چگونه خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهیم؟
۱۴ راه برای محدود کردن خطر ابتلا به بیماری آلزایمر
کاهش خطر ابتلا به آلزایمر/ love magazine
از نظر آماری هر شش ثانیه به یک نفر در جهان گفته میشود که به بیماری آلزایمر مبتلا شده است. یک بیماری مغزی که باعث زوال عقل میشود و توانایی شما را در به خاطر سپردن، تفکر و یادگیری از بین میبرد.
سن، ژنتیک و سابقه خانوادگی به عنوان نیروهای محرک این نوع زوال عقل در نظر گرفته میشوند اما این باعث نمیشود که شما در محدود کردن احتمال زوال شناختی ناتوان باشید. راههایی برای کمک به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر وجود دارد. بیایید از جسیکا کالدول، متخصص مغز و اعصاب، اطلاعات بیشتری کسب کنیم.
آیا میتوان از بیماری آلزایمر پیشگیری کرد؟
با توجه به عوامل زیادی که میتوانند در شروع بیماری نقش داشته باشند، هیچ راه ۱۰۰٪ تضمینی برای جلوگیری از آلزایمر وجود ندارد. با این اوصاف هنوز دلیلی برای امیدواری وجود دارد.
تحقیقات نشان میدهد که اگر توجه بیشتری به به حداقل رساندن عوامل خطر میشد، تا ۴۵٪ از موارد فعلی آلزایمر قابل اجتناب بود. آنچه میخورید، تعداد دفعات ورزش کردن و انجام اقداماتی برای رسیدگی به برخی از مسائل مربوط به سلامت میتواند تفاوت ایجاد کند.
دکتر کالدول میگوید: “اگر میخواهید خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش دهید، کارهایی وجود دارد که میتوانید انجام دهید و تحت کنترل شما هستند. تصمیماتی که میگیرید و اقداماتی که انجام میدهید میتواند برای سلامت مغز شما بسیار مهم باشد.”
چگونه خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهیم؟
هر یک از اقدامات زیر میتواند به بهبود سلامت مغز شما کمک کند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
۱- ورزش منظم داشته باشید
یک بدن سالم از یک ذهن سالم پشتیبانی میکند، که ورزش را به یکی از مهمترین کارهایی تبدیل میکند که میتوانید برای جلوگیری از آلزایمر انجام دهید.
دکتر کالدول گزارش میدهد: “مطالعات نشان میدهد که فعالیت منظم حتی پیادهروی میتواند در هنگام پیری برای مغز مفید باشد. ورزش به طور مستقیم شیمی عصبی را که از سلامت مغز و توانایی رشد و نگهداری سلولها پشتیبانی میکند، افزایش میدهد.”
۲- آموزش ببینید
تحقیقات نشان میدهد که تقویت مغز با یادگیری در اوایل زندگی و فارغالتحصیلی از دبیرستان و دانشگاه میتواند به جلوگیری از زوال عقل و آلزایمر با افزایش سن کمک کند.
این مفهوم، قدرت ایجاد یک «ذخیره شناختی» را نشان میدهد که مغز شما را در طول زمان انعطافپذیرتر و قابل اعتمادتر میکند.
دکتر کالدول میگوید: «این بدان معناست که اگر فرآیندی مانند زوال عقل در مغز شما اتفاق بیفتد، چیزهای بیشتری برای استفاده دارید و امیدواریم که علائم را دیرتر از کسی که این نوع ذخیره شناختی را ندارد، نشان دهید.»
۳- به یادگیری ادامه دهید
عضلات برای قوی ماندن نیاز به کار دارند. مغز شما نیز تفاوتی ندارد. تحریک فکری راهی خوب برای سالم نگه داشتن مغز شما با گذشت سالها است. به عنوان مثال مطالعه میتواند به تیز نگه داشتن ذهن شما کمک کند. همین امر در مورد بازی کردن، سفر کردن، گوش دادن به پادکستها و هر چیز دیگری که نیاز به تفکر تحلیلی دارد نیز صدق میکند.
دکتر کالدول تشویق میکند: «سعی کنید یک یادگیرنده مادام العمر باشید. کلید این است که خود را به چالش بکشید.»
۴- در اجتماع بمانید
دکتر کالدول تأکید میکند که انزوا میتواند خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد. وقتی در اتاق نشیمن خود تنها هستید، مجبور نیستید مانند زمانی که با گروهی از دوستان گپ میزنید، فکر کنید یا واکنش نشان دهید.
اما حضور مداوم در موقعیتهای اجتماعی میتواند به فعال نگه داشتن پردازندههای مغز شما کمک کند و همانطور که قبلاً اشاره کردیم، یک ذهن فعال، ذهنی سالم است.
به عنوان یک امتیاز اضافی، حفظ دوستیهای فعال و شبکههای اجتماعی میتواند خلق و خوی شما را نیز تقویت کند، که میتواند به محدود کردن پیشرفت افسردگی و استرس (دو عامل دیگر در آلزایمر) کمک کند.
۵- رژیم غذایی سالم داشته باشید
انتخابهایی که در فروشگاه مواد غذایی انجام میدهید ممکن است در عملکرد بلندمدت مغز شما نقش داشته باشد. ایجاد منوی غذایی روزانه بر اساس پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل، میوهها و سبزیجات میتواند استرس اکسیداتیو و التهاب را در مغز شما که به زوال شناختی کمک میکند، محدود کند.
رژیم غذایی مدیترانهای اغلب برای سلامت مغز توصیه میشود. سایر برنامههای غذایی که مفید تلقی میشوند عبارتند از:
- رژیم غذایی DASH
- رژیم غذایی MIND
این برنامههای غذایی همچنین ممکن است به سایر مشکلات سلامتی که میتوانند بر خطر آلزایمر تأثیر بگذارند، کمک کنند.
۶- مراقب از دست دادن بینایی باشید
ورودی حسی مغز شما را فعال نگه میدارد زیرا آنچه را که در اطراف شما اتفاق میافتد تجزیه و تحلیل و ارزیابی میکند. آنچه در طول زندگی روزمره میبینید به شما کمک میکند تا از نظر ذهنی تیز بمانید.
اگر مشکلات بینایی دارید، جریان اطلاعات مختل میشود. دکتر کالدول توضیح میدهد: “مغز شما کمتر فعال میشود و این میتواند بر سلامت مغز شما تأثیر بگذارد.”
مشکل بینایی همچنین میتواند مانعی برای خواندن، شرکت در فعالیتهای تناسب اندام یا انجام کارها با دوستان باشد، که همگی برای عملکرد شناختی بلندمدت مهم هستند.
به همین دلیل است که انجام معاینات بینایی با افزایش سن مهم است. معاینات جامع منظم چشم باید از سن ۴۰ سالگی شروع شود تا از کاهش بینایی مرتبط با سن و مواردی مانند موارد زیر مطلع شوید:
- آب مروارید
- گلوکوم
- دژنراسیون ماکولا
۷- مراقب کاهش شنوایی باشید
حفظ شنوایی با افزایش سن نیز مهم است زیرا ناتوانی در پردازش سرنخهای شنوایی میتواند تحریک فکری را کاهش دهد. این میتواند منجر به بسیاری از مشکلات مشابه مرتبط با کاهش بینایی شود. کاهش شنوایی که دنبال کردن یا شرکت در مکالمات را دشوار میکند، میتواند باعث شود فرد حتی در جمع احساس تنهایی کند.
دکتر کالدول خاطرنشان میکند: “افراد از موقعیتهای اجتماعی کنارهگیری میکنند و در نهایت منزوی میشوند و خود را در معرض نوع دیگری از عوامل خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر قرار میدهند.”
انجمن گفتار-زبان-شنوایی آمریکا توصیه میکند که بزرگسالان حداقل هر دهه تا ۵۰ سالگی و در فواصل سه ساله پس از رسیدن به آن نقطه عطف تولد، شنوایی خود را آزمایش کنند.
۸- کلسترول «بد» خود را مدیریت کنید
نزدیک به ۴۰۰ مایل رگ خونی از مغز شما عبور میکند. همانطور که ممکن است تصور کنید، اکثر آنها بسیار کوچک هستند، به همین دلیل مدیریت کلسترول مسدودکننده شریان بخش مهمی از سلامت مغز است.
سطح بالای لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، که اغلب به عنوان کلسترول «بد» شناخته میشود، میتواند باعث تجمع رسوبات چربی در رگهای خونی شود. مطالعات نشان میدهد که سطح بالای LDL میتواند یک عامل خطر برای آلزایمر و همچنین سایر بیماریهای مرتبط با سلامتی باشد.
دکتر کالدول توضیح میدهد: «این رگهای خونی در مغز شما با توجه به کوچک بودنشان میتوانند خیلی سریع تحت تأثیر کلسترول قرار گیرند. به همین دلیل است که مدیریت کلسترول از طریق رژیم غذایی، ورزش یا حتی دارو میتواند برای سلامت مغز تفاوت ایجاد کند.»
۹- مراقب فشار خون خود باشید
فشار خون بالا میتواند بر جریان خون مورد نیاز برای عملکرد بخشهایی از مغز شما تأثیر بگذارد. این را در نظر بگیرید که یکی از عوارض جانبی فشار خون بالای مزمن است که میتواند منجر به بیماریهای قلبی و سایر مشکلات نیز شود.
مشابه کلسترول، اصلاح رژیم غذایی و انجام کارهایی برای کاهش فشار خون میتواند برای محافظت در برابر آلزایمر مفید باشد.
۱۰- دیابت را مدیریت کنید
وقتی دیابت دارید، بدن شما در برابر انسولین (هورمونی که به کنترل قند خون کمک میکند) مقاومت ایجاد میکند. مقاومت به انسولین ارتباط نزدیکی با التهاب دارد که میتواند به ایجاد پروتئین در مغز شما کمک کند که چندین عملکرد آن را مختل میکند.
دیابت همچنین با عوامل خطر ذکر شده قبلی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا مرتبط است. بنابراین توجه به وضعیت خود و انجام هر کاری که میتوانید برای مدیریت آن انجام دهید، مهم است.
۱۱- از سر خود محافظت کنید
آسیبهای سر (مانند ضربه مغزی) در هر سنی، خطر ابتلا به آلزایمر را در مراحل بعدی زندگی افزایش میدهد. به همین دلیل مهم است که همیشه در طول فعالیتهایی که احتمال ضربه به سر وجود دارد، از کلاه ایمنی یا پوشش سر محافظ استفاده کنید.
دکتر کالدول تأکید میکند: «محافظت از مغز و کاهش احتمال آسیب سر یا ضربه مغزی هنگام انجام کاری که احتمال آن وجود دارد، بسیار مهم است.»
۱۲- سیگار نکشید
نگرانیهای سلامتی متعددی در ارتباط با سیگار کشیدن وجود دارد و آلزایمر یکی از آنهاست. تحقیقات نشان میدهد افرادی که سیگار میکشند ۴۰٪ بیشتر احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر دارند. دلیلش این است که سیگار کشیدن میتواند رگهای خونی را تغییر دهد تا رساندن اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز مغز شما را برای بهترین عملکرد خود محدود کند. اگر سیگار کشیدن را ترک کنید، در نهایت میتوانید هرگونه خطر افزایش یافته زوال عقل یا آلزایمر را از این عادت پاک کنید.
۱۳- مصرف الکل را محدود کنید
اگر تا به حال در یک شب بیرون رفتن چند آبجو، کوکتل یا لیوان شراب نوشیده باشید، میدانید که الکل میتواند در کوتاه مدت خیلی سریع روی مغز شما تأثیر بگذارد. در درازمدت الکل میتواند در صورت مصرف بیش از حد به مغز شما آسیب برساند. اساساً این یک نوروتوکسین است که میتواند تواناییهای حافظه و پردازش فکر شما را کاهش دهد.
اگر تصمیم به نوشیدن دارید، اعتدال کلیدی است. دستورالعملها پیشنهاد میکنند که مصرف الکل را به دو نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و یک نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان محدود کنید.
۱۴- از پشتیبانهای حافظه استفاده کنید
با افزایش سن، مقداری کاهش حافظه طبیعی است. دکتر کالدول توصیه میکند که این واقعیت را بپذیرید و با آن سازگار شوید. این ممکن است به معنای استفاده بیشتر از ابزارهای پشتیبانی حافظه مانند لیستها، یادآوریها، یادداشتها و زنگهای هشدار باشد.
انجام این مراحل در واقع ممکن است به مغز شما نیز کمک کند. او اضافه میکند: “این نوع کارها روش متفاوتی برای بهبود حافظه شما هستند زیرا شما به طور فعال روی بهبود توانایی خود در به خاطر آوردن اطلاعات کار میکنید.”
نکات پایانی
اگر نگران ابتلا به زوال عقل یا آلزایمر هستید، بدانید که گامهایی وجود دارد که میتوانید برای محافظت از خود بردارید. توجه به هر عامل خطر ممکن است در کمک به محدود کردن زوال شناختی نقش داشته باشد.
دکتر کالدول تأکید میکند: «حتی اگر چیزهایی وجود داشته باشد که نمیتوانیم کنترل کنیم، کارهای زیادی میتوانیم برای کاهش خطر انجام دهیم. ایجاد تغییرات میتواند تفاوت ایجاد کند.»
