چگونه مچ دست خود را تقویت کنیم؟

بهترین تمرینات برای تقویت مچ دست/ love magazine

اگر مستعد آسیب‌های مچ دست، درد مچ دست یا سندرم تونل کارپال هستید، تمرینات تقویت مچ دست می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد. این تمرینات برای ورزشکاران یا هر کسی که در باشگاه وزنه می‌زند و روی بهبود عضلات خم کننده و باز کننده مچ دست کار می‌کند، عالی است.

آنها همچنین برای کارمندان اداری یا هر کسی که مرتباً از دست‌های خود استفاده می‌کند، ایده‌آل هستند زیرا به شما در بهبود انعطاف‌پذیری و عملکرد کلی دست کمک می‌کنند تا بتوانید فعالیت‌های روزانه مانند تایپ کردن، گرفتن اشیاء و غیره را انجام دهید.

شما می‌توانید این ۱۷ تمرین را برای درد مچ دست و جلوگیری از آسیب‌دیدگی انجام دهید. این مقاله در مورد عضلات درگیر و آسیب‌های مختلفی که می‌توانید با انجام این تمرینات از آنها جلوگیری کنید، بحث می‌کند.

فواید تمرینات تقویت مچ دست

تمرینات تقویت مچ دست ممکن است مزایای زیر را داشته باشند:

• تقویت عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های اطراف مچ دست
• جلوگیری از آسیب‌های رایج مانند رگ به رگ شدن و کشیدگی
• تقویت مچ دست برای پشتیبانی بهتر در طول شنا، پلانک و پرس سینه
• ممکن است قدرت گرفتن شما را بهبود بخشد، که در فعالیت‌های روزانه مانند گرفتن اشیاء و ورزش‌هایی مانند صخره نوردی و وزنه برداری مفید است.
• داشتن مچ‌های قوی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا با افزایش سن، در انجام فعالیت‌های روزانه مستقل بمانید.

۱۷ تمرین و کشش مچ دست

۱- حلقه‌های مچ دست:

با ستون فقرات صاف، شانه‌های عقب رفته و نگاه به جلو بنشینید یا بایستید. دست‌هایتان را در سطح شانه به جلو دراز کنید و هر کف دست را مشت کنید.

آرنج‌هایتان را ثابت نگه دارید، مچ‌هایتان را به سمت چپ بچرخانید، آنها را به بالا خم کنید، به راست بچرخانید و سپس به پایین خم کنید. 10 بار تکرار کنید. جهت را معکوس کنید و 10 بار تکرار کنید.

2- تمرین خم کردن مچ دست با دمبل:

برای انجام خم کردن مچ دست، روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و ساعدهایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید به طوری که کف دست‌هایتان رو به بالا باشد. مچ‌هایتان را روی زانوهایتان قرار ندهید. این حالت شروع است. ساعدهایتان را ثابت نگه دارید، مچ‌هایتان را به سمت آنها خم کنید. این حالت را برای لحظه‌ای نگه دارید. به آرامی مچ‌هایتان را به عقب و پایین به سمت زمین بکشید. 10 بار تکرار کنید.

نکته: اگر مبتدی هستید یا آسیب مچ دست دارید، از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید و در صورت نیاز از محافظ مچ دست استفاده کنید.

۳- تمرین خم کردن معکوس مچ دست با دمبل:

برای انجام خم کردن مچ دست معکوس، روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. ساعد راست خود را روی ران راست خود قرار دهید، در حالی که کف دست رو به پایین است. مچ دست خود را روی زانوی خود قرار ندهید. کف دست چپ خود را برای پشتیبانی روی زانوی چپ خود قرار دهید. این حالت شروع است.

در حالی که ساعد خود را ثابت نگه داشته‌اید، به آرامی کف دست خود را به سمت بالا و به سمت بدن خود خم کنید. این حالت را برای لحظه‌ای نگه دارید. به آرامی دست راست را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

۴- تمرین خم کردن مچ دست با کش مقاومتی:

روی یک صندلی بنشینید، یک کش مقاومتی را دور کف دست راست خود بپیچید و با پای راست خود روی انتهای دیگر کش قدم بگذارید. آرنج راست خود را روی ران راست خود قرار دهید، در حالی که کف دست رو به بالا است. این حالت شروع است. مشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. مچ دست خود را به سمت بدن خود خم کنید. این کار را 10 بار انجام دهید. کش مقاومتی را دور دست چپ خود بپیچید و تکرار کنید.

5- تمرین بازکننده مچ دست با کش مقاومتی:

روی یک صندلی بنشینید، یک کش مقاومتی را در کف دست راست خود بگیرید و با پای راست خود روی انتهای دیگر کش قدم بگذارید. آرنج راست خود را روی ران راست خود قرار دهید، در حالی که کف دست رو به پایین است. این حالت شروع است. مشت خود را به سمت بدن خود خم کنید. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. مچ دست خود را به سمت زمین بکشید. این کار را 10 بار انجام دهید و سپس کش مقاومتی را در دست چپ خود بگیرید و تکرار کنید.

6- تمرین غلتک مچ دست با دمبل:

یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، آرنج‌ها کمی خم باشند و کف دست‌ها رو به بدن شما باشند. مچ دست چپ خود را خم کنید و مچ دست راست خود را دراز کنید. با انجام این کار، دمبل را به سمت داخل می‌غلتانید. این کار را 10 بار انجام دهید.

جهت را معکوس کنید. مچ دست چپ خود را دراز کنید و مچ دست راست خود را خم کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، دمبل به سمت بیرون می‌غلتد. این کار را 10 بار انجام دهید.

7- دمبل در حالت نشسته، سوپیناسیون و پروناسیون:

روی یک صندلی نزدیک میز ناهارخوری یا مطالعه خود بنشینید. یک دمبل را با دست راست خود نگه دارید و مچ دست خود را در لبه میز قرار دهید، در حالی که کف دست رو به پایین است. بدون حرکت آرنج، به آرامی کف دست خود را به سمت سقف بچرخانید. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. به آرامی کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید. این کار را 10 بار انجام دهید و سپس همین کار را با دست چپ خود انجام دهید.

۸- انحراف رادیال و اولنار با دمبل:

بنشینید یا بایستید و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید، مانند زمانی که می‌خواهید جلوبازوهای چکشی انجام دهید. دست خود را در سطح شانه کشیده و دست چپ را روی ران چپ خود نگه دارید. بدون خم کردن آرنج، مچ دست خود را به سمت بدن خود خم کنید. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. به آرامی مچ دست خود را پایین بیاورید تا بند انگشتان شما به سمت سقف باشد. این کار را ۱۰ بار انجام دهید و سپس با دست چپ خود تکرار کنید.

این تمرین همچنین می‌تواند با تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری در مچ دست و ساعد، به کاهش علائم مرتبط با سندرم تونل کوبیتال کمک کند.

۹- تمرین خم کردن معکوس مچ دست با هالتر:

روی یک نیمکت بنشینید و یک هالتر را در دستان خود نگه دارید. کف دست‌هایتان باید رو به بالا، شانه‌ها به عقب و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. ساعدهایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید. این حالت شروع است. بدون چرخاندن هالتر، مچ‌هایتان را به سمت پایین و به سمت زمین بکشید. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. مچ دست خود را به سمت بالا و به سمت بدن خود خم کنید. این کار را 10 بار انجام دهید تا یک ست کامل شود.

گنجاندن تمرینات عضله دوسر بازو برای خانم‌ها در برنامه تمرینی شما می‌تواند مکمل خم کردن مچ دست باشد و قدرت بازو را افزایش دهد.

10- تمرین مچ دست با توپ تنیس:

یک توپ تنیس را با دست راست خود نگه دارید و ساعد راست خود را روی میز قرار دهید. فشار توپ تنیس را انجام دهید و تا ۵ بشمارید و سپس رها کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید و با دست چپ خود تکرار کنید.

۱۱- حرکات کششی تقویت مچ دست:

زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. هر دو دست خود را جلوی خود دراز کنید و مطمئن شوید که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. کف دست‌های خود را خم کنید تا نوک انگشتان شما به سمت زمین باشد.

در حالی که مچ دست‌های خود را خم کرده‌اید، پشت کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید. فشار ملایمی وارد کنید و این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. شما می‌توانید کف دست‌های خود را مشت کنید و در حین نگه داشتن این حالت، آنها را رها کنید.
پس از ۳۰ ثانیه حالت را رها کنید. مچ دست خود را دراز کنید و کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید.

کف دست خود را روی زمین قرار دهید و این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. دست‌های خود را رها کرده و تکان دهید.

12- تمرین تقویت مچ دست با فشار دادن صفحه:

روی یک نیمکت بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. ساعد خود را روی ران‌های خود قرار دهید. یک صفحه وزنه را با انگشت اشاره، انگشت میانی و انگشت شست خود در هر دست نگه دارید. صفحه وزنه را با انگشت به مدت 10 ثانیه فشار دهید و سپس آن را رها کنید و دوباره تکرار کنید.

این تمرین همچنین می‌تواند به عنوان بخشی از تمرینات انگشت ماشه برای بهبود قدرت و چابکی انگشتان مفید باشد.

۱۳- تمرین تقویت مچ دست:

برای این کار، به یک ابزار هندگریپ نیاز دارید. ابزار را نگه دارید و آن را فشار دهید. رها کنید و دوباره فشار دهید. همین کار را با دست دیگر انجام دهید. این کار را 10 بار انجام دهید.

۱۴- تمرین مچ دست با بتونه:

یک توپ از بتونه را در کف دست چپ خود نگه دارید. توپ را با انگشت اشاره و شست دست راست خود بگیرید و آن را فشار دهید. فشار را رها کنید، توپ را کمی بچرخانید و دوباره آن را بگیرید تا لبه‌های آن گرفته شود. این کار را با دست دیگر نیز انجام دهید. این کار را 10 بار انجام دهید.

۱۵- فوم رولر برای مچ دست:

برای انجام این تمرین از یک توپ تنیس یا کریکت استفاده کنید. مچ دست خود را روی توپ قرار دهید، به طوری که کف دست رو به پایین باشد. کمی فشار وارد کنید و مچ دست و ساعد خود را به صورت دایره‌ای بچرخانید. این کار به ماساژ عضلات و بهبود سریع آسیب عضلانی کمک می‌کند. همین کار را با دست دیگر نیز انجام دهید. این کار را 10 بار انجام دهید.

۱۶- کشش دعا:

روی یک سطح نرم زانو بزنید و زانوها را کمی از هم باز کنید. باسن خود را به سمت پاشنه‌هایتان برگردانید. شما می‌توانید برای پشتیبانی بیشتر از زانو از یک بالش بین ساق پا و ران خود استفاده کنید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سرتان را به داخل بگیرید و به تدریج دست‌هایتان را روی تشک به جلو حرکت دهید. 10 تا 20 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

17- راه رفتن با مچ دست:

با دست‌های کشیده در جلوی خود و مچ‌های خم شده به سمت بالا شروع کنید. در حالی که از مچ خم می‌شوید، دست‌هایتان را به آرامی به جلو حرکت دهید تا حرکت “راه رفتن” انجام دهید. این حرکت را برای مدت زمان یا مسافت مورد نظر ادامه دهید. این کار را 10 بار انجام دهید.

اگر هرگونه آسیب دیدگی در بازو دارید، قبل از شروع تمرینات دست و مچ دست یا تمرینات کاردرمانی برای درد مچ دست، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که آیا برای شما ایمن هستند یا خیر. شما می‌توانید این تمرینات را حداقل سه بار در هفته در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

نکاتی برای مبتدیان برای تمرینات تقویت مچ دست

در اینجا چند نکته مبتدی وجود دارد که می‌توانید برای تمرینات تقویت مچ دست دنبال کنید:

• برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی، با گرم کردن شروع کنید. برای این کار شما می‌توانید به سادگی مچ دست خود را برای چند دقیقه خم و راست کنید.
• همچنین توصیه می‌شود برای جلوگیری از فشار و آسیب‌های غیرضروری، به آرامی شروع کنید.
• به جای توجه به تعداد تکرارها، فرم و تکنیک خود را حفظ کنید. شما می‌توانید تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
• برای تمریناتی که شامل وزنه هستند، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت، به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
• همیشه تحت راهنمایی یک متخصص کار کنید تا از خطر آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

عضلات مچ دست و ساعد درگیر در تمرینات

• خم کننده‌های مچ دست: وقتی مچ دست خود را خم می‌کنید یا وقتی کف دست خود را به سمت ساعد خود حرکت می‌دهید.
• عضلات بازکننده مچ دست: وقتی کف دست شما از ساعد دور می‌شود.
• عضلات سوپیناتور: وقتی کف دست خود را به سمت بالا می‌چرخانید.
• عضلات پروناتور: وقتی کف دست خود را به سمت پایین می‌چرخانید.

در اینجا لیستی از آسیب‌هایی که می‌توانید با اضافه کردن تمرینات قدرتی مچ دست و ساعد به برنامه ورزشی روزانه خود از آنها جلوگیری کنید، آورده شده است:

• تاندونیت مچ دست: التهاب تاندون‌های اطراف مفصل مچ دست. کشش مچ دست برای تاندونیت مچ دست معجزه می‌کند.
• سندرم تونل کارپال: زمانی رخ می‌دهد که عصب مدیان هنگام عبور از ناحیه مچ دست فشرده می‌شود. تمرینات سبک گرفتن و بلند کردن اجسام ممکن است کمک کند.
• شکستگی بوکسور: شکستگی استخوان‌هایی که بند انگشتان را تشکیل می‌دهند. این استخوان‌ها به هر پنج انگشت و مچ دست متصل هستند. کشش مچ دست، حرکت از یک طرف به طرف دیگر، تمرینات قدرتی گرفتن، خم کردن و کشش مچ دست ممکن است به بهبودی پس از شکستگی کمک کند. همچنین می‌توانید تمرینات انگشت را برای بهبود قدرت مچ دست امتحان کنید، اما فقط در صورتی که پزشک آنها را توصیه کند.
• شکستگی کالز: شکستگی استخوان رادیوس ساعد در نزدیکی مچ دست. پس از بهبودی، ورزش درمانی مانند سوپینیشن و پرونیشن مچ دست و تمرینات قدرتی گرفتن ممکن است مؤثر باشد.
• شکستگی اسمیت: شکستگی رادیوس دیستال. این دقیقاً برعکس کالز پس از بهبودی است، تمرینات خم کردن، باز کردن و گرفتن دست که ممکن است به دستیابی به حرکات عملکردی دست کمک کند.
• آرنج تنیس‌بازان (اپی‌کوندیلیت جانبی): التهاب بافتی که عضله ساعد را به آرنج متصل می‌کند. تمرینات آرنج تنیس‌بازان را برای تقویت مچ دست امتحان کنید. فشردن توپ، کشش مچ دست و تمرینات تقویت مچ دست می‌تواند به تسکین این بیماری کمک کند.
• آرنج گلف‌بازان (اپی‌کوندیلیت داخلی): درد در آرنج داخلی یا التهاب در اپی‌کوندیل داخلی. فشردن توپ، باز کردن انگشت و تمرینات باز کردن مچ دست ممکن است به بهبودی کمک کند.

کلام آخر

داشتن مچ‌های قوی برای انجام کارهای روزمره بدون درد کشیدن ضروری است. تمرینات تقویت مچ دست ذکر شده در بالا بر روی عضلات خم‌کننده، سوپیناتور، پروناتور، اکستانسور، براکیالیس، ساعد و مچ دست شما کار می‌کنند. انجام منظم این تمرینات حرکتی مچ دست می‌تواند به جلوگیری از التهاب تاندون‌های مچ دست، سندرم تونل کارپال، آرنج تنیس‌بازان و چندین شکستگی مرتبط با مچ دست کمک کند. شما می‌توانید بیشتر این تمرینات را در خانه انجام دهید، مشروط بر اینکه یک جفت دمبل و یک باند مقاومتی داشته باشید. با این حال اگر آسیب مچ دست دارید، این تمرینات را فقط پس از بهبودی کامل از آن و تحت نظر یک فیزیوتراپیست انجام دهید.