14 فواید ثابت شده نیاسین که باید بدانید

مزایای نیاسین (ویتامین B3) چیست؟/ love magazine

نیاسین به طرق مختلف برای بدن ما مفید است و برای سلامت سلولی و DNA ضروری است. همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود اما بسیاری از ما آن را فقط به عنوان یک داروی تجویزی می شناسیم. این مقاله به بررسی چیستی نیاسین، فواید آن، دوز توصیه شده روزانه، غذاهای غنی از این ماده مغذی و موارد دیگر می پردازد.

نیاسین چیست؟

این ماده مغذی که ویتامین B3 نیز نامیده می شود، محلول در آب است و در چندین غذای رایج مانند گوشت، ماهی تن، دانه ها، قارچ ها و غیره یافت می شود. بخشی از ویتامین های B کمپلکس است که شامل تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و غیره است. یکی از بهترین ویتامین ها برای درخشندگی پوست است.

نیاسین نام پزشکی ویتامین B3 است و به 3 شکل وجود دارد؛ اسید نیکوتینیک، نیاسینامید (همچنین نیکوتین آمید نامیده می شود) و اینوزیتول هگزانیاسینات. این یک ویتامین مهم است و به محافظت از قلب کمک می کند، متابولیسم بدن را بهبود می بخشد، عملکرد مغز را تقویت می کند و به درمان دیابت کمک می کند.

اسید نیکوتینیک به عنوان یک مکمل عمل می کند و برای درمان کلسترول خون بالا و بیماری های قلبی استفاده می شود. نیاسینامید می تواند به درمان دیابت نوع 1، برخی بیماری های پوستی و اسکیزوفرنی کمک کند (هر چند کلسترول را کاهش نمی دهد). از این رو اشکال خاصی از نیاسین فواید خاصی را به شما ارائه می دهند. ما شدیدا توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید کدام برای شما مفید است.

علائم کمبود نیاسین چیست؟

نیاسین به آنزیم ها کمک می کند تا کار خود را انجام دهند. به طور خاص، نیاسین جزء اصلی NAP و NADP است که دو کوآنزیم درگیر در متابولیسم سلولی هستند. نیاسین همچنین DNA را آماده و ترمیم می کند و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

کمبود نیاسین نه تنها زمانی رخ می دهد که نیاسین کافی دریافت نکنید، بلکه زمانی که بدن شما نمی تواند تریپتوفان، پیش ساز اسید آمینه آن را جذب کند، رخ می دهد. علائم کمبود نیاسین به شرح زیر است:

• خستگی
• سوء هاضمه
• استفراغ کردن
• شانکر زخم
• افسردگی
• اضطراب

کمبود شدید نیاسین که پلاگرا نیز نامیده می شود، می تواند منجر به علائم زیر شود:

• بثورات پوسته پوسته روی پوست
• استفراغ و اسهال
• بی تفاوتی
• سرگردانی
• از دست دادن حافظه
• افسردگی
• دهان متورم

افراد خاصی وجود دارند که در معرض خطر بیشتر کمبود نیاسین هستند، از جمله:

• افراد مبتلا به الکلیسم
• افراد مبتلا به بیماری های گوارشی
• افراد مبتلا به سرطان
• افراد مبتلا به بیماری هارتناپ
• بیماران HIV
• کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند
• افراد مبتلا به تومورهای کارسینوئیدی

مصرف نیاسین کافی نه تنها از بروز این علائم جلوگیری می کند، بلکه مهمتر از آن فواید قابل توجهی را ارائه می دهد.

فواید نیاسین (ویتامین B3) چیست؟

اگرچه برخی از مزایای حمایت شده نیاسین شواهد متناقضی دارند اما این ویتامین سلامت پوست و مغز را بهبود می بخشد، همراه با بهبود هضم و علائم آرتریت. برخی دیگر از فواید نیاسین عبارتنداز:

1- سلامت قلب را بهبود می بخشد

نیاسین اغلب برای بهبود سطح کلسترول خوب استفاده می شود، که به نوبه خود کلسترول بد را کاهش می دهد و در نهایت باعث تقویت قلب می شود. نیاسین با مسدود کردن راه تولید کلسترول توسط کبد عمل می کند.

اما به نظر می‌رسد نیاسین فقط در افرادی که قبلاً داروهای کلسترول مصرف می‌کنند مؤثر است و منابع همچنین بیان می کنند که اغلب می تواند عوارض جانبی ناراحت کننده و خطرناکی ایجاد کند. بنابراین مطمئن شوید که قبل از مصرف نیاسین برای قلب خود با پزشک خود صحبت کنید زیرا شواهد متناقضی در این زمینه وجود دارد.

2- ممکن است به درمان دیابت نوع 1 کمک کند

این می تواند در مورد دیابت نوع 1 صادق باشد، جایی که سیستم ایمنی به اشتباه به سلول های پانکراس که انسولین تولید می کنند حمله می کند. نیاسینامید ممکن است برای مدتی از این سلول ها محافظت کند اما ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا بفهمیم آیا نیاسین می تواند در طولانی مدت به مدیریت دیابت کمک کند یا خیر. دوز بالای نیاسین همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکانی که در معرض خطر بودند کاهش داد اما این نتیجه تنها یک تحقیق اولیه بود.

3- می تواند سلامت پوست و مو را بهبود بخشد

نیاسین برای افزایش محتوای آب در پوست شناخته شده است و این را می توان با استفاده موضعی از کرم نیکوتین آمید به دست آورد. این کرم همچنین به درمان آکنه کمک می کند. نیاسین همچنین دارای اثرات مفیدی برای روزاسه که یک بیماری پوستی است که باعث قرمزی پوست صورت، برافروختگی، چروک‌ها و برآمدگی‌های قرمز می‌شود.

نیاسین همچنین برای پیشگیری از سرطان پوست مفید است. مطالعات نشان داده اند که می تواند از بدخیم شدن سلول های پیش بدخیم جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که استفاده موضعی از نیاسینامید برای پوست به کاهش خطوط ریز و چین و چروک و سایر مسائل مربوط به کشسانی پوست مرتبط با پیری کمک می کند. از این رو نیاسین می تواند در بهبود سلامت کلی پوست موثر باشد. برخی گزارش ها می گویند که نیاسین به بهبود سلامت فولیکول های مو کمک می کند.

4- عملکرد مغز را تقویت می کند

نیاسین می تواند به طور موثری سلامت مغز یا سلامت روان را بهبود بخشد و برای مغز آنقدر مهم است که مه مغزی و برخی علائم روانپزشکی دیگر با کمبود آن مرتبط است. همچنین تحقیقات نشان داده است که برخی از اشکال اسکیزوفرنی را می توان با نیاسین درمان کرد زیرا این ویتامین به خنثی کردن آسیب وارد شده به مغز کمک می کند.

نیاسین همچنین می تواند از کاهش حافظه در سالمندان جلوگیری و به درمان افسردگی کمک کند. این می تواند مغز را در مورد بیماری آلزایمر سالم نگه دارد. همچنین در موارد خاص به کند کردن پیشرفت بیماری پارکینسون کمک کرده است. با این حال نتایج متفاوت بوده است.

5- به درمان آرتروز کمک می کند

با توجه به بنیاد آرتریت، نیاسینامید ممکن است با سرکوب التهاب، آرتروز را بهبود بخشد. با این حال اطلاعات در اینجا محدود است و ما به شما توصیه می کنیم قبل از انتخاب هر روشی برای تسکین آرتروز با پزشک خود صحبت کنید.

6- به درمان پلاگر کمک می کند

پلاگر وضعیتی است که به دلیل کمبود نیاسین (یا تریپتوفان) در رژیم غذایی ایجاد می شود. این بیماری در مناطقی از جهان که مردم آن مقدار زیادی ذرت مصرف می کنند، شایع تر است و معمولا روی پوست، دستگاه گوارش و مغز تأثیر می گذارد. از آنجایی که پلاگر به دلیل کمبود نیاسین ایجاد می شود، واضح است که مکمل نیاسین می تواند به درمان این بیماری کمک کند.

7- می تواند اختلال نعوظ را درمان کند

مطالعات به این نتیجه رسیده اند که نیاسین می تواند توانایی مردان را برای حفظ نعوظ در صورتی که از اختلال نعوظ رنج می برند، بهبود بخشد. از آنجایی که این فقط یک ویتامین است، کارشناسان معتقدند استفاده از نیاسین یک راه ساده و ایمن برای درمان اختلال نعوظ و ناتوانی جنسی است.

همچنین اختلال نعوظ ممکن است در اثر التهاب رگ های خونی ایجاد شود که خواص ضد التهابی نیاسین در اینجا به چشم می خورد اما اگر از قبل برای درمان اختلال نعوظ دارو مصرف می‌کنید، قبل از مصرف نیاسین با پزشک خود صحبت کنید.

8- به درمان بی خوابی کمک می کند

گفته می شود نیاسین به اختلالات خواب کمک می کند. اگرچه شواهد محدودی در دست داریم اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که نیاسین ممکن است خواب REM (حرکت سریع چشم، که حالت عمیق خواب است) را افزایش دهد.

9- حساسیت به خورشید را درمان می کند

فتودرماتیت، یک بیماری مرتبط با حساسیت به خورشید است که به دلیل کمبود نیاسین ایجاد می شود. پلاگرا، بیماری ناشی از نیاسین ناکافی، با حساسیت به خورشید نیز مرتبط است. نه تنها این، نیاسین دارای اثرات پیشگیرانه در برابر سرطان پوست است، بیماری که احتمال آن با حساسیت به خورشید افزایش می یابد.

10- می تواند از بیماری حرکتی جلوگیری کند

ما تحقیقات بسیار کمی در این مورد داریم. یک گزارش می گوید نیاسین ممکن است به جلوگیری از بیماری حرکتی کمک کند اما لطفا در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.

11- به سم زدایی بدن کمک می کند

نیاسین برای سم زدایی بدن، سلول های چربی ذخیره کننده سموم را پاره می کند و این باعث آزاد شدن سموم ذخیره شده و در نهایت از بین بردن آنها می شود. این پدیده لیپولیز نامیده می شود.

12- انرژی را افزایش می دهد

نیاسین در تولید انرژی برای بدن بسیار مهم است. بدون ویتامین، بدن شما به سادگی نمی تواند پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.

نیاسین یکی از ویتامین‌های گروه B است که به شما کمک می‌کند از غذایی که می‌خورید انرژی بگیرید. همچنین به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند.

13- می تواند باعث افزایش طول عمر شود

طبق یک مطالعه، کرم‌های گرد که با مکمل‌های غذایی نیاسین تغذیه می‌شدند، عمر طولانی‌تری داشتند. این مطالعه می گوید که نیاسین بدن را فریب می دهد تا فکر کند در حال ورزش است، حتی اگر اینطور نیست. مسیر متابولیکی که توسط نیاسین در کرم‌های گرد آغاز می‌شود مشابه مسیر موجودات بالاتر است و این می‌تواند انسان‌ها را نیز شامل شود.

14- هضم را تقویت می کند

نیاسین در تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و الکل که عملکرد مهم دستگاه گوارش است، نقش دارد. همچنین برخی از علائم کمبود نیاسین شامل ناراحتی شکمی و یبوست است.

ما دیدیم که نیاسین چگونه برای سلامتی مفید است اما این بدان معنا نیست که شما شروع به مصرف نیاسین کنید زیرا همیشه برای هر چیزی که می خورید محدودیتی وجود دارد.

مقدار توصیه شده روزانه نیاسین (ویتامین B3) چقدر است؟

• تولد تا 6 ماهگی: 2 میلی گرم
• 7 تا 12 ماه: 4 میلی گرم
• 1 تا 3 سال: 6 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 8 میلی گرم
• 9 تا 13 سال: 12 میلی گرم
• 14 سال و بالاتر (مرد): 16 میلی گرم
• 14 سال و بالاتر (زن): 14 میلی گرم
• زنان باردار: 18 میلی گرم
• زنان شیرده: 17 میلی گرم

حد بالای نیاسین برای بزرگسالان در هر سنی 35 میلی گرم در روز است.

غذاهای غنی از نیاسین (ویتامین B3) کدامند؟

اکثر غذاهایی که به طور منظم مصرف می کنیم حاوی نیاسین هستند. غنی ترین منابع غذایی نیاسین عبارتند از:

• سینه بوقلمون: 1 سینه بوقلمون حاوی 101 میلی گرم نیاسین (بیش از 100 درصد ارزش روزانه) است.
• بادام زمینی: 1 فنجان بادام زمینی حاوی 21.9 میلی گرم (بیش از 100٪ DV) است.
• جگر گاو: 1 تکه جگر گاو حاوی 11.9 میلی گرم (60 درصد DV) است.
• ماهی تن: 3 اونس ماهی تن حاوی 11.3 میلی گرم (56 درصد DV) است.
• سینه مرغ: 3 اونس سینه مرغ حاوی 8.9 میلی گرم (44 درصد DV) است.
• گوشت گاو تغذیه شده با علف: 3 اونس از گوشت گاو تغذیه شده با علف حاوی 7.6 میلی گرم (36 درصد DV) است.
• قارچ: 1 فنجان قارچ حاوی 7.6 میلی گرم (34 درصد DV) است.
• تخمه آفتابگردان: 1 فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 3.8 میلی گرم (19 درصد DV) است.
• نخود سبز: 1 فنجان نخود سبز حاوی 3 میلی گرم (15 درصد DV) است.
• آووکادو: 1 آووکادو کامل حاوی 3.5 میلی گرم (17 درصد DV) است.

آیا نیاسین عوارض جانبی دارد؟

برخی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد نیاسین عبارتند از:

1- فلاش نیاسین:

این شایع ترین عارضه جانبی مصرف نیاسین است و زمانی اتفاق می افتد که فرد بیش از 100 میلی گرم نیاسین را در یک زمان مصرف کند. هر چند بی ضرر است اما برافروختگی از صورت شما شروع می شود و ممکن است به قفسه سینه و بازوهای شما برسد و در نهایت ظرف 30 دقیقه تا دو ساعت ناپدید می شود.

2- آلرژی:

نیاسین می تواند آلرژی را تشدید کند زیرا هیستامین آزاد می کند که یک ماده شیمیایی مسئول آلرژی است.

3- ضربان قلب نامنظم:

مقادیر زیاد نیاسین می تواند باعث ضربان قلب نامنظم شود.

4- مسائل مربوط به دیابت:

نیاسین ممکن است قند خون را افزایش دهد.

5- کاهش زیاد فشار خون:

اگر فشار خون پایین دارید از نیاسین استفاده نکنید. اگر از داروهای فشار خون استفاده می کنید، قبل از مصرف نیاسین با پزشک خود صحبت کنید.

6- سایر مسائل:

نیاسین می تواند شرایط را برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی و کسانی که زخم معده دارند بدتر کند. بنابراین توصیه می شود در صورت ابتلا به هر یک از این موارد از مصرف آن خودداری کنید.

7- مسائل مربوط به بارداری و شیردهی:

مصرف نیاسین در مقادیر توصیه شده برای زنان باردار و شیرده بی خطر است. از محدودیت ها تجاوز نکنید.

8- تداخل دارویی:

نیاسین ممکن است با داروهای مختلف تداخل داشته باشد که منجر به مشکلات سلامتی بالقوه شود. هنگامی که نیاسین با داروهای فشار خون مانند آملودیپین یا بیسوپرولول مصرف شود، ممکن است فشار خون را بیش از حد کاهش دهد و باعث سرگیجه شود. همچنین ممکن است اثربخشی بتا بلوکرهای مورد استفاده برای کلسترول را کاهش دهد و خطر خونریزی را افزایش دهد، به ویژه با رقیق کننده های خون مانند وارفارین. هنگامی که با داروهای خاصی مانند سریتینیب ترکیب شود، ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد.

کلام آخر

نیاسین یک ویتامین B کمپلکس است که در سلامت DNA و سلول‌های شما نقش اساسی دارد و به عملکرد آنزیم‌ها کمک می‌کند. برخی از مزایای نیاسین برای سلامتی شامل کاهش سطح کلسترول، خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 1 و علائم آرتریت است. همچنین ممکن است به درمان اختلال نعوظ، بهبود سلامت مغز و بهبود خواب کمک کند. با این حال اگر کمبود این ریزمغذی دارید، ممکن است علائمی مانند خستگی، افسردگی، شانکر زخم، استفراغ، از دست دادن حافظه، بثورات پوسته پوسته و تورم دهان را تجربه کنید. غذاهایی مانند سینه بوقلمون، بادام زمینی، جگر گاو، سینه مرغ و قارچ سرشار از نیاسین هستند، بنابراین تا حد امکان مصرف کنید.

مزایای نیاسین (ویتامین B3) مزایای نیاسین (ویتامین B3) مزایای نیاسین (ویتامین B3) مزایای نیاسین (ویتامین B3) مزایای نیاسین (ویتامین B3)