راهنمای داشتن یک رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادل چیست؟/ love magazine

یک رژیم غذایی متعادل تمام نیازهای تغذیه‌ای فرد را برآورده می‌کند. این رژیم غذایی شامل غذاهایی از پنج گروه از جمله میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، غلات و لبنیات است و می‌تواند به مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری کمک کند.

دستورالعمل‌های غذایی با پیشرفت‌های علمی تکامل می‌یابند، بنابراین پیروی از توصیه‌های فعلی و دانستن اینکه چه چیزی باید بخورید می‌تواند چالش برانگیز باشد. در این مقاله به توصیه‌های غذایی فعلی نگاهی می‌اندازیم و نحوه ایجاد یک رژیم غذایی متعادل را شرح می‌دهیم.

رژیم غذایی متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل، رژیمی است که تمام نیازهای تغذیه‌ای فرد را برآورده می‌کند. انسان‌ها برای سالم ماندن به مقدار مشخصی کالری و مواد مغذی نیاز دارند.

یک رژیم غذایی متعادل باید تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را بدون تجاوز از میزان کالری توصیه شده روزانه تأمین کند. بزرگسالان معمولاً بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند اما این می‌تواند بسته به جنس، سن و سبک زندگی فرد متفاوت باشد.

با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، افراد می‌توانند مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود را دریافت کرده و از خوردن غذاهای ناسالم یا غذاهایی با ارزش غذایی کم اجتناب کنند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) قبلاً پیروی از هرم غذایی را توصیه می‌کرد. با این حال با تغییر علم تغذیه، اکنون توصیه می‌کنند که از پنج گروه غذایی غذا بخورید و یک بشقاب متعادل داشته باشید.

طبق توصیه‌های USDA، نیمی از بشقاب هر فرد باید شامل میوه‌ها و سبزیجات باشد. نیم دیگر باید از غلات و پروتئین تشکیل شود. آنها توصیه می‌کنند که هر وعده غذایی را با یک وعده لبنیات کم‌چرب یا منبع دیگری از مواد مغذی موجود در لبنیات همراه کنید.

۵ گروه غذایی

یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل غذاهایی از این پنج گروه است:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• غلات
• پروتئین
• لبنیات
• سبزیجات

1- سبزیجات:

گروه سبزیجات شامل پنج زیرگروه است:

• سبزیجات سبز تیره
• سبزیجات قرمز و نارنجی
• سبزیجات نشاسته‌ای
• لوبیا، نخود فرنگی و عدس
• سایر سبزیجات مانند بادمجان یا کدو سبز

علاوه بر این وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) به منبع معتبر توصیه می‌کند که افراد هر هفته سبزیجات هر یک از پنج زیرگروه را مصرف کنند.

افراد ممکن است از سبزیجات خام یا پخته لذت ببرند. با این حال مهم است به یاد داشته باشید که پختن سبزیجات مقداری از ارزش غذایی آنها را از بین می‌برد. همچنین برخی از روش‌ها مانند سرخ کردن عمیق می‌توانند چربی‌های ناسالم را به غذا اضافه کنند.

2- میوه‌ها:

یک رژیم غذایی متعادل همچنین شامل مقدار زیادی میوه است. به جای گرفتن آب میوه، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند میوه‌های کامل مصرف کنید.

آبمیوه حاوی مواد مغذی کمتری است. همچنین فرآیند تولید اغلب به دلیل قند اضافه شده، کالری خالی اضافه می‌کند. افراد باید به جای شربت، میوه‌های تازه یا یخ‌زده یا میوه‌های کنسرو شده در آب را انتخاب کنند. هنگام انتخاب آبمیوه، همیشه آبمیوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی را انتخاب کنید.

3- غلات:

دو زیرگروه وجود دارد: غلات کامل و غلات تصفیه‌شده. غلات کامل شامل هر سه بخش غلات یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. بدن غلات کامل را به آرامی تجزیه می‌کند، بنابراین تأثیر کمتری بر قند خون فرد دارند. علاوه بر این غلات کامل معمولاً حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده هستند.

غلات تصفیه‌شده فرآوری می‌شوند و حاوی سه جزء اصلی نیستند. غلات تصفیه‌شده همچنین پروتئین و فیبر کمتری دارند و می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند.

غلاتی که برای تشکیل پایه هرم غذایی مورد تأیید دولت استفاده می‌شوند، به این معنی که بیشتر کالری دریافتی روزانه فرد از غلات حاصل می‌شود. با این حال دستورالعمل‌های به‌روز شده نشان می‌دهد که غلات باید فقط یک چهارم بشقاب فرد را تشکیل دهند.

حداقل نیمی از غلاتی که فرد روزانه می‌خورد باید غلات کامل باشد. غلات کامل سالم شامل موارد زیر هستند:

• کینوا
• جو دوسر
• برنج قهوه‌ای
• جو
• چاودار تیره

4- پروتئین:

دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها بیان می‌کند که همه افراد باید پروتئین سرشار از مواد مغذی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم خود در نظر بگیرند. این دستورالعمل‌ها نشان می‌دهند که این پروتئین باید یک چهارم بشقاب غذای فرد را تشکیل دهد.

انتخاب‌های پروتئین مغذی شامل موارد زیر است:

• گوشت بدون چربی
• مرغ
• تخم مرغ
• غذاهای دریایی
• لوبیا، نخود فرنگی و حبوبات
• آجیل

5- لبنیات:

لبنیات و محصولات سویای غنی شده منبع حیاتی کلسیم هستند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که هر زمان که ممکن است، از نسخه‌های کم‌چرب یا بدون چربی استفاده شود.

لبنیات کم‌چرب و محصولات سویا شامل موارد زیر است:

• پنیر ریکوتا یا کاتیج
• شیر کم‌چرب
• ماست
• شیر سویا

افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند می‌توانند محصولات کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنند یا منابع کلسیم و سایر مواد مغذی مبتنی بر سویا را انتخاب کنند.

کاهش وزن

رژیم غذایی نامناسب یکی از دلایل رایجی است که چرا افراد کاهش وزن را دشوار می‌دانند. یک رژیم غذایی متعادل، هنگامی که با یک برنامه ورزشی منظم ترکیب شود، می‌تواند به فرد در کاهش عوامل خطر چاقی یا افزایش وزن کمک کند.

یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به فرد در کاهش وزن از طریق موارد زیر کمک کند:

• افزایش مصرف پروتئین
• اجتناب از کربوهیدرات‌های بیش از حد یا غذاهای فرآوری شده
• دریافت مواد مغذی ضروری از جمله مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر
• جلوگیری از پرخوری

افرادی که علاقه‌مند به کاهش وزن هستند باید یک برنامه ورزشی را شروع یا تقویت کنند. برای برخی افراد اضافه کردن 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه و ایجاد تغییرات جزئی مانند بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند به آنها در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند. اضافه کردن ورزش متوسط که شامل تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی است، به سرعت بخشیدن به کاهش وزن کمک می‌کند.

خلاصه

داشتن یک رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن غذاهایی از پنج گروه اصلی است. دستورالعمل‌های غذایی با گذشت زمان و با کشف اطلاعات جدید توسط دانشمندان در مورد تغذیه، تغییر می‌کنند. توصیه‌های فعلی حاکی از آن است که بشقاب غذای هر فرد باید در درجه اول شامل سبزیجات و میوه‌ها، مقداری پروتئین بدون چربی، مقداری لبنیات و فیبر محلول باشد. افرادی که علاقه‌مند به کاهش وزن هستند باید ورزش متوسط را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانند.