6 تمرین TRX برای ایجاد قدرت کامل بدن

فواید تمرینات تی آر ایکس چیست؟/ love magazine

تمرینات TRX وزنه برداری عصر جدید است! این تجهیزات بدنسازی تعلیق به تقویت و تقویت کل بدن با وزن بدن شما کمک می کند! دکتر سارا میکولسکی (PT، DPT) می‌گوید: «TRX از وزن بدن و گرانش برای مقاومت استفاده می‌کند در حالی که از تسمه‌های تعلیق برای حمایت از ورزش کردن استفاده می‌کند.» این تمرینات همچنین نوعی تمرین عملکردی هستند که به بهبود قدرت، تعادل، ثبات و انعطاف بدن کمک می‌کنند. از پرس قفسه سینه گرفته تا هل دادن به کوهنوردی – می توانید انواع تمرینات را با استفاده از این تجهیزات تناسب اندام همه کاره انجام دهید. 7 تمرین موثر TRX که در زیر توضیح داده شده است را امتحان کنید و یاد بگیرید که چگونه می توانند برای شما مفید باشند.

حرکت تعلیق TRX چیست؟

«تمرین مقاومت کامل بدن یا TRX یک ابزار تناسب اندام محبوب است که اخیراً در صنعت تناسب اندام شتاب زیادی پیدا کرده است.

برت دورنی، یکی از بنیانگذاران، مربی شخصی و مربی دویدن در آزمایشگاه تناسب اندام، توضیح می دهد که این یک روش واقعاً مؤثر برای تمرین به عنوان بخشی از تمرین است که از تجهیزات دیگر و/یا تمرین به تنهایی استفاده می کند.

این تکنیک تمرینی شامل وزنه یا ابزارهای تناسب اندام نیست. در عوض، از وزن بدن شما برای ایجاد قدرت، تحرک، تعادل، هماهنگی، ثبات، انعطاف پذیری و استقامت و سلامت قلب استفاده می کند. دورنی می‌گوید: «TRX اصلی توسط رندی هتریک، یک نیروی دریایی سابق تأسیس شد که از مواد محصولات مختلفی که هنگام تور در نیروها با آنها برخورد کرد، برای ایجاد یک دستگاه آموزشی مبتنی بر مقاومت استفاده کرد.

آلیسون، یک پزشک فیزیوتراپی، به اشتراک گذاشت که باشگاه بدنسازی او اخیراً یک قاب TRX نصب کرده است و او دوست دارد از آن استفاده کند. او گفت: “من عاشق این هستم که باندهای TRX می توانند تمرینات وزن بدن را به دلیل جنبه تعادلی به سطح جدیدی برسانند. برخی از حرکات مورد علاقه من برای انجام آنها اسکات تپانچه، ردیف کردن، و پیک (i) است!»

تمرینات ممکن است شبیه به تمرینات باند مقاومتی به نظر برسد. افراد از تکنیک های تمرین TRX برای اهداف مختلف از جمله کاهش وزن، تقویت بدن و عضلات، تقویت قدرت عضلانی و بهبود انعطاف پذیری استفاده می کنند. اگر مجذوب آن هستید، به پایین بروید تا 7 بهترین تمرین TRX مبتدی را بررسی کنید.

بهترین تمرینات TRX برای مبتدیان

1- TRX Bicep Curls:

تسمه ها را تنظیم کنید و دسته ها را با دو دست بگیرید.
طوری بایستید که بدنتان رو به نقطه لنگر باشد.
هسته را سفت کنید و پاهای خود را به سمت نقطه لنگر قرار دهید تا بدن به عقب متمایل شود.
آرنج ها را از سطح شانه بلند کنید، کف دست ها را صاف نگه دارید و دسته ها را نزدیک شقیقه ها نگه دارید. این موقعیت شروع است.
وضعیت پلانک را نگه دارید و بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند.
بازوهای خود را خم کنید و به سمت دسته ها خم کنید، به حالت اولیه برگردید.
3 ست 8-10 تکراری انجام دهید.
برای سطوح متوسط ​​و پیشرفته، فرها را با حالت مبهم انجام دهید تا درگیری هسته را افزایش دهید. همچنین ممکن است سرعت فرها را کاهش دهید تا روی کنترل عضلات تمرکز کنید.

2- TRX Reverse Lunges:

تسمه های باند TRX را به کوتاه ترین طول خود تنظیم کنید.
رو به نقطه لنگر قرار بگیرید و دسته ها را بگیرید.
آرنج های خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید، مشت های خود را به سینه نزدیک کنید و حالت تخته را نگه دارید. این موقعیت شروع است.
با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید تا با زانوی چپ و راست زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
بازوها را صاف و بالا بیاورید و آرنج ها را دراز کنید.
به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
3 ست 8-10 تکراری انجام دهید.
برای سطوح متوسط ​​و پیشرفته، با نزدیک کردن زانوی عقب خود به زمین، دامنه حرکت را افزایش دهید. همچنین می توانید برای مقاومت بیشتر، پای عقب خود را روی یک توپ طبی قرار دهید.

3- TRX همسترینگ فر:

تسمه های TRX را یک پا بالاتر از سطح زمین تنظیم کنید.
به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را به گهواره های پای TRX محکم کنید. پاها را دراز کنید. این موقعیت شروع است.
پاشنه‌ها، باسن، همسترینگ و قسمت پایین کمر خود را درگیر کنید تا باسن‌ها را بلند کرده و کمر را از زمین بلند کنید.
پلانک را برای چند ثانیه حفظ کنید و با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه برگردید.
3 ست 8-10 تکراری انجام دهید.
برای سطوح متوسط ​​و پیشرفته، باسن را چند ثانیه بیشتر بالا نگه دارید.

4- پرس سینه تی آر ایکس:

کابل را با دسته های آویزان تا کمر به نقطه لنگر وصل کنید.
دستگیره ها را بگیرید و از نقطه لنگر دور نگاه کنید.
با زاویه 40 درجه به جلو خم شوید، بازوها را دراز کنید، هسته خود را سفت کنید و بدن را در حالت تخته نگه دارید. این موقعیت شروع است.
دم بکشید و آرنج ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه در سطح دسته قرار گیرد.
نفس خود را بیرون دهید و خود را به موقعیت شروع فشار دهید.
وضعیت پلانک (بدن مستقیم از سر تا پا) را در تمام مراحل حفظ کنید.
3 ست 8-10 تکراری انجام دهید.
برای سطوح متوسط ​​و پیشرفته، با حرکت دادن پاهای خود به عقب، شیب را افزایش دهید. این حرکت را چالش برانگیزتر می کند.

5- TRX Push Up:

کابل ها را به یک نقطه لنگر بالای سر خود وصل کنید. دسته ها را طوری تنظیم کنید که تا کمر به سمت بالا آویزان شوند.
دسته ها را با دستان خود بگیرید و به جلو خم شوید تا زمانی که بدن شما در زاویه 40 درجه قرار گیرد و بدن خود را از سر تا پا مستقیم نگه دارید.
آرنج ها را کمی خم کنید و خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به سطح دسته در مرکز کابل ها برسد.
با بازدم به آرامی، یک هسته سفت را حفظ کنید و به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار را کامل می کند. می توانید در ابتدا 5 تا 6 تکرار انجام دهید و به تدریج می توانید تعداد را به 15 افزایش دهید.
برای سطوح متوسط ​​و پیشرفته، سعی کنید تعداد تکرارها را به 20 افزایش دهید یا از انواع مختلفی مانند فشار دادن کف زدن استفاده کنید.

6- اسکوات تی آر ایکس:

تسمه ها را طوری تنظیم کنید که دسته ها در سطح زانو قرار گیرند.
رو به نقطه لنگر قرار بگیرید، دسته ها را بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید. این موقعیت شروع است.
بدن خود را به حالت اسکوات با زانوها در زاویه 90 درجه و بازوها دراز کنید.
پاشنه های خود را فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
3 ست 8-10 تکراری انجام دهید.
برای سطوح متوسط ​​و پیشرفته، با استفاده از یک پا برای انجام اسکات در حالی که سایر پاها مستقیماً در جلو کشیده می شوند، حرکت را چالش برانگیزتر کنید.

7- TRX Row:

تسمه های TRX را تا آخر کوتاه کنید.
بدن خود را در حالت پلانک عمودی قرار دهید.
بازوهای خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش در تسمه ایجاد شود. این موقعیت شروع است.
در تمام طول لیفت کف دست خود را رو به روی هم نگه دارید.
حرکت را با جمع کردن تیغه های شانه به عقب و پایین شروع کنید.
بالاتنه خود را به سمت دستان خود بکشید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.
برای سطوح متوسط ​​و پیشرفته، از یک دستگیره بازتر برای افزایش کشش استفاده کنید یا یک نگهدارنده در بالای ردیف برای افزایش زمان تحت کشش اضافه کنید.

هر کسی می تواند تمرینات وزن بدن TRX را انجام دهد و از مزایای آنها لذت ببرد. برت دورنی پیشنهاد می‌کند: «این یک راه‌حل آموزشی عالی و همه‌جانبه ارائه می‌کند. می توان از آن به عنوان بخشی از یک مدار برای انجام یک تمرین عالی HIIT/Cardio استفاده کرد. آن را به درختان، درها، و تقریباً هر چیزی که لنگر خوبی ایجاد می کند وصل کنید تا به یک کیت تمرینی کاملاً همه کاره تبدیل شود. تمرینات تی آر ایکس یک تمرین برای کل بدن با فواید متعدد ارائه می دهد.

فواید تمرینات تی آر ایکس

1- به تقویت عظلات شکم کمک می کند

مربی‌های تعلیق TRX به ساخت هسته‌ای محکم کمک می‌کنند و تحرک، تعادل و ثبات شما را بهبود می‌بخشند. حرکات عملکردی در تمرینات TRX عضلات مایل، کمر و شکم شما را درگیر می کند تا تناسب اندام را بهبود بخشد.

2- عضلات را تقویت می کند

تمرینات تعلیق ماهیچه های بدن را حالت می دهند زیرا از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کنند. این تمرینات روی گروه های بزرگی از عضلات در سرتاسر بدن کار می کنند تا عدم تعادل را ترمیم کنند. علاوه بر این، در مقایسه با تمرینات با وزنه، باندهای تعلیق مورد استفاده در تمرینات TRX محرک رشد بیشتری به عضلات می‌دهند و به تمرین تعادل کمک می‌کنند.

3- ممکن است در مدیریت وزن کمک کند

تمرینات تی آر ایکس تمرین کامل بدن را برای شما فراهم می کند. تسمه های تعلیق را می توان برای انجام تمرینات مختلف برای کمک به چربی سوزی و ساخت عضلات بدون بلند کردن یک دمبل و صفحه وزنه استفاده کرد.

4- برای مبتدیان مناسب است

مربی تناسب اندام مل اتریش موافق است که تمرینات TRX برای مبتدیان مناسب هستند. او می گوید: «TRX دارای حرکات مبتدی و حرکات بسیار پیشرفته برای مبتدیان است. مطمئن شوید که نسبتاً آسان شروع کرده‌اید و به حرکات پیشرفته‌تر می‌روید، صبور باشید و ثابت بمانید.»

5- خطر آسیب کمی دارد

تمرینات تی آر ایکس کم تاثیر بوده و برای همه افراد از جمله افراد مسن و افراد دارای مشکلات حرکتی مناسب است. به این دلیل است که می توانید حرکات را کنترل کنید و آنها را با سرعت خود انجام دهید. این کار حداقل فشار را روی مفاصل و کمترین فشار را بر بدن و عضلات شما تضمین می کند.

6- اشکال مختلف مقاومت را ارائه می دهد

تمرینات تی آر ایکس شامل تمام اصول مختلف مقاومت – بردار، پایداری و آونگ است که در سایر اشکال ورزش بسیار نادر است. مقاومت برداری به موقعیت بدن، مقاومت پایداری به موقعیت پاها و مقاومت آونگی به تغییر زاویه سیستم TRX بستگی دارد. این بدان معناست که هیچ تمرینی یکسان نیست و همه بر روی گروه‌های عضلانی مختلف تمرکز دارند.

جدای از تمام این مزایا، تمرینات تی آر ایکس به بهبود سلامت کلی شما کمک می کند، فعالیت قلبی عروقی را تقویت می کند و به تناسب اندام شما کمک می کند. سیستم TRX قابل حمل است – تنها چیزی که نیاز دارید یک درخت، یک در یا نرده های محافظ بلند برای محکم کردن تسمه ها است و شما آماده هستید. با این حال، اطمینان حاصل کنید که تسمه ها به خوبی محکم، محکم هستند و وزن بدن شما را تحمل می کنند تا از صدمات جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که باید هنگام انجام تمرینات TRX به خاطر داشته باشید.

نکاتی برای مبتدیان

دانیل گری، مربی شخصی معتبر و بنیانگذار Train Like A Gymnast توصیه می‌کند: «به‌درستی تنظیم کنید – اگر مشکلی برای قرار دادن پاهای خود در دسته‌ها یا مشکل زمان برای یک مدار AMRAP دارید، همچنان آهسته حرکت کردن مهم است. روی راه‌اندازی صحیح تمرکز کنید و شانس موفقیت خود را در مقابل راه‌اندازی نادرست و مجبور به راه‌اندازی مجدد چندین بار افزایش خواهید داد.»

دانیل می‌افزاید: «روی فرم خود تمرکز کنید – شبیه به تنظیم درست، شما می‌خواهید روی انجام هر تمرین به بهترین شکل تمرکز کنید تا قدرتی اساسی برای بهبود در آینده ایجاد کنید.»

برت دورنی پیشنهاد می کند که مبتدیان روی موقعیت خود تمرکز کنند. او می گوید: «نشانگرها را روی زمین قرار دهید تا بتوانید موقعیت مقاومتی خود را ردیابی کنید و از اندازه گیری تمرینات خود مطمئن شوید.»

همچنین، این نکات را دنبال کنید تا مطمئن شوید که از تمام مزایای آموزش TRX بهره مند می شوید:

• وقت خود را صرف آشنایی با سیستم آموزش TRX کنید.
• با حرکات اولیه به آرامی شروع کنید و سپس به تدریج تمرینات پیشرفته را انجام دهید.
• قبل از شروع ورزش، همیشه وضعیت خود را بررسی کنید.
• طول بندهای TRX را بررسی و تنظیم کنید تا تجربه تمرینی بهتری داشته باشید.
• اطمینان حاصل کنید که تسمه ها روی یک لنگر محکم محکم شده اند و می توانند وزن شما را تحمل کنند.
• در صورت احساس کمردرد خفیف یا خمیدگی قسمت میانی، فورا ورزش را متوقف کنید.
• تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید.

کلام آخر

تمرینات تی آر ایکس روشی جدید برای ایجاد قدرت، ثبات، تعادل و انعطاف با استفاده از وزن بدن شماست. شما به تجهیزات بدنسازی به جز ابزار تعلیق TRX نیاز ندارید. این ابزار شما را قادر می سازد تا طیف وسیعی از تمرینات را انجام دهید که به هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو، شانه ها، ساعد، هسته مرکزی، پاها، همسترینگ، شکم، ماهیچه های سینه، بازوها، قسمت فوقانی پشت، کمر، باسن و چهار سر کمک می کند. علاوه بر این، این تمرینات برای مبتدیان مناسب هستند و خطر آسیب بسیار کم است. اگر مشکلات حرکتی دارید قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.