آیا رژیم اتکینز بی خطر است؟

رژیم غذایی اتکینز چیست؟/ love magazine

رژیم غذایی اتکین توسط دکتر رابرت سی اتکینز، متخصص قلب ایجاد شد. این بر اساس اصل درست خوردن است اما نه کمتر. بهترین بخش این است که مزایای آن توسط علم پشتیبانی می شود و در مقایسه با مشاوره رفتاری، مشخص شد که 0.1 تا 2.9 درصد کاهش وزن بیشتری را به همراه دارد. این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که فاقد تمام انواع مواد قندی مانند آرد، نان، پاستا یا شکر تصفیه شده است.

این رژیم بسیار محبوب است و به شما کمک می کند حدود 1 تا 2 پوند در هفته یا 10 پوند در ماه کم کنید. این شامل محدودیت شدید کالری یا شمارش کالری نیست. از این رو، برای از دست دادن آن پوندهای اضافی نیازی به گرسنگی دادن به خود ندارید. این یکی از دلایلی است که توسط بسیاری برای خلاص شدن از شر چربی و حفظ شکل انتخاب می شود.

برای درک بیشتر رژیم اتکین و نحوه عملکرد آن به خواندن ادامه دهید و یک برنامه غذایی برای کاهش وزن موثر و برخی ایده های فوق العاده آسان برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده کشف کنید.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یا اتکینز 20 نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که توسط دکتر رابرت سی اتکینز برای بیمارانش ایجاد شده است. او تمام منابع کربوهیدرات ها و قندهای ساده را حذف کرد و به بیمارانش اجازه داد مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات و میوه ها) مصرف کنند.

این به بیماران کمک می‌کرد که احساس سیری کنند و مانند سایر رژیم‌های غذایی محدودکننده که به شمارش کالری اهمیت بیشتری می‌دهند، گرسنه نباشند. دریافت چنین رژیم غذایی با کالری کاهش یافته بلافاصله نتایج را نشان داد و به یک رژیم کاهش وزن مورد اعتماد پزشک تبدیل شد.

اما سوال اینجاست که رژیم‌های کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد، رژیم اتکینز چه ویژگی خاصی دارد؟ برای دریافت پاسخ، باید بدانید که این رژیم چگونه برای بدن شما کار می کند.

رژیم اتکینز چگونه عمل می کند؟

رژیم اتکینز با حذف منابع غذایی قندهای ساده یا کربوهیدرات ها و با اجازه دادن به مصرف غذاهای مغذی و رژیم غذایی پر فیبر و
پیروی از یک رژیم کم قند یا رژیم کم انسولین به کاهش قند خون و حساس تر کردن بدن به انسولین کمک می کند.

همچنین به افزایش توده عضلانی، افزایش متابولیسم بدن، کاهش تری گلیسیرید در خون، بهبود سطح کلسترول خوب و کاهش دریافت کالری کلی کمک می کند.

 اینجاست که رژیم اتکینز در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کم کالری متفاوت و موثر است و به چهار فاز تقسیم می شود:

• فاز 1 (القایی): رژیم غذایی پر پروتئین و پرچرب با 20 گرم کربوهیدرات (سبزیجات برگدار) در روز به مدت 2 هفته.
• فاز 2 (تعادل): رژیم پر پروتئین و پرچرب با مقدار متوسطی آجیل، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات.
• فاز 3 (تنظیم دقیق): رژیم پر پروتئین و پرچرب با مقادیر محدود کربوهیدرات پیچیده (خوب).
• فاز 4 (نگهداری): رژیم پرپروتئین و پرچرب با کربوهیدرات های پیچیده هر چقدر که بخواهید.

اگر این ترسناک به نظر می رسد، نگران نباشید. ما یک برنامه رژیم غذایی 1 ماهه اتکینز ایجاد کرده ایم تا به شما کمک کند 10 پوند به سرعت کم کنید.

منوی رژیم غذایی اتکینز برای کاهش چربی

فاز 1 (القایی):

هفته 1:

صبح زود (7:00 صبح): 1 فنجان آب که دانه های شنبلیله را یک شب در آن خیس کرده بودند.
صبحانه (7:45 صبح): 2 تخم مرغ آب پز + ½ آووکادو + 1 فنجان چای سبز یا 2 تخم مرغ و املت قارچ + 1 فنجان قهوه.
اواسط صبح (10:30 صبح): 1 فنجان پنیر ریکوتا یا 1 فنجان شیر یا شیر سویا.
ناهار (12:30 تا 13:00): 3 اونس سینه مرغ سوخاری و سالاد کلم پیچ یا 3 اونس سالاد ماهی تن یا سالاد قارچ.
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز.
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر): 2 اونس سالاد بوقلمون یا قارچ آسیاب شده با سبزی کولارد و چغندر یا 1 کاسه متوسط ​​سالاد تخم مرغ.

هفته 2:

صبح زود (7:00 صبح): 1 فنجان آب گرم با آب نصف لیموترش.
صبحانه (7:45 صبح): ½ فنجان لوبیا پخته + 2 نوار بیکن سرخ شده + 1 فنجان چای سبز یا املت توفو و تخم مرغ + 1 فنجان چای سبز.
اواسط صبح (10:30 صبح): 1 فنجان شیر سویا یا ½ آووکادو.
ناهار (12:30 تا 13:00): 2 تا 3 اونس سالاد مرغ آب پز با سس سبک (روغن زیتون، آب لیموترش، فلفل چیلی و عسل ارگانیک) یا 1 فنجان سوپ عدس.
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان دوغ.
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر): 1 کاسه متوسط ​​2 اونس مرغ یا گوشت گاو با کلم بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای یا 1 کاسه سوپ قارچ.

فاز 2 (تعادل):

هفته 3:

صبح زود (7:00 صبح): 1 فنجان آب که دانه های شنبلیله را یک شب در آن خیس کرده بودند.
صبحانه (7:45 صبح): اسموتی زغال اخته، سیب، موز و دانه کتان یا 2 تخم مرغ سرخ شده + ½ آووکادو + 1 فنجان چای سبز.
اواسط صبح (10:30 صبح): 1 سیب یا ½ گریپ فروت.
ناهار (12:30 تا 13:00): سالاد کلم بروکلی بلانچ شده و قارچ تفت داده شده با چند عدد گردو یا 1 کاسه متوسط ​​سالاد بوقلمون با سس سبک (سس سویا، روغن زیتون، آب لیموترش، رزماری و عسل ارگانیک).
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر): 1 خیار یا 1 فنجان آب نارگیل.
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر): 3 اونس سینه مرغ کبابی با یک فنجان کلم، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و خیار یا 1 کاسه متوسط ​​سالاد توفو و کینوآ با سس سبک.

فاز 3 (تنظیم دقیق):

هفته 4:

صبح زود (7:00 صبح): 1 فنجان آب با آب نصف لیموترش با عسل یا 1 فنجان آب با 1 قاشق چایخوری سرکه سیب.
صبحانه (7:45 صبح): 2 عدد تخم مرغ آب پز + 4 عدد بادام + 1 فنجان شیر یا شیر سویا.
اواسط صبح (10:30 صبح): 1 فنجان آب سبزیجات یا میوه تازه فشرده شده.
ناهار (۱۲:۳۰ تا ۱:۰۰ بعد از ظهر): سوپ عدس مخلوط با سبزیجات و یا تکه‌های کوچک مرغ یا سالاد قارچ، کلم پیچ، آووکادو و گردو.
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان دوغ.
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر): 3 اونس ماهی کبابی با 1 فنجان سبزیجات بلانچ شده یا 1 فنجان نخود و سبزیجات.

فاز 4 (نگهداری):

هفته 5 و پس از آن:

صبح زود (7:00 صبح): 1 فنجان آب با آب نصف لیموترش با عسل.
صبحانه (7:45 صبح): 1 فنجان چای سبز + 2 عدد تخم مرغ (سرخ شده یا آب پز) + 4 بادام یا ½ آووکادو یا اسموتی توت، موز و آجیل.
اواسط صبح (10:30 صبح): 1 عدد سیب یا 1 فنجان آب میوه تازه فشرده یا 1 فنجان پنیر ریکوتا یا 1 فنجان شیر سویا.
ناهار (12:30 تا 13:00): 2 تا 3 اونس ماهی یا مرغ کبابی با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، کلم بنفش، گل کلم، فلفل دلمه ای، کدو سبز و گوجه فرنگی یا بسته بندی کاهو با گوشت یا قارچ.
بعد از ناهار (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان آب نارگیل + مقداری آجیل یا 1 فنجان چای سبز + 15 عدد پسته.
شام (6:30 تا 7:00 بعد از ظهر): 1 کاسه سوپ عدس متوسط ​​یا سوپ قارچ یا لوبیا چیلی یا استیک گوشت گاو با سبزیجات.

لیست غذاهای رژیمی اتکینز

فاز 1:

پروتئین ها: تخم مرغ، ماهی، بوقلمون، بیکن، قارچ، توفو، عدس، پنیر دلمه، شیر، شیر سویا و دوغ.
چربی های سالم: آووکادو و روغن زیتون.
سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، کلم پیچ، سبزی کولرد، شاتوت، اسفناج، آرگولا و سبزی تربچه.
نوشیدنی ها: شیر، شیر سویا، قهوه، چای سبز، چای سیاه و دمنوش های گیاهی.
گیاهان و ادویه ها: دارچین، دانه شنبلیله، آویشن، رزماری، پونه کوهی، هل، میخک، سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان، شوید، مریم گلی، برگ بو، انیسون، زعفران و دانه های رازیانه.

فاز 2:

پروتئین ها: تخم مرغ، ماهی، بوقلمون آسیاب شده، بیکن، قارچ، توفو، عدس، لوبیا، پنیر، شیر، شیر سویا و دوغ.
چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون و روغن سبوس برنج..
سبزیجات و میوه ها: کلم پیچ، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گل کلم، آروگولا، برگ برگ، کلم، چغندر، کدو سبز، گوجه فرنگی، خیار، گریپ فروت، سیب، خربزه، توت و موز.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، فندق، آجیل و دانه کتان.
نوشیدنی ها: چای سبز، چای سیاه، دمنوش های گیاهی و آب نارگیل.
گیاهان و ادویه ها: دارچین، دانه شنبلیله، آویشن، رزماری، پونه کوهی، هل، میخک، سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان، شوید، مریم گلی، برگ بو، انیسون، زعفران و دانه های رازیانه.

فاز 3:

پروتئین ها: تخم مرغ، ماهی، بوقلمون آسیاب شده، بیکن، قارچ، توفو، عدس، لوبیا، پنیر، شیر، شیر سویا و دوغ.
چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن سبوس برنج، کره آفتابگردان.
سبزیجات و میوه ها: کلم پیچ، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گل کلم، آروگولا، برگ برگ، کلم، چغندر، کدو سبز، گوجه فرنگی، خیار، گریپ فروت، سیب، خربزه، هندوانه، انواع توت ها و موز.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، فندق، آجیل، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، کره آفتابگردان، پپیتا، تخم کدو تنبل و تخمه خربزه.
نوشیدنی ها: شیر، شیر سویا، دوغ، چای سبز، چای سیاه، دمنوش های گیاهی و آب نارگیل.
گیاهان و ادویه ها: دارچین، دانه شنبلیله، آویشن، رزماری، پونه کوهی، هل، میخک، سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان، شوید، مریم گلی، برگ بو، انیسون، زعفران و دانه های رازیانه.

فاز 4:

پروتئین ها: تخم مرغ، ماهی، بوقلمون آسیاب شده، بیکن، قارچ، توفو، عدس، جوانه، لوبیا، پنیر، شیر، شیر سویا و دوغ.
چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن سبوس برنج، کره آفتابگردان.
سبزیجات و میوه ها: کلم پیچ، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گل کلم، آروگولا، برگ برگ، کلم، چغندر، کدو سبز، فلفل دلمه ای، پیازچه، کدو تنبل، بطری کدو حلوایی، بامیه، بادمجان، کلم بروکسل، سیب زمینی، گوجه فرنگی، هندوانه، انواع توت ها و موز.
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، فندق، گردو، آجیل، ماکادمیا، بذر کتان، تخمه آفتابگردان، پپیتا، تخم کدو تنبل و تخمه خربزه.
نوشیدنی ها: چای سبز، چای سیاه، دمنوش های گیاهی، شیر، شیر سویا، دوغ، قهوه و آب نارگیل.
گیاهان و ادویه ها: دارچین، دانه شنبلیله، آویشن، رزماری، پونه کوهی، هل، میخک، سیر، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان، شوید، مریم گلی، برگ بو، انیسون، زعفران و دانه های رازیانه.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

سبزیجات: از مصرف سبزیجات با شاخص گلیسمی بالا مانند کدو تنبل، فلفل دلمه ای قرمز، سیب زمینی، چغندر و سیب زمینی شیرین در مراحل اول و دوم خودداری کنید. این شامل یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین است که شامل غذاهایی است که باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی شود.
میوه ها: از مصرف میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا مانند انگور، آناناس، انبه، جک فروت، هندوانه، هلو و موز در مراحل اول و دوم خودداری کنید.
پروتئین ها: از مصرف نخود، جوانه و لوبیا در مراحل اول و دوم خودداری کنید.
چربی ها و روغن ها: از مصرف کره آجیل، کره، مارگارین و روغن کانولا در مراحل اول و دوم خودداری کنید.
آجیل و دانه ها: در مرحله اول از بادام هندی، دانه کدو تنبل، تخم خربزه و تخمه آفتابگردان پرهیز کنید.

برنامه تمرینی در حین رژیم اتکینز

گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود در حین پیروی از رژیم اتکینز می تواند تفاوت بزرگی در سلامت کلی و موفقیت شما در کاهش وزن ایجاد کند و ممکن است به افزایش مصرف کالری، بهبود تون عضلانی، افزایش متابولیسم و ​​بهبود سلامت کلی شما کمک کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که شما باید انجام دهید:

گرم کردن: 5 دقیقه

• شیب گردن: 1 ست 10 تکراری
• چرخش گردن: 1 ست 10 تکراری
• چرخش شانه: 1 ست 10 تکراری
• چرخش بازو: 1 ست 10 تکراری
• چرخش مچ دست: 1 ست 10 تکراری
• چرخش کمر: 1 ست 10 تکراری
• لانژهای جانبی: 1 ست 10 تکراری
• جک های جامپینگ: 1 ست 20 تکراری
• دویدن نقطه ای: 1 دقیقه
• چرخش مچ پا: 1 ست 10 تکراری

تمرین: 15 دقیقه

• پا به داخل و خارج: 2 ست 20 تکراری
• چرخش روسی: 2 ست 20 تکراری
• کرانچ پاها: 1 ست 10 تکراری
• رانش باسن: 1 ست 10 تکراری
• اسکات: 1 ست 15 تکراری
• دراز و نشست: 1 ست 15 تکراری
• کوهنوردان: 2 ست 10 تکراری
• فشارهای دیواری: 2 ست 10 تکراری
• اکستنشن سه سر: 2 ست 10 تکراری

خنک کردن: 5 دقیقه

انجام حرکات کششی برای بازوها، ساق پا، گردن، ران ها و کمر.

فواید رژیم اتکینز

1- سطوح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد

رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود می کند که به افزایش سطح تری گلیسیرید معروف است.

2- متابولیسم را افزایش می‌دهد

وقتی کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، بدن برای انرژی به سوزاندن چربی روی می‌آورد، فرآیندی به نام کتوز. این ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.

3- چربی را به حرکت در می آورد

همانطور که در بالا ذکر شد، وقتی منبع سوخت اولیه بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می کند، این امر باعث می شود که چربی ذخیره شده برای انرژی بسیج شده و تجزیه شود.

4- حافظه و عملکرد مغز را بهبود می بخشد

تحقیقات نشان می دهد که کتون های تولید شده در طی کتوز منبع انرژی پایداری برای مغز هستند و ممکن است به بهبود عملکرد شناختی کمک کنند.

5- بهره وری را افزایش می دهد

رژیم اتکینز ممکن است سطح گلوکز خون شما را بهبود بخشد، که ممکن است منجر به کاهش انرژی و افزایش بهره وری شود.

6- کلسترول LDL را کاهش می دهد

شواهد حکایتی نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز ممکن است به کاهش کلسترول LDL در برخی افراد کمک کند. این ممکن است به دلیل مصرف چربی های سالم و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده باشد.

7- به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند

مصرف پروتئین بخش اصلی رژیم اتکینز است که ممکن است به رشد و ترمیم عضلات کمک کند و هنگامی که با تمرینات قدرتی ترکیب می شود، ممکن است به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی نیز کمک کند.

8- کیفیت خواب را بهبود می بخشد

همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم اتکینز ممکن است به تثبیت قند خون کمک کند. این ممکن است بر خواب شما تأثیر مثبت بگذارد، زیرا دیابت و خواب مستقیماً با یکدیگر مرتبط هستند.

9- به کاهش وزن کمک می کند

رژیم اتکینز مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می دهد، که این می تواند حفظ وزن را آسان تر کند.

10- پیروی کردن از آن آسان است

برخلاف رژیم هایی که نیاز به کالری شماری دقیق دارند، رژیم اتکینز بر مصرف مواد غذایی سالم تمرکز دارد. این باعث می شود آن را با تغییرات طولانی مدت سبک زندگی سازگار کند.

عوارض رژیم اتکینز

شما ممکن است احساس تحریک پذیری و بدخلقی داشته باشید زیرا در دو هفته اول هوس مصرف شکر خواهید داشت. همچنین ممکن است دچار سردرد، خستگی و تهوع شوید.

در واقع، اینها عوارض جانبی عمومی پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. اجازه ندهید آنها مانع از خوش فرم شدن و خوش اندام شدن شما شوند. اما سوال این است که آیا چنین رژیم غذایی با محتوای گوشت بسیار بی خطر است؟

آیا رژیم اتکینز بی خطر است؟

بله، رژیم اتکینز بی خطر است و به شما کمک می کند تنها در چند هفته وزن خود را کاهش دهید. از زمان ایجاد رژیم اتکینز در سال 1972، تغییرات زیادی در رژیم غذایی اتکینز انجام شد که باعث شد رژیم غذایی برای سلامت قلب مفیدتر باشد.

نگرانی اصلی که دانشمندان را آزار می دهد، میزان بالای چربی حیوانی از گوشتی است که توصیه می شود رژیم گیرندگان مصرف کنند اما اگر برنامه غذایی ارائه شده در اینجا را مشاهده کردید، گوشت گاو و سایر منابع گوشت قرمز را به مقدار محدود توصیه کرده ایم.

بنابراین اگر بتوانید رژیم غذایی را تنظیم کنید و منابع پروتئین بدون چربی حیوانات را مصرف کنید، رژیم اتکینز کاملاً بی خطر است. همچنین وگان ها و گیاهخواران می توانند پروتئین های گیاهی را به عنوان جایگزین پروتئین های حیوانی انتخاب کنند.

کلام آخر

رژیم اتکینز شامل غذاهای غنی از پروتئین و چربی است و کربوهیدرات ها را تا حد زیادی حذف می کند و اغلب از آن به عنوان یک رژیم غذایی چربی سوز یاد می شود زیرا مزایای کاهش وزن ثابت شده است و برای نتایج پایدار ایده آل است. علاوه بر این، پیروی از این رژیم متابولیک چهار مرحله ای آسان است و به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، افزایش متابولیسم و ​​ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

از آنجایی که رژیم اتکینز یک رژیم غذایی با پروتئین بالا است، گیاهخواران و وگان ها می توانند از منابع پروتئین جایگزین مانند توفو، شیر سویا، قارچ، عدس و لوبیا استفاده کنند. با این حال ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند حالت تهوع، خستگی، سردرد و غیره را تجربه کنید. برای ایمن بودن، قبل از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.