چگونه در خانه چربی شکم را کاهش دهیم؟

کاهش چربی شکم در خانه با چند تمرین ساده/ love magazine

خلاص شدن از شر چربی های سرسخت در ناحیه شکم کار آسانی نیست. این فرآیند پیچیده شامل ترکیب صحیح رژیم غذایی و فعالیت بدنی است. برای کاهش چربی شکم باید ورزش های خاصی انجام دهید. AARP هشدار می دهد که افراد مبتلا به چربی شکم در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی سرطان ها هستند. با ورزش و تغییر سبک زندگی خود با چربی های شکمی مبارزه کنید. این مقاله به شما می گوید که برای کاهش و مدیریت موثر چربی شکم چه کاری انجام دهید و کدام ورزش بیشترین چربی شکم را برای خانم ها می سوزاند.

16 تمرین برای از بین بردن چربی شکم

این چربی مزاحم شکم علاوه بر اینکه یک مشکل مد است می تواند یک مشکل واقعی برای سلامتی باشد. حساسیت به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی بدخیمی ها را افزایش می دهد. اما نگران نباشید، شما می توانید مقابله کنید! نکته کلیدی ترکیب ورزش و رژیم غذایی سالم است. با انتخاب های هوشمندانه و فعال ماندن، می توانید آن پوندهای ناخواسته را کاهش دهید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

تمرینات زیادی برای چربی شکمی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن سرسخت انجام دهید. برخی از آنها از شما می خواهند که به بیرون بروید یا به باشگاه بروید، در حالی که برخی از آنها را می توان در راحتی در خانه انجام داد. اگر می‌خواهید به طور خاص از شر شکم خلاص شوید، استفاده از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرین‌های قلبی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری در روتین شما می‌تواند بسیار موثر باشد.

مربی شخصی معتبر تی جی منتوس می گوید: «تمرینات هوازی و کاردیو برای بهبود سلامت کلی شما – به ویژه سلامت قلب – و سوزاندن کالری هم در حین و هم بعد از تمرین عالی هستند. بنابراین به طور کلی برای کاهش وزن خوب است. اما من همچنین می‌توانم بگویم که آیا آنها به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند به طور خاص به استعداد ژنتیکی فرد برای نگه داشتن چربی در مکان‌های خاص بستگی دارد. هیچ فعالیتی نمی تواند تضمین کند که چربی شکم اولین مورد یا منطقه اصلی کاهش وزن باشد. بنابراین، اگر می‌خواهید چگونه با ورزش چربی‌های شکم خود را کم کنید، ترکیب مناسبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید، اما انتظارات خود را بر این اساس مدیریت کنید.

ورزش و رژیم غذایی بر بدن هر یک از ما تأثیر متفاوتی می گذارد. علاوه بر نوع بدن و متابولیسم ما، چندین عامل دیگر نیز ممکن است در آن نقش داشته باشند. به عنوان مثال، ریتم شبانه روزی بدن ما! نتایج مطالعه‌ای که با هدف نشان دادن تأثیر زمان‌بندی جلسات تمرینی بر کاهش وزن در طول یک دوره 10 ماهه انجام شد، نشان داد که تفاوت معنی‌داری بین تمرین در صبح نسبت به بعد از ظهر یا شب وجود دارد. نمودار زیر را بررسی کنید.

برخی از بهترین تمرینات برای کاهش چربی شکم شامل تمرینات با وزن بدن مانند اسکات و اسکات و همچنین استفاده از نوارهای مقاومتی یا وزنه است. اگرچه این تمرینات می توانند نقش مهمی ایفا کنند، اما توجه به جنبه های دیگر زندگی برای بهترین نتایج بسیار مهم است. در حالی که هیچ پاسخ ثابتی برای چگونگی کاهش سریع چربی شکم وجود ندارد، یک رژیم ورزشی سخت و یک رژیم غذایی سالم مطمئنا می تواند کمک کند.

مطالعه ای که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، تمرینات موثر و ایمن شکمی را برای هدف قرار دادن چربی شکم و تقویت عضلات شکم بررسی کرد. این تمرین بر اهمیت تمریناتی مانند پیچش تنه تاکید کرد و در عین حال از تمریناتی که ستون فقرات کمری را فراتر از محدودیت‌های طبیعی آن کشش می‌دهند، مانند دراز و نشست با تثبیت پا و بلند کردن پاهای مستقیم دوطرفه، دلسرد کرد. در اینجا مجموعه ای از تمرینات آسان برای انجام با تصاویر است که به کاهش موثر چربی شکم برای خانم ها در خانه کمک می کند. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع این تمرینات کاهش چربی شکم، 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. پس از گرم شدن ماهیچه ها، 10 ثانیه استراحت کنید و با تمرینات زیر شروع کنید:

1- بلند کردن پا دراز کشیده:

برخی از بهترین تمرینات شکمی صاف برای کاهش چربی شکم عبارتند از: دوچرخه‌سواری، چرخش روسی و بالا بردن پا. این تمرین برای چربی شکم، عضلات پایین شکم را درگیر می کند و به بهبود ثبات مرکزی کمک می کند. این یک تمرین مفید برای کاهش چربی شکم زنان در خانه است. کسانی که ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند، می توانند این کار را با دراز کشیدن روی تشک و بلند کردن هر دو پا به طور همزمان انجام دهند.

2- پا به داخل و خارج:

این یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای کاهش چربی شکم و هدف قرار دادن عضلات فوقانی و تحتانی شکم است.

روی یک تشک بنشینید. دستان خود را پشت خود قرار دهید، به طوری که کف دست ها صاف روی تشک باشد. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و کمی به عقب متمایل شوید. این موقعیت شروع است.
هر دو پای خود را به داخل بکشید. همزمان بالاتنه خود را به زانو نزدیک کنید.
به موقعیت شروع برگردید. 2 ست 20 تکراری انجام دهید.
3-4 بار در هفته انجام دهید.

3- ضربات قیچی:

مناسب برای هدف قرار دادن چربی های زیر شکم، لگد زدن با قیچی یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش چربی شکم است.

روی یک تشک دراز بکشید. کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید.
سر، قسمت بالایی پشت و پاها را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
پای چپ خود را پایین بیاورید. درست قبل از اینکه زمین را لمس کند، پای چپ خود را بلند کرده و پای راست خود را پایین بیاورید.
این کار را 12 بار انجام دهید تا یک ست کامل شود. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید. قبل از رفتن به تمرین بعدی، 20 ثانیه استراحت کنید
4-5 بار در هفته انجام دهید.

4. کرانچ:

کرانچ ها پاسخ کاملی برای این سوال هستند که کدام ورزش بیشترین چربی شکم را برای خانم ها می سوزاند.

روی یک تشک دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
یک انگشت شست را در پشت هر گوش قرار دهید. پشت سر خود را با بقیه انگشتان نگه دارید. سر خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
حرکت را با خم شدن و تلاش برای رسیدن به زانو با سر شروع کنید.
به موقعیت شروع برگردید.
اطمینان حاصل کنید که هنگام چرخش دم و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. 2 ست 12 تکراری را انجام دهید.
دفعات تکرار: 2 تا 3 بار در هفته کرانچ را انجام دهید تا از فشار بر گردن و ستون فقرات جلوگیری کنید.

کرانچ می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند و منجر به کمردرد شود. این تمرینات همچنین ممکن است باعث کشیدگی گردن و کمر شوند.

5- کرانچ دوچرخه:

روی یک تشک دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
یک انگشت شست را در پشت هر گوش قرار دهید. پشت سر خود را با بقیه انگشتان نگه دارید. سر خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
پای چپ خود را به سمت پایین فشار دهید و آن را صاف دراز کنید. به طور همزمان، خم شوید و به سمت راست بپیچید. سعی کنید آرنج چپ خود را با زانوی راست لمس کنید.
به سمت پایین خم کنید و پای چپ خود را به حالت خمیده برگردانید.
همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 2 ست 12 تکراری را انجام دهید. قبل از انجام تمرین بعدی 10 ثانیه استراحت کنید.
فرکانس: 3-4 بار در هفته انجام دهید.

6- کرانچ معکوس نیمه نشسته:

روی یک تشک بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. به پشت خم شوید و بدن خود را روی آرنج خود نگه دارید. این موقعیت شروع است.
هر دو پای خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهای خود را تقریباً به بینی نزدیک کنید.
به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
فرکانس: 3-4 بار در هفته انجام دهید.

7- دراز و نشست:

روی یک تشک دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی تشک قرار دهید. هسته خود را درگیر کرده و دستان خود را در پشت سر قرار دهید. سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و به سقف نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
از قدرت اصلی خود استفاده کنید تا بدن خود را از روی زمین بلند کنید و به حالت نشسته بیایید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید. 2 ست 12 تکراری را انجام دهید.
فرکانس: 2-3 بار در هفته انجام دهید.

دراز و نشست می تواند فشار بیشتری به نخاع وارد کند و منجر به کمردرد شود. بنابراین، قبل از شروع این تمرین با مربی تناسب اندام خود مشورت کنید.

8- لمس پاشنه:

روی یک تشک دراز بکشید. پاهای خود را خمیده، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و صاف نگه دارید. دستان خود را در کنار خود نگه دارید، چانه را به سمت بالا نگه دارید، شانه ها را شل کنید و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.
به پهلو خم شوید و سعی کنید با دست راست پاشنه پای راست خود را لمس کنید.
به سمت دیگر خم شوید و سعی کنید با دست چپ پاشنه چپ خود را لمس کنید.
20 مورد از اینها را انجام دهید تا یک ست تمام شود. 3 ست 20 تکراری انجام دهید. قبل از رفتن به تمرین بعدی، 20 ثانیه استراحت کنید.
فرکانس: 4-5 بار در هفته انجام دهید.

9- جک نایف کرانچ:

روی یک تشک دراز بکشید. دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید. این موقعیت شروع است.
با نگه داشتن پشت و گردن در یک خط، بالاتنه خود را با استفاده از قدرت مرکزی خود بالا بیاورید. به طور همزمان هر دو پای خود را از روی زمین بلند کنید.
سعی کنید زانوهای خود را با دستان خود لمس کنید.
به موقعیت شروع برگردید. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
فرکانس: 3-4 بار در هفته انجام دهید.

10- پیچ و تاب روسی:

اگر به دنبال این هستید که کدام ورزش بیشترین چربی شکم را در خانه می سوزاند، این چرخش های روسی پاسخ شماست.

روی تشک بنشینید، هر دو پای خود را بلند کنید، زانوهای خود را خم کنید و کمی به عقب متمایل شوید. کف دست های خود را به هم بپیوندید تا بدن خود را متعادل کنید. این موقعیت شروع است.
بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید.
برای بهترین نتیجه ممکن است 3 ست 12 تکراری انجام دهید.
فرکانس: 3-4 بار در هفته انجام دهید.

11- لمس انگشت پا:

روی تشک دراز بکشید و هر دو پای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. دست خود را به سمت بالا دراز کنید، سر و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. این موقعیت شروع است.
خم شوید و سعی کنید با دست راست پای چپ خود را لمس کنید.
برگردید پایین.
دوباره خم شوید و سعی کنید با دست چپ پای راست خود را لمس کنید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.
فرکانس: 3-4 بار در هفته انجام دهید.

12- کوهنوردان کراس بادی:

اگر می‌خواهید چگونه چربی‌های شکم خود را از بین ببرید، کوهنوردان متقاطع یک تمرین فوق‌العاده هستند که می‌توانید در رژیم خود بگنجانید، زیرا گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را هدف قرار می‌دهند و می‌توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند.

در وضعیت فشار قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما دقیقا زیر شانه های شما قرار دارد. گردن، پشت و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. به سمت بالا و پایین خم نشوید. این موقعیت شروع است.
پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانوی خود را خم کنید و آن را به سمت راست سینه نزدیک کنید.
پای راست را به حالت اولیه خود برگردانید. اکنون پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده، زانوی خود را خم کرده و به سمت چپ سینه نزدیک کنید.
سرعت خود را افزایش دهید و آن را طوری انجام دهید که انگار در حال دویدن هستید! 2 ست 25 تکراری انجام دهید. قبل از انجام تمرین بعدی 20 ثانیه استراحت کنید.
برای تمرینات مقاومتی پیشرفته می توانید یک نوار مقاومتی روی مچ پا ببندید.
فرکانس: 4-5 بار در هفته انجام دهید.

13- بورپی:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. برای وضوح، بیایید این موقعیت را «قورباغه» بنامیم.
بپرید و هر دو پای خود را به عقب فشار دهید و در حالت پلانک یا فشار بالا قرار بگیرید.
بپرید و به موقعیت “قورباغه” برگردید.
به صورت عمودی بپرید و دستان خود را بالای سر خود دراز کنید.
به آرامی روی زمین فرود بیایید.
دوباره در حالت قورباغه قرار بگیرید، سپس به حالت پلانک برگردید. 3 ست 8 تکراری را انجام دهید. بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید. همچنین قبل از رفتن به تمرین بعدی، 20 ثانیه استراحت کنید.
فرکانس: 3-4 بار در هفته انجام دهید.

14- پلانک:

برای کسانی که تمرینات در خانه را ترجیح می دهند، تمرکز بر ورزش برای کاهش چربی شکم زنان در خانه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. گزینه هایی مانند تخته، لمس پاشنه و تخته های جانبی نه تنها به راحتی قابل اجرا هستند، بلکه در تقویت قسمت میانی نیز بسیار موثر هستند. در حالی که هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد پلانک به تنهایی به کاهش چربی شکم کمک می کند، اکثر مردم معتقدند که این یکی از بهترین تمرینات است، زیرا پلانک در درجه اول ماهیچه های اصلی شما را هدف قرار می دهد.

روی یک تشک زانو بزنید.
آرنج خود را روی تشک قرار دهید.
پای راست خود را به عقب و سپس پای چپ خود را دراز کنید.
گردن، پشت و باسن خود را در یک خط نگه دارید. هسته خود را درگیر نگه دارید.
این حالت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. 3 ست 30 تا 60 ثانیه ای نگه دارید.
فرکانس: روزانه یا حداقل 4-5 بار در هفته انجام دهید.

15- پلانک کنار:

در حالت نیمه دراز کشیده در سمت راست خود قرار بگیرید. پای چپ خود را روی پای راست و روی زمین قرار دهید.
آرنج خود را درست زیر شانه و دست چپ را روی کمر قرار دهید.
لگن خود را از روی زمین بلند کنید. پشت شما باید در راستای گردن و سر باشد.
برای اینکه این کار کمی سخت شود، دست چپ خود را کاملا باز کنید.
این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید. به نفس کشیدن ادامه دهید.
بدن خود را پایین بیاورید 10 ثانیه استراحت کنید، طرف را عوض کنید و همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. یک ست از این تمرین برای مبتدیان کافی است. ممکن است با پیشرفت زمان و ست ها را افزایش دهید.
فرکانس: 4-5 بار در هفته انجام دهید.

16- پیاده روی:

پیاده روی یک ورزش موثر است که به کالری سوزی و کاهش چربی کلی بدن از جمله چربی شکم کمک می کند (3). متابولیسم را افزایش می دهد، ماهیچه ها را تقویت می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و به کاهش چربی کمک می کند. با درگیر شدن در پیاده‌روی با سرعت منظم، می‌توانید چربی‌های دائمی شکم خود را از دست بدهید، که می‌تواند خطر مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.

با سرعت متوسط ​​شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع را هدف قرار دهید.
حالت عمودی خود را حفظ کنید و عضلات مرکزی بدن خود را در حین راه رفتن درگیر کنید.
پیاده روی را در سبک زندگی خود بگنجانید، مانند پیاده روی تا محل کار.

تعداد دفعات: حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع 5 تا 6 بار در هفته را هدف قرار دهید.

اگر محدودیت‌های فیزیکی دارید، مانند درد مچ دست یا مشکلات کمر که ورزش‌هایی مانند کوهنوردی یا کرانچ را ناراحت‌کننده می‌کند، ورزش‌های جایگزین زیادی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. به عنوان مثال، اگر کوهنوردان فشار زیادی به مچ دست شما وارد می کنند، می توانید زانوهای بلند ایستاده را انجام دهید، تمرین قلبی مشابه. به طور مشابه، اگر کرانچ ها باعث ناراحتی می شوند، چرخش های مورب ایستاده یا بلند کردن پا دراز کشیده را انتخاب کنید که روی کمر ملایم تر هستند. با این حال، همیشه بهترین کار این است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک مربی تناسب اندام خبره مشورت کنید تا متوجه شوید که چه نوع جایگزین هایی را می توانید بر اساس محدودیت های خاص خود وارد کنید. آنها می توانند به ایجاد یک برنامه تمرینی ایمن و موثر متناسب با نیازهای شما کمک کنند.

اینها برخی از تمرینات موثر برای کاهش چربی شکم در خانه هستند. با این حال، این تمرینات چربی شکمی نیز ممکن است عوارض جانبی خاصی ایجاد کند. اطلاع از آنها مهم است. برای دانستن بیشتر به پایین بروید.

علم پشت از بین بردن چربی شکم

به یاد داشته باشید، کاهش لکه – ایده هدف قرار دادن کاهش چربی در یک ناحیه خاص مانند شکم – یک تصور اشتباه رایج است. بدن انسان به این شکل کار نمی کند. وقتی وزن کم می کنیم، بدن ما تصمیم می گیرد که چربی از کجا آمده باشد، و همیشه آن ناحیه ای نیست که می خواهیم.

در حالی که کرانچ و سایر تمرینات شکمی می توانند عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کنند، آنها مستقیماً چربی شکم را هدف قرار نمی دهند. برای کاهش چربی شکم، باید روی کاهش کلی چربی تمرکز کنید. این شامل ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است. مروری بر چندین مطالعه منتشر شده در ژورنال Diabetes & Metabolic Syndrome، استراتژی های مدیریت چاقی در بزرگسالان را با تمرکز بر رژیم غذایی و ورزش ارزیابی کرد. این بررسی به این نتیجه رسید که در حالی که تمرینات می تواند عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و سلامتی را بهبود بخشد، کاهش وزن به ترکیبی از فعالیت قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و تنظیم رژیم غذایی نیاز دارد. حداقل 175 دقیقه ورزش در هفته با یک رژیم غذایی کم کالری مناسب بیشترین تأثیر را دارد (5). بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل می تواند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش چربی شکم کمک کند.

مطالعه ای که در BMC Public Health منتشر شد، تأثیر کاهش وزن معادل از طریق رژیم غذایی به تنهایی در مقابل رژیم غذایی همراه با ورزش را بر روی چربی شکم بررسی کرد. این تحقیق شامل 97 زن دارای اضافه وزن بود و نشان داد که هر دو روش باعث کاهش چربی زیر پوستی و داخل شکمی می‌شوند، با کاهش بیشتر چربی در گروهی که ورزش را با محدودیت غذایی ترکیب می‌کردند. این یافته ها مزایای اضافی ورزش را در هدف قرار دادن ذخایر چربی خاص، حتی زمانی که کاهش وزن در همه روش ها قابل مقایسه باشد، برجسته می کند.

با در نظر گرفتن این موضوع، می توانید تمرینات خود را با ترکیبی از این تمرینات چربی شکم، تمرینات قدرتی، کاردیو و یک رژیم غذایی متعادل برنامه ریزی کنید. اگر مبتدی هستید و می خواهید بدانید که چگونه برنامه ریزی کنید، در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی برای کاهش چربی شکم در خانه آورده شده است.

برنامه تمرینی هفتگی برای کاهش چربی شکم در خانه

در اینجا یک برنامه تمرینی ساده طراحی شده است که برای کمک به شما برای شروع تمرینات برای کاهش چربی شکم در خانه برای مبتدیان طراحی شده است. این طرح ترکیبی از حرکات تقویت کننده هسته و کاردیو برای اطمینان از یک روال تناسب اندام جامع است.

شنبه: تمرکز اصلی

بلند کردن پاهای آویزان (در صورت وجود تجهیزات): 3 ست 8-12 تکرار.
کرانچ اریب: 3 ست 15 تکراری در هر طرف.
ضربات فلاتر: 3 ست، هر ست 30 ثانیه.
Side Plank Dips: 3 ست 12 تایی در هر طرف.
حرکات کششی: 15 دقیقه برای بهبودی.

یکشنبه: کاردیو + فول بادی

بورپی: 3 ست 8-10 تکراری.
جک های جامپینگ: 3 ست، هر ست 50 ثانیه.
لانژ (به جلو یا معکوس): 3 ست 10 تکراری در هر پا.
Plank With Shoulder Taps: 3 ست 15 تایی در هر طرف.
کاردیو: 30 دقیقه دویدن ثابت یا بیضوی.

دوشنبه: قدرت مرکزی + کاردیو

پلانگ: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
چرخش روسی: 3 ست 20 تکراری (10 تکرار در هر طرف). برای شدت بیشتر وزن اضافه کنید
کرانچ دوچرخه: 3 ست 15-20 تکراری.
کوهنوردان: 3 ست، هر ست 30 ثانیه.
کاردیو: 20 تا 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن سبک.

سه شنبه: پایین تنه + هسته

بلند کردن پا: 3 ست 12-15 تکراری.
کرانچ معکوس: 3 ست 12-15 تکراری.
اسکات: 3 ست 15-20 تکراری.
پل های گلوت: 3 ست 10-15 تکراری، چند ثانیه در حالت بالا نگه دارید.
کاردیو سبک یا کششی: 15-20 دقیقه.

چهارشنبه: ریکاوری فعال یا کشش

ژست گربه-گاو: 5 دقیقه.
حالت کودک: 30 ثانیه نگه دارید، 3 بار تکرار کنید.
سلام خورشید: 5 دور برای انعطاف پذیری و استحکام هسته.
اختیاری: 15 دقیقه پیاده روی.

پنجشنبه: بالاتنه + هسته

فشار-آپ: 3 ست 10-15 تکراری (در صورت نیاز، فشار زانو).
ساید پلانک: 3 ست در هر طرف، 20 تا 40 ثانیه نگه دارید.
V-Ups: 3 ست 10-15 تکرار.
کوهنوردان: 3 ست، هر ست 40 ثانیه.
کاردیو: 20 دقیقه دوچرخه سواری یا طناب زدن.

جمعه: استراحت یا ریکاوری

اختیاری: 20-30 دقیقه پیاده روی، حرکات کششی یا یوگا.

نکات کلیدی که باید در نظر گرفته شود:

گرم کردن: هر تمرین را با 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی پویا یا تمرینات هوازی سبک شروع کنید تا بدن خود را آماده کنید.
خنک شدن: برنامه تمرینی خود را با 5 تا 10 دقیقه کشش ثابت برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی پایان دهید.
اضافه بار پیشرفت: به تدریج شدت تمرین، تعداد تکرارها و ست ها یا مقاومت تمرینات خود را هر 1 تا 2 هفته با پیشرفت افزایش دهید.
هیدراتاسیون: با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته بمانید و از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید تا بدن خود را سوخت رسانی کرده و به نتایج مطلوب برسید.
به یاد داشته باشید، صبر کلید است. کاهش وزن پایدار نیازمند زمان و تلاش است. با این حال، اینها همچنین ممکن است عوارض جانبی خاصی ایجاد کنند. اطلاع از آنها مهم است. برای دانستن بیشتر به پایین بروید.

نکات مهم سبک زندگی برای کاهش چربی شکم

اگر به دنبال این هستید که چگونه چربی شکم را در 2 هفته از بین ببرید یا حتی چگونه چربی شکم را در یک هفته از بین ببرید، توصیه می کنیم به جای تغییرات موقتی، روی تغییرات پایدار در سبک زندگی زیر تمرکز کنید.

1- غذاهای سالم بخورید

کاهش چربی شکم 80 درصد به خوردن غذای مناسب بستگی دارد. از یک رژیم غذایی سالم، متعادل و غنی از مواد مغذی پیروی کنید که کالری کمی داشته باشد و با توجه به BMI شما دارای مواد مغذی درشت و ریز مغذی کافی باشد. مهمتر از همه، غذاهای آماده و فست فودها را کنار بگذارید. غذای آماده شده در خانه بخورید.

2- آب بنوشید

همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و مطمئن شوید که در طول روز آب می نوشید.

3- ورزش کنید

بر اساس مطالعات اخیر، به جای ساعت ها ورزش کردن یا دویدن، دوچرخه سواری برای چند مایل، انجام دوره های کوتاه تمرینات فعال در کاهش چربی های سرسخت بسیار مفید است. مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT). همچنین می توانید شنا، یوگا و پیلاتس را امتحان کنید تا تنوع بیشتری در جلسه تمرینی خود ایجاد کنید. به غیر از کالری سوزی و تمرینات قلبی و قدرتی، اینها همچنین می توانند به بهبود ترکیب بدن شما کمک کنند.

4- شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید

برای کاهش چربی شکم مصرف شکر را کاهش دهید. به جای آن از عسل یا دمنوش استفاده کنید.

5- مصرف سدیم را کاهش دهید

مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب در بدن می شود. مصرف سدیم خود را کاهش دهید تا تفاوتی در چربی شکم خود مشاهده کنید.

6- مصرف ویتامین C را افزایش دهید

ویتامین C برای ترشح کارنیتین، ترکیبی که به بدن کمک می کند چربی را به انرژی تبدیل کند، مهم است. همچنین به بلوک کورتیزول، هورمونی که توسط بدن تحت استرس ترشح می شود، کمک می کند. مطالعه ای که در دانشگاه ییل انجام شد، ارتباط بالقوه ای را بین افزایش سطح کورتیزول و چربی شکم نشان می دهد.

7- از غذاهای چربی سوز استفاده کنید

برای چربی سوزی با افزایش متابولیسم می توانید غذاهای زیر را مصرف کنید:

سیر: مطالعه ای که روی موش ها انجام شد نشان داد که سیر به کاهش وزن بدن کمک می کند.
زنجبیل: مشخص شده است که زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می دهد و بنابراین، این پتانسیل را دارد که به مدیریت وزن کمک کند.
فلفل کاین: در مطالعه ای که روی موش ها انجام شد، کپسایسین موجود در فلفل میزان متابولیسم را به میزان متوسطی افزایش داد.
دارچین: دارچین پتانسیل جلوگیری از سندرم متابولیک را دارد که اغلب با چربی اضافی بدن در اطراف کمر مشخص می شود.

8- چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA)i را در رژیم غذایی خود بگنجانید. PUFA به کاهش التهاب در بدن کمک می کند و در نتیجه شانس تجمع چربی شکمی را کاهش می دهد.

9- از خوردن صبحانه غافل نشوید

بسیاری از مردم فکر می کنند که نخوردن صبحانه به کاهش وزن سریع کمک می کند. برعکس، نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. این نفخ را افزایش می دهد و بدن شما را به حالت گرسنگی سوق می دهد، کلیدی برای افزایش چربی شکم (19).

10- خواب کافی داشته باشید

خواب کافی برای کنترل وزن بسیار مهم است. همه افراد به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. طبق یک مطالعه اخیر، خواب زیاد یا کمبود آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.

علاوه بر این، مدیریت استرس، اجتناب از سیگار کشیدن و محدود کردن مصرف الکل ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

کلام آخر

تجمع چربی شکم به دلیل سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نامناسب می تواند به یک اتفاق رایج تبدیل شود. انجام تمرینات برای از بین بردن چربی شکم می تواند در رفع این نگرانی بسیار موثر باشد. در حالی که مشاهده تغییرات در سایر قسمت های بدن با ورزش منظم آسان تر است، کاهش چربی شکم ممکن است کمی دشوار به نظر برسد. اگر به طور خاص نمی‌دانید که چگونه چربی‌های بالای شکم را از بین ببرید، تمرین‌هایی را امتحان کنید که روی نواحی هدف‌گذاری شده مانند کرانچ، ضربات قیچی، چرخش‌های روسی و بورپی تمرکز دارند، زیرا می‌توانند به کاهش چربی و قوام عضلات شما کمک کنند. تکمیل آنها با عادات غذایی سالم و یک سبک زندگی فعال می‌تواند تغییرات قابل‌توجهی را در زمان معین ایجاد کند.