بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون

آیا می توان با ورزش فشار خون را کاهش داد؟

کاهش فشار خون با چند تمرین ساده/ love magazine

فشار خون بالا (HTN) می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. فعالیت بدنی منظم می تواند راهی موثر برای کاهش فشار خون و کاهش خطر سایر مشکلات مرتبط با قلب باشد. ورزش های زیادی وجود دارد که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. توجه داشته باشید که این تمرینات جایگزین داروهای تجویز شده توسط پزشک نیستند.

همچنین اگر فعال بمانید و BMI خود را کاهش دهید، می تواند مفید باشد زیرا می تواند به کاهش فشار خون شما به سطوح طبیعی کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی کاردیو و پویا می تواند فشار خون را کاهش داده و فشار خون مرحله 1 را مدیریت کند. فعال ماندن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد.

اگر فشار خون دارید این 7 تمرین کاهش فشار خون و 6 آسانا یوگا را انجام دهید. قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی جدید ضروری است با پزشک خود مشورت کنید. این مقاله همچنین به شما می گوید که چند بار باید تمرینات را انجام دهید و از کدام تمرینات اجتناب کنید.

کاهش فشار خون با چند تمرین ساده/ love magazine
کاهش فشار خون با چند تمرین ساده/ love magazine

7 ورزش مؤثر برای کاهش فشار خون

1- پیاده روی:

پیاده روی یک ورزش قلبی کم تاثیر است که به ترشح سروتونین، هورمون احساس خوب کمک می کند. دانشمندان دریافته اند که 10000 قدم پیاده روی در روز، صرف نظر از شدت آن می تواند به کاهش فشار خون بالا و بهبود ظرفیت ورزش کمک کند.

پارک یا جاده ای را پیدا کنید که سرسبز باشد. شما می توانید صبح ها یا عصرها پیاده روی کنید، روی تنفس تمرکز کنید و از طبیعت لذت ببرید تا سطح استرس خود را کاهش دهید. بعد از آن یک حمام آب گرم بگیرید، یک فنجان چای بنوشید.

2- دویدن:

شما می توانید با پیاده روی سریع شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا آهسته آهسته یا دویدن با سرعت متوسط ​​انجام دهید. یک کارآزمایی نشان داد که دویدن منظم با سرعت متوسط ​​می تواند به کاهش سطح فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند. شما می توانید روی تردمیل یا در فضای باز بدوید. بعد از انجام آن حتما حرکات کششی انجام دهید و بعداً یک دوش آب گرم بگیرید.

3- رقصیدن:

رقص درمانی ممکن است تأثیر مثبتی در کاهش فشار خون داشته باشد. این تمرین هوازی گردش خون را بهبود می بخشد، به کاهش استرس کمک می کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.

با فرم های رقص کم شدت شروع کنید و به گروهی بپیوندید که یک کلاس اختصاصی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد. پس از مشورت با پزشک می توانید سایر فرم های رقص با شدت بالا را امتحان کنید.

4- دوچرخه سواری:

دوچرخه سواری در فضای باز یا داخل خانه یک ورزش هوازی عالی برای کاهش وزن، تقویت اندام پایین تنه و کاهش سطح فشار خون بالا است. مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد، کاهش قابل توجهی در سطح فشار خون در افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کردند نشان داد.

5- شنا کردن:

اگر عاشق آب هستید، شنا یکی دیگر از ورزش‌های هوازی است که می‌توانید برای کاهش فشار خون از آن لذت ببرید. یک مطالعه 10 هفته ای نشان داد که شنا یک ورزش موثر برای کاهش فشار خون است.

همیشه قبل از ورود به استخر بدن خود را گرم کنید و از کلاه شنا و عینک شنا استفاده کنید. بهتر است با یک مربی شروع کنید تا به شما را برای بهبود قدرت و تحرک راهنمایی کند.

6- تمرینات مقاومتی پویا:

تمرین مقاومتی پویا شامل  ورزش‌هایی مانند حلقه‌های دوسر بازو، فشار، پرس نیمکت و غیره است. این تمرین‌های مقاومتی پویا هستند و به سوزاندن کالری، بهبود تون عضلانی و کاهش سطح فشار خون کمک می‌کنند.

از وزنه هایی استفاده کنید که حدود 30 تا 40 درصد وزن بدن شما هستند. تمرینات مقاومتی پویا را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید و وزنه های سنگین را خیلی زود بلند نکنید. اگر مشکلات قلبی مزمن دارید از وزنه برداری خودداری کنید و قبل از آن با پزشک مشورت کنید.

7- تمرینات مقاومتی ایزومتریک:

تمرینات مقاومتی ایزومتریک شامل حرکاتی مانند تمرینات مقاومتی پویا نیست. اینگونه تمرینات عضلات را درگیر می کند و بدون هیچ حرکت قابل مشاهده بدن روی آنها کار می کند. به عنوان مثال نگه داشتن تخته یک تمرین ایزومتریک است.

دانشمندان دریافته اند که تمرینات ایزومتریک با دست در کاهش فشار خون موثرتر از تمرین مقاومتی پویا هستند. با این حال شواهد کافی در مورد ایمنی و اثربخشی آن وجود ندارد.

این تمرینات را با یک رژیم غذایی سالم همراه کنید تا بیشترین تفاوت را در سلامتی خود ایجاد کنید. از مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع و ترانس و کلسترول پرهیز کنید. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید. همچنین می توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید.

توجه: همیشه قبل از ورزش یا انجام آساناهای یوگا به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

کاهش فشار خون با چند تمرین ساده/ love magazine
کاهش فشار خون با چند تمرین ساده/ love magazine

تمرینات را هر چند وقت یکبار باید انجام دهیم؟

با تمرین 3 تا 5 روز در هفته با ترکیبی متعادل از تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی شروع کنید. اگر سه روز در هفته ورزش می کنید، دو روز و یک روز تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید. اگر پنج روز در هفته ورزش می کنید، آنها را با سه روز تمرین هوازی و دو روز تمرین قدرتی متعادل کنید.

برنامه تمرینی خود را بسته به پیشرفت خود تغییر دهید. با مربی خود صحبت کنید تا یک برنامه تمرینی را طراحی کنید که برای شما مناسب باشد. افراد مبتلا به فشار خون به طور کلی دارای بیماری های همراه دیگری مانند چاقی و بیماری های قلبی هستند. برخی تمرینات می تواند شرایط را تشدید کند.

از کدام ورزش ها باید اجتناب کنید؟

  • HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا)
  • دوی سرعت
  • وزنه برداری سنگین

در مورد اینکه چرا در صورت داشتن فشار خون بالا باید از HIIT اجتناب کرد، شواهد علمی قطعی وجود ندارد. با این حال هنوز به طور کامل برای افرادی که در معرض خطر بالای مشکلات قلبی هستند توصیه نمی شود. این شامل افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.

برای این افراد مهم است که احتیاط کنند، به خصوص اگر سایر بیماری های مرتبط با قلب را نیز داشته باشند. به‌علاوه محققان دریافته‌اند که افزایش فشار خون در طول وزنه‌برداری بسیار زیاد است و در برخی موارد به 345/245 میلی‌متر جیوه می‌رسد. مطالعه آنها نشان می دهد که افزایش فشارهای داخل قفسه سینه و داخل شکمی در طول لیفت نقش عمده ای در افزایش فشار خون مشاهده شده ایفا می کند. به تمرینات هوازی یا قدرتی با شدت کم یا متوسط ​​(با وزنه های سبک) پایبند باشید تا از عوارض بیشتر سلامتی جلوگیری کنید.

نکات دیگر

  • مصرف نمک خود را کاهش دهید.
  • رژیم DASH را دنبال کنید.
  • مصرف الکل را کاهش دهید.
  • در فعالیت های گروهی شرکت کنید.
  • یک مهارت جدید یاد بگیرید.
  • هر شش ماه یکبار به مرخصی بروید.
  • از تعلل بپرهیزید.
  • اگر اضطراب دارید با یک متخصص صحبت کنید.
  • از موقعیت های سمی، حرفه ای یا شخصی اجتناب کنید.
  • تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید.
کلام آخر

یوگا و ورزش هر دو در کاهش فشار خون بسیار موثر هستند. پیاده روی، آهسته دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی برخی از بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون و کمک به مدیریت وزن هستند. حداقل 3-5 روز تمرینات قلبی و تمرینی قدرتی را با ایجاد تعادل بین این دو انجام دهید.

در حالی که توجه به افزایش فشار خون پس از ورزش طبیعی است اما تمرینات مداوم به کاهش تدریجی سطح کمک می کند. برای جلوگیری از عوارض بیشتر باید از تمرینات با شدت بالا مانند دوی سرعت و وزنه برداری سنگین اجتناب شود. جدا از ورزش، داروها را به طور منظم مصرف کنید و مصرف نمک و الکل خود را کاهش دهید تا به نتایج خوبی برسید.

کاهش فشار خون با چند تمرین ساده/ love magazine
کاهش فشار خون با چند تمرین ساده/ love magazine

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا
به LOVE Magazine خوش آمدید آیا شما 18 ساله و یا بزرگتر هستید؟