8 حرکت شگفت انگیز و آسان یوگا برای کمک به تقویت عضلات

بهترین آساناهای یوگا برای عضله سازی/ love magazine

اگر فکر می کنید ورزش کردن تنها راه عضله سازی است، آماده باشید که غافلگیر شوید. تقریباً هیچ کاری وجود ندارد که یوگا نتواند انجام دهد و می توان بدنی لاغر و خوش فرم را روی تشک یوگا نیز داشت. این مقاله چند ژست موثر یوگا را برای شما آورده است که به شما در مسیر عضله سازی کمک می کند و شما را در اجرای صحیح آنها راهنمایی می کند.

یوگا برای عضله سازی

برخلاف تمرین با وزنه در باشگاه، یوگا برای عضله سازی نیازی به وزنه برداری ندارد. در یوگا، وزن بدن خود را به جای دمبل برای مقاومت بالا می برید. برخی از حرکات یوگا این توانایی را دارند که فیبرهای عضلانی شما را با ایجاد تنش در آنها بشکنند. سپس، بدن شما عضلات بیشتری را به عنوان پشتیبان می‌سازد و در نتیجه توده عضلانی را افزایش می‌دهد. در مقابل، تمرینات با وزنه، رشد هدفمند عضلانی را از طریق استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر امکان‌پذیر می‌سازد که منجر به افزایش عضلات و قدرت بیشتر می‌شود. اگر یوگا را به جای تمرین با وزنه برای عضله سازی انتخاب می کنید، آساناهایی را انتخاب کنید که در زیر به آنها اشاره شده است.

این مطالعه روی بزرگسالان جوان پروژه EAT، که شامل 1664 شرکت‌کننده بود، نشان داد که 16.2 درصد از آنها یک روتین 30 دقیقه‌ای یوگا در هفته انجام می‌دادند. پس از تنظیم رضایت اولیه بدن و شاخص توده بدنی، تمرین‌کنندگان یوگا در مقایسه با غیرتمرین‌کنندگان رضایت بیشتری از بدن داشتند.

8 بهترین حالت در یوگا برای عضله سازی

1- چرخه سوریا نامسکار:

Suryanamaskars بهترین گزینه برای ایجاد قدرت، استقامت و نفس است. در طی یک دوره زمانی، هر سه عنصر به هم نزدیک می‌شوند و به فرد کمک می‌کنند تا تقریباً تمام گروه‌های عضلانی مورد نیاز برای وضعیت‌های پیشرونده را شکل دهد و تغییر دهد. این وضعیت با تاداسانا، ناماسکار آسانا، اوردهواستاسانا، اوتاناسانا، آدوموکاسواناسانا، چاتورانگادانداسانا، اوردهواموخاسواناسانا، آدوموخاسواناسانا، اوتاناسانا، اوردواستاسانا، ناماسکاراسانا شروع می شود و به تاداسانا ختم می شود. مجموعه ای از سه سوریاناماسکار و پیشرفت به مضرب سه ست با توجه به استقامت شما مفید خواهد بود.

مزایا: ممکن است قدرت و نشاط جدیدی به اندام ها بیاورد، بالاتنه و پایین تنه را تقویت کند و ذهنی بسیار شاداب را برای تمرین کننده به ارمغان بیاورد.

2- Virabhadrasana (ژست جنگجو)

Virabhadrasana 1 یا The Warrior 1 Pose یک آسانا برای بزرگداشت مبارزان بزرگ است. Virabhadrasana نام یک جنگجوی بزرگ در اساطیر هندو است. ممکن است فکر کنید عجیب باشد که یک ژست یوگا به نام یک جنگجو داشته باشید، در حالی که یوگا تماماً در مورد صلح است. در اینجا بیشتر به جنگجوی روحانی در هر یک از ما اشاره دارد که با جهل مبارزه می کند. آسانا را صبح با معده خالی تمرین کنید و این حالت را حداقل 20 ثانیه حفظ کنید. Virabhadrasana 1 یک آسانا Vinyasa Yoga سطح مبتدی است.

فواید: Virabhadrasana 1 قفسه سینه، ریه ها و معده شما را کش می دهد. عضلات پشت و بازوهای شما را تقویت می کند. این حالت ران ها و ساق پا را تقویت و کشش می دهد. ممکن است تمرکز و گردش خون را بهبود بخشد. باید دقت بیشتری به خرج داد تا زانوی جلو فشار نیاورد. این حالت سفتی را از ناحیه فمور حذف می کند و لحن فوق العاده ای را به ناحیه چهار سر ران می بخشد.

3- تریکوناسانا (ژست مثلثی):

تریکوناسانا یا حالت مثلث وقتی فرض می شود شبیه مثلث است و از این رو به این نام نامیده می شود. آن را ترجیحاً صبح یا عصرها با معده خالی پس از 4 تا 6 ساعت فاصله پس از صرف غذا تمرین کنید. تمرین تریکوناسانا در زمان های دیگر نیز خوب است، اما نتیجه خوبی نخواهد داشت. Trikonasana یک آسانا Vinyasa Yoga سطح مبتدی است و شما باید حداقل 30 ثانیه آن را تمرین کنید.

فواید: تریکوناسانا پاها، بازوها، زانوها و مچ پاها را تقویت می کند و باسن، شانه ها و ستون فقرات شما را کش می دهد. همچنین ممکن است تعادل فیزیکی و هضم شما را بهبود بخشد. ژست عضلات مایل خلفی را ماساژ می دهد و تقویت می کند و در نتیجه ممکن است به کاهش کمردرد و استرس کمک کند و به طور بالقوه اعصاب ستون فقرات شما را تحریک کند.

4- ستو بانداسانا (ژست پل):

Setu Bandhasana یا Bridge Pose شبیه یک پل است و به همین دلیل نامگذاری شده است. اگر صبح زود بیدار هستید یا عصرها آن را تمرین کنید. مطمئن شوید که معده شما خالی است، زیرا غذای هضم شده در بدن شما انرژی آزاد می کند که می تواند صرف آسانا شود. Sethu Bandhasana یک آسانا Vinyasa Yoga سطح مبتدی است که انجام آن 30 تا 60 ثانیه طول می کشد.

فواید: Sethu Bandhasana عضلات پشت را تقویت می کند و قفسه سینه و ستون فقرات را کشش می دهد. ممکن است مغز شما را آرام کند و احتمالاً مشکلات تیروئید را کاهش دهد. Sethu Bandhasana شکل ساده‌تری از خم‌های پشتی است که عموماً قبل از Urdhvadhanurasana انجام می‌شود. تقویت باسن، شکم و نواحی ستون فقرات مهره ها خوب است.

5- بوجانگاسانا (ژست کبرا):

بوجانگاسانا یا پوز کبرا شبیه یک مار است که کلاه آن بالا رفته است. این شبیه بخشی از رژیم Surya Namaskar است. این ژست زمانی که صبح با معده خالی و روده های تمیز انجام شود عالی عمل می کند. اگر عصرها تمرین می کنید، حتماً 4 تا 6 ساعت بعد از غذا این کار را انجام دهید. پوز کبرا یک آسانا سطح پایه وینیاسا یوگا است. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

فواید: بوجانگاسانا شکم شما را تقویت می کند و شانه های شما را باز می کند. کمر شما را تقویت می کند و انعطاف پذیری آن را افزایش می دهد. این آسانا ممکن است خستگی را کاهش دهد و گردش خون را بهبود بخشد. همچنین خلق و خوی شما را بالا می برد و ممکن است کلیه های شما را تحریک کند.

6- باکاسانا (ژست کلاغ):

باکاسانا یا ژست کلاغ شبیه کلاغی است که روی شاخه درخت نشسته است. این ژست چالش برانگیز نیاز به آماده سازی دارد و یک روال روزانه یوگا باعث می شود که آن را آسان تر بپذیرید. برای بهترین نتیجه، باکاسانا را بعد از اینکه بدن به اندازه کافی با وضعیت های یوگای قبلی گرم شد، تمرین کنید. باکاسانا یک آسانا سطح متوسط ​​هاتا یوگا است. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

فواید: باکاسانا مچ دست و بازو و ناحیه شکم شما را تقویت می کند. قسمت بالای کمر شما را کشیده و تمرکز، هماهنگی و تعادل را افزایش می دهد.

7- Salamba Sirsasana (سرپایی):

Salamba Sirsasana یا Headstand یک ژست چالش برانگیز است که به عنوان پادشاه همه ژست ها در نظر گرفته می شود. این حالت مستلزم آن است که تمام وزن بدن خود را روی ساعد خود تحمل کنید. این آسانا به قدرت بالاتنه ایده آلی نیاز دارد که قبل از اینکه بتوانید آن را امتحان کنید باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. این حالت را صبح با معده خالی تمرین کنید. این آسانا پیشرفته وینیاسا یوگا است. این حالت را برای یک تا پنج دقیقه نگه دارید و از تراز مناسب بدن برای جلوگیری از صدمات اطمینان حاصل کنید.

فواید: Salamba Sirsasana ریه ها، بازوها و پاهای شما را تقویت می کند. به طور بالقوه غده هیپوفیز شما را تحریک می کند و اندام های شکمی شما را تقویت می کند. به کسانی که از بی خوابی و سینوزیت رنج می برند کمک می کند. این حالت احتمالاً اعصاب شما را تحریک می کند و اجازه می دهد خون تازه به مغز شما جریان یابد.

برای پیشگیری از آسیب، همیشه این حرکات را با کمک مربی یوگا و مدیتیشن انجام دهید. همچنین، مراقب نیازهای تغذیه و هیدراتاسیون خود باشید تا ریکاوری عضلات را تقویت کنید.

8- آشتانگا:

آشتانگا سبکی از یوگا است که توسط K. Pattabhi Jois در قرن بیستم رایج شد. این یوگا به عنوان یوگای هشت پا شناخته می شود که به هشت تمرین معنوی ذکر شده در سوتراهای یوگا اشاره دارد. اینها عبارتند از یاما (معیارهای اخلاقی)، نیاما (رعایت)، آسانا (وضعیت)، پرانایاما (نفس کشیدن)، پراتیاهارا (انصراف)، دهرانا (تمرکز)، دیانا (مراقبه) و سامادی (جذب). این تمرین شامل یک سری وضعیت های چالش برانگیز است که نیاز به درگیری گروه های مختلف ماهیچه ای مانند همسترینگ، شکم، سینه و شانه ها دارد.

یوگا آشتانگا به شما کمک می کند تا با یاد گرفتن وزن بدن خود در موقعیت های مختلف قدرت داشته باشید. تمرین منظم پوزیشن ها به یک تن، بهبود تعادل، حفظ ثبات و تقویت عضلات کمک می کند.

اگر می خواهید از این 8 حالت یوگا برای عضله سازی استفاده کنید، به یاد داشته باشید که ثبات کلیدی است. این حرکات را حداقل سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا بهترین نتایج را ببینید. همچنین می توانید آنها را با سایر تمرینات ترکیب کنید تا تناسب اندام و قدرت کلی خود را افزایش دهید.

کلام آخر

یوگا مطمئناً می تواند با شکستن فیبرهای عضلانی به ساخت توده عضلانی کمک کند و بدن را مجبور کند تا عضلات بیشتری را به عنوان پشتیبان بسازد. یوگا برای عضله سازی تا حد زیادی شامل آساناهایی مانند سلام خورشید، ژست جنگجو 1، ژست پل، ژست کلاغ، ژست کبرا، حالت مثلث و ایستادن روی سر است. این ژست‌ها روی عضلات پشت، بازوها، ران‌ها، ساق پا، ساق پا، زانو، مچ پا، باسن، شانه‌ها، ستون فقرات، سینه، باسن، شکم، قسمت فوقانی کمر، مچ دست و اعصاب کار می‌کنند، علاوه بر این، گردش خون را افزایش داده و ذهن را آرام می‌کنند. آنها همچنین به بهبود استقامت، تقویت ذهن آگاهی و ایجاد آرامش کمک می کنند. اگر رژیم تناسب اندام خود را دارید، این ژست ها را بگنجانید و نتایج را خودتان ببینید.