چگونه چغندر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

فواید چغندر برای سلامتی/ love magazine

چغندر به شلغم خونی نیز معروف است و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است. از لحاظ تاریخی چغندر به عنوان غذا و دارو در بسیاری از فرهنگ های مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. این باعث شده است که آنها به یک عنصر محبوب در رژیم غذایی سنتی و مدرن تبدیل شوند.

فواید سلامتی چغندر به طور گسترده ای مورد تحقیق قرار گرفته است. آنها ممکن است سطح فشار خون را کاهش دهند، انرژی را افزایش دهند و التهاب را کاهش دهند. محتوای کم سدیم و چربی آنها و محتوای فولات بالا ممکن است از بهزیستی ذهنی و عاطفی حمایت کند.

ویتامین K (مفید برای لخته شدن خون) و کلسیم (مفید برای استخوان ها و دندان ها) نیز در چغندر وجود دارد. آنها سرشار از فیبر غذایی هستند و ممکن است باعث کاهش وزن شوند. با این حال تحقیقات هنوز این را تایید نکرده است.

علاوه بر این برخی از کارشناسان معتقدند که آب چغندر ممکن است توانایی بدن شما را برای جذب مواد مغذی بهبود بخشد. به پایین پیمایش کنید تا درباره فواید چغندر، مشخصات غذایی، دستور العمل ها و خطرات آن بیشتر بدانید.

فواید چغندر برای سلامتی

1- ممکن است علائم پیری زودرس را به تاخیر بیندازد

چغندر حاوی ویتامین A و کاروتنوئید است که می‌تواند از درون برای شما مفید باشد. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی از لوتئین، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می‌کنند. با این حال هیچ تحقیق مستقیمی در مورد چغندر که علائم پیری را به تاخیر می‌اندازد وجود ندارد. طبق یک مطالعه چینی ملاس چغندرقند دارای خواص آنتی اکسیدانی عالی است و محتویات فنلی ملاس چغندرقند خواص ضد پیری را نشان می‌دهد.

2- می‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشد

مشخص شده است که خوردن چغندر از سرطان پوست جلوگیری می‌کند. همچنین چغندر حاوی ویتامین A است که غشاهای مخاطی را سالم نگه می‌دارد و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. ویتامین A همچنین از جایگزینی روزانه سلول های پوست پشتیبانی می‌کند.

برخی معتقدند که چغندر ممکن است به تصفیه خون نیز کمک کند. این ممکن است سلامت پوست را تقویت کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

چغندر همچنین منبع خوبی از ویتامین C است. مطالعات نشان می‌دهد که فیبروبلاست های پوست برای سنتز کلاژن به ویتامین C نیاز دارند. ویتامین C همچنین از پوست در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند. سطوح کافی ویتامین C نیز تشکیل اسکارهای برجسته را به حداقل می‌رساند.

3- می‌تواند در دوران بارداری مفید باشد

فرهنگ های زیادی در سراسر جهان وجود دارد که به مزایای سلامتی چغندر برای زنان، به ویژه در دوران بارداری، اعتقاد دارند. یک مطالعه احتمال مفید بودن چغندر برای زنان باردار، به ویژه به دلیل محتوای نیترات آن را نشان داد. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

چغندر همچنین سرشار از اسید فولیک است که دلیل بسیار خوبی برای مادران باردار برای گنجاندن آن در رژیم غذایی خود است. اسید فولیک به جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد کمک می‌کند.

4- ممکن است فشار خون را کاهش دهد

در مطالعه ای که در دانشگاه کوئین مری لندن انجام شد، مشخص شد که آب چغندر فشار خون را در عرض چهار هفته کاهش می‌دهد. به گفته کارشناسان این به دلیل وجود نیترات است که بدن آنها را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند. در این فرآیند رگ های خونی منبسط می‌شوند.

همچنین مصرف منظم آب چغندر می‌تواند این اثرات خوب را طولانی تر کند. اگر شب ها هنگام تماشای سریال تلویزیونی مورد علاقه خود به این فکر می‌کنید که چه میان وعده ای بخورید، اکنون می‌دانید چه کاری انجام دهید. مصرف 250 میلی لیتر آب چغندر در روز می‌تواند اثرات کاهش فشار خون بهتری نسبت به آب ساده حاوی نیترات داشته باشد.

همچنین اعتقاد بر این است که آب میوه ممکن است اثرات بهتری نسبت به اکثر داروهای ضد فشار خون داشته باشد، اگرچه اطلاعات در این زمینه کافی نیست. قبل از استفاده از آب چغندر برای درمان فشار خون با پزشک خود صحبت کنید.

مطالعه دیگری که توسط دانشگاه نیوکاسل لندن انجام شد، یافته‌های مشابهی را نشان داد و نیترات معدنی و مکمل‌های آب چغندر به کاهش فشار خون کمک کردند. این ممکن است برای افراد در معرض خطر بیماری قلبی عروقی مفید باشد. برای درک بیشتر این مکانیسم به مطالعات طولانی مدت بیشتری نیاز است.

5- می‌تواند برای قلب مفید باشد

نیترات موجود در چغندر باعث کاهش فشار خون می‌شود. آنها ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهند. طبق یک مطالعه فقط یک هفته مصرف منظم آب چغندر می‌تواند استقامت و فشار خون را در افراد مسن در معرض خطر نارسایی قلبی بهبود بخشد. یک مطالعه آمریکایی دیگر بیان کرده است که مصرف آب چغندر از انفارکتوس میوکارد (انسداد خون رسانی به بافت قلب) جلوگیری می‌کند.

6- ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

عصاره چغندر ممکن است پتانسیل پیشگیری از سرطان سینه و پروستات را داشته باشد. این را می‌توان به وجود بتانین (شکلی از بتالین) در چغندر نسبت داد اما برای اثبات این مزیت چغندر به مطالعات بیشتری نیاز است.

در مطالعه دیگری که در دانشگاه هوارد واشنگتن انجام شد، مشخص شد که مصرف چغندر از سرطان ریه و پوست پیشگیری می‌کند. آب چغندر زمانی که همراه با عصاره هویج مصرف شود، به درمان سرطان خون کمک می‌کند. مطالعات متعددی از خواص ضد سرطانی و شیمیایی چغندر حمایت کرده است. در یک مطالعه فرانسوی دیگر بتانین به طور قابل توجهی تکثیر سلول های سرطانی را کاهش می‌دهد.

7- می‌تواند سلامت کبد را ارتقا دهد

وجود کلسیم، بتائین، ویتامین‌های گروه B، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها، چغندر را در میان بهترین غذاهای کبدی نگه می‌دارد. چغندر حاوی پکتین است، فیبری که به سم زدایی و دفع سموم کمک می‌کند و می‌تواند سمومی را که از کبد خارج شده اند پاک کند و مطمئن شود که دوباره وارد بدن نمی‌شوند.

کبد همچنین حاوی روی و مس است که هر دو می توانند از سلول های کبد در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. طبق یک مطالعه لهستانی، چغندر همچنین می‌تواند از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

برخی بر این باورند که چغندر ممکن است صفرا را رقیق کند و به آن اجازه دهد به راحتی از طریق کبد و روده کوچک جریان یابد که ممکن است سلامت کبد را بهبود بخشد اما تحقیقات در این زمینه محدود است.

8- ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد

مطالعات نشان داده اند که چغندر ماهیچه ها را در مصرف سوخت کارآمدتر می‌کند و در نتیجه استقامت را افزایش می‌دهد. یکی از این پژوهش ها شامل مردان 19 تا 38 ساله بود که با دوچرخه های ورزشی دوچرخه سواری می‌کردند. مصرف حدود نیم لیتر آب چغندر در روز به آنها این امکان را می‌دهد که 16 درصد بیشتر فعالیت خود را بدون خستگی انجام دهند.

طبق مطالعه دیگری خوردن چغندر به دوندگان برتری متوسطی نسبت به سایرین داد که به طور متوسط ​​41 ثانیه در یک دوی 5 هزار نفری بود. دلیل آن توانایی چغندر در افزایش ظرفیت حمل اکسیژن خون است. همچنین میزان اکسیژن مورد نیاز عضلات برای عملکرد بهینه را کاهش می‌دهد.

چغندر همچنین ممکن است به کاهش مصرف عضلانی آدنوزین تری فسفات که منبع اصلی انرژی بدن است کمک کند. اگرچه اطلاعات کافی در این زمینه وجود ندارد.

9- به مبارزه با التهاب کمک می‌کند

طبق یک مطالعه ایرانی چغندر به ویژه به شکل آب میوه، در درمان التهاب موثر بوده است. مطالعه دیگری در مصر نشان داد که عصاره چغندر می‌تواند التهاب کلیه ها را درمان کند. فولات، فیبر و بتالین می‌توانند مسئول خواص ضد التهابی چغندر باشند.

10- ممکن است سلامت مغز را ارتقا دهد

چغندر با بهبود اکسیژن رسانی به قشر جسمی حرکتی (ناحیه مغزی که معمولاً در مراحل اولیه زوال عقل تحت تاثیر قرار می‌گیرد) باعث بهبود نوروپلاستیسیتی مغز می‌شود. هنگامی که به بزرگسالان مبتلا به فشار خون مسن یک مکمل آب چغندر (علاوه بر ورزش) داده شد، ارتباط مغزی آنها شبیه به افراد جوان تر شد.

نیترات موجود در چغندر در بدن ما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. این اکسید نیتریک به سلول های مغز اجازه می‌دهد تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و در نتیجه سلامت مغز را افزایش دهند. نیترات ها همچنین جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد.

آب چغندر یا چغندر به ویژه هنگامی که به عنوان بخشی از مکمل غذایی استفاده می‌شود، ممکن است از آلزایمر جلوگیری کند. طبق برخی مطالعات کسانی که آب چغندر می‌نوشیدند مغز سالم‌تر و عملکرد شناختی بهتری داشتند.

بر اساس مطالعه دیگری در بریتانیا، نیترات رژیم غذایی می‌تواند جریان خون مغزی را بهبود بخشد و در نتیجه به بهبود عملکرد مغز کمک کند.

11- ممکن است سطح قند خون را کنترل کند

این بیشتر به چغندرقند مربوط می‌شود. طبق یک مطالعه در ایسلند، فیبر چغندرقند می‌تواند قند خون را کاهش دهد. طبق یک مطالعه در بریتانیا، مصرف آب چغندر باعث سرکوب قند خون پس از غذا شد.

12- می‌تواند به هضم کمک کند

مصرف منظم چغندر یا محصولات چغندر برای بهبود هضم و کیفیت خون مشخص شده است. برخی شواهد حکایتی نشان می‌دهد که چغندر سفید همچنین می‌تواند انسدادهای کبد و طحال را باز کند اما تحقیقات محدود است. چغندر قرمز ممکن است در درمان بیماری های مربوط به دستگاه گوارش و خون مفید باشد.

در واقع چغندر قرمز از نظر سلامت شکم جایگاه برجسته ای در تاریخ دارد و اعتقاد بر این است که رومی ها از چغندر برای درمان یبوست و سایر بیماری های مرتبط استفاده می‌کردند.

از آنجایی که چغندر سرشار از فیبر است، ممکن است به درمان دیورتیکولیت کمک کند. مشخص شد که جمعیت هایی که مقادیر زیادی فیبر مصرف می‌کنند، شیوع کمتری از دیورتیکولیت دارند. فیبر همچنین به حرکت روده کمک می‌کند و سلامت کلی دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد.

13- سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد

در یک مطالعه حیوانی موش‌های تغذیه شده با عصاره چغندر شاهد کاهش سطح کلسترول کل و افزایش کلسترول خوب بودند. اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است اما نویسندگان مطالعه معتقدند که مواد مغذی گیاهی موجود در چغندر می‌توانند این خواص مفید را داشته باشند. چغندر نیز یکی از معدود غذاهایی است که کالری کمی دارد و کلسترول آن صفر است.

14- ممکن است به درمان کم خونی کمک کند

می‌دانیم که کمبود آهن باعث کم خونی می‌شود. مشخص شده است که چغندر سرشار از آهن است و جذب آهن از چغندر بهتر از چند سبزی دیگر است. فولات موجود در چغندر ممکن است به درمان کم خونی کمک کند.

15- سلامت جنسی را بهبود می‌بخشد

اعتقاد بر این است که چغندر از زمان رومیان به عنوان یک داروی تقویت کننده جنسی استفاده می‌شده است. چغندر حاوی مقادیر خوبی بور است. بور به طور مستقیم با تولید هورمون های جنسی مرتبط است. چغندر نیز آرامش بخش است. بتائین موجود در چغندر ذهن شما را آرام می‌کند و تریپتوفانی به شادی کمک می‌کند که هر دو می‌توانند به شما کمک کنند خلق و خوی بهتری داشته باشید. طبق یک مطالعه در عربستان سعودی، آب چغندر همچنین می‌تواند به درمان ضعف جنسی کمک کند.

16- می‌تواند به پیشگیری از آب مروارید کمک کند

چغندر (به خصوص سبزی چغندر) سرشار از بتاکاروتن است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند. آنها همچنین به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک می‌کنند.

17- سطح آنتی اکسیدان ها را افزایش می‌دهد

این را می‌توان به وجود پلی فنول ها و بتالین ها نسبت داد، ترکیباتی در چغندر که خواص آنتی اکسیدانی آن را ارائه می‌دهند. طبق یک مطالعه، رنگدانه بتالین در چغندر دارای خواص ضد التهابی قوی است. این خواص به درمان استرس اکسیداتیو و بهبود شناخت کمک می‌کند. آنتی اکسیدان هایی که در چغندر (و سبزی های آن) فراوان هستند و ممکن است وضعیت آنتی اکسیدانی بدن و سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشند.

18- ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند

قبلاً دیده‌ایم که نیترات‌های موجود در چغندر در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. یک مطالعه ژاپنی بیان می‌کند که اکسید نیتریک می‌تواند به پیشگیری از برخی بیماری های مرتبط با سبک زندگی از جمله پوکی استخوان کمک کند.

یکی دیگر از دلایل مفید بودن چغندر برای درمان پوکی استخوان وجود سیلیس است. این ماده معدنی مورد نیاز بدن برای استفاده موثر از کلسیم است. خوردن یک لیوان آب چغندر در روز می‌تواند از پوکی استخوان و سایر بیماری های مرتبط مانند بیماری استخوان شکننده جلوگیری کند.

طبق مطالعات مکمل های بتائین به کاهش سطح هموسیستئینی در بدن کمک می‌کند. تجمع بیش از حد هموسیستئین می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را به خصوص در بزرگسالان جوان تر افزایش دهد.

چغندر حاوی مقداری کلسیم است و برخی معتقدند ممکن است به تقویت استخوان ها و دندان ها نیز کمک کند. چغندر سبزیجات قدرتمندی است که سزاوار جایگاهی در رژیم غذایی روزانه شماست.

حقایق تغذیه چغندر

یک فنجان چغندر (136 گرم) دارای 58 کالری است. همچنین حاوی 13 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. در زیر سایر مواد مغذی موجود در چغندر آمده است:

• 22 میلی گرم کلسیم
• 1 میلی گرم آهن
• 31 میلی گرم منیزیم
• 54 میلی گرم فسفر
• 442 میلی گرم پتاسیم
• 47 میلی گرم روی
• 44 میلی گرم منگنز
• 6 میلی گرم ویتامین C
• 175 میلی گرم بتائین
• 148 میکروگرم فولات
• 45 واحد بین المللی ویتامین A

چه مقدار چغندر در روز بخوریم؟

اگرچه دوز مشخصی وجود ندارد اما مقدار ایده آل نیترات 6.4 تا 12.8 میلی گرم نیترات برای هر 1 کیلوگرم چغندر است. در غیر این صورت روش خاصی برای تشخیص تعداد چغندرهایی که می‌تواند مضر باشد وجود ندارد. برای ساده نگه داشتن آن یک وعده (1 فنجان، که برابر با 136 گرم) چغندر در روز باید مصرف شود. در مورد آب چغندر، مقدار مصرف حدود 200 تا 250 میلی لیتر در روز است.

چگونه چغندر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

چغندر را می‌توان به روش های مختلفی از جمله تفت دادن، جوشاندن یا بخار پز تهیه کرد. بو دادن شیرینی طبیعی آن را افزایش می‌دهد، در حالی که جوشاندن ممکن است مواد مغذی بیشتری را حفظ کند. علاوه بر این چغندر خام را می‌توان در سالاد رنده کرد تا بافتی ترد به سالاد بدهد. همچنین شما می‌توانید آن را به عنوان آب چغندر مصرف کنید. شما می‌توانید سبزی چغندر را نیز آب بگیرید زیرا حاوی مقادیر خوبی از پتاسیم و منیزیم است.

امی فاکس متخصص تغذیه می‌گوید: «برای اینکه بیشترین بهره را از چغندر ببرید باید آن را به‌صورت خام یا آب‌گرفته مصرف کنید زیرا پخت و پز ارزش غذایی آن را کاهش می‌دهد.»

Andreanna Rainville اضافه می‌کند: «آب گیری چغندر ممکن است برخی از مواد مغذی را راحت تر جذب کند اما همچنین فیبر را که برای هضم و سایر فواید سلامتی مهم است حذف می‌کند. همچنین توجه به این نکته مهم است که وقتی چغندر را آب می‌گیرید، برخی از مفیدترین ترکیبات موجود در چغندر مانند نیترات ها نیز حذف می‌شوند. خوب است که در رژیم غذایی خود تنوع داشته باشید و مصرف چغندر به اشکال مختلف مانند برشته، آب پز یا حتی خام مصرف کنید تا فواید متفاوتی از مواد مغذی را به شما بدهد.»

عوارض جانبی چغندر

1- سنگ کلیه:

چغندر و سبزی چغندر سرشار از اگزالات هستند و طبق تحقیقات چنین غذاهایی می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. مصرف مقادیر زیاد اگزالات نیز می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود.

2- بارداری و شیردهی:

اطلاعات کافی در این زمینه به خصوص در مورد استفاده از چغندر در مقادیر زیاد دارویی وجود ندارد. بنابراین باید به مقدار ایمن پایبند باشید.

3- تداخلات دارویی:

ویتامین K می‌تواند با وارفارین، یک داروی ضد انعقاد تداخل داشته باشد. اگرچه مقدار ویتامین K در چغندر آنقدر زیاد نیست که با وارفارین تداخل داشته باشد اما در مورد سبزی چغندر اینطور نیست زیرا دارای ویتامین K بالایی هستند. حتی نوشیدن مقدار زیاد آب چغندر ممکن است باعث مشکلات جدی سلامتی شود. بنابراین همیشه بهتر است از قبل با عوارض جانبی آب چغندر آشنا شوید.

کلام آخر

چغندر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است که به درمان بسیاری از بیماری ها کمک می‌کند. آنها ممکن است علائم پیری زودرس را به تعویق بیندازند، فشار خون را کاهش دهند، بارداری سالم را ترویج کنند، خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهند. آنها در انواع مختلف موجود هستند و شما به راحتی می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این حال مصرف بیش از حد چغندر ممکن است باعث سنگ کلیه و تداخل با داروهای رقیق کننده خون شود. بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

فواید چغندر برای سلامتی فواید چغندر برای سلامتی فواید چغندر برای سلامتی فواید چغندر برای سلامتی