چه مواد غذایی برای کمک به رشد قد کودکان مفید است؟

بهترین غذاها برای رشد قد کودکان کدامند؟/ love magazine

ژنتیک 80 درصد قد یک فرد را تعیین می‌کند. با این حال طبق مطالعات عوامل محیطی مانند تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است بر قد یک فرد در سال‌های رشد تأثیر بگذارد. مصرف غذاهایی که به رشد قد کودکان کمک می‌کند ممکن است باعث تقویت بسیار مورد نیاز رشد آنها شود.

در حالی که نمی‌توانیم در مورد ژن‌ها کار زیادی انجام دهیم اما می‌توانیم از ارائه تغذیه مناسب به بچه‌ها برای تسهیل رشد آنها اطمینان حاصل کنیم. در این مقاله غذاهایی را فهرست کرده‌ایم که می‌توانند به رشد فیزیکی کلی کودک شما کمک کنند و ممکن است تولید هورمون رشد را تحریک کنند و به رشد استخوان‌ها کمک کنند.

رژیم غذایی و قد چه ارتباطی با هم دارند؟

قد یک عامل غیر قابل تغییر است و قد کودک بیشتر به قد والدین بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قد بلند باشند، احتمالاً کودک قد بلند خواهد بود.

جسی فدر، متخصص تغذیه بالینی در بیمارستان منطقه‌ای مموریال می‌گوید: «بچه‌ها با مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از کلسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین D است، می‌توانند به طور طبیعی قد بلندتر شوند.»

کودکان معمولاً به صورت جهشی رشد می‌کنند و بین 6 تا 8 سالگی میزان رشد کمی دارند. حدود 25 درصد از رشد قد در دوران بلوغ اتفاق می‌افتد. دو هورمون در این امر نقش دارند شامل هورمون رشد انسانی (HGH) و فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1) است که رشد طولی استخوان را تعیین می‌کنند و توده استخوانی را حفظ می‌کنند. در حالی که هیچ غذایی وجود ندارد که به سرعت قد را افزایش دهد اما برخی غذاها ممکن است به تحریک تولید هورمون رشد و کمک به رشد استخوان کمک کند.

بهترین غذاها برای کمک به رشد قد کودکان

1- تخم مرغ:

تخم مرغ منابع باورنکردنی پروتئین، ریبوفلاوین، بیوتین و آهن است. پروتئین به رشد و تکامل سلولی کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که کودکان مبتلا به سوءتغذیه که در طی یک دوره با رژیم غذایی پر پروتئین تغذیه شده بودند، در مقایسه با کودکانی که با پروتئین استاندارد تغذیه شده بودند، رشد قدی بیشتری داشتند.

سفیده تخم مرغ منبع غلیظ پروتئین است. اطمینان حاصل کنید که تقریباً هر روز تخم مرغ را در وعده غذایی کودک خود قرار دهید. خوردن یک املت خوشمزه یا یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه راهی عالی برای شروع روز و اطمینان از دریافت پروتئین است. با این حال با استفاده از قانون آزمایشی 3-7 روزه، علائم آلرژیک را بررسی کنید.

2- لبنیات و محصولات لبنی:

شیر حاوی کلسیم و پروتئین است که به رشد استخوان ها و همچنین تقویت استحکام کمک می‌کند. محصولات لبنی مانند پنیر، ماست، کشک و پنیر دلمه سرشار از کلسیم و ویتامین هستند که برای معدنی شدن استخوان در کودکان مهم هستند. از بچه هایتان بخواهید هر روز شیر بنوشند.

توجه: اگر کودک شما به عدم تحمل لاکتوز مبتلا است، پس از مشورت با پزشک متخصص اطفال، شیر گاو یا گاومیش را با شیرهای گیاهی جایگزین کنید.

3- سویا:

سویا سرشار از پروتئین است. در حالی که احتمالاً آنها در بهبود سلامت استخوان مفید هستند اما مکانیسم‌های آن هنوز مشخص نیست. شما می‌توانید بسیاری از غذاهای لذیذ را با دانه های سویا درست کنید که بچه هایتان از آنها لذت ببرند.

4- مرغ:

گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین به همراه ویتامین های گروه B (تیامین، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک) است. مطالعات روی رشد فیزیکی کودکان خردسال متعلق به گروه های کم درآمد نشان می‌دهد که پروتئین حیوانی با کیفیت خوب برای تسریع رشد و تکامل مورد نیاز است. شما می‌توانید دستور العمل‌های مختلفی را امتحان کنید که شامل مرغ می‌شود تا پروتئین دریافتی کودکتان را بهبود بخشد.

شما می‌توانید مرغ را به سوپ، سالاد یا ساندویچ کودک خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید برای وعده های غذایی آنها برگر مرغ یا سوسیس خوشمزه با تخم مرغ درست کنید.

5- سبزیجات برگ سبز:

سبزیجات برگ سبز نه تنها به فرزندان شما قدرت می‌بخشد بلکه مقدار مناسبی کلسیم را نیز برای آنها تامین می‌کند. کلسیم موجود در این سبزیجات (کلم چینی، کلم پیچ و کلم بروکلی) جذب استخوان (تجزیه بافت در استخوان برای آزاد شدن مواد معدنی) و رسوب (ساخت بافت در استخوان با رسوب مواد معدنی) را متعادل می‌کند که بسته به سن متفاوت است. در کودکان و نوجوانان، تشکیل استخوان بیشتر از جذب است که از رشد استخوان حمایت می‌کند.

اسفناج سرشار از آهن است. 1 فنجان (180 گرم) اسفناج 6.43 میلی گرم آهن را تامین می‌کند که 36 درصد DV را تامین می‌کند. شما می‌توانید سبزیجات برگ سبز را به سوپ و خورشت، پاستا، اسموتی و گواکامول اضافه کنید.

6- هویج:

هویج سرشار از بتاکاروتن است که توسط بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. افزودن هویج خام به رژیم غذایی به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را به طور موثرتری جذب کند، که بر تحلیل استخوان تأثیر می‌گذارد و آنها را سالم نگه می‌دارد. هویج خام را به سالاد اضافه کنید یا آب هویج تازه را برای کودکان خود درست کنید.

7- میوه ها:

میوه ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و ریز مغذی های ضروری هستند که ایمنی را تقویت کرده و رشد و نمو را تسریع می‌کنند. به کودک خود روزانه 1 تا 2 وعده میوه بدهید. همچنین می‌توانید آن ها را به غلات اضافه کنید تا رنگارنگ و خوش طعم شوند. هر روز انواع مختلفی از میوه ها را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید تا نیازهای روزانه را برآورده کنید.

8- غلات کامل:

غلات کامل سرشار از ویتامین B، منیزیم، سلنیوم، روی و آهن هستند و حاوی مقدار کمی کلسیم هستند. همه این مواد معدنی برای رشد و معدنی شدن استخوان ضروری هستند. شما می‌توانید به فرزندان خود نان و پاستا سبوس دار و همچنین غلات بدهید.

9- ماست:

ماست غنی از مواد مغذی و منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و روی است. یک مطالعه نشان داد که بین مصرف پروبیوتیک و رشد همبستگی مثبت وجود دارد. با این حال برای اثبات این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر بچه‌هایتان طرفدار ماست نیستند، از آن‌ها بخواهید به جای آن پنیر بخورند زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است.

شما می توانید میوه های مختلفی مانند موز، گلابی یا انواع توت ها را به عنوان رویه به ماست کودک خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید ماست را با کینوآ، کره بادام زمینی یا بلغور جو دوسر مخلوط کنید تا غذای کودکتان خوشمزه شود.

10- آجیل مخلوط:

آجیل ها نیروگاه مواد مغذی هستند و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین هستند. شما برای رشد قد به ویتامین ها نیاز دارید و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت استخوان و گردش خون مفید هستند. پروتئین های موجود در آجیل نیز برای رشد کودک شما حیاتی هستند. آجیل (15 گرم) را به عنوان میان وعده به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید. همچنین شما می‌توانید مغزها را پودر کرده و به فرنی اضافه کنید.

11- حبوبات و لوبیا:

حبوبات منابع عالی پروتئین هستند اما دارای مقدار محدودی اسید آمینه هستند و اگر با غلات یا هر غذای دیگری ترکیب شوند به هضم خوب و همچنین رشد مناسب کمک می‌کنند.

12- بادام:

بادام سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت و رشد استخوان ها حیاتی هستند و ممکن است به رشد قد کودکان کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بادام ممکن است به جلوگیری از رشد استئوکلاست‌ها (سلول‌های بدن که بافت استخوان را تخریب می‌کنند) کمک کند، بنابراین به سلامت استخوان کمک می‌کند. این نشان می‌دهد که ممکن است به طور غیرمستقیم با حفظ رشد استخوان ها تا رسیدن به حداکثر پتانسیل رشد خود به رشد کمک کند.

در حالی که شواهد علمی برای حمایت از این ادعا که بادام یا هر غذای خاص دیگری ممکن است قد بچه ها را افزایش دهد محدود است، یک رژیم غذایی متعادل پر از مواد غذایی سالم مانند بادام ممکن است مواد مغذی لازم را برای سلامتی و رفاه کلی فراهم کند و تضمین کند که افراد بر اساس استعداد ژنتیکی خود به حداکثر پتانسیل قد خود برسند.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

به گفته جسی، شکر باعث افزایش قد نمی‌شود. در واقع خوردن یک رژیم غذایی سرشار از قند می‌تواند به کاهش رشد، دیابت، چاقی و سایر مشکلات سلامتی منجرب شود.

مصرف بیش از حد قند می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت کودک تأثیر بگذارد. سطوح بالای مصرف قند با عوارض دندانی و حتی مشکلات سلامتی طولانی مدت مانند چاقی و دیابت مرتبط است. چاقی می‌تواند بر رشد و تکامل کودک تأثیر بگذارد و منجر به مسائلی مانند اعتماد به نفس پایین و مشکلات اجتماعی شود.

همانطور که دیدیم تغذیه مناسب برای رشد و تکامل کودکان بسیار مهم است اما غذاهای خاصی وجود دارند که می‌توانند اثرات مضری بر سلامت آنها داشته باشند. از شکلات ها، شیرینی ها، چیپس ها، کوکی ها، سیب زمینی سرخ کرده و غیره اجتناب کنید. اگرچه ممکن است طعم عالی داشته باشند اما سرشار از قندهای مضر، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که بر سلامت کودک شما تأثیر می‌گذارد. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، جذب مواد مغذی را که برای رشد ضروری است مهار می‌کند.

نکات دیگر برای افزایش قد در کودکان

• ورزش منظم را بخشی از برنامه روزانه کودک خود قرار دهید. ورزش هایی مانند شنا و پرش نقطه ای و حرکات یوگا مانند سوریا نماسکار می‌تواند به بلندتر شدن ستون فقرات کمک کند.
• کودک خود را به انجام بازی هایی مانند بسکتبال یا والیبال تشویق کنید. دویدن مداوم در این ورزش‌ها، مرکز مغز را برای ترشح هورمون رشد (GH) تحریک می‌کند که پاسخ مثبتی برای تسهیل رشد جسمانی است. بازی در اوایل صبح یا عصر به بدن شما کمک می‌کند نور خورشید را جذب کند، که برای رشد استخوان مهم است.
• خواب مناسب برای تحریک رشد و تکامل بسیار مهم است. یک مطالعه نشان داد که خواب طولانی‌تر در شب به تحریک ترشح هورمون رشد (GH) کمک می‌کند. برای کمک به رشد جسمانی کودک، یک روال منظم بیداری و خواب ایجاد کنید.
• حفظ وضعیت بدنی خوب بسیار مهم است. افتادن یا خمیدن ممکن است باعث درد در گردن و کمر شود و بر قد کودک شما تأثیر بگذارد. از این رو نظارت بر وضعیت آنها در هنگام نشستن، ایستادن یا خواب بسیار مهم است.
• با پزشک اطفال مشورت کنید که آیا کودک شما به مکمل هایی برای افزایش رشد نیاز دارد یا خیر. اطمینان حاصل کنید که آنها را برای معاینات فصلی برای نظارت بر سلامت کلی آنها نزد پزشک ببرید.

کلام آخر

قد در درجه اول تحت تأثیر ژنتیک است اما تغذیه و سبک زندگی نیز عوامل مهمی در افزایش رشد هستند. از این رو تهیه یک رژیم غذایی متعادل شامل تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا، مرغ، سبزیجات برگ سبز و ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش قد کودکان بسیار مهم است.

علاوه بر این هویج، میوه ها، غلات کامل، ماست، آجیل مخلوط، حبوبات و لوبیا نیز به افزایش قد کمک می‌کنند. همچنین تشویق کودکان به انجام بازی هایی مانند بسکتبال و والیبال، کمک به آنها در حفظ وضعیت بدنی خوب و ترویج ورزش روزانه تأثیر مثبتی بر قد آنها دارد.