چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟

بهترین تمرینات چربی سوز برای داشتن شکمی صاف/ love magazine

اگر می خواهید هسته ای قوی و شکمی صاف داشته باشید، مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه عرق کنید. شما می توانید با انجام تمرینات 10 دقیقه ای شکم در خانه، عضلات شکم خود را هدف قرار دهید و مقداری کالری جدی بسوزانید. بدون نیاز به تجهیزات

این روتین با 15 تمرین با وزن بدن با شدت بالا طراحی شده است که به از بین بردن چربی شکم کمک می کند و به بدن تعریف می بخشد. به نظر می رسد چیزی است که می خواهید امتحان کنید؟

بهترین برنامه تمرینی 10 دقیقه ای برای شکم

قبل از شروع تمرینات، مطمئن شوید که به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن برای آماده سازی عضلات و جلوگیری از کشیدگی و آسیب دیدگی عضلات بسیار مهم است. وقتی کارتان تمام شد، با تمرینات زیر شروع کنید تا عضلات شکم خود را تقویت کرده و چربی های شکم را بسوزانید.

1- ضربات فلوتر:

روی یک تشک دراز بکشید.
کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید.
قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید و به صورت مورب به سقف نگاه کنید.
پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
شروع به حرکت دادن پاهای خود به سمت بالا و پایین، یکی یکی شروع کنید.
2 ست 30 ضربه ای فلاتر انجام دهید. بین ست ها 5 ثانیه استراحت کنید.

2- کرانچ:

روی یک تشک دراز بکشید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به صورت مورب به سقف نگاه کنید.
سر و گردن خود را بلند کنید. این موقعیت شروع است.
خم کنید و خم کنید تا قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید. در حین انجام عمل بازدم.
نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
2 ست 15 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

3- کرانچ با پاهای برافراشته:

روی یک تشک دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید.
دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید. این موقعیت شروع است.
خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. در حین انجام عمل بازدم.
نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
2 ست 12 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

4- کرانچ دوچرخه:

روی یک تشک دراز بکشید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دستان خود را پشت سر قرار دهید و سر و گردن خود را از روی زمین بلند کنید.
پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
پای راست خود را دراز کنید و بدن خود را بچرخانید تا زانوی چپ را با آرنج راست لمس کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
پای چپ خود را صاف کرده و زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید.
در حین انجام این تمرین به نفس کشیدن ادامه دهید.
2 ست 20 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

5- کرانچ مورب:

روی یک تشک دراز بکشید، پاها را به هم نزدیک کنید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
پایین تنه خود را بچرخانید تا پاها را در سمت چپ قرار دهید. این موقعیت شروع است.
نفس خود را بیرون بیاورید و فشار دهید.
نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
10 تکرار قبل از چرخاندن پایین تنه به سمت راست و تکرار 10 کرانچ انجام دهید. با این کار 1 مجموعه کامل می شود.
2 ست 10 تایی کرانچ در هر طرف انجام دهید. بین هر ست ۵ ثانیه استراحت کنید.

6- کرانچ معکوس:

روی یک تشک دراز بکشید، پاها را به هم نزدیک کنید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
دست های خود را روی دو طرف قرار دهید، کف دست ها رو به زمین باشد.
پاهای خود را بدون اینکه دراز کنید از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
باسن خود را از روی زمین بلند کنید (مانند یک «پرش»).
به موقعیت شروع بازگردید.
2 ست 15 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

7- کوهنوردان:

چهار دست و پا شوید. مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه ها قرار دارد.
پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
زانوی راست خود را خم کنید و به سینه نزدیک کنید.
پای راست خود را به عقب بگذارید، پرش کنید و زانوی چپ خود را خم کنید و آن را به سینه نزدیک کنید.
پای چپ خود را به عقب قرار دهید، پرش کنید و زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سینه نزدیک کنید.
این کار را با سرعت بیشتری انجام دهید.
2 ست 25 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

8- V-Ups:

روی یک تشک دراز بکشید، دست ها را دراز کنید و پاها را به هم نزدیک کنید. این موقعیت شروع است.
پاهای خود را از روی زمین بلند کنید (خم نکنید). به طور همزمان، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستان خود لمس کنید.
نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
2 ست 12 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

9- پیچ و تاب های روسی:

روی یک تشک بنشینید، پاها را به هم نزدیک کنید و زانوها را خم کنید.
پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید (برای افزایش سختی، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید).
کمی به عقب خم شوید و هسته خود را درگیر کنید.
بالاتنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
در صورت امکان کف را با نوک انگشتان خود لمس کنید.
این کار را با سرعتی سریع انجام دهید تا ماهیچه های مورب موجود در کناره های شکم خود را هدف قرار دهید.
2 ست 30 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

10- پلانک آرنج:

پلانک آرنج یک تمرین عالی برای فعال کردن عضلات مرکزی و تقویت آنها است. برای انجام صحیح آن، چهار دست و پا شوید.
مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه ها قرار دارد. این به جلوگیری از صدمات کمک می کند.
پاهای خود را از پشت دراز کنید. کمر خود را بلند نکنید یا خم نکنید.
ستون فقرات شما باید در یک خط مستقیم باشد.
این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.
2 ست نگه داشتن پلانک 60 ثانیه ای یا 4 ست نگه داشتن پلانک 30 ثانیه ای را انجام دهید. بین هر ست ۵ ثانیه استراحت کنید.

11- پلانک جک اسپینیت:

در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید. این موقعیت شروع است.
بپرید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
پرید و پاها را به حالت اولیه برگردانید.
2 ست 20 تایی پلانک جک را با 5 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

12- پلانک کناری:

روی یک تشک بنشینید و سمت راست خود را روی زمین قرار دهید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید.
آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه راست خود قرار دهید. دست چپ خود را روی کمر خود قرار دهید.
بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.
در طرف دیگر نیز همین کار را انجام دهید.
2 ست نگه داشتن پلانک 60 ثانیه ای یا 4 ست نگه داشتن پلانک 30 ثانیه ای را انجام دهید. بین هر ست ۵ ثانیه استراحت کنید.

13- پلانک سوپرمن:

در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید.
پای راست و دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید. دست و پای خود را دراز نگه دارید.
آنها را دوباره در موقعیت شروع قرار دهید.
پای چپ و دست راست خود را از روی زمین بلند کنید.
این یک تکرار را کامل می کند.
2 ست 12 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

14- Rockpinit:

روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
به عقب خم شوید و برای حفظ تعادل بدن، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
در همان موقعیت، به سمت بالا و پایین حرکت کنید، در حالی که هسته شما تکیه گاه است.
پاشنه های خود را روی زمین قرار ندهید.
2 ست 12 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

15- Bugpinit:

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کناره‌ها قرار دهید و زانوها را خم کنید.
پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. این موقعیت شروع است.
به طور همزمان پای راست خود را به سمت پایین و دست چپ را بالای سر بکشید.
آنها را به موقعیت شروع بازگردانید.
پای چپ خود را به سمت پایین و دست راست را بالای سر دراز کنید.
2 ست 12 تکراری را با 5 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

نکته:  بعد از اتمام تمرین 10 دقیقه ای شکم، انجام حرکات کششی خنک کننده را فراموش نکنید. می توانید از یک فوم غلتک یا فقط یک توپ پزشکی استفاده کنید و روی آن دراز بکشید تا عضلات مرکزی بدن خود را بکشید.

نتیجه گیری

شما آن را دارید! بهترین برنامه تمرینی 10 دقیقه ای برای دفع چربی شکم که به سوزاندن کالری و هدف قرار دادن عضلات مرکزی برای تقویت آنها و ایجاد تناسب اندام کمک می کند. این کارها را هر روز متناوب با تمرینات منظم در روزهای دیگر انجام دهید، هیدراته بمانید، غذاهای سالم بخورید و خوب بخوابید. شما قدرت مرکزی خود را بهبود می بخشید و در عرض چند هفته شاهد تفاوت در تن بدن خود خواهید بود.