چگونه دختران نوجوان می‌توانند وزن خود را به طور سالم کاهش دهند؟

کاهش وزن در دختران نوجوان/ love magazine

خوردن سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، پیتزا و نوشابه برای نوجوانان بسیار معمول است. به همین دلیل است که کاهش وزن برای دختران نوجوان دشوار است. سازمان جهانی بهداشت تخمین زد که در سال 2022، از هر 8 نفر، 1 نفر به دلیل انتخاب نادرست غذایی و سبک زندگی کم تحرک چاق بودند. علاوه بر این از سال 1990، چاقی بزرگسالان دو برابر شده است و چاقی در کودکان و نوجوانان در سراسر جهان چهار برابر شده است.

همچنین خطر ابتلا به دیابت نوجوانان، مشکلات مفصلی، بیماری قلبی و فشار خون بالا افزایش می یابد. چاقی نوجوانان ممکن است بر بزرگسالی آنها نیز تأثیر بگذارد زیرا ممکن است منجر به مسائلی مانند اعتماد به نفس پایین شود و کیفیت زندگی آنها را تحت تأثیر قرار دهد. در اینجا 14 نکته کاهش وزن سالم برای دختران نوجوان وجود دارد که به آنها کمک می کند تا زندگی سالم تری داشته باشند.

میانگین وزن برای نوجوانان

حفظ وزن سالم در دوران نوجوانی برای مدیریت سلامت و رشد کلی ضروری است. بر اساس تحقیقات انجام شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مرکز ملی آمار سلامت (NCHS)، میانگین وزن ایده آل برای نوجوانان ممکن است به طور قابل توجهی بر اساس سن، جنسیت و موقعیت جغرافیایی آنها متفاوت باشد.

در نظر گرفتن یک محدوده وزنی سالم به جای میانگین وزن خاص مناسب تر است زیرا نوجوانان با سرعت های متفاوتی دچار جهش رشد می شوند. شما می توانید یک محدوده وزن سالم را برای یک نوجوان خاص از طریق نمودارهای رشد و صدک های BMI که سن و جنسیت آنها را در نظر می گیرد تعیین کنید.

همچنین با یک پزشک مشورت کنید تا به درستی بفهمید که محدوده وزن ایده آل نوجوان شما چیست و چگونه می توان آن را سالم به دست آورد. مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ وزن ایده آلی برای همه نوجوانان وجود ندارد.

نکاتی برای کاهش وزن برای دختران نوجوان

کاهش وزن ممکن است برای دختران نوجوان بسیار طاقت فرسا باشد، به خصوص با تمام فشارهایی که برای ظاهری خاص دارند. با این حال مهم است که به یاد داشته باشید که سلامتی همیشه باید قبل از ظاهر باشد. هنگامی که روی سلامتی تمرکز کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت، خوب می خوابید و احساس قدرت می کنید. این رویکرد راه را برای تغییرات طبیعی وزن هموار می کند. به پایین پیمایش کنید تا یاد بگیرید چگونه سفر خود را به سمت سلامتی بهتر آغاز کنید.

1- نوشابه نخورید

نوشابه حاوی قندی است که بیش از حد مجاز روزانه 25 گرم است و باعث چاقی و دیابت می شود. گروه تحقیقاتی همچنین بقایای آفت کش ها را در برخی نوشابه ها پیدا کرده است. نوشابه را با چای سرد خانگی، لیموناد، آب هندوانه، آب توت با نعناع جایگزین کنید.

2- از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید

غذاهای ناسالم حاوی چربی های ترانس و چربی های اشباع شده هستند و کالری، نمک و قند بالایی دارند. آنها می توانند باعث شوند که چربی های سرسخت به دست آورید که بعداً از دست دادن آنها دشوار می شود. از این رو اگر می خواهید وزن کم کنید مهم است که از غذاهای ناسالم دوری کنید.

سعی کنید میان‌وعده‌های سالم مثل آب میوه، هویج و هوموس، خیار، آجیل و پاپ کورن ساده مصرف کنید. نوشیدنی سرد خود را با یک بطری آب، چای سرد یا آب میوه تازه معاوضه کنید.

به جای شیرینی، میوه بخورید. اگر هوس شیرینی دارید به جای بستنی میوه بخورید. همچنین می توانید یک مربع شکلات تلخ (80 درصد) داشته باشید. ماست یخ زده کم چرب با میوه های تازه می تواند به همان اندازه وسوسه کننده و رضایت بخش باشد.

3- فیبر و پروتئین بیشتری مصرف کنید

غذاهای غنی از فیبر رژیمی و پروتئین باعث سیری می شوند و از گرسنگی شما جلوگیری می کنند. فیبر غذایی همچنین با افزایش تعداد و تنوع باکتری های خوب روده، گوارش را بهبود می بخشد. پروتئین از کاهش عضله بدون چربی در مرحله کاهش وزن جلوگیری می کند. شما می توانید برای دریافت پروتئین و فیبر کافی از منابع غذایی زیر استفاده کنید:

• سبزیجات: اسفناج، هویج، مارچوبه، بادمجان، بامیه، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیازچه، کلم، کلم بنفش، بوک چوی، شاتوت، نخود فرنگی، تربچه، فلفل دلمه ای، جعفری و گشنیز.
• میوه ها: سیب، موز، آناناس، هلو، گلابی، پرتقال، آلو نارنگی، زغال اخته، توت فرنگی، هندوانه و خربزه.
• پروتئین: تخم مرغ، ماهی، توفو، قارچ، عدس، لوبیا چشم بلبلی، سویا، لوبیا سیاه، نخود سیاه، لوبیا گاربانزو، جوانه و ادامام.

4- چربی های خوب مصرف کنید

همه چربی ها بد نیستند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب، آجیل و دانه ها برای کاهش وزن و سلامت کلی عالی هستند. اوریزانول موجود در روغن سبوس برنج به کاهش کلسترول بد کمک می کند. در اینجا لیستی از چربی های سالمی که می توانید مصرف کنید و از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

چربی های سالم برای مصرف: آووکادو، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن برنج، بادام، گردو، ماکادمیا، آجیل کاج، پسته، ماهی چرب، دانه کتان، دانه خربزه، دانه چیا، تخم آفتابگردان، کره بذر کتان و مکمل های امگا 3 (پس از مشورت با پزشک مجاز).

چربی هایی که باید از آن اجتناب کنید: روغن نباتی، کره، گوشت خوک، پنیر، پوست مرغ، چربی گوشت خوک و مارگارین.

5- ورزش کنید

ورزش خلق و خوی شما را تقویت می کند، بدن شما را تقویت می کند و به پیشگیری از مشکلات سلامتی مانند چاقی کمک می کند. نوجوانان گزینه‌های زیادی برای فعال ماندن دارند مانند ورزش کردن، یادگیری رقص از یوتیوب، یادگیری باله، انجام ژیمناستیک، اسکیت روی یخ، دویدن با دوستان، صخره‌نوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و غیره.

6- هیدراته بمانید

کم آبی منجر به تجمع سموم می شود که این به نوبه خود می تواند منجر به چاقی ناشی از التهاب شود. حداقل 2 تا 3 لیتر آب بنوشید تا سموم را دفع کنید و از کاهش وزن حمایت کنید. برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب می توانید آب را به شکل آب میوه تازه (بدون شکر اضافه)، سبزیجات تازه، اسموتی های خوشمزه و نوشیدنی های سم زدا مصرف کنید.

7- هرگز صبحانه را حذف نکنید

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. اگر عادت دارید هر روز آن را نادیده بگیرید، دوباره فکر کنید. این به خوبی می تواند دلیل افزایش وزن شما باشد.

طبق تحقیقات نخوردن صبحانه با افزایش وزن، BMI بالاتر و خطر بیشتر چاقی مرتبط است. همچنین با مصرف ضعیف مواد مغذی و مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

صبحانه را 60 تا 120 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب میل کنید. یک صبحانه خوب باید دارای تعادل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های سالم باشد. این می تواند به شروع متابولیسم شما کمک کند و به کاهش وزن سریعتر کمک کند. صبحانه های سالم گرسنگی شما را مهار می کند و مغز شما را در طول روز فعال نگه می دارد.

8- به فست فودها نه بگویید

فست فودها مانند مرغ سرخ شده، برگر و پیتزا مملو از چربی ها و کربوهیدرات های بد هستند. حتی اگر آنها ممکن است سبزیجات را به عنوان رویه داشته باشند اما به دلیل مواد نگهدارنده و محتوای سدیم اضافه شده، در عادات غذایی سالم به حساب نمی آیند.

به عنوان یک نوجوان جایگزینی فست فودها با غذاهای کامل می تواند یک چالش باشد اما مهم است که این تصمیم را بگیرید زیرا چربی های ترانس موجود در فست فودها می توانند سطح کلسترول بد را افزایش دهند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.

9- وعده های غذایی خود را کنترل کنید

مصرف بیش از حد کالری به کاهش وزن کمکی نمی کند. دختران نوجوان به 1400-2400 کالری در روز و پسران به 1600-3000 کالری در روز بسته به سطح فعالیت نیاز دارند. به جای اینکه متعصبانه غذای خود را وزن کنید، کنترل وعده و نظم را به عنوان نوعی مراقبت از خود تمرین کنید.

در بشقاب کوچکتر بخورید. نیمی از بشقاب شما باید حاوی سبزیجات یا میوه باشد، یک چهارم بشقاب باید حاوی پروتئین باشد و یک چهارم بشقاب شما باید حاوی غلات کامل باشد. یک مربع شکلات تلخ یا یک وعده سیب زمینی پخته میل کنید. اینها جایگزین های بهتری برای غذاهای سرخ شده و آماده هستند.

10. یوگا را امتحان کنید

یوگا یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است و این موضوع در طول نسل ها صادق است. این به شما این قدرت را می دهد که با سایر تغییرات در بدن و زندگی خود مبارزه کنید. علاوه بر این انرژی بیشتری را به بدن شما هدایت می کند و به تنظیم متابولیسم شما کمک می کند و سلامت روان شما را بهبود می بخشد که برای مدیریت استرس بسیار مهم است.

11- استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند با تحریک پرخوری، به خصوص غذاهای ناسالم، منجر به افزایش وزن شود. همچنین می تواند هورمون ها و خواب شما را مختل کند و مدیریت وزن شما را سخت تر کند. بنابراین از استرس دوری کنید. با این حال گفتن آن آسان تر از انجام آن است، به خصوص زمانی که در دبیرستان هستید و به زودی به دانشگاه می روید. اینجاست که شما به عنوان یک جوان باید یاد بگیرید که مغز خود را آموزش دهید.

12- خوب بخوابید

کم خوابی می تواند منجر به افزایش وزن شود و ممکن است در تمام طول روز احساس بی حالی داشته باشید و این شما را مجبور می کند از تمرینات روزانه و سایر فعالیت های خود صرف نظر کنید. به یک برنامه خواب خوب پایبند باشید و سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید. همچنین هرگز با روشن بودن تلویزیون به خواب نروید. نور الگوی خواب شما را به هم می زند و مانع از خواب راحت شما می شود.

13- اهداف خود را بنویسید

هدف کاهش وزن خود را بنویسید و فقط آن را آرزو نکنید بلکه برای رسیدن به آن تلاش کنند. یک هدف واقع بینانه و کوتاه مدت تعیین کنید. به عنوان مثال “من می خواهم یک پوند در 7-10 روز کم کنم” یک هدف واقعی و قابل دستیابی است. جملات انگیزه کاهش وزن را در جاهایی که حتما متوجه آن می شوید بچسبانید. با آن تمرینی که بیشتر دوست دارید شروع کنید. برای کاهش وزن سریع، رژیم های غذایی مد روز را انتخاب نکنید زیرا به همان سرعتی که وزن خود را از دست دادید دوباره وزن خود را به دست خواهید آورد.

14- از خانواده خود حمایت بخواهید

بهترین حمایتی که می توانید در طول کاهش وزن خود در دوران نوجوانی داشته باشید، از جانب عزیزانتان است. آنها می توانند عادات سالم را تشویق کنند، به تهیه وعده های غذایی مغذی کمک کنند و در هنگام مواجهه با چالش ها حمایت عاطفی را ارائه دهند. با حمایت آنها انگیزه و اطمینان بیشتری در رسیدن به اهداف خود خواهید داشت.

علاوه بر این می توانید از یک مجله، برنامه یا تقویم نیز برای علامت گذاری دستاوردهای خود استفاده کنید. این راه دیگری برای حفظ انگیزه شما در طول کاهش وزن است. همچنین ممکن است به ازای هر نقطه عطفی که به دست می آورید، به خودتان جوایز غیر غذایی مانند یک لباس جدید بدهید.

کلام آخر

کاهش وزن ممکن است برای دختران نوجوان دشوار به نظر برسد اما تنها کاری که باید انجام دهید این است که سبک زندگی و رژیم غذایی خود را تغییر دهید، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید و انتخاب های غذایی ضعیفی دارید.

اول از همه مسئولیت کامل انتخاب ها و اقدامات خود را بپذیرید. اگر نمی‌دانید چگونه می‌توانید سریع وزن کم کنید، نکات رژیمی موثری مانند کاهش نوشابه، پرهیز از غذاهای سرخ‌شده یا به‌شدت فرآوری‌شده که عموماً دارای چربی‌های ترانس بسیار بالایی هستند را دنبال کنید و سبزیجات و میوه‌های بیشتری را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این آب بیشتری بنوشید و ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.