۵ تمرین آسان برای کمک به انعطافپذیری
چه تمریناتی به انعطافپذیری بدن کمک میکند؟
بهترین تمرینات برای انعطافپذیری/ love magazine
محدود کردن فعالیت بدنی یا نشستن برای مدت طولانی میتواند باعث شود عضلات شما انعطافپذیری و دامنه حرکتی خود را از دست بدهند و با افزایش سن، عضلات شما به تدریج کوتاهتر میشوند و شروع به از دست دادن مقداری از خاصیت ارتجاعی خود میکنند. پیری همچنین میتواند دامنه حرکتی باسن، شانهها و ستون فقرات شما را کاهش دهد.
اما خبر خوب این است که هیچوقت برای یافتن راههایی برای بهبود انعطافپذیری دیر نیست. وقتی تمرینات انعطافپذیری و حرکات کششی را در برنامه ورزشی معمول خود قرار میدهید، میتواند سلامت جسمی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و به جبران اثرات پیری کمک کند.
تمرینات و حرکات کششی برای انعطافپذیری
کریستوفر تراورس، فیزیولوژیست ورزشی، توضیح میدهد که انعطافپذیری به ظرفیت عضلات و مفاصل شما برای حرکت در دامنه حرکتی کامل بدون درد یا سفتی اشاره دارد.
شما میتوانید با انجام فعالیتهایی که عضلات شما را کشیده و بلند میکنند، انعطافپذیرتر شوید، مانند:
- یوگا
- پیلاتس
- تای چی
اما مداومت کلید اصلی است. اگر برای کل کلاس وقت گذاشتن برایتان دشوار است، صرفاً اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای کشش پویا میتواند واقعاً در بهبود خاصیت ارتجاعی عضلات، تحرک مفاصل و عملکرد کلی بدنی شما بسیار مؤثر باشد.
تراورس میگوید: «کشش پویا بدن شما را برای انواع مختلف حرکاتی که در طول روز و در تمرینات آینده استفاده خواهید کرد، بهتر آماده میکند.»
اگر به دنبال بهبود انعطافپذیری خود هستید، این پنج کشش و تمرین، نقطه شروع خوبی هستند.
۱- کشش همسترینگ کمر:
با ایستادن در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد شروع کنید، یک دست را محکم روی پشت صندلی یا پیشخوان برای تکیهگاه قرار دهید و دست دیگر را جلوی خود قرار دهید.
در حالی که کمر خود را صاف و زانوها را کمی خم کردهاید، به آرامی از باسن خود به جلو خم شوید.
تا جایی که احساس راحتی میکنید، به سمت زمین دراز بکشید تا زمانی که کشش را در کمر و همسترینگ خود احساس کنید. برای جلوگیری از آسیبدیدگی، از فشار بیش از حد خودداری کنید.
این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و همزمان نفسهای عمیق و آرامشبخش بکشید.
به آرامی به حالت ایستاده برگردید و سپس این روند را دو بار دیگر تکرار کنید.
2- کشش همسترینگ نشسته:
با نشستن نزدیک لبه جلویی صندلی شروع کنید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
یک پا را جلوی خود دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و زانوی خود را صاف نگه دارید.
ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا از هرگونه فشار غیرضروری جلوگیری شود، در حالی که به سمت انگشتان پای کشیده خود دست دراز میکنید، به آرامی از باسن خود (نه کمر) به جلو خم شوید. باید کشش ملایمی را در امتداد پشت پای خود احساس کنید. اگر احساس درد کردید، بیش از حد پیش رفتهاید.
این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و همزمان نفسهای عمیق و آرامشبخش بکشید.
به آرامی به حالت نشسته صاف برگردید و پاها را عوض کنید.
این روند را برای هر پا دو بار تکرار کنید.
3- کشش عضلات چهار سر ران:
در حالت ایستاده با پاهایی به اندازه عرض شانه باز شروع کنید.
یک زانو را خم کنید و پاشنه خود را به سمت عضلات سرینی بالا بیاورید.
به عقب خم شوید و با دستی که در همان طرف است، بالای پای خود را بگیرید. اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، میتوانید با دست دیگر خود به دیوار، صندلی یا پیشخوان تکیه دهید.
به آرامی پای خود را به سمت عضلات سرینی خود بکشید و زانوی خود را تشویق کنید که بیشتر خم شود. باید در امتداد جلوی ران خود کششی احساس کنید.
این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و نفسهای عمیق و آرامشبخش بکشید.
به آرامی پای خود را رها کنید و به حالت ایستاده برگردید.
این روند را دو بار برای هر پا تکرار کنید.
4- کشش باسن:
با نشستن محکم روی یک صندلی و پاهای صاف روی زمین شروع کنید.
یک پا را ضربدری کنید تا مچ پای شما روی ران مخالف، درست بالای زانوی شما قرار گیرد. اگر این کار به خودی خود دشوار است، میتوانید از یک باند کششی برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
به آرامی زانوی بالایی را به سمت سینه و مرکز بدن خود بکشید. شما باید در ناحیه لگن و باسن پای ضربدری خود احساس کشش کنید.
این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و همزمان نفسهای عمیق و آرامشبخش بکشید.
به آرامی کشش را رها کنید و به حالت اولیه خود برگردید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
این کشش را برای هر پا دو بار تکرار کنید.
5- کشش عضله پیریفورمیس و لگن:
با نشستن محکم روی صندلی و قرار دادن پاهایتان روی زمین شروع کنید.
یک پا را ضربدری کنید تا مچ پایتان روی زانوی مخالف قرار گیرد و با پاهایتان شکلی شبیه عدد چهار انگلیسی ایجاد کنید.
به آرامی با خم شدن از لگن به جلو خم شوید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا از کشیدگی جلوگیری شود. همانطور که به جلو خم میشوید، باید در ناحیه لگن، عضله پیریفورمیس و عضلات سرینی پای ضربدری خود احساس کشش کنید.
برای کشش عمیقتر، به آرامی روی زانوی پای ضربدری خود فشار دهید.
این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و همزمان نفسهای عمیق و آرامشبخش بکشید.
به آرامی کشش را رها کنید و به حالت اولیه خود برگردید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. این کشش را برای هر پا دو بار تکرار کنید.
انعطافپذیری بهبود یافته برابر است با زندگی سالمتر
تراورس میگوید: «واقعاً تمرینات انعطافپذیری متنوعی وجود دارد که میتوانید انجام دهید. اگر بتوانید چند مورد را که از آنها لذت میبرید پیدا کنید، از مزایای داشتن یک روال آسان و همیشگی که به عادت تبدیل میشود، بهرهمند خواهید شد. و دانستن چگونگی حفظ انعطافپذیری میتواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید، راحتتر حرکت کنید و از درد مفاصل و تنش عضلانی در آینده جلوگیری کنید.»
