چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟

بهترین روش های افزایش متابولیسم/ love magazine

چندین راه آسان و مؤثر برای پشتیبانی از متابولیسم شما وجود دارد که بسیاری از آنها شامل ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می‌شوند.

متابولیسم شما مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی است که می‌خورید به سوخت است. این کار انرژی مورد نیاز بدن شما را برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت‌ها و سلول‌های آسیب‌دیده فراهم می‌کند.

با این حال، کلمه “متابولیسم” همچنین برای توصیف میزان متابولیسم پایه شما (تعداد کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید) استفاده می‌شود.

هرچه میزان متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانید. عوامل زیادی می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، ترکیب بدن، جنسیت، اندازه بدن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و هر دارویی که مصرف می‌کنید.

چندین استراتژی مبتنی بر شواهد وجود دارد که می‌تواند به افزایش متابولیسم شما برای پشتیبانی از مدیریت وزن و سلامت کلی کمک کند. در اینجا ۸ روش آسان برای افزایش متابولیسم شما آورده شده است.

۸ روشی که می‌تواند متابولیسم شما را سرعت بخشد

۱- در هر وعده غذایی پروتئین زیادی بخورید

خوردن غذا می‌تواند متابولیسم شما را به طور موقت برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر گرمایی غذا (TEF) نامیده می‌شود. این اثر به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده غذایی شما ایجاد می‌شود.

پروتئین بیشترین افزایش TEF را ایجاد می‌کند. پروتئین غذایی به ۲۰ تا ۳۰ درصد از انرژی قابل استفاده خود برای متابولیسم نیاز دارد، در حالی که این مقدار برای کربوهیدرات‌ها ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی‌ها ۰ تا ۳ درصد است.

خوردن پروتئین بیشتر همچنین می‌تواند افت متابولیسم را که اغلب با کاهش چربی همراه است، کاهش دهد. دلیل این امر این است که پروتئین به جلوگیری از از دست دادن عضلات که یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است، کمک می‌کند.

۲- یک تمرین با شدت بالا انجام دهید

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل فعالیت‌های انفجاری سریع و بسیار شدید است. اگر این نوع ورزش برای شما بی‌خطر باشد، می‌تواند به طور غیرمستقیم به افزایش سرعت متابولیسم شما کمک کند. سلول‌های عضلانی شما در حالت استراحت انرژی می‌سوزانند که به شما در سوزاندن چربی و عضله‌سازی کمک می‌کند.

اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. برای شروع، روشی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن را انتخاب کنید که از قبل با آن آشنا هستید.

۳- از وزنه های سنگین استفاده کنید

عضله از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است. عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند تا به شما کمک کند هر روز، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری بسوزانید. وزنه‌برداری همچنین می‌تواند به شما در حفظ عضلات و مقابله با افت متابولیسم که می‌تواند در طول کاهش وزن رخ دهد، کمک کند.

۴- تحرک داشته باشید

نشستن بیش از حد می‌تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد، تا حدی به این دلیل که نشستن طولانی مدت کالری کمتری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ایستادن یا راه رفتن در محل کار با کاهش نمرات خطر قلبی عروقی (CMR)، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول تام/HDL و انسولین مرتبط است.

با این حال، قدم زدن به جای ایستادن منجر به بهبود بیشتری در کاهش فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین شد.

اگر شغل پشت میزی دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید و راه بروید تا مدت زمان نشستن خود را کاهش دهید. همچنین می‌توانید در طول روز پیاده‌روی کنید یا یک میز ایستاده تهیه کنید. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، محققان دریافتند که انجام این کار منجر به کاهش انسولین و قند خون می‌شود.

۵- چای سبز یا چای اولانگ بنوشید

چای سبز و چای اولانگ به تبدیل برخی از چربی‌های ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد کمک می‌کنند که ممکن است به طور غیرمستقیم در ترکیب با ورزش، چربی‌سوزی را افزایش دهد.

تصور می‌شود که به دلیل تأثیر چای‌ها بر میکروبیوم روده شما، که به بهبود نحوه تجزیه چربی‌ها برای انرژی و نحوه تبدیل انرژی اضافی به چربی برای استفاده بعدی کمک می‌کند، به طور غیرمستقیم به جلوگیری از رکود کاهش وزن کمک کند.

با این حال، برخی از تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که این چای‌ها بر متابولیسم تأثیری ندارند. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است کم باشد یا فقط برای برخی افراد صدق کند.

6- غذاهای تند بخورید

فلفل‌ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. با این حال، بسیاری از مردم نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوزهای مورد نیاز برای داشتن تأثیر قابل توجه تحمل کنند.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2016 اثرات کپسایسین را در دوزهای قابل قبول ارزیابی کرد. پیش‌بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می‌سوزاند. در طول ۶.۵ سال، این می‌تواند برای یک مرد با وزن متوسط، ۱ پوند (پوند) یا ۰.۵ کیلوگرم (کیلوگرم) کاهش وزن را به همراه داشته باشد.

به تنهایی، اثرات افزودن ادویه به غذای شما ممکن است بسیار ناچیز باشد. با این حال، ممکن است در ترکیب با سایر استراتژی‌های تقویت متابولیسم، منجر به مزیت جزئی شود.

۷- خواب شبانه خوبی داشته باشید

کمبود خواب با افزایش قابل توجه احتمال چاقی مرتبط است. همچنین نشان داده شده است که کمبود خواب بر سطح گرلین، هورمون گرسنگی، و لپتین، هورمونی که سیری (احساس سیری) را کنترل می‌کند، تأثیر می‌گذارد.

این می‌تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند اغلب احساس گرسنگی می‌کنند و ممکن است در کاهش وزن مشکل داشته باشند یا ممکن است وزن اضافه کنند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، محققان همچنین دریافتند که کمبود خواب به مدت چهار شب یا بیشتر ممکن است متابولیسم چربی بدن را کمی کاهش دهد. با این حال، این افزایش اندک است و به راحتی با یک خواب خوب شبانه جبران می‌شود.

۸- قهوه بنوشید

تحقیقات نشان داده است که کافئین می‌تواند بدن را به سمت آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند اپی نفرین سوق دهد، که به تنظیم نحوه پردازش چربی در بدن شما کمک می‌کند. با این حال، این اثر ممکن است بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در طول ورزش در افرادی که سبک زندگی کم تحرک (بی‌تحرک) دارند، در مقایسه با ورزشکاران آموزش دیده، مؤثرتر است.

سوالات متداول

چگونه متابولیسم کند را اصلاح کنیم؟

رفع کندی متابولیسم ممکن است با مشورت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای ارزیابی جامع آغاز شود. آنها ممکن است علل اساسی را بررسی کرده و یک برنامه متناسب با شما ارائه دهند. مدیریت هر بیماری که متابولیسم شما را کند می‌کند، مانند کم‌کاری تیروئید، می‌تواند به پربارتر شدن تلاش‌های دیگر کمک کند. شروع سریع متابولیسم شما همچنین ممکن است نیاز به تغییر چند عادت مانند رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی با غذاهای فرآوری شده محدود، فعالیت بدنی منظم داشته باشد.

نشانه‌های کندی متابولیسم چیست؟

هر بدنی متفاوت است. علائم متابولیسم کند ممکن است به صورت جداگانه متفاوت باشد، اما ممکن است شامل خستگی، ناراحتی گوارشی، عدم کاهش وزن با وجود تلاش‌های شما و افزایش وزن آسان باشد. فقط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند متابولیسم شما و علل اصلی این علائم را به طور دقیق ارزیابی کند.

آیا رژیم گرفتن بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟

رژیم‌های غذایی محدودکننده گاهی اوقات ممکن است منجر به متابولیسم کند، در میان سایر اثرات سلامتی. اگرچه برای کاهش وزن و چربی‌سوزی می‌خواهید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید، بدن شما همچنان به سوخت و مواد مغذی کافی برای انجام عملکردهای بدن نیاز دارد. به جای کمتر غذا خوردن، ممکن است بخواهید روی غذاهای مغذی تمرکز کنید و بیشتر حرکت کنید.

چه غذاهایی متابولیسم شما را سرعت می‌بخشند؟

غذاهایی که متابولیسم شما را افزایش می‌دهند معمولاً شامل پروتئین‌هایی مانند گوشت، لبنیات یا حبوبات هستند. چند غذای خاص دیگر نیز می‌توانند کمک کنند، اما بیشتر به برنامه غذایی کلی و نیازهای کالری شما مربوط می‌شود. درباره 12 غذای برتر برای افزایش متابولیسم خود بیشتر بخوانید.

اگر قرار است قبل از خواب غذا بخورید، میان وعده‌های غنی از پروتئین مانند آجیل، بوقلمون یا ماهی ممکن است به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک کنند. درباره این غذاها و سایر غذاهایی که می‌توانید قبل از خواب بخورید، اطلاعات کسب کنید.

چگونه می‌توانید با متابولیسم کند وزن کم کنید؟

برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، بخورید، یا بهتر است، کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌خورید، بسوزانید. ممکن است بخواهید روی عادات غذایی سالم تمرکز کنید، در حالی که کالری کافی برای پشتیبانی از عملکردهای بدن خود مصرف می‌کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، قند و الکل و چربی‌های اشباع را در نظر بگیرید.

تمرینات مقاومتی و خوردن مقدار کافی پروتئین می‌تواند به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند. رشد عضلات به شما کمک می‌کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانید.

خلاصه کلام

ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در برنامه روزانه‌تان می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. داشتن متابولیسم بالاتر می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند، اگر هدف شما این باشد، در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهد.