بدن انسان به چه مقدار مس نیاز دارد؟

غذاهای سرشار از مس و فواید آنها برای سلامتی/ love magazine

مس یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است که نقش کلیدی در انجام عملکردهای بدن دارد. بدن شما به مقدار کمی به آن نیاز دارد و برای حفظ سلامتی مطلوب حیاتی است. بسیاری از غذاها سرشار از مس هستند و یک ماده معدنی در دسترس است. غذاهایی از جمله طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات و گوشت می‌توانند مس را برای بدن تامین کنند. این ماده معدنی به حمایت از سلامت مغز، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، افزایش سطح انرژی و کمک به تولید گلبول های قرمز کمک می‌کند. این مقاله به بررسی غذاهای غنی از مس و فواید آنها می‌پردازد.

غذاهای سرشار از مس کدامند؟

1- صدف:

صدف های آب شور بسیار مغذی هستند و صدف های پخته شده دارای مقادیر استثنایی مس هستند. در حالی که صدف ها در انواع مختلف موجود هستند، صدف های شرقی غنی ترین آنها از نظر مس هستند. این غذاهای حاوی مس حاوی 4800 میکروگرم مس در هر وعده 100 گرمی هستند. صدف همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

توجه: صدف خام مصرف نکنید زیرا می‌تواند باعث عفونت در انسان شود.

2- لابستر:

خرچنگ ها صدف های بزرگ و عضلانی هستند که گران هستند. آنها سرشار از مس هستند و همچنین حاوی پروتئین، ویتامین B12، روی و سلنیوم هستند. آنها چربی اشباع کمی دارند اما کلسترول بسیار بالایی دارند. آنها حاوی 2.8 میلی گرم مس در هر وعده 145 گرمی هستند.

3- گوشت:

گوشت اندام یک منبع غنی از مس است. جگر گاو بسیار مغذی است و یکی از غنی ترین منابع غذایی مس است. سایر منابع گوشتی غنی از مس مانند جگر گوساله و مرغ نیز منابع خوبی از مس هستند. آنها همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند فولات، آهن، ویتامین A و ویتامین B12 را فراهم می‌کنند. گوشت اندام حاوی حدود 10.1 میلی گرم مس در هر برش است.

4- دانه ها و آجیل:

بسیاری از دانه ها و آجیل ها سرشار از مس هستند. دانه‌های غنی از مس مانند دانه‌های کنجد سرشار از فیبر، چربی و پروتئین هستند. آنها حاوی 5.9 میلی گرم مس در هر 1 فنجان هستند. علاوه بر این شما می‌توانید آجیل های غنی از مس مانند بادام هندی که حاوی 0.6 میلی گرم مس در هر اونس (28 گرم) هستند را مصرف کنید. همچنین شما می‌توانید بادام هندی را خام بخورید. بادام همچنین سرشار از مس است. بادام خشک و بو داده (بدون نمک) حاوی 1.6 میلی گرم مس در هر وعده (یک فنجان) است.

5- شکلات تلخ:

شکلات تلخ مملو از مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است و برای بهبود سلامت قلب و عروق شناخته شده است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. با این حال شکلات تلخ نیز کالری بالایی دارد و باید در حد اعتدال مصرف شود. یک تکه شکلات تلخ حاوی 0.015 میلی گرم مس است.

6. قارچ شیتاکه:

از قارچ شیتاکه در طب سنتی استفاده می‌شده است. این یکی از بهترین غذاهای غنی از مس است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این قارچ های خوراکی محبوب ترین نوع در سراسر جهان هستند. آنها دارای بسیاری از خواص تقویت کننده سلامتی هستند و از نظر بافت و طعم غنی هستند. 100 گرم قارچ شیتاکه حاوی 5.16 میلی گرم مس است.

7- اسپیرولینا:

اسپیرولینا زیست توده ای از سیانوباکتری ها (جلبک سبز آبی) است که بسیار مغذی و غنی از مس است. این جلبک کالری کمی دارد و افزودنی عالی برای نوشیدنی های سالم مانند اسموتی ها است. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی پودری توسط فضانوردان استفاده می‌شود. یک فنجان اسپیرولینا حاوی 6.8 گرم مس است.

8- لوبیا:

لوبیا و نخود یکی دیگر از منابع عالی مس است. دانه های سویای پخته شده نیز منبع مس هستند و یک فنجان آن حاوی 0.2 میلی گرم مس است.

9- سیب زمینی:

یک سیب زمینی متوسط ​​حاوی حدود 0.34 میلی گرم مس است. با این حال به یاد داشته باشید که سیب زمینی های خود را با پوست بپزید (پوست حاوی بیشترین مس است). یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 0.13 میلی گرم مس است.

10- کلم پیچ و اسفناج:

سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ خام، برگ چغندر و اسفناج منابع خوبی از مس هستند. یک فنجان کلم پیچ خام خرد شده حاوی 0.011 میلی گرم مس است. چغندر سوئیسی در هنگام پخت بیش از 0.16 میلی گرم مس در هر 100 گرم تولید می‌کند. یک فنجان اسفناج خام حاوی بیش از 0.03 میلی گرم مس است. اسفناج همچنین سرشار از فیبر، فولات، ویتامین K، روی و آهن است.

11- کینوا:

کینوا یک غلات کامل با فواید زیادی برای سلامتی است. این دانه غنی از مس می‌تواند یک جایگزین عالی برنج باشد و منبع خوبی از مس در رژیم غذایی روزانه شما باشد. شما می‌توانید 0.4 میلی گرم مس برای هر فنجان کینوا پخته شده دریافت کنید.

همچنین خوردن یک آووکادو تقریباً 0.28 میلی گرم مس برای شما فراهم می‌کند. گندم سیاه و توفو بدون گلوتن از دیگر منابع عالی مس هستند. گندم سیاه جایگزین خوبی برای غلات است. یک فنجان گندم سیاه حاوی 1.87 میلی گرم مس است و یک تکه توفوی سرخ شده حاوی 0.052 میلی گرم مس است.

اینها بهترین غذاهای غنی از مس هستند که باید امتحان کنید. مس یکی از مواد معدنی کمتر شناخته شده ای است که بدن ما به آن نیاز دارد. در بخش بعدی به فواید سلامتی فراوان آن می‌پردازیم.

فواید مس برای سلامتی

1- سلامت مغز را افزایش می‌دهد

مغز شما بالاترین سطح مس را در بدن شما دارد. عدم تعادل مس می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. کمبود مس در طول رشد ممکن است منجر به رشد ناقص مغز و اعصاب شود. وضعیت پایین مس نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد.

2- حفظ انرژی را ارتقا می‌دهد

مس نقش مهمی در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) دارد. ATP به عنوان انرژی سلول شناخته می‌شود. مس به کاهش کم خونی کمک می‌کند که در غیر این صورت ممکن است بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود مس ممکن است منجر به کم خونی شود.

3- ممکن است ایمنی را بهبود بخشد

مس و روی دو ماده معدنی ضروری برای سلامتی بهینه سیستم ایمنی هستند. مقادیر کم این مواد معدنی ممکن است آسیب پذیری بدن شما را در برابر عفونت های باکتریایی افزایش دهد. کمبود مس باعث کاهش تولید سلول های ایمنی مانند ماکروفاژها و نوتروفیل ها می‌شود که به مبارزه با چندین عفونت در بدن کمک می‌کنند.

4- متابولیسم را افزایش می‌دهد

مصرف غذاهای حاوی مس به تجزیه سلول های چربی کمک می‌کند. این تجزیه برای حفظ وزن بدن و ذخایر انرژی ضروری است. همچنین سلول های بدن برای فعالیت های متابولیکی خود به مس نیاز دارند.

5- ممکن است سلامت پوست را افزایش دهد

مس از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می‌کند و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش ظاهر چین و چروک و لکه های پیری کمک کند و بهبود زخم را بهبود بخشد. این باعث تولید کلاژن در بدن می‌شود و به افزایش خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند.

6- ممکن است از بینایی محافظت کند

تجویز خوراکی مس (همراه با روی) ممکن است خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهد.

7- برای سلامت استخوان ها مفید است

طبق یک مطالعه سطح مس در بدن تأثیر قابل توجهی بر تراکم مواد معدنی استخوان و شکستگی دارد. یک مطالعه نشان داد که حفظ سطح مطلوب مس در بدن و مصرف متوسط ​​مس باعث حفظ سلامت استخوان می‌شود. سطوح مس بالا و پایین ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشند. سطوح پایین ممکن است منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان شود، در حالی که مس اضافی ممکن است منجر به افزایش خطر شکستگی شود.

8- برای سلامت قلب مفید است

تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح کافی مس برای حفظ عملکرد مناسب قلب ضروری است. این به این دلیل است که کمبود مس ممکن است منجر به تولید بیش از حد اسیدهای چرب و سرکوب استفاده از آن در بدن شود. سپس این اسیدهای چرب آزاد در دیواره های قلب تجمع می‌یابند و می‌توانند منجر به بیماری های قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب شوند.

عوارض کمبود مس در بدن

کمبود مس ممکن است یکی از علل اصلی بیماری ایسکمیک قلبی (IHD) باشد. کمبود مس باعث افزایش کلسترول تام و لیپوپروتئین های اکسید شده در خون می‌شود که منجر به IHD می‌شود. افراد مبتلا به کمبود مس ناهنجاری هایی را در سطح فشار خون و متابولیسم لیپید نشان دادند. کمبود مس همچنین ممکن است منجر به بیماری قلبی عروقی، کم خونی، مشکلات استخوانی، سیستم ایمنی ضعیف، التهاب و کاهش لخته شدن خون شود.

یک مطالعه در مورد کمبود مس گزارش داد که کمبود حاشیه ای مس ممکن است کاملاً رایج باشد. در اتحادیه اروپا و در بریتانیا، 50 درصد از جمعیت بزرگسال کمتر از مقدار توصیه شده مس مصرف می‌کنند. در ایالات متحده آمریکا و کانادا یک چهارم جمعیت کمتر از میانگین نیاز مصرف می‌کنند. حدود یک سوم رژیم‌های غذایی حاوی کمتر از 1 میلی‌گرم مس در روز و 61 درصد آن‌ها حاوی کمتر از 1.5 میلی‌گرم هستند که تنها 18 درصد از رژیم‌ها بیش از 2 میلی‌گرم در روز دارند.

بدن انسان به چه مقدار مس نیاز دارد؟

بدن ما نمی‌تواند به تنهایی مس تولید کند. بنابراین ما باید این ماده معدنی را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. نیاز به مس با افزایش سن افزایش می‌یابد. بزرگسالان معمولاً باید روزانه 900 میکروگرم مس را از طریق یک رژیم غذایی غنی از مس دریافت کنند.

کلام آخر

مس یک ماده معدنی کمیاب است که مسئول انجام عملکردهای مختلف بدن است. فواید آن از بهبود سلامت مغز و سلامت پوست گرفته تا افزایش ایمنی و متابولیسم متغیر است. با این حال این ماده معدنی توسط بدن شما سنتز نمی‌شود، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به دست آید. برای جلوگیری از کمبود مس که می‌تواند باعث بیماری ایسکمیک قلبی، بیماری قلبی عروقی، التهاب، کم خونی و کاهش خون شود، غذاهای حاوی مس مانند صدف، خرچنگ، گوشت اندام، دانه ها و مغزها، اسپیرولینا، لوبیا، سیب زمینی و اسفناج مصرف کنید.