی بررسی کنید.
قبل از ورزش:
قبل از شروع تمرین، بررسی قند خون مهم است. محدوده معمول و سالم ورزش ۱۴۰ میلیگرم در دسیلیتر تا ۱۶۰ میلیگرم در دسیلیتر است. اگر سطح قند خون شما خیلی بالا است (۳۰۰ یا بیشتر) ورزش را تا زمانی که قند خون شما به محدوده سالم برگردد، به تعویق بیندازید. اگر از پمپ انسولین استفاده میکنید، تغییر تنظیمات به “حالت ورزش” را در نظر بگیرید.
در حین ورزش:
این احتمال وجود دارد که سطح قند خون شما در طول تمرین خیلی پایین بیاید. پزشک شما ممکن است توصیه کند که سطح قند خون خود را در طول ورزش بررسی کنید، به خصوص اگر انسولین یا داروهای دیگری مصرف میکنید که میتوانند باعث هیپوگلیسمی شوند و اگر قصد دارید بیش از ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا نوع جدیدی از ورزش را امتحان میکنید، برای بررسی بیشتر قند خون خود برنامهریزی کنید.
همچنین توجه به احساس خود مهم است. اگر موارد زیر را احساس کردید، فعالیت بدنی را متوقف کنید:
- ضعف
- لرزش
- سرگیجه
- گیجی
در این شرایط، قند خون شما ممکن است خیلی پایین باشد. روث توصیه میکند که هنگام ورزش، منبعی از کربوهیدراتهای سریعالاثر، مانند قرصهای گلوکز، همراه داشته باشید. گزینههای دیگری که میتوانند سطح قند خون شما را به سرعت افزایش دهند شامل آب میوه، نوشابه یا آبنبات سفت است.
بعد از ورزش:
به خاطر داشته باشید که افت قند خون میتواند در طول یا مدت طولانی پس از فعالیت بدنی رخ دهد. اگر موارد زیر را انجام دهید، احتمال وقوع آن بیشتر است:
- انسولین یا داروی انسولین مصرف کنید.
- از وعدههای غذایی صرف نظر کنید.
- برای مدت طولانی ورزش کنید.
- با شدت ورزش کنید.
- داشتن یک میان وعده بعد از تمرین میتواند به جلوگیری از افت سطح قند خون شما کمک کند.
روث میگوید: “یک میان وعده متعادل که شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد، به ریکاوری عضلات شما نیز کمک میکند.”
در حالی که مهم است که قبل از فعالیت، سطح قند خون خود را بدانید، اندازهگیری قند خون در صورت ورزش در عصر بسیار مهم است.
روث هشدار میدهد: «اگر به رختخواب بروید و گلوکز شما در طول شب به زیر ۷۰ میلیگرم در دسیلیتر برسد، ممکن است علائم هیپوگلیسمی را احساس نکنید. این میتواند وضعیت خطرناکی ایجاد کند.»
نکات کلیدی
ورزش بعد از غذا راه خوبی برای کاهش سطح قند خون و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت، از جمله بیماریهای قلبی است. استفاده از دستگاه نظارت مداوم قند خون (CGM) میتواند به شما در حفظ هوشیاری و ایمنی در حین شروع یا افزایش ورزش منظم کمک کند.
روث نتیجه میگیرد: «قبل از شروع یا تغییر رژیم ورزشی خود، با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود چه چیزی برای شما مناسب است. اگر دارویی مصرف میکنید که میتواند باعث هیپوگلیسمی شود، بسیار مهم است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.»
