شش رکن اصلی برای حفظ عملکرد شناختی مغز

روش های بهبود سلامت مغز/ love magazine

تصمیمات روزانه‌ای که می‌گیرید می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت مغز داشته باشد و از شما در برابر زوال عقل و زوال شناختی محافظت کند. دکتر دیلن وینت، روانپزشک می‌گوید: «شما می‌توانید بر این امر تأثیر بگذارید.»

6 راه برای بهبود سلامت مغز

شش رکن سلامت مغز، گام‌های ساده‌ای را برای کمک به سالم‌تر، مقاوم‌تر و قادرتر کردن مغز شما به مبارزه با اثرات پیری تشریح می‌کند. اینها روش‌های علمی اثبات شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات عصبی هستند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

1- تحرک داشته باشید

وقتی صحبت از فعالیت بدنی می‌شود، آنچه برای بدن شما مفید است، برای مغز شما نیز مفید است.

دکتر وینت تأکید می‌کند: «ورزش به ما کمک می‌کند تا قلب و رگ‌های خونی خود را سالم‌تر نگه داریم و در عین حال فشار خون را بهتر مدیریت و قند خون را تنظیم کنیم و همه این موارد برای مغز مفید هستند.»

اما فقط این فواید غیرمستقیم نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی (یا پیام‌رسان‌های شیمیایی) و عوامل تغذیه‌ای (موادی که از رشد و بقای سلول پشتیبانی می‌کنند) را در مغز شما افزایش می‌دهد که عملکرد ذهنی را فعال نگه می‌دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که تقویت ذهنی حاصل از ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل یا سایر بیماری‌هایی که با زوال شناختی مشخص می‌شوند را کاهش دهد. همچنین می‌تواند پیشرفت بیماری‌هایی را که بر عملکرد ذهنی تأثیر می‌گذارند را کندتر کند.

بنابراین برای حفظ سلامت ذهن خود به چه میزان ورزش نیاز دارید؟ دکتر وینت می‌گوید ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته هدف خوبی است و هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند این کار را انجام دهد. به عنوان مثال در محله خود پیاده‌روی کنید یا سوار دوچرخه شوید و در شهر رکاب بزنید. حتی چیزی مانند رقصیدن می‌تواند عملکرد مغزی را بهبود بخشد.

او خاطرنشان می‌کند: «راه‌های مختلفی برای به دست آوردن ۱۵۰ دقیقه زمان وجود دارد، اما کلید همه آنها حرکت کردن است.»

۲- به دنبال چالش‌های ذهنی باشید

عبارت «از آن استفاده کن یا از دستش بده» در مورد عضلات ذهنی صدق می‌کند. به چالش کشیدن مداوم مغز، رشد سلول‌های جدید را تقویت می‌کند و در عین حال احتمال پسرفت را کاهش می‌دهد. اساساً اگر مدام از مغز بخواهید که یاد بگیرد و سازگار شود، مغز شما بهتر می‌تواند رشد کند.

دکتر وینت می‌گوید: «اجتناب از ایده‌ها یا مفاهیم جدید، مغز شما را در وضعیتی قرار می‌دهد که دیگر به طور فعال یاد نمی‌گیرد. این در نهایت می‌تواند منجر به پسرفت شود، جایی که خطر از راه می‌رسد.»

جدول کلمات متقاطع روزانه یا سایر بازی‌های مبتنی بر دانش مطمئناً می‌توانند به قوی نگه داشتن ماده خاکستری شما کمک کنند. اما بیش از آن، دکتر وینت توصیه می‌کند که به فعالیت‌های جدید بپردازید. این می‌تواند به معنای موارد زیر باشد:

• پختن یک غذای جدید و پیچیده
• یادگیری نواختن یک ساز موسیقی
• ثبت نام در یک کلاس

او می‌گوید: «مغز شما برای کشف کردن ساخته شده است، پس آن را در معرض چیزهای جدید قرار دهید.»

۳- هوشمندانه غذا بخورید

غذا سوخت ذهن شماست و سوخت بهتر نتایج بهتری به همراه دارد. پر کردن شکم با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی مانند ماهی می‌تواند عملکرد ذهنی را بهبود بخشد و از زوال عقل جلوگیری کند. دکتر وینت می‌گوید: «هرچه غذای شما به طبیعت نزدیک‌تر باشد، احتمال مفید بودن آن برای مغزتان بیشتر است.»

تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی MIND می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد. رژیم غذایی MIND جنبه‌هایی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH را با هم ترکیب می‌کند که از این بیماری‌ها نیز محافظت می‌کنند.

بنابراین وقتی یک رژیم غذایی نه چندان خوب و سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کنید، می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود که به سلول‌ها آسیب می‌رساند و احتمال اختلالات مغزی را افزایش می‌دهد.

او توضیح می‌دهد: «به نظر می‌رسد استرس اکسیداتیو نقش مهمی در شروع بیماری آلزایمر و همچنین سرعت پیشرفت آن دارد و این در مورد سایر بیماری‌های دژنراتیو نیز صادق است.»

۴. اجتماعی باشید

دوستان و یک زندگی اجتماعی فعال می‌توانند به شما کمک کنند تا با افزایش سن، عملکرد طبقه بالا را حفظ کنید. به این دلیل است که وقتی با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید، ذهن خود را برای تفسیر نشانه‌های کلامی و بصری و پاسخ دادن بر اساس آن به چالش می‌کشید. این مانند این است که ذهن خود را در یک تمرین چند مفصلی قرار دهید.

دکتر وینت می‌گوید: “مکالمه یک تمرین مغزی واقعاً خوب است. اثرات فعالیت اجتماعی و تعامل اجتماعی واقعاً عمیق است.”

از سوی دیگر، انزوای اجتماعی می‌تواند نیروی محرکه زوال شناختی باشد. این یکی از عوامل خطر قابل اصلاح برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل محسوب می‌شود.

بنابراین، ناهار از پیش برنامه‌ریزی شده را با یک دوست برنامه‌ریزی کنید یا در یک گروه یا باشگاه برای ملاقات با افراد جدید شرکت کنید. حتی داشتن یک حیوان خانگی به عنوان همراه می‌تواند باعث افزایش روحیه شود.

۵- به اندازه کافی بخوابید

دکتر وینت توضیح می‌دهد: «مغز ما در حالت استراحت حالت متفاوتی دارد. فعالیت‌های زیادی را انجام می‌دهد که نمی‌توان در حالت بیداری انجام داد. این حالت کارهایی را انجام می‌دهد که بر نگهداری تمرکز دارند تا شما برای روز بعد آماده باشید.»

نگهداری که با خواب همراه است می‌تواند به مغز شما کمک کند تا از زوال عقل و کاهش عملکرد مرتبط با سن جلوگیری کند. اکثر بزرگسالان برای اینکه از نظر جسمی و روحی در بهترین حالت خود باشند، به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن مداوم کمتر از پنج ساعت در شب، خطر ابتلا به زوال عقل را دو برابر می‌کند. مشکل در به خواب رفتن هنگام برخورد سر به بالش نیز خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.

او تأکید می‌کند: «این فقط مقدار خواب نیست. کیفیت آن نیز مهم است. اگر هشت ساعت در رختخواب هستید اما با احساس کسالت از خواب بیدار می‌شوید، این نشانه‌ای است که آن نوع خوابی را که بدن و ذهن شما نیاز دارد، دریافت نمی‌کنید.»

۶- کنترل سلامت خود را به دست بگیرید

بیماری‌های مزمن نه تنها برای بدن شما مضر هستند، بلکه می‌توانند مغز شما را نیز تحت فشار قرار دهند. دکتر وینت می‌گوید بسیاری از بیماری‌های رایج که درمان نشوند، می‌توانند زوال عقل و زوال عقل را تسریع کنند. به همین دلیل است که رعایت اقدامات پیشگیرانه سلامت برای رسیدگی به مسائلی مانند موارد زیر مهم است:

• فشار خون بالا (هیپرتانسیون)
• کلسترول بالا (هیپرلیپیدمی)
• اضافه وزن و چاقی
• افسردگی
• کم شنوایی

دکتر وینت تأکید می‌کند که سیگار نکشیدن همچنین احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. به همین ترتیب، کاهش مصرف الکل نیز همین‌طور است.

او ادامه می‌دهد: «وقتی صحبت از سلامتی می‌شود، نمی‌توان مغز را از بدن جدا کرد. وقتی شروع به تمرکز روی راه‌هایی برای بهینه‌سازی سلامتی خود می‌کنید، وقتی عادات سالم را در پیش می‌گیرید، شاهد تأثیر انتقالی آن هستیم.»

نکات پایانی

گرفتن تصمیمات سالم می‌تواند شما را در برابر زوال عقل یا سایر زوال‌های شناختی محافظت کند. دکتر وینت می‌گوید: «در حالی که هیچ راه صد در صد قطعی برای جلوگیری از بیماری‌های دژنراتیو مغز وجود ندارد، شما می‌توانید با عادات سبک زندگی، خطر خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.»

او می‌گوید: «همه ما به سمت زوال شناختی در حال حرکت نیستیم اما هر روز تصمیماتی می‌گیریم که بر سلامت مغز تأثیر می‌گذارند. در درازمدت، بهتر است تصمیماتی بگیریم که به سلامت مغز کمک کنند، نه اینکه از آن بکاهند.»