تمرینات هوازی چه فوایدی برای سلامتی دارند؟

تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری/ love magazine

آیا می‌دانستید که می‌توانید در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، یک تمرین هوازی با وزنه‌سوزی عالی انجام دهید؟ خب درسته! روتین های کاردیوی صندلی روشی خلاقانه برای فعال ماندن در هنگام نشستن ارائه می دهد. آنها شامل تمرینات کم ضربه مانند بلند کردن پای صندلی، فشار بر روی صندلی، یوگا با صندلی، زومبا با صندلی و بوکس روی صندلی هستند که کالری سوزی و تناسب اندام کلی را تقویت می کنند.

این پست را بخوانید و یاد بگیرید که چگونه این تمرینات ساده و در عین حال موثر کاردیو روی صندلی را انجام دهید و اقدامات احتیاطی هنگام انجام آنها را بیاموزید.

مزایای سلامتی تمرینات هوازی چیست؟

تمرینات کاردیوی صندلی برای افرادی که بدن چندان فعالی ندارند خوب است. آنها ممکن است به بهبود موارد زیر کمک کنند:

• قدرت
• تحرک
• تعادل
• سرعت راه رفتن
• قدرت گرفتن
• سلامت کلی

تمرینات قلبی صندلی در حالت نشسته انجام می شود. به همین دلیل، آنها همچنین ضربه را بر روی زانو، لگن و مچ پا کاهش می‌دهند و برای افرادی که آرتروز، درد مفاصل یا آسیب دیدگی دارند، ایده‌آل می‌شوند. برای بهترین تمریناتی که می توانید امتحان کنید، به پایین بروید.

در حالی که تمرینات کاردیو روی صندلی می تواند توسط همه انجام شود، افراد مسن و افرادی که آسیب دیدگی زانو یا ساق پا دارند و سبک زندگی بی تحرک می توانند بیشترین بهره را از آن ببرند.

6 تمرین کاردیو روی صندلی برای سوزاندن کالری

در حالی که می توانید برخی از تمرینات قلبی کالری سوز جدی را در خانه انجام دهید، اما همه آنها نمی توانند با برنامه پر مشغله شما مطابقت داشته باشند. اگر حتی بدون دور شدن از میز کار می توانستید راه حلی برای تناسب اندام برای سبک زندگی کم تحرک خود پیدا کنید چه؟ این تمرینات قلبی را با صندلی امتحان کنید که به شما کمک می کند سفر خود را به سمت تحرک بهتر، انعطاف پذیری و به تدریج، تناسب اندام کلی آغاز کنید.

1- جک های نشسته:

معمولاً اکثر روال ها را با یک دور جک های پرش برای گرم کردن شروع می کنیم. باور نکردنی‌تر این است که می‌توانید جک‌های نشسته را نیز انجام دهید، که به شما کمک می‌کند بدون خیس شدن در عرق، مقدار خوبی کالری بسوزانید.

روش:

صاف بنشینید و زانوهایتان را کنار هم بگذارید.
زانوهای خود را به هم بپیوندید و انگشتان پا را نوک تیز نگه دارید.
آرنج شما باید خم باشد و بازوها به طرفین باز شوند.
کف دست شما باید رو به جلو باشد.
هر دو پا را به طرفین بیرون بیاورید و پاهای خود را خم کنید.
بگذارید پاهایتان روی پاشنه قرار بگیرند و بازوهایتان را بالای سرتان جمع کنید، درست مانند یک جک معمولی.
حالا شروع به بازگشت به موقعیت شروع کنید.
25-30 تکرار را پشت سر هم انجام دهید.

2- سوئیچ اسکیت باز:

تمرینات تقویت کننده مرکزی بدن برای داشتن بدنی باثبات و قوی با تعادل خوب که انجام سایر تمرینات پیشرفته را ممکن می سازد، مهم هستند. این نسخه کم ضربه از یک اسکیت باز جانبی یکی از این تمرینات اصلی است که هسته مرکزی، قسمت داخلی ران ها، بازوها و شانه ها را درگیر می کند و تمرین کامل بدن را تضمین می کند.

روش:

به لبه صندلی خود حرکت کنید.
زانوی راست خود را به سمت بیرون خم کنید و پای چپ خود را به سمت دیگر بکشید.
انگشتان پای خود را نوک تیز نگه دارید.
بازوهای خود را دراز کرده و به جلو خم شوید.
سعی کنید با بازوی چپ خود به داخل پای راست خود برسید.
فوراً جابجا شده و همین کار را با بازوی راست و پای چپ انجام دهید.
استراحت کنید و تکرار کنید.
25-30 تکرار متناوب را انجام دهید.

تمرینات کاردیو با صندلی راهی عالی برای بهبود وضعیت بدنی شما همراه با سوزاندن کالری است. همچنین می توانید با این تمرینات انعطاف پذیری بالاتنه خود را بهبود ببخشید.

3- لیفت و چرخش پا:

این روتین برای بدن شما بسیار مفید است. لیفت و چرخش پاها، قسمت داخلی ران، شکم و عضله چهارسر ران شما را تقویت می کند.

روش:

روی لبه صندلی بنشینید.
صاف کردن پای راست خود را شروع کنید. به یاد داشته باشید که پای خود را در تمام طول مدت زمین نگه دارید.
دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید و شکم خود را محکم ببندید.
در حالی که پای راست خود را به سمت زانوی چپ می برید، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
زانوهای خود را به هم فشار دهید و شروع به بازگشت به حالت اولیه کنید.
طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
حدود 15-25 تکرار انجام دهید.

4- لولا و صلیب:

این روتین برای تقویت عضلات شکم و کمر خوب است و در عین حال تمرینات پایین تنه را نیز انجام می دهد.

روش:

صاف بنشینید و زانوهایتان را کنار هم بگذارید.
انگشتان پاهایتان را نوک تیز نگه دارید و دستانتان را بلند کنید و پشت سرتان بیاورید.
شکم خود را محکم نگه دارید، کمی به عقب بچرخانید تا تیغه های شانه شما به سختی پشت صندلی را لمس کند.
آرنج راست و زانوی چپ خود را ضربدری کنید.
شروع به بازگشت به موقعیت شروع کنید.
طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
20 تکرار متناوب انجام دهید.

5- دویدن روی صندلی:

این احتمالا یکی از خنده دارترین تمرینات قلبی صندلی در این لیست است. دویدن از روی صندلی راحت ممکن است مضحک به نظر برسد، اما ثابت شده است که این روال روی بازوها، شکم و پاهای شما کار می‌کند و در عین حال یک تمرین قلبی عالی برای شما فراهم می‌کند. علاوه بر این، با این روال می توانید حتی زمانی که کفش پاشنه دار می پوشید بدوید. به طور مشابه راهپیمایی با صندلی و دوچرخه سواری با صندلی نیز می تواند به عنوان یک تمرین قلبی موثر انجام شود.

روش:

صاف بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
انگشتان پا را نوک تیز نگه دارید و بازوهای خود را در دو طرف خم کنید.
شکم خود را محکم ببندید و اجازه دهید تیغه های شانه شما به آرامی پشت صندلی را لمس کند.
شروع به خم کردن زانوی راست خود به سمت قفسه سینه کنید و شانه چپ خود را به سمت زانوی خود بچرخانید.
آرنج راست خود را به عقب بکشید و بلافاصله طرف را عوض کنید.
متناوب و 25-30 تکرار سریع انجام دهید.

6- رول شانه:

رول شانه یک تمرین ساده و موثر روی صندلی است که به کاهش تنش در گردن و شانه ها کمک می کند. این تمرین شامل چرخش شانه ها در یک حرکت دایره ای برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش سفتی است.

روش:

1. روی یک صندلی راحت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و دست های خود را روی ران های خود قرار دهید.
2. اجازه دهید بازوهایتان از پهلوها آویزان شوند. دم عمیق بکشید و در حین بازدم، با حرکات دایره ای ملایم شروع به چرخاندن شانه های خود کنید.
3. شانه های خود را با حرکات دایره ای 5 تا 10 بار به جلو یا در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. سپس جهت را برعکس کنید و شانه های خود را به همان تعداد تکرار به سمت عقب یا خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
4. مطمئن شوید که حرکات شما صاف و کنترل شده است. از حرکات تند یا تند خودداری کنید.
5. 2 تا 3 ست حرکت مداوم را به مدت 1 تا 2 دقیقه در هر طرف انجام دهید.

در حین انجام این 6 تمرین، استراحت کنید تا به خود فشار نیاورید. به عنوان مثال، پس از انجام تکرارهای مورد نظر برای جک های نشسته، 1 دقیقه استراحت کنید. سپس، به تمرین بعدی بروید. این کار را برای هر شش تمرین تکرار کنید. اکنون، بیایید برخی از اقدامات احتیاطی که برای انجام ایمن این تمرینات باید انجام دهید را بررسی کنیم.

اقدامات احتیاطی

• همیشه صندلی محکمی را انتخاب کنید که به راحتی تکان نخورد یا سقوط نکند.
• در طول تمرین زیاد به خود فشار نیاورید. تمرین‌های با شدت متوسط ​​را انجام دهید که باعث می‌شود کمی احساس تنگی نفس و احتمالاً کمی گرم‌تر از حد معمول داشته باشید.
• هنگام ورزش از حبس نفس خودداری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین خود وضعیت مناسبی داشته باشید تا از فشار یا آسیب های غیر ضروری جلوگیری کنید.

تمرینات کاردیوی صندلی یکی از بهترین تمرینات نشسته و راهی عالی برای سوزاندن کالری برای افرادی است که سبک زندگی کم تحرکی دارند یا کسانی که زانو آسیب دیده اند. زنان باردار نیز می توانند با نظر متخصص زنان و زایمان آنها را انجام دهند.

کلام آخر

تمرینات قلبی برای سلامتی شما مفید هستند و به سوزاندن این کالری ها کمک می کنند. در حالی که کاردیو اغلب با ورزش های شدید یا فعالیت های شدید در فضای باز همراه است، همیشه اینطور نیست. تمرینات کاردیوی صندلی به راحتی در خانه شما انجام می شود. تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی دستی و محکم است و شما آماده حرکت هستید! نیازی به آن ماشین های کاردیو حجیم نیست. شما می توانید آن ساعات کاری خسته کننده را به زمان تمرین کامل تبدیل کنید تا تناسب اندام خود را افزایش دهید. با این حال، مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید، زیرا یک فرم نادرست می تواند منجر به آسیب یا درد عضلانی شود. و در حالی که تمرینات بالا ممکن است کافی به نظر برسند، می توان چند تمرین دیگر را برای نتایج بهتر انجام داد. اینها شامل دایره های بازوی نشسته، پرس سینه نشسته، پرس بالای سر نشسته، بالا آوردن جانبی نشسته و چرخش نیم تنه نشسته است.