۹ تمرین عضلات چهار سر ران برای تقویت عضلات پا

بهترین تمرینات برای عضلات چهار سر ران/ love magazine

تمرین عضلات چهار سر ران، سنگ بنای هر برنامه ورزشی خوبی است. همه ما می‌توانیم از عضلات قوی بالای پا برای انجام هر کاری، از کمک به ایستادن از روی صندلی گرفته تا دادن قدرت انفجاری برای دویدن و پریدن، بهره‌مند شویم.

کارن فیکس، فیزیولوژیست ورزشی و مربی شخصی دارای گواهینامه می‌گوید: “وقتی عضلات چهار سر ران ما قدرت خوبی ندارند، زانو می‌تواند ناپایدار شود و منجر به آسیب‌های مفصل زانو مانند پارگی منیسک یا رباط صلیبی قدامی (ACL) شود. بنابراین آنها نقش بزرگی در جلوگیری از زمین خوردن و حفظ تعادل و کنترل نیز دارند.”

بهترین تمرینات برای عضلات چهار سر ران

هیچ محدودیتی در روش‌های تمرین خوب عضلات چهار سر ران وجود ندارد. پیاده‌روی عضلات چهار سر ران شما را به کار می‌گیرد. حتی بلند شدن از روی صندلی، بلند شدن از روی مبل یا بلند شدن از روی توالت، عضلات چهار سر ران شما را درگیر می‌کند. اما عضلات چهارسر ران شما نیز به عنوان بخشی از برنامه منظم تناسب اندام، شایسته توجه ویژه هستند.

توجه داشته باشید که بسیاری از این تمرینات می‌توانند از وزنه برای ایجاد مقاومت بیشتر استفاده کنند. همیشه به محدودیت‌های خود توجه داشته باشید و مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید. به میزان تلاش خود در مقیاس یک تا 10 فکر کنید، که 10 به معنای “من باید همین الان متوقف شوم” است. بین پنج تا هفت هدف داشته باشید.

و اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا اهداف خاصی دارید که می‌خواهید به آنها برسید، برای راهنمایی شخصی با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

1- اسکات هوایی:

اسکوات‌های پایه و انواع اسکات از رایج‌ترین تمرینات برای عضلات چهارسر ران شما هستند. فرم صحیح، کلید کار کردن عضلات مناسب بدون ایجاد فشار اضافی بر کمر، باسن، زانوها یا مچ پا است.

صاف بایستید و زانوهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.

نیم تنه بالایی خود را به جلو خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. کمر شما باید در یک خط مستقیم باشد، بدون قوس یا گرد شدن.

دست‌هایتان را روی سینه ضربدری کنید و هر کف دست را به شانه مخالف برسانید. به عنوان یک روش جایگزین می‌توانید دست‌هایتان را به هم بچسبانید یا مشت کنید.

زانوهایتان را باز نگه دارید، زانوهایتان را عمیق خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. هدف این است که ران‌هایتان را به موازات زمین قرار دهید. کمر خود را از سر تا باسن در یک خط مستقیم و مورب نگه دارید.

چند ثانیه نگه دارید.

با پاشنه‌هایتان به عقب فشار دهید تا زانوهایتان صاف شوند و کمرتان صاف بماند.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

2 نشست و برخواست:

اگر هنوز برای چمباتمه زدن در هوا کاملاً آماده نیستید، می‌توانید از یک صندلی برای تمرین همین حرکت استفاده کنید.

صاف بایستید و یک صندلی درست پشت سرتان قرار دهید. بهتر است از چیزی مانند نیمکت یا صندلی غذاخوری بدون بالشتک استفاده کنید.

حالت چمباتمه را در نظر بگیرید، زانوها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، انگشتان پا کمی به بیرون چرخیده باشند، باسن به عقب باشد.

زانوهایتان را باز نگه دارید، زانوهایتان را عمیقاً خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که روی صندلی بنشینید.

چند ثانیه بنشینید.

برای ایستادن، با پاشنه‌هایتان به عقب فشار دهید. کمرتان را صاف نگه دارید.

۱۰ بار تکرار کنید.

۳- اسکات گابلت:

آیا آماده‌اید که کمی شدت تمرین را افزایش دهید؟ سعی کنید کمی وزنه اضافه کنید.

در موقعیتی قرار بگیرید که انگار می‌خواهید اسکات هوایی انجام دهید.

یک دمبل یا کتل‌بل را در دستان خود، نزدیک سینه‌تان نگه دارید.

عمیقاً پایین بروید و باسن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. از وزنه برای خنثی کردن وزن خود و حفظ تعادل خود استفاده کنید.

چند ثانیه نگه دارید.

هنگام بازگشت به حالت ایستاده، پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید.

۱۰ بار تکرار کنید.

۴- اسکات از جلو:

شما می‌توانید از یک میله وزنه‌دار در جلوی بدن خود استفاده کنید. این یک تمرین خوب برای عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات شکم و بالای کمر شما ایجاد می‌کند.

با ایستادن مانند حالت اسکات هوایی شروع کنید.

یک میله وزنه‌دار را جلوی شانه‌هایتان قرار دهید. آرنج‌هایتان را خم کنید و با دستانتان آن را در جای خود نگه دارید.

به حالت اسکات فرو بروید و وقتی ران‌هایتان موازی با زمین شدند، توقف کنید.

چند ثانیه نگه دارید.

به حالت ایستاده برگردید.

۱۰ بار تکرار کنید.

۵- لانژ رو به جلو:

لانژ به تقویت و فرم دادن عضلات چهارسر ران شما کمک می‌کند. شما می‌توانید آنها را با یک پا در یک زمان انجام دهید یا با هر لانژ پاها را به طور متناوب عوض کنید تا روی تعادل و ثبات نیز کار کنید. اگر به دنبال یک چالش اضافی هستید، در هر دست یک دمبل نگه دارید.

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.

در هر دست یک دمبل نگه دارید.

پای چپ خود را به جلو در حالت لانژ قرار دهید؛ هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید و لگن خود را پایین بیاورید.

به حالت شروع برگردید.

۱۰ تکرار برای هر پا ادامه دهید.

۶- بلند کردن پا در حالت خوابیده به پشت:

شما می‌توانید بلند کردن پا در حالت خوابیده به پشت را با یا بدون مقاومت انجام دهید. سعی کنید از وزنه‌های مچ پا یا یک کش مقاومتی برای افزایش بار و افزایش فعالیت عضلات چهارسر ران خود استفاده کنید.

به پشت روی زمین دراز بکشید.

زانوی راست خود را خم کنید و زانوی چپ خود را صاف نگه دارید.

کمر خود را صاف به زمین فشار دهید، پای چپ خود را بالا بیاورید تا زانوهایتان در همان ارتفاع قرار گیرند.

کمی صبر کنید.

پای چپ خود را دوباره روی زمین پایین بیاورید و آن را صاف نگه دارید.

۱۰ تکرار تکرار کنید.

برای تکمیل ست، ۱۰ تکرار با بلند کردن پای راست خود انجام دهید.

۷- از پله بالا بروید:

بالا رفتن از پله‌ها برای عضلات چهارسر ران شما یک مزیت است. شما می‌توانید با بالا رفتن از چند پله یا با استفاده از یک پله یا یک سکوی پله تمرینی، یک تمرین خوب برای عضلات چهارسر ران خود داشته باشید. برای چالش، سعی کنید از یک نیمکت تمرین یا سطح مرتفع دیگر به عنوان پله خود استفاده کنید.

در حالی که پله در جلوی شماست بایستید.

با پای چپ و سپس پای راست خود روی آن قدم بگذارید.

با پای چپ و سپس پای راست خود از آن پایین بیایید.

۱۰ بار یا بیشتر تکرار کنید. برای افزایش مقاومت، یک دمبل را در سطح سینه خود نگه دارید. وقتی آماده شدید سرعت را افزایش دهید تا یک تمرین قلبی عروقی نفس‌گیر داشته باشید.

۸- تمرین پشت پا:

این تمرین مشابه استپ آپ است و از یک استپ استفاده می‌کند. به جای اینکه پاها را به طور متناوب تغییر دهید، وزن خود را برای تمرین یک پا در یک زمان تغییر می‌دهید. شما می‌توانید این تمرین را با یا بدون وزنه در دستان خود انجام دهید.

در حالی که استپ در مقابل شما قرار دارد، بایستید.

با پای چپ خود روی آن قدم بگذارید و پای راست خود را آویزان نگه دارید.

وزن خود را به پای راست خود برگردانید و پای چپ خود را کمی از روی استپر بلند کنید.

۱۰ تکرار تکرار کنید.

همین کار را با پای راست خود روی استپر انجام دهید.

۹- دستگاه جلو پا نشسته:

به باشگاه می‌روید و به دنبال دستگاهی هستید که عضلات چهار سر ران شما را آماده کند؟ ما به شما دستگاه جلو پا نشسته را پیشنهاد می‌کنیم. شما می‌توانید از این دستگاه برای تمرین همزمان هر دو پا یا امتحان کردن هر کدام به صورت جداگانه استفاده کنید.

با تکیه دادن کمر خود به پشتی دستگاه بنشینید.

پاهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.

به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند.

لحظه‌ای مکث کنید.

با کنترل خوب، پاهایتان را دوباره تا زاویه ۹۰ درجه پایین بیاورید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

کلام آخر

از عضلات چهارسر ران قوی و پایدار می‌توان چیزهای زیادی به دست آورد. اگر با شروع یک برنامه به تنهایی راحت نیستید، یک مربی شخصی واجد شرایط می‌تواند کمک کند و همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک ارائه دهنده خدمات درمانی مشورت کنید.